Magnesium

Het is een van de bekendste mineralen bij het grote publiek, maar terwijl de naam ervan bij iedereen bekend is, is de functie ervan dat veel minder. Wat zijn de voordelen? Waar komt het voor? Focus op magnesium!

Oorsprong

De naam komt van de Griekse stad Magnesia, een regio waarvan de bodem zeer rijk is aan magnesium. Het werd in het midden van de 18e eeuw voor het eerst ontdekt door de Schotse scheikundige Joseph Black. Vervolgens werd het in het begin van de 19e eeuw door de natuurkundige Sir Humphry Davy geïsoleerd uit een mengsel van magnesia en kwikoxide.

In 1926 bewees een Franse onderzoeker, Jehan Leroy, dat het een essentieel mineraal is voor de gezondheid.

Dit aardalkalimetaal, met het symbool Mg en atoomnummer 12, is het vierde meest voorkomende element op aarde. In het menselijk lichaam is het het elfde meest voorkomende element en een volwassen lichaam bevat er ongeveer 25 g van. Het is essentieel voor 300 enzymen en alle cellen.

Voedingsbronnen

Bronnen van magnesium kunnen van plantaardige of dierlijke oorsprong zijn.

Wat planten betreft, is magere cacao de grote kampioen (376 mg/100g), gevolgd door oliehoudende zaden zoals zonnebloem (364 mg/100g), sesam (324 mg/100g), noten zoals paranoten (367 mg/100g), pijnboompitten, amandelen en cashewnoten (tussen 227 en 247 mg/100g) en hazelnoten (173 mg/100g). Peulvruchten zijn niet te overtreffen, zoals witte bonen (111 mg/100g), kikkererwten (41 mg/100g) en linzen (36 mg/100g). Daarna komen volkoren granen zoals bruine rijst (104 mg/100g) of graanbrood (181 mg/100g). Gedroogde vruchten zijn ook goede bronnen van magnesium, vooral gedroogde bananen (90 mg/100g), dadels (50 mg/100g) en vijgen (80 mg/100g).

Aan de dierlijke kant komen de beste bronnen van magnesium uit de zee. Sardines in olie staan op het podium (467 mg/100g), met gekookte alikruiken (310 mg/100g) en ansjovis (144 mg/100g). Ze worden op de voet gevolgd door wulken (135 mg/100g), oesters (82 mg/100g) en mosselen (79 mg/100g).

Voordelen en deugden

In ons lichaam is magnesium betrokken bij het metabolisme van lipiden (vetten), bij de afbraak van glucose om ons lichaam van energie te voorzien en bij de synthese van eiwitten.

Het is betrokken bij de activiteit van ongeveer 300 enzymen en neemt deel aan de activiteit van verschillende hormonen zoals insuline of serotonine.

Ten slotte is het essentieel voor de regulering van de hartslag en de overdracht van zenuwimpulsen.

De medische indicaties zijn talrijk.

Prikkelbaarheid, depressie en slaapstoornissen

Het neemt met name deel aan de afgifte van serotonine, het hormoon van geluk, plezier en slaap, waardoor het doeltreffend is in de strijd tegen slaapstoornissen, prikkelbaarheid, angst en depressie.

Bestrijding van vermoeidheid en stress

Het is betrokken bij de goede werking van het spier- en zenuwstelsel. Een tekort aan magnesium is een belangrijke oorzaak van chronische vermoeidheid en stress. Door dit tekort te herstellen, hebben deze symptomen de neiging te verdwijnen.

Preventie van hart- en vaatziekten

Naar aanleiding van de hypothese dat een tekort aan magnesium het risico op hart- en vaatziekten zou verhogen, werden in de jaren 2000 talrijke studies uitgevoerd.

Een daarvan, uit juli 20131 , concludeert dat "circulerend magnesium en magnesium in de voeding omgekeerd evenredig zijn met het risico op CVD".

Uit een andere studie uit 20122 blijkt dat "magnesiumsuppletie lijkt te leiden tot een kleine maar klinisch significante verlaging van de bloeddruk", aangezien hoge bloeddruk een van de belangrijkste risico's voor CVD is.

Preventie van osteoporose

Osteoporose is het gevolg van een afname van de botmassa. Magnesium is een mineraal dat essentieel is voor een goede binding van calcium aan de botten. In de vorm van magnesiumchloride helpt het de onvoldoende binding van calcium en fosfor aan de botten tegen te gaan, waardoor osteoporose effectief wordt bestreden.

Bijna de helft van het magnesium in het lichaam bevindt zich in de botten en tanden.

Een Britse studie uit 20063 concludeerde dat een tekort aan magnesium in belangrijke mate bijdraagt tot osteoporose.

Preventie van diabetes type 2

Door zijn rol bij de afgifte van insuline speelt magnesium een rol bij de preventie van diabetes type 2. Het lijkt erop dat een onvoldoende inname van magnesium de insulineresistentie bevordert.

Er bestaat een verband tussen een lage inname van magnesium via de voeding en het ontstaan van diabetes type 2.

Volgens een Duitse studie uit 20074 "kan een hogere inname van graanvezels en magnesium het risico op diabetes verminderen".

Vermindering van symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS)

Een Italiaanse studie uit 19915 concludeerde dat "Mg-suppletie een effectieve behandeling zou kunnen zijn voor premenstruele symptomen die verband houden met stemmingswisselingen".

Een paar jaar later suggereerde een Britse studie8 "een synergetisch effect van dagelijkse voedingssuppletie met een combinatie van Mg + vitamine B6 bij het verminderen van milde symptomen in verband met premenstruele angst".

Dosering

De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium hangt rechtstreeks samen met de lichaamsgrootte.

De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium is 6 mg per kilogram per dag, wat neerkomt op 360 mg/dag voor iemand van 60 kg en 420 mg/dag voor iemand van 70 kg.

Voor adolescenten wordt de dagelijkse behoefte verhoogd met 25 mg per dag (noodzakelijk voor hun groei), voor zwangere vrouwen met 40 mg per dag en voor zogende moeders met 30 mg per dag.

In geval van supplementatie wordt het volgende aanbevolen

• 300 mg magnesium, 3 keer per dag in te nemen bij de maaltijd, ter voorkoming van hoge bloeddruk of diabetes type 2
• 300 mg één of twee keer per dag om de symptomen van PMS te verminderen
• 500 mg driemaal daags ter voorkoming van osteoporose.

Om de mogelijke laxerende werking van magnesium te beperken, is het raadzaam het bij de maaltijd in te nemen.

Tekorten

Een magnesiumtekort komt in Frankrijk veel voor: naar schatting 18% van de mannen en 23% van de vrouwen hebben een inname van minder dan 2/3 van de aanbevolen hoeveelheid.

Het kan echter moeilijk zijn om dit tekort vast te stellen, omdat de symptomen ervan zich al kunnen manifesteren voordat het door bloedonderzoek kan worden opgespoord. Dit betekent dat de resultaten op papier perfect kunnen zijn, maar dat de reserves al onvoldoende zijn.

Daarom is het belangrijk te zorgen voor een voldoende inname van magnesium om een echt tekort en het optreden van daarmee samenhangende symptomen te voorkomen: misselijkheid, zwakte, vermoeidheid, gebrek aan eetlust, enz.

Bijwerkingen en contra-indicaties

Het belangrijkste ongemak van magnesium is de laxerende werking. Dit effect varieert naargelang de vorm van het magnesium: daarom wordt aanbevolen de voorkeur te geven aan magnesium door middel van glycinaat en citraat, gluconaat of chloride, omdat deze minder snel diarree veroorzaken dan magnesiumcarbonaat of zeemagnesium.

Pas op, fytaten in de schillen van granen (tarwe en volkorengranen) en oxalaten (die voorkomen in bepaalde vruchten en groenten zoals zuring en spinazie) kunnen de goede opname van magnesium belemmeren.

Zwaar alcoholgebruik kan urineverlies van magnesium veroorzaken.

Referenties

1. Del Gobbo, LC, Imamura, F, Wu, JHY, et al. (2013) Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 98, 160-173.

2. Kass L , Weekes J , Carpenter L . Effect van magnesiumsuppletie op de bloeddruk: een meta-analyse. Eur J Clin Nutr 2012;66:411-8.

3. Sahota O , Mundey MK , San P , Godber IM , Hosking DJ 2006 Vitamin D insufficiency and the blunted PTH response in established osteoporosis: the role of magnesium deficiency. Osteoporos Int 17:1013-1021

4. MB. Schulze & al. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med. 2007; 167: 956-65.

5. Facchinetti F et al. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol 1991 Aug 78 177181

6. De Souza MC, Walker AF, et al. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. Jomens Health Gend Based Med. 2000 Mar;9(2):131-9.