Vitamine D3: voordelen, dosering, bronnen en advies

Geproduceerd door de huid onder invloed van de zon, wordt vitamine D3 moeilijk aan te maken zodra de dagen korter worden. Wist u dat in Frankrijk tijdens de Nationale Voedings- en Gezondheidsstudie meer dan 4 op de 10 volwassenen een vitamine D-tekort hadden, met een bloedspiegel lager dan 50 nmol/L [1]?

Suppletie kan het dieet begeleiden om een ​​bevredigende toestand te behouden. Je moet nog steeds begrijpen hoe vitamine D in het lichaam werkt om de juiste dosis en de juiste bronnen te kiezen. 

Wij vertellen je alles.

Wat is vitamine D3?

Vitamine D3, of cholecalciferol, is een in vet oplosbare vitamine die het lichaam onder bepaalde omstandigheden zelf kan aanmaken [2].

Hoe werkt het gemaakt?

Vitamine D3 wordt voornamelijk in de huid aangemaakt onder invloed van UVB-stralen, uit een derivaat van cholesterol, 7-dehydrocholesterol, omgezet in previtamine D3 en vervolgens in vitamine D3 [3]. De lever zet het vervolgens om in 25-hydroxyvitamine D, of calcidiol (25(OH)D), deze reservevorm die wordt gemeten om de status te beoordelen. De nier zet calcidiol uiteindelijk om in calcitriol (1,25-dihydroxyvitamine D), de actieve vorm ervan [2]. In de zomer kan deze synthese de belangrijkste bron van vitamine D in het lichaam zijn [2]. 

Wat is de rol ervan in het lichaam?

De rol van vitamine D is vooral het reguleren van calcium en fosfor. Calcitriol werkt in op het darmslijmvlies om de opname ervan te bevorderen, en op de nieren om het calciumverlies te beperken. Het doel is dat calcium en fosfor beschikbaar blijven voor botmineralisatie [2]. Zonder vitamine D absorbeert het lichaam slechts 10 tot 15% van het calcium uit de voeding [3].

De Europese regelgeving erkent dat vitamine D bijdraagt ​​aan de normale opname en gebruik van calcium en fosfor, aan een normaal calciumgehalte in het bloed, aan het behoud van normale botten, tanden en spierfunctie, en aan de normale werking van het immuunsysteem. Het speelt ook een rol in het celdelingsproces [4].

In geval van een tekort veroorzaakt het gebrek aan botmineralisatie rachitis bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen, een vaak pijnlijke verzachting van de botten, geassocieerd met spierzwakte en een verhoogd risico op fracturen [2, 3]. 

Wat is het verschil tussen vitamine D en vitamine D3?

De vitamine D brengt verschillende verbindingen samen, waarvan de twee belangrijkste vormen vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol) zijn. De eerste wordt met name geproduceerd door schimmels en gisten onder invloed van UV-stralen, terwijl de tweede door de huid wordt gesynthetiseerd tijdens blootstelling aan UVB-stralen en ook wordt aangetroffen in bepaalde voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong [2]. Eenmaal in het lichaam volgen beide vitamines vergelijkbare metabolische routes om geactiveerd te worden. Vitamine D3 verhoogt echter over het algemeen de 25(OH)D-waarden in het bloed effectiever dan vitamine D2 [5].

Wat zijn de voordelen van vitamine D3-voedingssupplementen?

Een vitamine D3-supplement garandeert een regelmatige en nauwkeurige inname in alle seizoenen. 

Een regelmatige inname, zelfs tijdens de winterperiode

Op de breedtegraden van het vasteland van Frankrijk produceert de huid van november tot februari bijna geen vitamine D3 meer [3]. Het lichaam maakt vervolgens gebruik van de ‘zomerreserves’ die zijn opgeslagen in het vetweefsel [2] en die in de loop van de maanden afnemen. Dagelijkse suppletie neemt vervolgens de huidsynthese over om een ​​bevredigende vitamine D-status te helpen behouden. 

Een nauwkeurige dosering voor een stabieler niveau in het bloed

Een voedingssupplement levert een gedefinieerde hoeveelheid actief ingrediënt, die noch de zon, noch het dieet kan garanderen.

De huidsynthese kan variëren afhankelijk van het tijdstip, het seizoen en de pigmentatie van de huid, of zelfs bescherming tegen de zon, essentieel bij langdurige blootstelling [3]. Regelmatige inname kan bijdragen aan een uniformere bloedspiegel. 

Een gezonde routine die gemakkelijk in uw dagelijks leven te integreren is

Vitamine D-suppletie is gemakkelijk te integreren in dagelijkse rituelen.

Neem uw voedingssupplement gewoon elke dag op hetzelfde tijdstip en bij dezelfde maaltijd in, zodat u het niet vergeet. 

Hoeveel eenheden vitamine D moet u per dag innemen om dit te voorkomen tekort?

Voor een volwassene is de door ANSES vastgestelde bevredigende inname (AS) 15 µg per dag, oftewel 600 IE [6]. Deze waarde streeft naar een 25(OH)D-waarde in het bloed van minimaal 50 nmol/L [2]. De volgende tabel toont de bevredigende innames en de bovenste veiligheidsgrenzen. 1 µg komt overeen met 40 IE.

Populatie	Voldoende inname (µg per dag)	Equivalent (IE per dag)	Veilige bovengrens (µg per dag)
Baby's jonger dan één jaar	10	400	25 tot 35 afhankelijk van de leeftijd (1.000 tot 1.400 IE)
Kinderen van 1 tot 10 jaar	15	600	50 (2.000 IE)
Adolescenten van 11 tot 17 jaar	15	600	100 (4.000 IE)
Volwassenen, inclusief ouderen	15	600	100 (4.000 IE)
Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven	15	600	100 (4.000 IE)

Deze bovenste veiligheidslimieten hebben betrekking op de totale inname, inclusief voedsel en supplementen [2, 6, 7]. Bij zuigelingen en kinderen raadt de ANSM aan om medicijnen te gebruiken, en geen voedingssupplementen, om het risico op een overdosis te voorkomen [8].

Waar vind je vitamine D in je dieet?

Vette vis, vislever en eigeel zijn de belangrijkste voedselbronnen van vitamine D [2].

De voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vitamine D

De De volgende niveaus, per 100 g, komt uit de ANSES Ciqual-tabel [9].

• Krjauwlever. In blik levert het 54,3 µg per 100 g op, meer dan driemaal de referentie voor een volwassene. Levertraan, die 250 µg per 100 g bevat [9], droeg ook bij aan het terugdringen van rachitis aan het begin van de 20e eeuw [10].
• Vette vis. Rauwe sardines bevatten 14 µg, gegrilde haring 10,8 µg en gestoomde zalm 8,7 µg.
• Gekookt ei dooier. Het bevat 2,1 µg.
• Zuivelproducten. Halfvolle melk levert slechts 0,12 µg, vergeleken met 0,78 µg wanneer het verrijkt is.

Kunnen planten vitamine D leveren?

Planten bevatten vrijwel geen vitamine D. De belangrijkste niet-dierlijke bronnen zijn paddenstoelen, die niet tot het plantenrijk behoren. Ze bevatten vitamine D2, uit ergosterol [2]. Rauwe cantharellen bevatten 5,3 µg per 100 g en gedroogde shiitake 3,9 µg [9].

Korstmos, ontstaan ​​uit de combinatie van een schimmel en een alg, vormt een uitzondering: bepaalde soorten bevatten zowel vitamine D2 als vitamine D3 [11]. Hieruit wordt de niet-dierlijke vitamine D3 in voedingssupplementen gewonnen, geschikt voor veganistische diëten. Het vormt een alternatief voor de klassieke vitamine D3, verkregen uit lanoline van schapenwol.

Waarom voeding misschien niet genoeg is

De voedselinname blijft bescheiden vergeleken met de referentie van 15 µg: je zou bijna elke dag vette vis moeten consumeren om deze te bereiken [9]. De vitamine D-status hangt daarom vooral af van de blootstelling aan de zon, en verschillende factoren verhogen het risico op een tekort: 

• Gebrek aan zonneschijn. Wonen in een regio met weinig zonlicht of niet op vakantie gaan, wordt in verband gebracht met een vaker voorkomend tekort bij volwassenen [1].
• Leeftijd en pigmentatie. Op 70-jarige leeftijd produceert de huid ongeveer 75% minder vitamine D3 dan op 20-jarige leeftijd jaar oud, en een donkere huid kan deze synthese met wel 99% verminderen [3].
• Overgewicht. Bloedspiegels hebben de neiging te dalen wanneer de vetmassa toeneemt, omdat vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel [2]. 

Veelgestelde vragen

Is vitamine D nuttig voor mannen en vrouwen die aan bodybuilding doen?

Ja, omdat vitamine D draagt bij aan het behoud van de normale spierfunctie [4].

Een meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken bracht een klein voordeel van suppletie op de spierkracht aan het licht, vooral bij mensen met een tekort en na 65 jaar. Aan de andere kant werd er geen significant effect waargenomen op de spiermassa of kracht [12]. Het belangrijkste is daarom om een ​​bevredigende vitamine D-status te behouden, in plaats van een directe prestatieverbetering te verwachten.

Hebben we een recept nodig om vitamine D te kopen?

Nee. Voedingssupplementen met vitamine D zijn zonder recept verkrijgbaar, in apotheken, in gespecialiseerde winkels of online, en de samenstelling ervan wordt gereguleerd door regelgeving [13]. Ampullen met een hoge dosis, zoals die met 100.000 IE vitamine D3, zijn echter voorgeschreven medicijnen [14]. 

D2, D3, K2, wat is de beste combinatie van vitamines?

Vitamine D3 verhoogt de bloedspiegels beter dan vitamine D2 [5]. De associatie met vitamine K2 is gebaseerd op biologische complementariteit, waarbij vitamine D de productie stimuleert van eiwitten die vitamine K nodig hebben om actief te worden [15]. Tot deze eiwitten behoren osteocalcine, geproduceerd door botcellen, en het matrix-Gla-eiwit [15].

Let op: vitamine K wordt zonder medisch advies niet aanbevolen voor mensen die worden behandeld met antivitamine K-antistollingsmiddelen, omdat dit de effectiviteit van de behandeling kan beïnvloeden [16].

Wat is de gebruikelijke dosering van vitamine D en zijn varianten?

Bij volwassenen is de bevredigende inname 15 µg, of 600 IE per dag, en de bovengrens is 100 µg, of 4.000 IE [6]. Bij kinderen adviseert de ANSM 400 IE per dag, of 800 IE bij aanwezigheid van risicofactoren (in de vorm van medicijnen, niet als voedingssupplement) [8]. 

Bronnen 

1. Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, Castetbon K. Vitamine D-status van de volwassen bevolking in Frankrijk: de Nationale Voedings- en Gezondheidsstudie (ENNS, 2006-2007). Wekelijks epidemiologisch bulletin. 2012;(16-17):189-194. https://www.santepubliquefrance.fr/nutrition-et-activite-physique/article/statut-en-vitamine-d-de-la-population-adulte-en-france-1

2. EFSA-panel voor dieetproducten, voeding en allergieën (NDA). Wetenschappelijk advies over voedingsnormen voor vitamine D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

3. Holick MF. Vitamine D-tekort. Het New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

4. Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor voedingsmiddelen, met uitzondering van claims die betrekking hebben op de vermindering van het risico op ziekten en op de ontwikkeling en de gezondheid van kinderen. Publicatieblad van de Europese Unie, L 136, 25 mei 2012. Geconsolideerde versie van 20 augustus 2025. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/fra

5. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Vergelijking van vitamine D2- en vitamine D3-suppletie bij het verhogen van de serum-25-hydroxyvitamine D-status: een systematische review en meta-analyse. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding. 2012;95:1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

6. Nationaal Agentschap voor Voedsel-, Milieu- en Arbeidsgezondheidsveiligheid (ANSES). Bijwerken van Franse voedingsreferenties voor vitamines en mineralen. ANSES-advies en gezamenlijk deskundigenrapport. Verwijzingsnummer 2018-SA-0238. Maisons-Alfort: Anses; Maart 2021. https://www.anses.fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf

7. EFSA-panel voor voeding, nieuwe voedingsmiddelen en voedselallergenen (NDA). Update van de aanvaardbare bovengrens van de inname van vitamine D voor zuigelingen. EFSA-tijdschrift. 2018;16(8):5365. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5365

8. Nationaal Agentschap voor de Veiligheid van Geneesmiddelen en Gezondheidsproducten (ANSM). Vitamine D bij kinderen: gebruik medicijnen en geen voedingssupplementen om het risico op een overdosis te voorkomen. Gepubliceerd op 27 januari 2021, bijgewerkt op 17 maart 2021. https://ansm.sante.fr/actualites/vitamine-d-chez-lenfant-recourir-aux-medicaments-et-non-aux-complements-alimentaires-pour-prevenir-le-risque-de-surdosage

9. Handvatten. Tabel met voedingssamenstelling van voedingsmiddelen Ciqual 2025. Gepubliceerd op 19 november 2025. https://doi.org/10.57745/RDMHWY

10. Rajakumar K. Vitamine D, levertraan, zonlicht en rachitis: een historisch perspectief. Kindergeneeskunde. 2003;112(2):e132-e135. https://doi.org/10.1542/peds.112.2.e132

11. Wang T, Bengtsson G, Kärnefelt I, Björn LO. Provitaminen en vitamine D2 en D3 in Cladina spp. over een breedtegradiënt: mogelijke correlatie met UV-niveaus. Tijdschrift voor Fotochemie en Fotobiologie B: Biologie. 2001;62(1-2):118-122. https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00160-9

12. Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, Gillain S, Cavalier E, Slomian J, et al. De effecten van vitamine D op skeletspierkracht, spiermassa en spierkracht: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme. 2014;99(11):4336-4345. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742

13. Besluit van 9 mei 2006 betreffende voedingsstoffen die gebruikt kunnen worden bij de vervaardiging van voedingssupplementen. Publicatieblad van de Franse Republiek nr. 123, 28 mei 2006. NOR: ECOC0600052A. https://www.legifrance.gouv.fr/loda/id/LEGITEXT000023980839

14. Nationaal Agentschap voor de Veiligheid van Geneesmiddelen en Gezondheidsproducten (ANSM). Openbare drugsdatabase. UVEDOSE 100.000 IE, orale oplossing in ampul. Voorwaarden voor recept en levering: lijst II. Geraadpleegd op 23 oktober 2026. https://base-donnees-publique.medicaments.gouv.fr/medicament/63489259/extrait

15. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. Het synergetische samenspel tussen vitamine D en K voor bot- en cardiovasculaire gezondheid: een verhalend overzicht. Internationaal tijdschrift voor endocrinologie. 2017;2017:7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376

16. Nationaal Agentschap voor de Veiligheid van Geneesmiddelen en Gezondheidsproducten (ANSM). Correct gebruik van antivitamine K-medicijnen (AVK). Bijgewerkt juli 2012. https://ansm.sante.fr/uploads/2021/01/13/bon-usage-avk-actualisee-juillet-2012.pdf