Hittegolf: welke voedingssupplementen om beter om te gaan met hittegolven?

Frankrijk heeft zojuist twee opeenvolgende hittegolven van ongekende intensiteit doorgemaakt, waarvan de tweede qua ernst kon wedijveren met de hittegolf van augustus 2003. Op één dag werden records gebroken op meer dan 500 weerstations, werden 72 departementen tegelijkertijd op rood alarm gezet en werd de nacht van 22 op 23 juni de warmste ooit gemeten sinds 1947.

Voor het lichaam is een hittegolf een catastrofe: het lichaam wordt gedwongen om de thermoregulatiemechanismen op volle kracht in te zetten, zonder enige onderbreking, dag en nacht. In deze context kunnen voeding, hydratatie en doelgericht gebruik van voedingssupplementen echt een verschil maken, op voorwaarde dat je weet wat je moet innemen, waarom en voor wie.

Hoe eten en hydrateren tijdens een hittegolf?

Welk dieet moet je kiezen tijdens een hittegolf?

Tijdens een hittegolf mobiliseert het lichaam aanzienlijke energie om de lichaamstemperatuur rond de 37°C te houden. Dit thermische verbruik gaat gepaard met een verminderde spijsverteringstolerantie omdat de bloedstroom gedeeltelijk van de darm wordt afgeleid ten gunste van de huid en de ademhalingsspieren. Minder honger hebben en licht eten als het erg warm is, is niet alleen een kwestie van comfort, Het is een fysiologische aanpassing..

Zware maaltijden vereisen een aanzienlijke spijsverteringsthermogenese. Ze verwarmen het lichaam op het slechtste moment. Omgekeerd dragen bepaalde voedingsmiddelen actief bij aan het thermisch comfort en de waterbalans.

Voedingsmiddelen om uit te kiezen tijdens hittegolven:

• Doordrenkte groenten en fruit : tomaat, watermeloen, aardbei, courgette of komkommer (het bevat tot 96% water), die bijdragen aan de algehele hydratatie tussen waterinnames [1].
• Vette vis zoals makreel, zalm of sardientjes: rijk aan vetzuren omega-3ondersteunen ze het zenuwstelsel en het ontstekingsevenwicht zonder het spijsverteringsstelsel te overbelasten. 
• Koude peulvruchten (linzen, kikkererwten): ze bieden een goede voedingsdichtheid omdat ze rijk zijn aan vezels, koolhydraten met een lage glycemische index, plantaardige eiwitten en mineralen.
• Gefermenteerde zuivelproducten (yoghurt, kefir): bronnen van calcium, kalium en nuttige bacteriën, ze ondersteunen het evenwicht van de darmflora die verzwakt is door hitte.
• Licht gemineraliseerd water in plaats van ultralaag mineraalwater, om de plasma-elektrolyten niet verder te verdunnen.
• Koude soepen, gazpacho's of verse kruidenthee om de hydratatiebronnen te variëren en tegelijkertijd mineralen te leveren.

Omgekeerd is het raadzaam om het volgende te vermijden: grote maaltijden midden op de dag, te pittige gerechten (die extra zweten veroorzaken) en alcohol, wat het dorstgevoel verergert en de uitdroging versnelt.

Het zomerseizoen vereist een dieet dat gericht is op frisheid en lichtheid. 

Hoe blijf je gehydrateerd tijdens een hittegolf?

Het risico op uitdroging is een van de eerste gevaren van een hittegolf. Zweten, een centraal koelmechanisme, leidt tot vochtverlies dat kan oplopen tot meer dan 1 tot 2 liter per uur tijdens fysieke activiteit in de hitte [2]. Maar zelfs in rust neemt het basale zweten aanzienlijk toe zodra het weer boven de 35°C blijft, vooral als de nachten tropisch blijven. Dit is precies wat een hittegolf onderscheidt van een simpele hittepiek: het lichaam herstelt nooit volledig.

Het gevoel van dorst is een laat signaal van uitdroging. Op dit punt is het watertekort al vastgesteld. Wachten tot je dorst hebt voordat je gaat drinken is een veelgemaakte fout, vooral onder ouderen bij wie het dorstmechanisme afgestompt is, en onder jonge kinderen die dit niet altijd duidelijk uiten.

Drink minimaal 1,5 tot 2,5 liter water per dag afhankelijk van de blootstelling en activiteit, en meer in het geval van fysieke activiteit. Regelmatig een groot glas water drinken is beter dan in één keer grote hoeveelheden water drinken. Vermijd echter zeer suikerhoudende dranken (frisdrank, industriële vruchtensappen), die geen water vervangen en de nierbelasting zelfs kunnen verergeren.

Welke voedingssupplementen om beter om te gaan met de hittegolf?

Welke vitamines moet je kiezen om beter tegen de hitte te kunnen?

Vitamine C verdient het om als eerste vermeld te worden. Tijdens langdurige blootstelling aan hoge temperaturen produceert het lichaam meer reactieve zuurstofsoorten, ook wel oxidatieve stress genoemd. Vitamine C is in dit verband een van de meest actieve, in water oplosbare antioxidanten: het beschermt cellen direct tegen oxidatieve schade, en uit onderzoek blijkt dat de status ervan kan worden aangetast door langdurige blootstelling aan een warme omgeving [3]. Suppletie helpt een voldoende circulatieniveau te handhaven, vooral bij mensen van wie de voedselinname tijdens het zomerseizoen onvoldoende is.

Vitamine C draagt ​​ook bij aan de normale werking van het zenuwstelsel, wat van bijzonder belang is tijdens hittegolfperioden, waarbij neurologische vermoeidheid en hoofdpijn frequente symptomen zijn.

Vitamines uit de B-groep, met name B1 en B6, zijn betrokken bij het energiemetabolisme en de regulatie van het zenuwstelsel. Hun behoefte neemt niet specifiek toe naarmate de hitte toeneemt, maar hun rol bij het beheersen van vermoeidheid en spiertonus maakt ze relevant tijdens een langdurige hittegolf, vooral onder atleten die ondanks het weer hun fysieke activiteit behouden.

Welke supplementen worden als goed of nuttig beschouwd voor het verbeteren van uw hittetolerantie?

Vijf families van voedingssupplementen vallen op door hun relevantie tijdens hittegolven: 

Supplementen	Rol tijdens hittegolf	Prioritaire bevolking
Elektrolyten (Na⁺, K⁺, Mg²⁺, Ca²⁺)	Compenseert mineraalverlies door transpiratie, ondersteunt de spier-, zenuw- en hartfunctie	Fysiek actief, buitenwerkers, ouderen
Magnesium	Neemt deel aan de thermoregulatie, vermindert spierkrampen en neuromusculaire vermoeidheid	Fysiek actief, ouderen, vrouwen
Vitamine C	Belangrijke antioxidant, gaat door hitte geïnduceerde oxidatieve stress tegen	Alle bevolkingsgroepen die worden blootgesteld aan langdurige hitte
Omega-3	Ontstekingsremmende werking, membraanbescherming, ondersteuning van het zenuwstelsel	Actieve volwassenen, ouderen
Probiotica	Behoud van de darmbarrière verzwakt door hitte, balans van de flora	Alle doelgroepen, vooral degenen die in de zomer aan lichaamsbeweging doen

• Elektrolyten. Elektrolytformules of isotone dranken zijn de supplementen die het meest direct zijn aangepast aan de hittegolfcontext. Zweten veroorzaakt mineraalverliezen die veel groter zijn dan wat water alleen kan compenseren: vooral natrium, maar ook kalium, magnesium en calcium worden door het zweten geëlimineerd, in variërende verhoudingen, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning en de duur van de blootstelling aan hitte [8]. Een actieve atleet tijdens hittegolven kan tot 2 gram natrium per uur verliezen, een tekort dat snel leidt tot spierkrampen, hoofdpijn en een veranderde hartslag. 
• Magnesium verdient een aparte ontwikkeling, omdat de rol ervan in de thermoregulatie verder gaat dan die van een eenvoudig compensatiemineraal. Uit werk gepubliceerd in de Journal of Physiology and Pharmacology is gebleken dat herhaalde blootstelling aan hitte leidt tot een daling van het serummagnesium [4]: ​​het lichaam mobiliseert het actief om de enzymatische mechanismen te ondersteunen die verband houden met het thermisch beheer, en zweten versterkt deze mineraalverliezen cumulatief gedurende meerdere dagen van hittegolf. Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid, spierfunctie en de normale werking van het zenuwstelsel, waardoor het een essentieel mineraal is tijdens hittegolfepisodes. De klassieke spierkrampen van hittegolven worden gedeeltelijk verklaard door dit tekort, dat geleidelijk kan optreden zonder waarschuwingssymptomen.
• Omega-3. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten (EPA en DHA) oefenen een ontstekingsremmende werking uit die in talrijke onderzoeken is gedocumenteerd: een meta-analyse gepubliceerd in Nutrients in 2024 benadrukte hun vermogen om ontstekingsmarkers na fysieke inspanning te verminderen [5]. Warmte zelf genereert echter een ontstekingscontext, wat bijdraagt ​​aan de effecten van oxidatieve stress. Omega-3 vetzuren werken ook op membraanniveau en behouden de cellulaire vloeibaarheid, een nuttige eigenschap voor de membranen van rode bloedcellen en spiercellen die onder hoge thermische stress staan. 
• Vitamine C, zoals hierboven vermeld, helpt oxidatieve stress, veroorzaakt door langdurige blootstelling aan hoge temperaturen, beter te bestrijden. Suppletie kan de overmobilisatie van de vitamine door het lichaam tijdens hittegolfperioden helpen compenseren.
• Tenslotte, probiotica. Hun verband met hittegolven lijkt op het eerste gezicht misschien minder voor de hand liggend, maar recent onderzoek laat zien dat hitte de darmbarrière verzwakt. Tight junctie-eiwitten zien hun expressie afnemen onder invloed van hittestress, waardoor de darmpermeabiliteit toeneemt en de doorgang van gifstoffen in de bloedsomloop wordt bevorderd [6]. Ook wordt de darm tijdens hittepieken minder goed geïrrigeerd, wat de balans van de flora en het spijsverteringscomfort kan verstoren. Stammen van probiotica zoals Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus of Bifidobacterium bifidum ondersteunen de integriteit van deze darmbarrière en handhaven een gunstig floraevenwicht [7]. 

Wees voorzichtig, de voedingssupplementen vervangt geen hydratatie of een geschikt dieet. Ze vormen een aanvulling op een algemene strategie. In geval van twijfel of reeds bestaande pathologie blijft medisch advies essentieel.

Welke eenvoudige acties kun je ondernemen om beter om te gaan met extreme hitte?

De thermoregulerende mechanismen van het menselijk lichaam zijn opmerkelijk effectief, maar tot op zekere hoogte. Als de lichaamstemperatuur begint te stijgen, kunnen de gevolgen variëren van intense vermoeidheid tot hoofdpijn, spierkrampen, hartritmestoornissen en in extreme gevallen zelfs een hitteberoerte. Preventie vereist nauwkeurige gedragsaanpassingen.

De prioritaire acties die Nutrimea aanbeveelt in geval van een hittegolf: 

• Beheer uw blootstelling aan zonlicht : vermijd elke intensieve fysieke activiteit tussen 11.00 en 17.00 uur, bescherm uw hoofd, draag lichte, lichtgekleurde, bedekkende kleding in plaats van de blote huid (kleding filtert de straling).
• Let op waarschuwingssignalen bij kwetsbare dierbaren (ouderen, jonge kinderen, chronisch zieke mensen): desoriëntatie, het plotseling stoppen met zweten ondanks de hitte of een hoge lichaamstemperatuur zijn signalen die het onverwijld inroepen van hulp rechtvaardigen.
• Moduleer uw niveau van fysieke activiteit. Sporten is tijdens een hittegolf niet verboden, maar moet wel aangepast worden: sessies verminderd in duur en intensiteit, gepland in de vroege ochtend of in de avond na de hittepiek, met versterkte hydratatie voor, tijdens en na het sporten. Het verlies aan mineralen door zweten neemt evenredig toe met de inspanning en de blootstelling: een atleet kan tussen de 1 en 2 g natrium verliezen per uur intensieve training in de hitte [8], wat rechtvaardigt dat hij zich tijdens langdurige sessies niet beperkt tot zuiver water.
• Zorg voor je spijsverteringssysteemvooral uw darmslijmvlies, door voldoende te eten. Warmte wijzigt de irrigatie van de darmen, verstoort het evenwicht van de flora en kan spijsverteringsstoornissen veroorzaken (misselijkheid, zwaar gevoel, versnelde doorvoer). Een licht, gefractioneerd dieet, rijk aan hydraterende groenten en fruit, indien nodig gecombineerd met gerichte voedingssupplementen, vormt de beste strategie om een ​​hittegolf te doorstaan ​​zonder dat het spijsverteringskanaal een extra factor van ongemak wordt.
• Controleer de kleur van uw urine : lichtgeel duidt op een goede hydratatie, donkergeel duidt op een tekort dat onmiddellijk moet worden gecorrigeerd.
• Koel uw omgeving : luiken gesloten tijdens warme uren en dwarsventilatie 's nachts om de binnentemperatuur te verlagen. Warme huisvesting 's nachts verslechtert de dagelijkse warmtebalans aanzienlijk.
• Verwaarloos de frisheid van de huid niet : nevel, vochtige doekjes op de polsen en slapen, lauwe douches (en geen ijs, dat contraproductieve vasoconstrictie van de huid veroorzaakt) helpen de warmte af te voeren door geleiding.

 

Wetenschappelijke bronnen

[1] Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydratatie en gezondheid. Voedingsrecensies, 2010;68(8):439–458. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

[2] Baker L.B. Zweetsnelheid en zweetnatriumconcentratie bij atleten: een overzicht van de methodologie en intra-/interindividuele variabiliteit. Sportgeneeskunde, 2017; 47 (supplement 1): 111–128. DOI: 10.1007/s40279-017-0691-5

[3] Nationale Academies van Wetenschappen, Techniek en Geneeskunde. Voedingsbehoeften in warme omgevingen. In: Voedingsbehoeften in warme omgevingen. National Academies Press, 1993. Herzien en geciteerd in: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236216/

[4] Haymes EM, Bhatt G. Hoe belangrijk is magnesium bij de thermoregulatie? Tijdschrift van het American College of Nutrition, 1998;17(4):374. DOI: 10.1007/BF03232609 / PubMed PMID: 9793804

[5] Tarsitano MG et al. Omega-3-vetzuursuppletie bij ontstekingen na inspanning, spierschade, oxidatieve respons en sportprestaties bij lichamelijk gezonde volwassenen - een systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Voedingsstoffen, 2024;16(13):2044. DOI: 10.3390/nu16132044

[6] Ducray HAG et al. Gistfermentaat-prebioticum verbetert de integriteit van de darmbarrière tijdens hittestress door modulatie van de darmmicrobiota bij ratten. Tijdschrift voor Toegepaste Microbiologie, 2019;128(2):519–533. DOI: 10.1111/jam.14361

[7] Dmytriv TR, Storey KB, Lushchak VI. Permeabiliteit van de darmbarrière: de invloed van darmmicrobiota, voeding en lichaamsbeweging. Grenzen in de fysiologie, 2024;15:1380713. DOI: 10.3389/fphys.2024.1380713

[8] Baker LB, Ozga M, Merritt JR et al. Milde uitdroging heeft geen invloed op de acute veranderingen in de elektrolytconcentraties in het zweet tijdens inspanning. Fysiologische rapporten, 2024;12(18):e16174. DOI: 10.14814/phy2.16174