Vitamine D3: voordelen en effecten op het lichaam

Vitamine D3 is een in vet oplosbare verbinding die het lichaam zelf kan aanmaken uit zonnestralen. Essentieel voor de opname van calcium, het werkt veel verder dan de gezondheid van de botten. Het is inderdaad betrokken bij het functioneren van de spieren en het immuunsysteem, en het wordt ook onderzocht vanwege de mogelijke effecten op de huid, sportprestaties of energieniveaus.

Ontdek in dit artikel alle voordelen van de zonnevitamine.

Wat zijn de deugden van vitamine D3?

Waar wordt vitamine D voor gebruikt in het lichaam?

Lipo-oplosbare, vitamine D gedraagt zich meer als een hormoon dan als een eenvoudige voedingsstof. Eenmaal geactiveerd reguleert het de opname van calcium en fosfor, draagt het bij aan de instandhouding van normale botten en draagt het bij aan de normale werking van het immuunsysteem.

De generieke term ‘vitamine D’ duidt eigenlijk op twee vergelijkbare moleculen:

• Vitamine D2, of ergocalciferol, dat voornamelijk van schimmeloorsprong is.
• De vitamine D3, of cholecalciferol, dat door onze huid wordt aangemaakt en dat wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vette vis of eigeel.

Geen van beide is direct actief. De lever zet ze eerst om in 25-hydroxyvitamine D, dat de nieren vervolgens omzetten in calcitriol, de actieve hormonale vorm [1].

Calcitriol werkt door zich te binden aan een specifieke receptor, de vitamine D-receptor (VDR), aanwezig in de darmen, botten en nieren, maar ook in de spieren, de huid en talrijke immuuncellen [1].

Wat is het verband met de zon?

Vitamine D3 is de enige vitamine die de huid in aanzienlijke hoeveelheden kan aanmaken uit zonnestraling. Onder invloed van UVB-stralenwordt een cholesterolderivaat dat in de epidermis aanwezig is, omgezet in previtamine D3, dat vervolgens dankzij de lichaamswarmte wordt omgezet in cholecalciferol.

De synthese van vitamine D in de huid is sterk afhankelijk van de breedtegraad en het seizoen. Hoe verder we van de evenaar verwijderd zijn, hoe meer de helling van de zonnestralen de hoeveelheid UVB vermindert die het aardoppervlak bereikt. In de winter, op de breedtegraad van het vasteland van Frankrijk, zijn de UVB-stralen te zwak om een ​​significante productie van previtamine D3 mogelijk te maken, ongeveer van oktober tot maart [2].

Andere factoren beperken deze synthese, zelfs in de zomer. In het laboratorium verminderde het aanbrengen van een zonnebrandcrème SPF 30 de huidproductie met meer dan 95% [3]. In reële omstandigheden is dit effect over het algemeen minder groot, omdat de aangebrachte hoeveelheid crème vaak kleiner is dan in tests [4]. Bovendien blokkeert een venster de UVB die nodig is voor deze synthese, terwijl een donkere huid, rijker aan melanine, een langere blootstelling nodig heeft dan een blanke huid om een ​​gelijkwaardige hoeveelheid vitamine D te produceren.

Waarom is het essentieel voor het calciummetabolisme?

Een diep en langdurig tekort aan vitamine D voorkomt de juiste mineralisatie van het framebot. Bij kinderen veroorzaakt het rachitis en skeletmisvormingen. Bij volwassenen leidt het tot osteomalacie, een verzachting van het bot geassocieerd met diffuse bot- en spiergevoeligheid [3].

Bij afwezigheid van vitamine D wordt de opname van calcium en fosfor in de darmen sterk verminderd, aangezien slechts 10 tot 15% van het calcium en ongeveer 60% van de fosfor die door de voeding worden geleverd, vervolgens in de bloedcirculatie terechtkomen. Wanneer de inname van vitamine D voldoende is, nemen deze verhoudingen toe tot respectievelijk 30-40% voor calcium en 80% voor fosfor [3].

Het lichaam tolereert slechts zeer kleine variaties in serumcalcium, dat wil zeggen het calciumgehalte in het bloed. Wanneer de absorptie onvoldoende wordt, scheiden de bijschildklieren meer parathyroïdhormoon af, dat calcium uit het hoofdreservoir, dat wil zeggen het skelet, haalt [3]. Het behoud van de gezondheid en kracht van de botten is daarom nauw verbonden met het metabolisme van calcium en fosfor, die zelf afhankelijk zijn van vitamine D.

Welke voordelen kunnen worden verwacht van vitamine D3-suppletie?

Het belangrijkste doel van vitamine D3-suppletie is het corrigeren van een tekort of het behouden van een voldoende status gedurende het hele jaar. De gedocumenteerde voordelen hebben vooral betrekking op botten, spieren en immuniteit.

Is vitamine D3 gunstig voor haar en huid?

De huid produceert vitamine D, maar is ook een van de werkingsplaatsen ervan. Keratinocyten, die het grootste deel van de epidermis uitmaken, zijn in staat cholecalciferol te produceren en ter plekke te activeren. Calcitriol neemt deel aan celvernieuwing, opbouw van de huidbarrière en lokale afweer [15].

De VDR-receptor, vooral aanwezig in de haarzakjes, neemt deel aan de regulatie van de haargroeicyclus [14]. Bij mensen hebben verschillende observationele onderzoeken lagere bloedspiegels van vitamine D vastgesteld bij mensen met alopecia areata, of bij vrouwen die lijden aan alopecia androgenetica [14].

Wat zijn de effecten van vitamine D op sport en bodybuilding?

Skeletspieren hebben ook receptoren voor vitamine D, en dit draagt ​​bij aan het behoud van de normale spierfunctie [7]. Een duidelijk tekort leidt ook tot spierzwakte, wat het staan ​​en lopen bij kinderen belemmert [3].

Verbeteren vitamine D3-supplementen de spierfuncties? Een meta-analyse van 30 gerandomiseerde onderzoeken, waarbij meer dan 5.600 deelnemers betrokken waren, constateerde een klein maar significant effect op de algehele spierkracht. Het voordeel was duidelijker na de leeftijd van 65 jaar en bij mensen van wie de initiële status erg laag was [8].

Kan vitamine D de testosteronniveaus beïnvloeden?

Vitamine D3 wordt vaak genoemd vanwege de effecten op de vitaliteit, het welzijn, het energieniveau en het goed functioneren van de spieren. Deze vitamine speelt eigenlijk verschillende essentiële rollen in het lichaam, vooral bij het behouden van de normale spierfunctie. De effecten van voedingssupplementen zijn echter afhankelijk van de initiële vitamine D-status, de vorm van inname en levensstijl. Wat betreft testosteron blijven de wetenschappelijke gegevens gemengd en kunnen we niet bevestigen dat suppletie dit systematisch verhoogt, tenzij de vitamine D-spiegels zeer laag zijn vóór aanvang van de suppletie.

Bij mannen met overgewicht en een tekort aan mannen die een afslankprogramma volgden, ging een jaar suppletie van ongeveer 3.300 IE vitamine D3 per dag gepaard met een significante toename van het totale testosteron vergeleken met de placebo [13].

Wat zijn de tekenen van een tekort van vitamine D3?

Een vitamine D-tekort blijft vaak onopgemerkt, omdat het langzaam ontstaat en de symptomen ervan moeilijk te herkennen zijn. Manifestaties treden vooral op wanneer het tekort ernstig en blijvend wordt [3]. Verschillende tekenen zouden dan moeten waarschuwen:

• Diffuse botgevoeligheden. Ze weerspiegelen onvoldoende mineralisatie van het bot, kenmerkend voor osteomalacie bij volwassenen [3].
• Spierzwakte en gevoeligheden. Ze gaan vaak gepaard met botpijn [3, 17].
• Breekbaarheid van het bot. De daling van het mineraalgehalte dichtheid verhoogt het risico op fracturen [17].
• Skeletafwijkingen bij kinderen. Dit wordt rachitis genoemd [17].
• Aanhoudende vermoeidheid. Niet erg specifiek, maar vaak genoemd.

Ouderen, zuigelingen, zwangere vrouwen of vrouwen in de postmenopauze, mensen met een donkere huid, mensen die een veganistisch dieet volgen of die lijden aan malabsorptie in de darmen lopen een groter risico op een tekort [17].

Kan een vitamine D-tekort vermoeidheid veroorzaken?

Een vitamine D-tekort kan gepaard gaan met vermoeidheid, maar de oorzaak en het gevolg blijven onderwerp van discussie.

Een onderzoek Het dubbelblinde, gerandomiseerde onderzoek werpt echter interessant licht. In dit onderzoek kregen 120 vermoeide jonge volwassenen met een 25(OH)D-waarde lager dan 20 ng/ml een enkele dosis van 100.000 IE vitamine D3 of een placebo. Vier weken later rapporteerde 72% van de deelnemers die een supplement kregen een vermindering van hun vermoeidheid, vergeleken met 50% van de placebopatiënten [10].

Voorzichtigheid is meer geboden als vermoeidheid gepaard gaat met een daling van het moreel: observationele onderzoeken brengen lage niveaus van vitamine D in verband met een hoger risico op depressie [18]. Een laag energieniveau of een afnemend moreel moeten tot een consult leiden.

Wat is de ideale dosering in IE vitamine D als voedingssupplement?

De dagelijkse behoefte varieert afhankelijk van uw initiële status, uw leeftijd, uw lichaamsbouw en uw blootstelling aan de zon.

Op Europees niveau is de bevredigende inname vastgesteld op 15 µg (600 IE) per dag voor volwassenen, om een 25(OH)D-niveau van minimaal 50 nmol/l (20 ng/ml) [5]. ANSES gebruikt dezelfde referentie van 15 µg per dag [17]. De bovenste veiligheidslimiet, opnieuw beoordeeld in 2023, is vastgesteld op 100 µg (4.000 IE) per dag voor volwassenen, ook tijdens zwangerschap en borstvoeding, en 50 µg voor kinderen van 1 tot 10 jaar [19].

De GRIO-aanbeveling (Groep voor Onderzoek en Informatie over Osteoporose) heeft eerder te maken met de bloedspiegel. Het definieert een tekort als een niveau lager dan 10 ng/ml, een tekort tussen 10 en 30 ng/ml, en streeft naar een waarde tussen 30 en 70 ng/ml, gehandhaafd bij een inname van 800 tot 1200 IE per dag [6].

Alleen een bloedtest van 25(OH)D kan uw ware status onthullen. Bij twijfel, bij een nieraandoening, langdurige behandeling of tijdens de zwangerschap, is medisch advies vereist voordat u uw vitamine D3-inname verhoogt, omdat een teveel niet onbelangrijk is. Overmatig hoge en langdurige innames leiden tot overmatige eliminatie van calcium in de urine en vervolgens tot hypercalciëmie, wat leidt tot weefselverkalking en hart- en nierproblemen [17, 19]. Volg altijd de gebruiksaanwijzingen die op het etiket staan ​​vermeld.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen vitamine D2 en vitamine D3?

Vitamine D2, of ergocalciferol, is voornamelijk afkomstig van schimmels en gisten die zijn blootgesteld aan UV-straling. Vitamine D3, of cholecalciferol, is de vorm die door de huid wordt aangemaakt, maar ook in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

D3 verhoogt de bloedspiegel van 25(OH)D effectiever [20] en het is de vorm die de voorkeur geniet in voedingssupplementen. Het wordt meestal verkregen uit lanoline, het vet van schapenwol, maar er is ook een plantaardige D3 gewonnen uit korstmos.

Is het goed om vitamine D3 elke dag in te nemen?

Ja, de dagelijkse inname helpt een stabiel bloedgehalte te behouden, met inachtneming van de aanbevolen doseringen. Recente gegevens pleiten voor gematigde dagelijkse doses in plaats van hoge, gespreide doses [21]. Supplementen in de vorm van druppels of capsules vergemakkelijken deze regelmaat.

Moeten we vitamine D3 combineren met vitamine K2?

De combinatie van deze twee vitamines is logisch op fysiologisch niveau, omdat ze allebei betrokken zijn bij de calciumstofwisseling. Vitamine D stimuleert de productie van bepaalde eiwitten die pas functioneel worden na activering, afhankelijk van vitamine K. Studies suggereren dat een goede status van deze twee vitamines gunstig is voor de botten en het cardiovasculaire systeem, en dat hun combinatie effectiever zou kunnen zijn. Het aantal interventieonderzoeken blijft echter beperkt [22].

Welke merken voedingssupplementen zijn het meest geschikt?

Een kwalitatief vitamine D3-supplement is te herkennen aan verschillende elementen:

• Een duidelijke vorm en dosering. Het etiket vermeldt cholecalciferol en de hoeveelheid per dosis, in µg zoals in UI.
• A samenstelling teruggebracht tot de essentie. Het bevat geen overbodige toevoegingen.
• Een traceerbare oorsprong. De oorsprong van de grondstoffen en de plaats van productie zijn bekend.
• Erkende productienormen. Kwaliteitscertificeringen getuigen van de beheersing van de productie.

Bronnen

1.      Christakos S, Dhawan P, Verstuyf A, Verlinden L, Carmeliet G. Vitamine D: metabolisme, moleculair werkingsmechanisme en pleiotrope effecten. Fysiologische beoordelingen. 2016;96(1):365-408. https://doi.org/10.1152/physrev.00014.2015

2.      Webb AR, Kline L, Holick MF. Invloed van seizoen en breedtegraad op de huidsynthese van vitamine D3: blootstelling aan winterzonlicht in Boston en Edmonton zal de vitamine D3-synthese in de menselijke huid niet bevorderen. Het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme. 1988;67(2):373-378. https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

3.      Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluatie, behandeling en preventie van vitamine D-tekort: een klinische praktijkrichtlijn van de Endocrine Society. Het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme. 2011;96(7):1911-1930. https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

4.      Neale RE, Khan SR, Lucas RM, Waterhouse M, Whiteman DC, Olsen CM. Het effect van zonnebrandcrème op vitamine D: een overzicht. British Journal of Dermatologie. 2019;181(5):907-915. https://doi.org/10.1111/bjd.17980

5.      EFSA-panel voor dieetproducten, voeding en allergieën (NDA). Voedingsnormen voor vitamine D. EFSA Journal. 2016;14(10):e04547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

6.      Benhamou CL, Souberbielle JC, Cortet B, Fardellone P, Gauvain JB, Thomas T. Vitamine D bij volwassenen: GRIO-aanbevelingen. De medische pers. 2011;40(7-8):673-682. https://doi.org/10.1016/j.lpm.2011.04.001

7.      Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor voedingsmiddelen, met uitzondering van claims die betrekking hebben op de vermindering van het risico op ziekten en op de ontwikkeling en de gezondheid van kinderen. Publicatieblad van de Europese Unie, L 136, 25 mei 2012. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/fra

8.      Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, et al. De effecten van vitamine D op skeletspierkracht, spiermassa en spierkracht: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme. 2014;99(11):4336-4345. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742

9.      Han Q, Li X, Tan Q, Shao J, Yi M. Effecten van vitamine D3-suppletie op serum 25 (OH) D-concentratie en kracht bij atleten: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition. 2019;16:55. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0323-6

10.     Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect van vitamine D3 op zelf waargenomen vermoeidheid: een dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie. Geneeskunde (Baltimore). 2016;95(52):e5353. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000005353

11.     Lerchbaum E, Trummer C, Theiler-Schwetz V, et al. Effecten van vitamine D-suppletie op androgenen bij mannen met lage testosteronniveaus: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Europees tijdschrift voor voeding. 2019;58(8):3135-3146. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1858-z

12.     Okereke OI, Reynolds CF 3e, Mischoulon D, et al. Effect van langdurige vitamine D3-suppletie versus placebo op het risico op depressie of klinisch relevante depressieve symptomen en op verandering in stemmingsscores: een gerandomiseerde klinische studie. JAMA. 2020;324(5):471-480. https://doi.org/10.1001/jama.2020.10224

13.     Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect van vitamine D-suppletie op de testosteronniveaus bij mannen. Hormoon- en metabolisch onderzoek. 2011;43(3):223-225. https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854

14.     Gerkowicz A, Chyl-Surdacka K, Krasowska D, Chodorowska G. De rol van vitamine D bij niet-littekens veroorzakende alopecia. Internationaal tijdschrift voor moleculaire wetenschappen. 2017;18(12):2653. https://doi.org/10.3390/ijms18122653

15.     Fiets DD. Vitamine D-metabolisme en functie in de huid. Moleculaire en cellulaire endocrinologie. 2011;347(1-2):80-89. https://doi.org/10.1016/j.mce.2011.05.017

16.     Sist M, Zou L, Galloway SDR, Rodriguez-Sanchez N. Effecten van vitamine D-suppletie op maximale kracht en kracht bij atleten: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Grenzen in de voeding. 2023;10:1163313. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1163313

17.     Nationaal Agentschap voor Voedsel-, Milieu- en Arbeidsgezondheidsveiligheid (ANSES). Vitamine D: waarom en hoe zorg je voor voldoende inname? Gepubliceerd op 2 maart 2022. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant

18.     Anglin RES, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamine D-tekort en depressie bij volwassenen: systematische review en meta-analyse. Het British Journal of Psychiatrie. 2013;202(2):100-107. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.111.106666

19.     EFSA-panel voor voeding, nieuwe voedingsmiddelen en voedselallergenen (NDA), Turck D, Bohn T, et al. Wetenschappelijk advies over de toelaatbare bovengrens van de inname van vitamine D, inclusief de afleiding van een conversiefactor voor calcidiolmonohydraat. EFSA-tijdschrift. 2023;21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145

20.     Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Vergelijking van vitamine D2- en vitamine D3-suppletie bij het verhogen van de serum-25-hydroxyvitamine D-status: een systematische review en meta-analyse. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

21.     Souberbielle JC, Cormier C, Cavalier E, et al. Vitamine D-suppletie in Frankrijk bij patiënten met of risico lopen op osteoporose: recente gegevens en nieuwe praktijken. Gezamenlijke botwervelkolom. 2020;87(1):25-29. https://doi.org/10.1016/j.jbspin.2019.04.004

22.     van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. Het synergetische samenspel tussen vitamine D en K voor bot- en cardiovasculaire gezondheid: een verhalend overzicht. Internationaal tijdschrift voor endocrinologie. 2017;2017:7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376

Ontdek ook onze gids over vitamine D3:

Vitamine D3: voordelen, dosering, bronnen en advies
Waarom kiezen voor vitamine D3 voor de gezondheid van de botten?
Vitamine D3 en immuunsysteem: moet je supplementen gebruiken in de winter?
Vitamine D3 en vermoeidheid: wat zijn de verbanden? ?
Vitamine D2 of D3: wat zijn de verschillen?
Vitamine D3: bijwerkingen, risico's en voorzorgsmaatregelen
Welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan vitamine D3?
Wat is de maximale dosis vitamine D3 per dag?
Vitamine D3 + K2 MK7: wat zijn de voordelen en waarom? partner?
Wat zijn de voordelen van vitamine D op de huid?
Vitamine D tijdens de zwangerschap: rollen, bronnen en aanbevolen dosering
Vitamine D: oorsprong, voordelen en deugden