Vitamine D3 en immuunsysteem: moeten we suppleren in de winter?

Het aanvullen van vitamine D3 tijdens maanden met weinig zonlicht is relevant voor een groot deel van de Franse bevolking, omdat de zon tussen het einde van de herfst en het begin van de lente de huid niet langer in voldoende hoeveelheden vitamine D laat produceren. Volgens referentiegegevens hebben acht op de tien volwassenen in Frankrijk een onvoldoende vitamine D-status [1]. Deze vitamine is echter essentieel voor het goed functioneren van het immuunsysteem, dat in volle gang is tijdens het koude seizoen. 

Wij vertellen je alles. 

Wat is vitamine D3 en waar dient het voor?

Vitamine D3, of cholecalciferol, verdient de bijnaam ‘zonnevitamine’ omdat het lichaam het zelf aanmaakt onder invloed van UVB. In de epidermis wordt een cholesterolderivaat omgezet in previtamine D3 en vervolgens in vitamine D3 dankzij blootstelling aan de zon [2].

Maar de huidproductie hangt ook af van andere factoren, zoals de kwaliteit van de blootstelling, de pigmentatie van de huid of het ouder worden. In de winter is de intensiteit van UVB onvoldoende om de huid vitamine D3 te laten synthetiseren, zelfs bij helder weer. [3]. Sterke huidpigmentatie vermindert ook de synthese ervan, evenals het gebruik van zonnebrandcrème, omdat melanine en zonnebrandmiddelen UVB filteren [2]. Ten slotte produceert de huid minder naarmate we ouder worden [4], waardoor oudere mensen het meest worden blootgesteld aan vitamine D-tekort [5].

We associëren vitamine D met immuniteit en de gezondheid van de botten. Maar de rol ervan reikt veel verder, omdat veel weefsels, van het beenmerg tot de hersenen, receptoren hebben die het kunnen herkennen [2]. Eenmaal geactiveerd, is vitamine D betrokken bij verschillende functies, waarvan sommige het onderwerp zijn van gezondheidsclaims die in Europa zijn toegestaan [6, 7]. 

Functie	Rol van vitamine D	Geautoriseerde gezondheidsclaim
Immuniteit	Activeert macrofagen, reguleert lymfocyten	Draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
Boten en tanden	Bevordert botmineralisatie	Draagt bij tot het behoud van normale botten en tanden
Calciummetabolisme	Verhoogt de calciumabsorptie	Draagt ​​bij tot de normale opname en gebruik van calcium en fosfor, en tot een normaal serumcalcium
Spieren	Ondersteunt kracht en evenwicht	Draagt ​​bij tot het behoud van de normale spierfunctie; helpt het risico op vallen te verminderen*
Celvernieuwing	Reguleert de celgroei	Speelt een rol in het celdelingsproces
Mood	Rol wordt nog onderzocht	Geen claims toegestaan

* Claim gereserveerd voor supplementen die minimaal 15 µg per dag leveren [7].

Hoe kan het het immuunsysteem versterken?

T lymfocyten, B-lymfocyten en macrofagen hebben een vitamine D-receptor, maar ook het enzym dat deze activeert. Deze immuuncellen produceren daarom hun eigen calcitriol, in situ, uit 25-hydroxyvitamine D dat beschikbaar is in het bloed [2].

In aangeboren immuniteit, de eerste verdedigingslinie, bewapent deze lokale productie de macrofagen. Wanneer ze een ziekteverwekker detecteren, activeren ze meer vitamine D, wat de synthese van cathelicidine, een antimicrobieel peptide, activeert [8].

In adaptieve immuniteit, langzamer en doelgerichter, vitamine D werkt meer als een regulator. Het vertraagt ​​de proliferatie van T-lymfocyten en moduleert de productie van antilichamen door B-lymfocyten [2].

Vitamine D stimuleert dus niet alleen de afweer. Het helpt de immuniteit ook om de reactie ervan te meten: snel en effectief tegen microben, en vervolgens meer gemeten om te voorkomen dat een reactie zich tegen het organisme zelf keert. Dit evenwicht wordt immunomodulatie genoemd [2].

De vitamine

Vitamine D draagt ​​bij tot de normale opname en gebruik van calcium en fosfor, tot normale serumcalciumspiegels en tot het behoud van normale botten [6]. Het stimuleert de opname van calcium in de darmen en bevordert de mineralisatie van botten, dat wil zeggen de afzetting van calcium op hun collageenraamwerk [2].

Wanneer dit proces op de lange termijn wordt belemmerd, mineraliseren de botten slecht en worden ze zachter. Bij kinderen is het rachitis. Bij volwassenen spreken we van osteomalacie.

Vitamine D draagt ​​ook bij aan het behoud van de normale spierfunctie [6], wat invloed heeft op het evenwicht. Het helpt dus het risico op vallen als gevolg van posturale instabiliteit en spierzwakte te verminderen, waarbij vallen een risicofactor vormt voor botfracturen bij mannen en vrouwen van 60 jaar en ouder. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 µg (800 IE) uit alle bronnen [7].

De rol ervan bij het reguleren van de stemming en het verlagen van het moreel 

Korte dagen, minder licht, minder verlangen: de daling van het moreel in de winter wordt als normaal ervaren. Het valt echter samen met de daling van de vitamine D-spiegels, wat onderzoekers uiteraard intrigeert. De hersenen zijn inderdaad uitgerust met vitamine D-receptoren en het enzym dat deze activeert, vooral in de hypothalamus en in de substantia nigra, rijk aan dopamine-neuronen [9].

Maar een receptor bewijst geen effect. In het grootste onderzoek dat over dit onderwerp is uitgevoerd, veranderde 2.000 IE per dag gedurende vijf jaar noch het risico op depressie, noch de stemmingsscores van meer dan 18.000 volwassenen van 50 jaar en ouder [10]. 

Ochtendlicht en fysieke activiteit buitenshuis blijven op dit moment de eenvoudigste hefbomen om met de somberheid van de winter om te gaan, in afwachting van meer diepgaande onderzoeken naar de rol en mechanismen van vitamine D in de stemming en de winterlaag. moreel. 

Uw bloedtest geeft een te lage dosering van 25(OH)D aan: wat te doen?

De bloeddosering meet 25-hydroxyvitamine D, wat de staat van onze reserves weerspiegelt. Het resultaat wordt uitgedrukt in ng/ml of nmol/l, maar er bestaat geen consensus over de drempelwaarden. In het nationale ENNS-onderzoek wordt gesproken over een tekort beneden 30 ng/ml, een matig tot ernstig tekort beneden 20 ng/ml en een ernstig tekort beneden 10 ng/ml [1]. De EFSA van haar kant heeft haar referentie-inname vastgesteld op minimaal 50 nmol/l, of 20 ng/ml, voor de meeste volwassenen [11].

Begin door zo snel mogelijk langer te profiteren van natuurlijk licht, door uw gezicht, handen en onderarmen bloot te stellen aan de zon, zelfs als midden in de winter de intensiteit van UVB veel lager is dan in de zomer [3]. Consumeer meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D en praat vooral met uw arts, die de correctie kan aanpassen aan uw resultaat en uw gezondheidstoestand. Bij een duidelijk tekort kan hij een hoge dosis vitamine D3 voorschrijven (vaak in een ampul) om het niveau snel te corrigeren. Vervolgens zorgt een dagelijkse onderhoudsinname, waarvan uw arts de dosis zal bepalen, ervoor dat de rest van de winter een goed niveau behouden blijft. 

De voordelen van vitamine D3-voedingssupplementen

Om een ​​uitgebalanceerd dieet te voltooien

Zelfs met een gevarieerd dieet is het een echte uitdaging om aan je vitamine D-behoeften te voldoen. ANSES stelt de referentie vast op 15 µg per dag voor een volwassene, oftewel 600 internationale eenheden [5], een waarde die identiek is aan de waarde die door de EFSA wordt gebruikt [11]. Franse volwassenen consumeren echter gemiddeld slechts 3,1 µg per dag via de voeding [5]. In de zomer kan de huid de vitamine synthetiseren. Maar in de winter zijn het voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, inclusief voedingssupplementen, die het grootste deel van de inname verzorgen. 

Om een ​​normaal vitamine D-gehalte terug te krijgen

In Frankrijk is een vitamine D-tekort niet zeldzaam. Van de volwassenen die geen vitamine D-behandeling ondergaan, heeft 80% een tekort, 42,5% een matig tot ernstig tekort en bijna 5% een ernstig tekort. Wonen in een gebied met weinig zonlicht zou het risico op een matig tot ernstig tekort met 2,7 verhogen, en niet op vakantie gaan met 1,7 [1]. In het SU.VI.MAX-cohort had 57% van de 1.557 niet-gesupplementeerde volwassenen, van wie het bloed tussen oktober en mei werd afgenomen, een niveau lager dan of gelijk aan 20 ng/ml. Het risico op insufficiëntie was hoger dan de 48e breedtegraad (noordelijke helft van Frankrijk) en het hoogst in februari en maart [12].

Dagelijkse suppletie kan helpen dit percentage geleidelijk te verhogen. Het gaat vooral om ouderen, vrouwen na de menopauze, mensen met een donkere huidskleur en mensen die een dieet volgen zonder dierlijke producten [5].

Een meta-analyse onder meer dan 11.000 deelnemers toonde aan dat vitamine D3-suppletie de ademhalingsrisico's als gevolg van verkoudheid verminderde, met een aanzienlijk groter voordeel bij mensen met de laagste status [13]. 

Capsules, tabletten of gemakkelijk te gebruiken drops

Vitamine D3 voedingssupplementen zijn er in verschillende vormen: olieachtige druppels, zachte capsules, tabletten of capsules. Op de etiketten wordt de dosis uitgedrukt in microgrammen of internationale eenheden: 1 µg komt overeen met 40 IE, en 25 µg is 1.000 IE.

De innamesnelheid telt evenveel als de dosis. In onderzoeken naar ademhalingsproblemen bleek het voordeel bij dagelijkse of wekelijkse doseringen, maar niet bij grote doseringen met tussenpozen [13]. Een dagelijkse inname van 400 tot 1.000 IE behoorde tot de meest gunstige voor het voorkomen van winterkwalen [14].

Waar kun je vitamine D op natuurlijke wijze vinden? De rijkste voedingsmiddelen

De beste voedselbronnen zijn van dierlijke oorsprong, en het is niet verrassend dat vette vis bovenaan de lijst staat. ANSES raadt ook aan om twee keer per week vis te eten, inclusief vette vis [5].

Voeding	Vitamine D (µg per 100 g)
Levertraan	250
Ingeblikte levertraan, uitgelekt	54,3
Gerookte haring naturel	22
Gekweekte regenboog forel, ovengeroosterd	15
Sardine, gegrild of gebakken	12,3
Makreel, gebakken	12,3
Zalm, gestoomd	8,7
Tonijn, rauw	7,8
Emmental	0,8
Zoete boter	0,5

Bron: Anses, tabel met voedingssamenstelling van voedingsmiddelen Ciqual 2025 [15].

Zelfs de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vitamine D zijn niet altijd voldoende om de aanbevolen inname te dekken. Levertraan is een uitzondering, maar de inhoud ervan varieert afhankelijk van het product en bij de consumptie moet rekening worden gehouden met de inname van vitamine A, die zich kan ophopen in vetten en bij hoge doses giftig kan worden. Vette vis, zoals sardines, makreel of zalm, blijven uitstekende bronnen, terwijl eieren en zuivelproducten een bescheidener bijdrage leveren aan de inname.

Veelgestelde vragen

Wanneer is de beste tijd om vitamine D3 in te nemen?

Vitamine D is in vet oplosbaar en vet uit maaltijden bevordert daarom de opname ervan. Het beste moment om vitamine D in te nemen is bij een maaltijd die lipiden bevat. Bij 17 patiënten bij wie de spiegels ondanks suppletie niet stegen, verhoogde het simpele feit van inname bij de hoofdmaaltijd, die rijker is aan vet, de bloedspiegel met ongeveer 57% [16]. 

Wat betreft de tijd van het jaar die het gunstigst is voor suppletie, zijn de maanden oktober tot en met maart het donkerst en lopen de meeste risico's op een tekort. Vanaf de lente kunt u profiteren van een natuurlijke synthese tot de volgende herfst. 

Wat zijn de bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen bij vitamine D?

Bij de gebruikelijke doses voedingssupplementen wordt vitamine D3 goed verdragen. In grote meta-analyses over irritatie van de luchtwegen verhoogde suppletie de frequentie van ernstige bijwerkingen niet [13, 14].

Voorzorgsmaatregelen betreffen vooral overdoses. De EFSA stelt de bovenste veiligheidslimiet vast op 100 µg per dag (4.000 IE) voor volwassenen en adolescenten, en op 50 µg (2.000 IE) voor kinderen van 1 tot 10 jaar [17]. Tel dus de innames uit uw voeding en uw voedingssupplement bij elkaar op, zodat u onder de veiligheidsdrempels blijft. En in het geval van een nierziekte of langdurige behandeling, dient u advies in te winnen bij een zorgverlener voordat u supplementen inneemt. 

Wat te doen in geval van een overdosis vitamine D?

Het grootste risico is hypercalciëmie, d.w.z. een teveel aan calcium in het bloed. Het kan hoofdpijn, misselijkheid, braken, gewichtsverlies en ernstige vermoeidheid veroorzaken. Als het langdurig aanhoudt, bevordert het de verkalking van het weefsel en kan het de nieren en het hart aantasten [5].

Bij twijfel stop dan met het innemen van uw supplement en raadpleeg snel een arts. Bij peuters heeft ANSES gevallen van ernstige hypercalciëmie vastgesteld na oneigenlijk gebruik van voedingssupplementen, en raadt aan om de voorkeur te geven aan medicijnen en deze alleen vitamine D te geven op voorschrift van een zorgverlener [18].

Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?

Vitamine D2, of ergocalciferol, wordt geproduceerd door gist en schimmels die worden blootgesteld aan UV. Vitamine D3, of cholecalciferol, is wat onze huid aanmaakt. In supplementen is het afkomstig van lanoline of, voor plantaardige versies, van korstmos.

Beide vormen volgen dezelfde activeringsroute, maar D3 verhoogt de bloedspiegel van 25-hydroxyvitamine D effectiever, vooral wanneer het in een enkele hoge dosis wordt gegeven (bij dagelijkse inname was het verschil niet significant) [19]. Dit is de reden waarom de D3-vorm tegenwoordig de voorkeur heeft.

Moeten we vitamine D in de apotheek kopen en hebben we een recept nodig om het te verkrijgen?

Nee, voor een vitamine D3 voedingssupplement is geen recept nodig. Ze zijn zonder recept verkrijgbaar in apotheken, drogisterijen, gespecialiseerde winkels of online, met doses die zijn aangepast om de status te behouden.

Vitamine D-medicijnen, zoals hooggedoseerde ampullen, vallen onder een ander circuit: ze worden verstrekt in apotheken en het is een gezondheidswerker die de dosis bepaalt [18].

Referenties

1.       Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, et al. Vitamine D-status van de volwassen bevolking in Frankrijk: de Nationale Voedings- en Gezondheidsstudie (ENNS, 2006-2007). Bull Epidemiol wekelijks. 2012;(16-17):189-94.

2.       Aranow C. Vitamine D en het immuunsysteem. J Onderzoek Med. 2011;59(6):881-6. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755

3.       Webb AR, Kline L, Holick MF. Invloed van seizoen en breedtegraad op de huidsynthese van vitamine D3: blootstelling aan winterzonlicht in Boston en Edmonton zal de vitamine D3-synthese in de menselijke huid niet bevorderen. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-8. doi:10.1210/jcem-67-2-373

4.       MacLaughlin J, Holick MF. Veroudering vermindert het vermogen van de menselijke huid om vitamine D3 te produceren. J Clin Invest. 1985;76(4):1536-8. doi:10.1172/JCI112134

5.       ANSEN. Vitamine D: waarom en hoe zorg je voor voldoende inname? Maisons-Alfort: ANSES; 2022. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assure-un-apport-suffisant

6.       Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor voedingsmiddelen, met uitzondering van claims die betrekking hebben op de vermindering van het risico op ziekten en op de ontwikkeling en de gezondheid van kinderen. PB L 136 van 25.5.2012, blz. 2. 1-40. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

7.       Verordening (EU) nr. 1228/2014 van de Commissie van 17 november 2014 betreffende de toelating en weigering van toelating van bepaalde gezondheidsclaims voor voedingsmiddelen die verwijzen naar de vermindering van het risico op ziekten. PB L 331 van 18.11.2014, blz. 2. 8-13.

8.       Liu PT, Stenger S, Li H, Wenzel L, Tan BH, Krutzik SR, et al. Tolachtige receptor die een vitamine D-gemedieerde menselijke antimicrobiële respons teweegbrengt. Wetenschap. 2006;311(5768):1770-3. doi:10.1126/science.1123933

9.       Eyles DW, Smith S, Kinobe R, Hewison M, McGrath JJ. Verdeling van de vitamine D-receptor en 1α-hydroxylase in het menselijk brein. J Chem Neuroanat. 2005;29(1):21-30. doi:10.1016/j.jchemneu.2004.08.006

10.    Okereke OI, Reynolds CF 3e, Mischoulon D, Chang G, Vyas CM, Cook NR, et al. Effect van langdurige vitamine D3-suppletie versus placebo op het risico op depressie of klinisch relevante depressieve symptomen en op verandering in stemmingsscores: een gerandomiseerde klinische studie. JAMA. 2020;324(5):471-80. doi:10.1001/jama.2020.10224

11.    EFSA-panel voor dieetproducten, voeding en allergieën (NDA). Voedingsnormen voor vitamine D. EFSA J. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547

12.    Deschasaux M, Souberbielle JC, Andreeva VA, Sutton A, Charnaux N, Kesse-Guyot E, et al. Snel en eenvoudig screenen op vitamine D-tekort bij volwassenen: een scoresysteem dat in de dagelijkse klinische praktijk kan worden geïmplementeerd. Geneeskunde (Baltimore). 2016;95(7):e2783. doi:10.1097/MD.0000000000002783

13.    Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, et al. Vitamine D-suppletie om acute luchtweginfecties te voorkomen: systematische review en meta-analyse van individuele deelnemersgegevens. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583

14.    Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Ganmaa D, et al. Vitamine D-suppletie om acute luchtweginfecties te voorkomen: een systematische review en meta-analyse van verzamelde gegevens uit gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(5):276-92. doi:10.1016/S2213-8587(21)00051-6

15.    Handvatten. Tabel met voedingssamenstelling van voedingsmiddelen Ciqual 2025. Maisons-Alfort: Anses; 2025. https://ciqual.anses.fr

16.    Mulligan GB, Licata A. Het innemen van vitamine D bij de grootste maaltijd verbetert de absorptie en resulteert in hogere serumspiegels van 25-hydroxyvitamine D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928-30. doi:10.1002/jbmr.67

17.    EFSA-panel voor voeding, nieuwe voedingsmiddelen en voedselallergenen (NDA), Turck D, Bohn T, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst KI, et al. Wetenschappelijk advies over de toelaatbare bovengrens van de inname van vitamine D, inclusief de afleiding van een conversiefactor voor calcidiolmonohydraat. EFSA J. 2023;21(8):e08145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145

18.    ANSEN. Vitamine D: geef de voorkeur aan medicijnen om overdosering bij zuigelingen te voorkomen. Maisons-Alfort: ANSES; 2021 (bijgewerkt naar 2023). https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-privilegier-les-medicaments-pour-eviter-le-surdosage-chez-les-nourrissons

19.    Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Vergelijking van vitamine D2- en vitamine D3-suppletie bij het verhogen van de serum-25-hydroxyvitamine D-status: een systematische review en meta-analyse. Ben J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-64. doi:10.3945/ajcn.111.031070