Psyllium blond (Plantago ovata)

Deze plant met zijn kleine zaadjes dankt zijn faam aan zijn fantastische zwelvermogen. Het is de slijmstof in de zaden die verantwoordelijk is voor de vele digestieve en laxerende eigenschappen, maar dat niet alleen... Wij vertellen je alles over psyllium!

Oorsprong

Psyllium, ook bekend als ispaghul, is een soort weegbree die inheems is in de droge gebieden van Noord-Afrika, India en Iran. Deze eenjarige plant die gedijt op zandgronden wordt gekweekt voor zijn zaad, en meer bepaald voor de zaadhuid, die uitzonderlijk rijk is aan vezels. De naam psyllium komt van het Griekse psyllia, wat "vlo" betekent vanwege de kleine afmetingen van de zaden (1 g psyllium staat voor ongeveer 500 zaden!) en werd eraan toegeschreven door Dioscorides in de 1e eeuw. Het gebruik ervan als laxeermiddel gaat terug tot meer dan 10 eeuwen voor Christus, door Egyptische artsen die het ook gebruikten om ontstekingen van de urinewegen te behandelen. In China en India wordt het al eeuwenlang gebruikt voor de behandeling van aambeien, diarree en hoge bloeddruk.

Psyllium kwam in 1998 in de belangstelling toen Kellogs®, met goedkeuring van de Food and Drug Administration, het op zijn verpakking opnam met de volgende gezondheidsclaim: "Bij gebruik in combinatie met een vetarm, cholesterolarm dieet kunnen de oplosbare vezels uit de psylliumzaadlagen in dit product het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Deze claim, die kan worden gemaakt op elk product dat ten minste 1,7 g oplosbare psylliumvezels bevat, zal het begin van zijn bekendheid markeren.

Voedingsvoordelen

De zaadhuid van psyllium is rijk aan polysaccharide vezels, met name slijmstoffen. Deze hebben de eigenschap te zwellen in contact met water, waardoor ze een licht viskeuze textuur aannemen, zoals bij chiazaden of tapioca. Droge psylliumzaden bevatten tussen 25 en 30% slijmstoffen, die tot 8 keer hun volume aan water kunnen opnemen. Het zijn deze slijmstoffen die psyllium zijn vele medicinale kwaliteiten geven.

Naast deze vezels en slijmstoffen bevat psyllium onverzadigde vetzuren, fytosterolen en sporen van alkaloïden.

Voordelen en deugden

Bestrijding van constipatie

Psyllium is een zogenaamd ballast laxeermiddel. Het slijm dat het bevat zwelt op bij contact met water, waardoor psyllium bijna 8 keer zijn gewicht in water kan opnemen. De textuur lijkt dan op die van een gel, die de ontlasting verzwaart door deze zwaarder te maken. Het bevordert ook de darmperistaltiek, waardoor de transit wordt versneld. Een in 2008 uitgevoerde studie waarin de respectieve doeltreffendheid van verschillende soorten vezels1, waaronder tarwezemelen, werd vergeleken, bevestigt dat BBP (zemelknop met psyllium) doeltreffender is dan andere granen wat betreft de verhoging van het nat gewicht van de ontlasting.

Hypocholesterolemisch

Talrijke studies hebben het cholesterolverlagende effect van psyllium234 bevestigd, dat wordt waargenomen vanaf 5 g psyllium per dag en waarvan de effectiviteit toeneemt met de dosering. Het is de slijmstof die verantwoordelijk is, die een deel van de vetten uit het voedsel vasthoudt en meeneemt in de ontlasting, waardoor de absorptie ervan door de darmen wordt voorkomen. De ESCOP (European Scientific Cooperative for Phytotherapy) erkent ook het gebruik van de schil van blonde psyllium om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.

Controle van de bloedsuikerspiegel

Zoals het de absorptie van vetten vermindert, is de slijmstof van psyllium ook effectief in het vasthouden van een deel van de overtollige suikers. Bovendien vertraagt de textuur de opname van suikers, waardoor de glycemische index van de maaltijd wordt verlaagd. En een lagere glycemische index betekent een stabielere bloedsuikerspiegel. Verschillende studies bevestigen de hypoglycemische werking van psyllium567, vooral bij patiënten met diabetes type 2.

Cardioprotectief

Door te helpen het slechte cholesterol te verlagen en de bloedsuiker onder controle te houden, twee cardiovasculaire risicofactoren, wordt psyllium beschouwd als cardioprotectief. In 1998 bevestigde de FDA het verband tussen psyllium en cardiovasculaire risicovermindering. De WHO erkent psylliumzemelen als effectief "als voedingssupplement bij de beheersing van hypercholesterolemie, ter vermindering van het cardiovasculaire risico en postprandiale bloedsuikerverhoging".

Verbetert prikkelbare darm syndroom

Ten slotte zouden psylliumzaden effectief zijn bij het verlichten van de symptomatische pijn van IBS (prikkelbare darm syndroom), waaraan maar liefst 5% van de Franse bevolking lijdt. Zo zouden ze buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid en andere spijsverteringsstoornissen verminderen.

Eetlustremmer

Opnieuw is het de zwellende kracht van het slijm dat psyllium zijn mechanische eetlustremmende werking geeft. Door tot 8 maal zijn gewicht in water te absorberen, neemt het volume van psyllium dienovereenkomstig toe, waardoor het een grote ruimte in de maag kan innemen, wat de komst van verzadiging vergemakkelijkt.

Posologie

Psyllium zaad coatings zijn over het algemeen verkrijgbaar als poeder, vlokken, capsules, korrels of als zodanig. Ze kunnen aan de voeding worden toegevoegd in een hoeveelheid van 10 g per dag, in één tot drie doses, en moeten altijd vergezeld gaan van een grote hoeveelheid water (ten minste 300 ml), zodat de slijmstof kan opzwellen en zijn volle werking op het lichaam kan uitoefenen.

Voor de behandeling van hypercholesterolemie en het reguleren van de bloedsuikerspiegel is de aanbevolen dosering tot 20 g psyllium per dag in 3 doses.

Bijwerkingen en contra-indicaties

Regelmatige consumptie van psyllium kan in het begin van de behandeling een opgeblazen gevoel veroorzaken. Het is daarom raadzaam de dosering te verminderen en daarna geleidelijk weer te verhogen.

Mensen die lijden aan stenose, ileus, darmverlamming, fecale impactie of megacolon mogen geen psyllium innemen. Hetzelfde geldt voor mensen met bloed in de ontlasting.

Psyllium kan de opname van bepaalde geneesmiddelen (bloedverdunners, behandelingen tegen epilepsie of bipolaire stoornissen) of voedingssupplementen met zink, ijzer, calcium, magnesium en vitamine B12 verminderen.

Referenties

1. V. Vuksan en coauteurs. Het gebruik van granen om de inname van voedingsvezels te verhogen tot het aanbevolen niveau en het effect van vezels op de darmfunctie bij gezonde personen die een Noord-Amerikaans dieet volgen, American Journal of Clinical Nutrition 88 (2008): 1256-1262.

2. Wei ZH, et al. Time- and dose-dependent effect of psyllium on serum lipids in mild-to-moderate hypercholesterolemia: a metaanalysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr (2009)

3. Anderson JW, Allgood LD, et al. Cholesterolverlagende effecten van psylliuminname als aanvulling op dieettherapie bij mannen en vrouwen met hypercholesterolemie: meta-analyse van 8 gecontroleerde trials.Am J Clin Nutr 2000 Feb;71(2):472-9.

4.Olson BH, Anderson SM, Becker MP, et al. Psyllium-enriched cereals lower blood total cholesterol and LDL cholesterol, but not HDL cholesterol, in hypercholesterolemic adults: results of a meta-analysis.J Nutr. 1997;127:1973-1980.

5. Wolever, T. M. et al, Effect of method of administration of psyllium on glycemic response and carbohydrate digestibility, J. Am. Coll. Nutr. 10, 362, 1991.

6. Pastors, J.G., Blaisdell, P.W., Balm, T.K., Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes, Am J Clin Nutr, 53, 1431-1435, 1991.

7. Frati Munari AC, Benitez Pinto W, Ariza CR, Casarrubias M. Lowering glycemic index of food by acarbose and Plantago psyllium mucilage. Arch Med Res 1998; 29(2): 137-41.