Chia zaden

Overzichtstabel van informatie over chiazaad

Dit kleine bruine zaadje heeft een ware opmars gemaakt en is in slechts enkele jaren uitgegroeid tot een ster onder de superfoods! Chia - uitgesproken als 'Tchia' - heeft alles in huis met zijn uitzonderlijke voedings- en culinaire eigenschappen. Ontdek in dit artikel de vele voordelen van dit unieke zaad!

• Chiazaad wordt al duizenden jaren in Mexico geteeld en werd door de Azteken geconsumeerd vanwege de legendarische fysieke en cognitieve voordelen;
• Het is rijk aan omega-3, eiwitten, calcium, magnesium en antioxidanten, en overtreft veel reguliere voedingsmiddelen in voedingsdichtheid;
• Chiazaad kan bijdragen aan een betere hartgezondheid, gewichtsverlies, spijsverteringsondersteuning en het reguleren van de bloedsuikerspiegel;
• Dankzij de neutrale smaak is het eenvoudig toe te voegen aan zoete of hartige recepten en heeft het een interessante bindende werking;
• Begin met één eetlepel per dag om spijsverteringsongemakken te voorkomen en kies voor biologische zaden voor optimale kwaliteit.

Inleiding tot chiazaad

Oorsprong van chiazaad

Chiazaad komt van de chiazadenplant, een kruidachtige plant verwant aan salie en afkomstig uit Mexico. De naam is afgeleid van "Chiyan", wat salie betekent in Nahuatl, de taal van de Azteken. Chiazaden zijn zo iconisch voor Mexico dat ze hun naam hebben gegeven aan de staat Chiapas. Al duizenden jaren vormen ze een basisvoedsel voor de Azteken, die ze bijzondere cognitieve krachten toeschreven. Later werden ze door inheemse Amerikanen geconsumeerd om fysieke prestaties te verbeteren.

Deze kleine, donkere zaden met een neutrale smaak behoren tot de oliehoudende zaden, net als sesam en maanzaad. Een unieke eigenschap van chiazaden is dat ze in contact met water opzwellen en een slijmachtige textuur vormen, vergelijkbaar met tapiocaparels. Hierdoor werken ze als een natuurlijk verzadigingsmiddel en kregen ze in de late jaren '90 bekendheid als afslankvoedsel, na eeuwen van vergetelheid.

De voedingswaarde van chiazaad

Chiazaden zijn echte voedingsbommetjes(2), wat hen een prominente plaats in de superfoodranglijst oplevert. Van nature rijk aan essentiële vetzuren, bevatten ze meer omega-3 dan vette vis en een aanzienlijke hoeveelheid omega-6.

Met 19,5 g eiwit per 100 g zijn chiazaden bijna net zo eiwitrijk als ham, waardoor ze ideaal zijn voor veganisten en vegetariërs. Bovendien zijn de eiwitten in chiazaden rijk aan tryptofaan, een aminozuur dat helpt bij het reguleren van stemming en eetlust.

Qua mineralen(2) blinken chiazaden uit: ze bevatten zes keer zoveel calcium als melk en meer magnesium dan pure chocolade, die algemeen bekend staat als een van de beste bronnen van magnesium.

Tot slot bevatten chiazaden antioxidanten (flavonoïden en vitamine E) in veel hogere concentraties dan de meeste andere oliehoudende zaden.

Voordelen van chiazaad

Chiazaad voor hartgezondheid

Een studie uit 2014(1) toont aan dat het dagelijks consumeren van 35 g chiazaden gedurende 12 weken de bloeddruk bij hypertensieve personen kan verlagen. Daarnaast fungeert het slijm dat chiazaden in water vormen als een vetvanger tijdens de spijsvertering, waardoor het vetgehalte in het bloed wordt verminderd. Regelmatige consumptie van chiazaden heeft in dierstudies aangetoond het LDL-cholesterolgehalte (slechte cholesterol) te verlagen(3), wat het risico op vaatverstopping vermindert.

Chiazaad voor gewichtsverlies

Chiazaden kunnen in contact met water hun volume tot wel zeven keer vergroten door een slijmachtige gel te vormen. Dit maakt ze extreem verzadigend, wat helpt om hongergevoelens te onderdrukken. Een studie suggereert dat het toevoegen van chiazaden aan het ontbijt kan bijdragen aan een verhoogd gevoel van verzadiging en een betere controle over de voedselinname bij de volgende maaltijd(4).

Chiazaad voor spijsverteringsgezondheid

Met meer dan 34% voedingsvezels(2) zijn chiazaden een uitstekende bron van vezels, essentieel voor een gezonde spijsvertering. Gezien het feit dat de vezelinname bij volwassenen vaak onder de aanbevolen hoeveelheid van 25-30 g per dag ligt, bieden chiazaden een waardevolle aanvulling. Onderzoek(6)(7) wijst op de positieve invloed van vezels op de darmflora, de stoelgang en de preventie van colorectale kanker. Regelmatige consumptie van chiazaden kan dus bijdragen aan een betere spijsverteringsgezondheid.

Meer ingrediënten met gezondheidsvoordelen voor de spijsvertering:

• Psylliumvezels (Plantago ovata): Rijk aan vezels, bevordert regelmaat.
• Chlorella: Ondersteunt ontgifting en spijsvertering.
• Aloë vera: Kalmeert het darmslijmvlies en bevordert de spijsvertering.
• Gember: Ondersteunt spijsvertering en heeft ontstekingsremmende eigenschappen.
• Venkel: Verlicht een opgeblazen gevoel en spijsverteringsongemakken.

Regulering van de bloedsuikerspiegel

De vezels in chiazaden vertragen de opname van koolhydraten uit een maaltijd en zorgen voor een betere regulering van de bloedsuikerspiegel(8). Dagelijkse consumptie van chiazaden kan bijdragen aan het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen of beter beheren van diabetes type 2.

Chiazaad ter bevordering van de slaap

De eiwitten in chiazaden zijn rijk aan tryptofaan, een essentieel aminozuur dat een voorloper is van serotonine en melatonine. Deze stoffen helpen bij het reguleren van de stemming, ontspanning en slaap(9). Mensen met slaapproblemen kunnen dus baat hebben bij het toevoegen van chiazaden aan hun avondmaaltijd.

Hoe consumeer je chiazaden?

Eenvoudige recepten met chiazaden

Het neutrale smaakprofiel van chiazaden maakt ze eenvoudig te integreren in zowel zoete als hartige gerechten. Je kunt ze malen en over salades, groentepannetjes, yoghurt of fruitdesserts strooien. Voeg ze toe aan bowls, muffins, brood of pannenkoeken om je dagelijkse recepten te verrijken met extra voedingsstoffen.

Chiazaden zwellen op in water en hebben uitstekende bindende en verdikkende eigenschappen in de keuken. Hiermee kun je heerlijke recepten maken zoals chia-puddings, smoothies, lichte jam en desserts.

Chiazaden in je dieet opnemen

Om optimaal te profiteren van de voordelen van chiazaden wordt aangeraden 2 tot 3 eetlepels per dag te consumeren. Begin met 1 eetlepel per dag om de spijsvertering eraan te laten wennen en verhoog de hoeveelheid geleidelijk. Voor een betere opname en vertering kun je de zaden malen voordat je ze consumeert.

Voorzorgsmaatregelen bij het gebruik van chiazaden

Aankooptips voor chiazaden

Kies bij voorkeur voor biologische chiazaden om zeker te zijn van een milieuvriendelijke teelt en een product zonder pesticiden. Witte en zwarte chiazaden hebben dezelfde voedingswaarde. Zaden uit Zuid- en Midden-Amerika zijn doorgaans van hoge kwaliteit, hoewel Europa inmiddels ook in de teelt van chiazaden voorziet.

Mogelijke bijwerkingen van chiazaden

Overmatige consumptie van chiazaden kan bij sommige mensen met gevoelige darmen leiden tot spijsverteringsongemakken zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid of darmkrampen.

Volgens het Europese Committee for Novel Foods and Processes(10) hebben chiazaden een "niet volledig vastgesteld allergeen potentieel". Mensen die allergisch zijn voor andere oliehoudende zaden zoals sesam, lijnzaad of maanzaad, moeten voorzichtig zijn vanwege mogelijke kruisallergieën. Verder wordt het gebruik van chiazaden afgeraden voor mannen met prostaatkanker of een verhoogd risico hierop, vanwege hun hoge gehalte aan alfa-linoleenzuur.

Conclusie

Chiazaden onderscheiden zich door hun unieke voedingswaarde en talrijke gezondheidsvoordelen. Ze ondersteunen de spijsvertering, cardiovasculaire gezondheid, gewichtsbeheersing en slaap. Dit superfood is eenvoudig toe te voegen aan je dagelijkse recepten en biedt een natuurlijke bron van energie, vezels en omega-3. Door chiazaden in je dieet op te nemen, verbeter je niet alleen je welzijn maar voeg je ook een veelzijdig ingrediënt toe aan je keuken!

Bronnen

1. Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia Flour Supplementation Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8.
2. ANSES, Ciqual, Table de composition nutritionnelle des aliments: chia, graine, séchée.
3. J Food Biochem. 2019 Sep;43(9):e12986. Dietary chia seeds (Salvia hispanica) improve acute dyslipidemia and steatohepatitis in rats.
4. Nutr Res Pract. 2017 Oct;11(5):412-418. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomized controlled trial.
5. ANSES, Alimentation et nutrition humaine. INCA 3: Evolution des habitudes et modes de consommation.
6. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. The Health Benefits of Dietary Fibre.
7. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease.
8. Foods. 2020 May 20;9(5):663. Effect of Chia as Breadmaking Ingredient on Nutritional Quality, Mineral Availability, and Glycemic Index of Bread.
9. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression.
10. Advisory Committee for Novel Foods and Processes. Opinion on an application under the novel foods regulation for chia (Salvia hispanica L).