Haver

Samenvattende tabel

Deze graansoort, bekend als hoofdingrediënt van de beroemde pap, behoort zonder twijfel tot de "superfoods" dankzij de vele voedings- en gezondheidsvoordelen! Haver wordt terecht de "koningin van de granen" genoemd vanwege zijn veelzijdigheid. Ontdek de talrijke voordelen van haver…

• Haver is een volkorengraan, rijk aan vezels, eiwitten, B-vitamines, ijzer, magnesium en antioxidanten; ideaal voor een evenwichtige voeding;
• Dankzij de bèta-glucanen helpt haver cholesterol te reguleren en de bloedsuikerspiegel te verbeteren;
• De vezels in haver ondersteunen de darmwerking, voeden de microbiota en bevorderen een optimale spijsvertering;
• De complexe koolhydraten en vezels in haver zorgen voor een langdurig verzadigingsgevoel en kunnen helpen de eetlust te beheersen en gewicht te verliezen;
• Als kompres of aftreksel gebruikt, kan haver geïrriteerde huid kalmeren en de slaapkwaliteit verbeteren.

Algemene voordelen van haver

Oorsprong van haver

De term "haver" komt van het Latijnse woord avena, dat pas in de twaalfde eeuw in de Franse taal opduikt. Haver, behorend tot de grassenfamilie (Poaceae), is oorspronkelijk afkomstig uit Azië en werd al circa 2500 voor Christus in Centraal-Europa door mensen geteeld. Destijds werd het voornamelijk gebruikt als voer voor vee vanwege de stimulerende werking.

In de Indiase ayurvedische geneeskunde werd haver voor het eerst als kruidengeneesmiddel gebruikt om afhankelijkheid van opium te behandelen. In Europa werd haver vanaf de zeventiende eeuw therapeutisch ingezet tegen zenuwaandoeningen, reuma en ziekten zoals schurft of lepra. Het gebruik van haver in de menselijke voeding begon echter pas veel later, eerst in Engelstalige en Scandinavische landen en sinds het begin van de jaren 2000 in Frankrijk.

Voedingswaarde van haver

Haver is een ware voedingsschat(4). Qua voedingsstoffen is haver rijk aan vezels, met name bèta-glucaan. Hierdoor geeft het een verzadigd gevoel en stimuleert het een trage darmwerking. Dit bèta-glucaan is verantwoordelijk voor vele gezondheidsvoordelen van haver(11).

Haver bevat hoogwaardige, gemakkelijk verteerbare eiwitten, waardoor het bijzonder geschikt is voor vegetariërs en veganisten. Deze eiwitten zijn rijk aan tryptofaan, een voorloper van serotonine, het hormoon dat de stemming reguleert en depressie helpt voorkomen(9).

Wat micronutriënten betreft, is haver rijk aan ijzer, fosfor, selenium, silicium en magnesium. Hiermee behoort haver tot de granen met de hoogste mineraaldichtheid. Bovendien bevat haver B-vitamines, die bijdragen aan het onderhoud van zenuwcellen, en flavonoïden, die het risico op hart- en vaatziekten beperken(10).

Haver en gezondheid: Hoe kan haver uw welzijn verbeteren?

Haver voor cardiovasculaire gezondheid

Haver is zelfs een van de weinige voedingsmiddelen waarvoor de Food and Drug Administration (FDA) sinds 2003 een gezondheidsclaim toestaat. De claim luidt: "Een dieet met weinig verzadigde vetten en cholesterol, en dat oplosbare vezels uit haver bevat, kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen." Deze verklaring mag op haverproducten worden vermeld(3).

De vezels, met name bèta-glucaan, binden cholesterol en triglyceriden in de darm dankzij hun hoge viscositeit. Dit helpt bij het reguleren van vetgehaltes in het bloed, zoals aangetoond in een studie uit 2007(1). Haver is dus een effectief voedingsmiddel voor de preventie van hart- en vaatziekten, wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak.

Helpt bij type 2-diabetes

Wederom zijn het de magische vezels van haver, en met name bèta-glucaan, die verantwoordelijk zijn voor het verlagende effect op de bloedsuikerspiegel. Ze vertragen de opname van koolhydraten in de darm. Een Finse studie uit 2005(2) toonde aan dat de consumptie van haver tijdens een maaltijd de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlaagt, wat leidt tot een lagere insulineafgifte. Dit is essentieel voor mensen met type 2-diabetes.

Haver voor huidproblemen

Haver kan ook uitwendig worden gebruikt in de vorm van aftreksels voor baden of kompressen om droge huid, ontstekingen, jeuk, eczeem en seborrhee (vette huid) te behandelen. Sinds 1998 heeft de Commissie E van het Duitse Ministerie van Volksgezondheid het traditionele gebruik van haverbladeren en -stengels erkend als badtherapie om huidontstekingen, seborrhee en jeuk te verlichten(3).

Voor huidproblemen kan een haveraftreksel worden gemaakt door 100 gram havervlokken, bladeren of stengels 20 minuten in een liter water te koken. Dit mengsel kan worden toegevoegd aan een bad of lokaal worden toegepast als kompres.

Haver voor een betere nachtrust

Het aftreksel van haverbladeren en -stengels is een effectief middel tegen slaapproblemen doordat het het zenuwstelsel reguleert. In 2008 erkende het Europees Geneesmiddelenbureau (EMA) het traditionele gebruik van haverbladeren en -stengels voor het verlichten van nervositeit en lichte slaapstoornissen(3).

Voor slaapproblemen kan een theelepel haverbladeren en -stengels worden toegevoegd aan 250 ml kokend water. Laat dit trekken en drink het vlak voor het slapengaan.

Andere ingrediënten die bijdragen aan zenuwrust:

• Magnesium: Vermindert stress en angst.
• Vitamine B6: Bevordert de hersenfunctie.
• Griffonia: Verbetert de stemming.
• Sint-janskruid: Helpt bij lichte depressie.
• Rhodiola: Verhoogt de weerstand tegen stress.

Haver voor de spijsvertering

Haver en darmgezondheid

De oplosbare en onoplosbare vezels in haver hebben een positief effect op trage darmwerking. Ze vergroten het volume van de darminhoud en trekken water aan in de ontlasting, waardoor deze zachter wordt en de doorstroom wordt bevorderd(11).

Voor een betere spijsvertering en gewichtsverlies kan haver ’s ochtends worden gegeten als vervanging van brood, met melk of plantaardige melk. Haverzemelen kunnen ook worden toegevoegd aan yoghurt of andere maaltijden, met een dosis van één eetlepel per maaltijd.

Haver en de opname van voedingsstoffen

De oplosbare vezels in haver zijn gunstig voor de darmmicrobiota(7). Ze worden gemakkelijk afgebroken en gemetaboliseerd door darmmicro-organismen, wat bijdraagt aan een betere algemene gezondheid. Een gezonde microbiota ondersteunt bovendien de spijsvertering en opname van voedingsstoffen uit voedsel(8).

Haver en gewichtsbeheersing

Hoe haver helpt bij verzadiging en eetlustcontrole

Haver bevat complexe koolhydraten met een lage glycemische index. Dit betekent dat het de bloedsuikerspiegel slechts langzaam verhoogt, waardoor het langdurig een verzadigd gevoel geeft. Dit maakt haver bijzonder geschikt voor mensen die op hun gewicht willen letten. De vezels in haver spelen ook een belangrijke rol bij het bevorderen van verzadiging en het beheersen van de eetlust, hoewel er nog discussie is over de exacte werking(5)(6).

Haver en metabolisme en gewichtsverlies

Haver is een favoriet onder mensen die willen afvallen of een gezond gewicht willen behouden. Dankzij de combinatie van eiwitten en vezels is haver zeer verzadigend, wat helpt om snacken tussen maaltijden te verminderen. Bovendien hebben de koolhydraten in haver een lage glycemische index, waardoor energie langzaam vrijkomt en het hongergevoel langer wegblijft. Het verhogen van de inname van eiwitten en vezels, zoals die in haver, is een strategische manier om op een gezonde en duurzame manier gewicht te verliezen(12).

Dosering en contra-indicaties voor haverconsumptie

Dosering

Om te profiteren van de cholesterolverlagende of bloedsuikerregulerende werking, wordt aangeraden dagelijks ongeveer 40 gram havervlokken te consumeren. Dit kan in de vorm van pap, muesli of als topping op salades en groenten.

Mogelijke bijwerkingen en contra-indicaties

Mensen met een glutenintolerantie of coeliakie moeten afzien van het eten van haver, omdat het gluten bevat. Overmatige consumptie van haver kan bij sommige mensen leiden tot een opgeblazen gevoel of winderigheid.

Haverzemelen mogen niet tegelijkertijd met cholesterolverlagende medicatie worden ingenomen, omdat dit de effectiviteit van de medicatie kan verminderen(3). Het is raadzaam de inname van haver en dergelijke medicatie met ten minste twee uur te scheiden en een arts te raadplegen voordat u haver aan uw dagelijkse voeding toevoegt.

Conclusie

Haver is, zoals we hebben gezien, een ware gezondheidsheld dankzij de vele voordelen. Of het nu gaat om het verbeteren van de spijsvertering, het ondersteunen van de cardiovasculaire gezondheid of het bevorderen van een gezonde huid, haver verdient een vaste plek in uw dieet. Het is eenvoudig te integreren in diverse recepten en past in de meeste voedingspatronen. Wacht niet langer om te profiteren van de talloze voordelen van haver en om het op te nemen in uw dagelijkse gezondheids- en schoonheidsroutine!