De 10 voedingsstoffen waar de meeste mensen een tekort aan hebben zonder het te weten

Je voelt je regelmatig zonder duidelijke reden moe, je slaap heeft aan kwaliteit ingeboet, je concentratie neemt af in de loop van de dag en je immuniteit wankelt zodra de temperatuur daalt. Voordat we de schuld geven aan het tempo van het leven of stress, wordt één factor vaak verwaarloosd en vaak vergeten: het gebrek aan voedingsstoffen of voedingstekorten. Uit voedingsonderzoeken in Europa en Noord-Amerika blijkt dat een groot deel van de volwassen bevolking niet voldoet aan de dagelijkse behoefte aan essentiële voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen, ondanks een dieet dat blijkbaar voldoende calorieën bevat [1]. Deze moderne paradox, genoeg eten zonder de juiste voeding, verklaart veel van de discrete signalen die uw lichaam u dagelijks stuurt. Dit artikel bespreekt de tien voedingsstoffen die het vaakst tekortschieten bij actieve volwassenen, hun functies in het lichaam en de reflexen die moeten worden toegepast om de normale voedingsstatus te herstellen.

De 10 micronutriënten die je absoluut mist

Sommige voedingstekorten ontwikkelen zich langzaam en stil en vertonen maandenlang, soms jaren lang, geen duidelijk herkenbare symptomen. De onderstaande tabel brengt de tien voedingsstoffen samen waarvan het tekort het meest gedocumenteerd is in de bevolking van geïndustrialiseerde landen [2]. Voor elk ervan zul je de belangrijkste rol ervan vinden en de redenen waarom het vaak op het dagelijkse bord ontbreekt.

Voedingsstof	Belangrijkste rol in het lichaam	Belangrijkste oorzaken van tekorten
Magnesium	Neemt deel aan meer dan 300 enzymatische reacties, waaronder reacties die verband houden met energieproductie, spiercontractie en regulering van het zenuwstelsel.	Chronische stress die het urineverlies vergroot, hoge consumptie van geraffineerd voedsel, uitgeputte landbouwgronden, koffie en alcohol die de opname ervan belemmeren.
Vitamine D	Draagt bij aan de calciumfixatie, een goede werking van het immuunsysteem en stemmingsregulatie.	Lage blootstelling aan de zon gedurende een groot deel van het jaar op Europese breedtegraden, veelvuldig gebruik van zonbescherming, weinig natuurlijk rijk voedsel, veroudering die de huidsynthese vermindert.
Ijzer	Transporteert zuurstof in het bloed via hemoglobine en is betrokken bij de cellulaire energieproductie.	Zware menstruaties, diëten met weinig vlees, beperkte biologische beschikbaarheid van plantaardig ijzer, spijsverteringsstoornissen die de opname verminderen, zwangerschap en borstvoeding.
Jodium	Essentieel voor de synthese van schildklierhormonen die het algemene metabolisme controleren.	Vermindering van de consumptie van gejodeerd zout, vermijden van zeevruchten, strikte diëten, eetgewoonten die veel bronnen uitsluiten.
Zink	Ondersteunt immuniteit, genezing, vruchtbaarheid en huidintegriteit.	Slecht gevarieerd dieet, teveel aan onbereide volle granen die de opname ervan via fytaten blokkeren, oxidatieve stress, hoog alcoholgebruik.
Omega 3 (EPA en DHA)	Neem deel aan de structuur van celmembranen, hersenfunctie en de regulatie van ontstekingen.	Lage consumptie van vette vis, verarmde industriële landbouw, overtollige omega 6 via geraffineerde plantaardige oliën, koken op hoge temperaturen waardoor deze worden afgebroken.
Vitamine B9 (foliumzuur)	Betrokken bij DNA-synthese, productie van rode bloedcellen en ontwikkeling van het embryonale zenuwstelsel.	Langdurig koken van groene groenten, dieet met weinig verse planten, bepaalde langdurige medicatie-inname, verhoogde behoeften tijdens de zwangerschap.
Vitamine B12	Essentieel voor de vorming van rode bloedcellen, het zenuwstelsel en de energieproductie.	Vegetarische of veganistische diëten zonder suppletie, afname van de maagzuurgraad met de leeftijd, bepaalde beschadigingen aan de darmwand, chronische behandelingen die de maagzuurgraad verminderen.
Kalium	Reguleert de bloeddruk, de vochtbalans en de spiercontractie.	Lage consumptie van verse groenten en fruit, teveel aan natrium uit bereide maaltijden, aanzienlijke verliezen bij behandelingen met diuretica of langdurig zweten.
Vitamine C	Krachtige antioxidant, ondersteunt de immuniteit, verbetert de opname van plantaardig ijzer en neemt deel aan de synthese van collageen.	Extreme gevoeligheid voor hitte, licht en lucht, langdurige opslag van fruit en groenten, roken waardoor de behoefte daaraan enorm toeneemt, chronische stress.

We merken dat de oorzaken elkaar overlappen. Een industrieel dieet, langdurige stress, agressieve kookmethoden en de daling van de voedingsdichtheid van rauwe producten vormen een reeks omstandigheden waarin een tekort aan micronutriënten bijna de norm wordt in plaats van de uitzondering.

Wat zijn de 7 essentiële voedingsstoffen?

De voedingsstoffen die essentieel zijn voor het leven worden traditioneel gegroepeerd in zeven hoofdfamilies. Elk voert specifieke functies uit en geen enkele kan volledig door een andere worden vervangen.

Eiwitten leveren de aminozuren waaruit spieren, enzymen, antilichamen en vele hormonen bestaan. Ze zijn ook betrokken bij de permanente celvernieuwing, wat verklaart waarom een ​​onvoldoende inname altijd resulteert in verlies van tonus, spierzwakte en vertraagd herstel.

LipidenEr is al lang op gewezen dat ze essentieel zijn voor het zenuwstelsel, de productie van steroïdhormonen en het transport van in vet oplosbare vitaminen. Met name onverzadigde vetzuren omega-3spelen een structurele rol in celmembranen [3].

Koolhydraten vormen de belangrijkste bron van snel gemobiliseerde energie. Het bevorderen van complexe vormen, rijk aan vezels, helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en plotselinge energieschommelingen gedurende de dag te voorkomen.

Vitaminen, dertien in getal, fungeren als cofactoren van metabolische reacties. Geen enkele levert calorieën, maar elk zorgt voor de juiste uitvoering van honderden biologische processen.

Mineralen en sporenelementen, van calcium tot selenium via koper en mangaan, nemen deel aan de botstructuur, zenuwtransmissie, antioxidantafweer en hormonale regulatie.

Water, vaak vergeten in de lijst, blijft de meest essentiële voedingsstof. Het vertegenwoordigt ongeveer zestig procent van het lichaamsgewicht van volwassenen en dient als oplosmiddel voor alle biochemische reacties.

VezelsTenslotte worden ze niet in strikte zin geabsorbeerd, maar voeden ze de darmmicrobiota, moduleren ze de doorvoer en vertragen ze de opname van suikers. Hun bijdrage wordt nog lang niet bereikt door de meeste westerse volwassenen [4].

Wat is een tekort aan voedingsstoffen? Definitie

Een gebrek aan voedingsstoffen verwijst naar een onvoldoende inname om in de dagelijkse behoeften van het lichaam gedurende een bepaalde periode te voorzien. Dit tekort aan micronutriënten kan lange tijd stil blijven, omdat het lichaam zijn reserves aanspreekt en zo lang mogelijk compenseert. Wanneer de onbalans optreedt, verslechteren de cellulaire functies geleidelijk en verschijnen er uiteindelijk tekenen. Over het algemeen maken we onderscheid tussen openlijke tekortkomingen, die kunnen worden aangetoond door een biologische beoordeling, en subklinische insufficiëntie, die vaker voorkomt en moeilijker te identificeren is, wat niettemin voldoende is om de algemene toestand te verzwakken [5].

De grenzen van het moderne eten

Het hedendaagse westerse dieet vertoont een paradox. Het is rijk aan energie, maar arm aan micronutriënten. Ultra-bewerkte producten, nu alomtegenwoordig in de winkelschappen, leveren lege calorieën, verstoken van vitamines, mineralen en beschermende stoffen. Landbouwgronden, die al tientallen jaren intensief worden geëxploiteerd, bevatten minder mineralen dan in het midden van de twintigste eeuw. Kookmethodes op hoge temperatuur, langdurige opslag en opeenvolgende raffinage verminderen de voedingsdichtheid van het voedsel dat op je bord komt verder [6]. Hieraan wordt een levenstempo toegevoegd dat ons ertoe aanzet snel te eten, vaak staand of voor een scherm, wat de spijsvertering schaadt en daarmee de werkelijke biologische beschikbaarheid van de geconsumeerde voedingsstoffen.

De verschillende soorten voedingstekorten

Er zijn drie belangrijke vormen van tekorten.

• Primaire tekortkoming het gevolg is van onvoldoende voedselinname, gekoppeld aan een restrictief dieet, een slecht gevarieerd dieet of beperkte toegang tot bepaalde categorieën voedsel.
• Secundair tekort verschijnt wanneer de inname correct is, maar de opname van voedingsstoffen in de darm verstoord is, bijvoorbeeld bij chronische spijsverteringsstoornissen, spijsverteringschirurgie of langdurig gebruik van bepaalde behandelingen.
• Eindelijk is dat zo een vorm gekoppeld aan een toename van de behoeften dat het gebruikelijke dieet niet langer in staat is om, zoals tijdens de zwangerschap, de groei van het kind, de hervatting van intensieve sporten of zelfs de ouderdom te dekken.

Hoe weet je of je voedingsstoffen tekort komt?

Het lichaam zendt over het algemeen vrij duidelijke signalen uit, mits je ernaar luistert. Aanhoudende vermoeidheid ondanks voldoende slaap, concentratieproblemen, onverklaarbare hoofdpijn, ongebruikelijke haaruitval, geribbelde of broze nagels, nachtelijke krampen, een droge en doffe huid, gewichtsverlies, herhaalde trek in suiker, verhoogde vatbaarheid voor infecties, minder herstel na inspanning of een zelfs prikkelbaarder humeur zijn allemaal indicatoren om serieus te nemen. Geen van deze symptomen op zichzelf is voldoende om een ​​diagnose te stellen, maar de opeenstapeling ervan zou op een voedingsonevenwichtigheid moeten wijzen. Alleen een biologische analyse, meestal een bloedtest voorgeschreven door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, kan een tekort bevestigen en de ernst ervan beoordelen.

Wanneer een voedingsanalyse doen?

Een voedingsbeoordeling moet worden overwogen zodra verschillende signalen langer dan een paar weken aanhouden, onverklaarde vermoeidheid optreedt of een bepaald gezondheidsdoel naar voren komt. In het bijzonder zijn cruciale perioden aangewezen, zoals een geplande zwangerschap, de postpartumperiode, de hervatting van aanhoudende fysieke activiteit, een significante verandering in het dieet zoals het achterwege laten van dierlijke producten, het einde van een lange periode van stress of herstel, of zelfs de overgang naar de menopauze.

Vanaf de leeftijd van vijftig helpt een regelmatige beoordeling om de twee tot drie jaar bij het anticiperen op het ontstaan ​​van tekorten die verband houden met een verminderde opname via de darmen. Ouderen moeten regelmatiger consulteren, ongeveer elke zes maanden. De beoordeling wordt uitgevoerd in samenwerking met een huisarts of een specialist in micronutritie, die eerst de soorten ontbrekende voedingsstoffen bepaalt en die de echt relevante doseringen kiest op basis van uw profiel, in plaats van een standaardpanel, dat vaak duur en niet erg informatief is.

Welke ziekten worden veroorzaakt door voedingstekorten?

Voordat een ernstige ziekte ontstaat, zendt het lichaam een ​​reeks discretere signalen uit, soms gebagatelliseerd of toegeschreven aan tijdelijke vermoeidheid. Deze vroege manifestaties verdienen bijzondere aandacht, omdat ze de metabolische kwetsbaarheid weerspiegelen, die kan verergeren als deze niet op tijd wordt gecorrigeerd.

Vitamine tekort

Elk vitamine is gekoppeld aan specifieke signalen.

Vitamine	Belangrijkste tekenen
Vitamine D	Vermoeidheid, diffuse spierpijn, verminderde immuniteit en verhoogde botfragiliteit [7].
Vitamine B9 of B12	Duidelijke vermoeidheid, concentratieproblemen, tintelingen in de ledematen, biologische bloedarmoede als het tekort aanhoudt.
Vitamine B8	Broos haar, langzamere groei, gemakkelijker haaruitval.
Vitamine C	Verzwakt tandvlees, vertraagde genezing, verzwakt immuunsysteem (veel voorkomende subklinische vorm).
Vitamine A	Verstoring van het nachtzicht en schade aan de slijmvliezen, vooral de luchtwegen (zeldzaam in onze regio's).

Mineraaltekort

De tekorten in mineralen wegen zwaar op de dagelijkse vitaliteit.

Mineraal	Belangrijkste symptomen
Ijzer	Diepe vermoeidheid, kortademigheid bij matige inspanning, bleekheid en verminderde intellectuele prestaties.
Magnesium	Angst, krampen, trillende oogleden, slaapstoornissen en verhoogde gevoeligheid voor stress.
Jodium	Verstoring van de schildklierbalans en, bij uitbreiding, van de algemene stofwisseling [8].
Zink	Verandering in de kwaliteit van huid, haar, nagels en verminderde weerstand tegen seizoensinfecties.
Kalium	Hartkloppingen, spiervermoeidheid en slecht gereguleerde bloeddruk.

Tekorten en vermoeidheid

Chronische vermoeidheid blijft de belangrijkste reden voor consultatie in verband met voedingsstoornissen. Wanneer er geen duidelijke medische oorzaak wordt gevonden, maakt een micronutritionele beoordeling het vaak mogelijk om daarmee samenhangende tekorten aan ijzer te identificeren. magnesium, vitamine D en Vitamines uit de B-groep. De link is fysiologisch. Elk van deze voedingsstoffen is betrokken bij de productie van cellulaire energie op het niveau van de mitochondriën, deze kleine structuren die het energiemolecuul produceren dat door het hele organisme wordt gebruikt. Een tekort in een enkele schakel is voldoende om de hele keten te vertragen en dat gevoel van ochtenduitputting te creëren dat ondanks een volledige nacht aanhoudt [9].

Voedingstekorten die specifiek zijn voor de winter

De winter is een bijzonder goede tijd voor tekorten aan voedingsstoffen. Lage blootstelling aan de zon vermindert de vitamine D-synthese, vooral tussen oktober en maart op Europese breedtegraden. De beschikbare groenten en fruit zijn minder gevarieerd en na lange bewaring soms armer aan vitamine C. De behoefte aan zink- en B-vitamines neemt toe om de immuniteit tegen seizoensgebonden virusaanvallen te ondersteunen. Koude- en hittestress stellen hogere eisen aan de minerale reserves, met name magnesium. Deze combinatie verklaart waarom de immuniteit vaak wankelt bij de eerste nachtvorst en waarom wintermoeheid zoveel mensen treft, ook al verkeren ze in goede gezondheid.

Soorten ziekten die verband houden met voedingstekorten

Wanneer het tekort in de loop van de tijd blijft bestaan ​​zonder gecorrigeerd te worden, kan dit leiden tot meer uitgesproken problemen, zoals ernstige gezondheidsproblemen. Een tekort aan ijzer (te bevestigen door een bloedtest) vertegenwoordigt het best gedocumenteerde tekort op wereldschaal, met directe gevolgen voor het inspanningsvermogen, het geheugen en de koudetolerantie. Een langdurig gebrek aan calcium en vitamine D bevordert de botfragiliteit en verhoogt het risico op fracturen na vijftig jaar. Jodiumtekort kan leiden tot een verminderde schildklierfunctie, wat op zijn beurt het gewicht, de energie en het humeur beïnvloedt. Foliumzuurtekort vóór en tijdens de zwangerschap verhoogt het risico op neuralebuisdefecten in het embryo. Ten slotte is een lage omega 3- en antioxidantstatus in verband gebracht met chronische laaggradige ontstekingen, die op zichzelf betrokken zijn bij veel stofwisselings- en hart- en vaatziekten [10].

Wat noem je “te veel” voedingsstoffen?

De andere kant van voedingsonevenwichtigheid is overmaat.

• We spreken van hypervitaminose wanneer de inname van vitamines, doorgaans in vet oplosbaar zoals A, D of E, permanent de regulerende capaciteit van het lichaam overschrijdt. De term mineralenoverbelasting is van toepassing op ijzer, koper of calcium wanneer de accumulatie ervan excessief wordt.
• In water oplosbare vormen, zoals B-vitamines en vitamine C, worden minder aangetast, omdat overtollige hoeveelheden via de urine worden geëlimineerd. Bij zeer hoge doses zijn ze echter niet geheel onschadelijk.

De nadelige effecten van een teveel variëren afhankelijk van de voedingsstof.

• Een chronische overmaat aan vitamine D kan het calciummetabolisme verstoren, misselijkheid veroorzaken en op de lange termijn de nieren verzwakken.
• Te veel ijzerinname bij een persoon zonder ijzertekort bevordert cellulaire oxidatieve stress.
• Een teveel aan jodium kan op zijn beurt de schildklier ontregelen, net zoals een tekort [11]. 

Deze situaties komen zelden voor als u alleen een dieet volgt. Ze treden meestal op bij langdurige suppletie, slecht gedoseerd of gecombineerd met andere supplementen die dezelfde moleculen bevatten. Vandaar de interesse om zelfmedicatie via voeding te vermijden en erop te vertrouwen dat een professional de juiste inname kiest, in de juiste dosis en voor de juiste duur.

Welke voeding moet je gebruiken om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen?

De beste bescherming tegen het tekort aan essentiële voedingsstoffen blijft een evenwichtige en gevarieerde voeding, minimaal bewerkt en aangepast aan jouw huidige behoeften. Verschillende eenvoudige principes maken het mogelijk om een ​​groot deel van de dagelijkse behoeften te dekken zonder de supplementen te vermenigvuldigen.

• Varieer de bronnen binnen elke voedselfamilie. Wissel vlees, vis, eieren en peulvruchten af ​​voor eiwitten. Vermenigvuldig de kleuren op het bord aan de plantzijde, omdat elk pigment de aanwezigheid van verschillende antioxidantverbindingen weerspiegelt. Eet meerdere keren per week gedroogd fruit, zaden en oliehoudende zaden, ze concentreren mineralen en essentiële vetzuren.
• Geef de voorkeur aan seizoensinvloeden en versheid. Een groente die rijp wordt geoogst en snel wordt geconsumeerd, bevat meer vitamines en bioactieve stoffen dan een product dat na enkele weken opslag buiten het seizoen wordt geïmporteerd. Kortsluitingen, boerenmarkten en wekelijkse manden bieden vaak een betere voedingsverhouding voor een prijs die vergelijkbaar is met die in supermarkten.
• Pas de kookmethodes aan elk voedsel aan. Met zacht stomen, snel wokken of koken op lage temperaturen blijven warmtegevoelige vitamines, met name vitamine C en bepaalde B-vitamines, beter behouden. Vermijd langdurig koken bij hoge temperaturen, omdat deze kwetsbare vetzuren zoals omega 3 afbreken en glycatieverbindingen produceren die op de lange termijn giftig kunnen worden.
• Zorg voor de kwaliteit van de vetten. Gebruik extra vierge olijfolie of koolzaadolie als smaakmaker, eet twee tot drie keer per week vette vis voor omega 3 en beperk geraffineerde oliën en industriële gefrituurde producten, die zeer arm aan voedingsstoffen zijn.
• Zorg goed voor uw darmmicrobiota. Een evenwichtige flora verbetert de biologische beschikbaarheid van de voedingsstoffen die u consumeert. Gefermenteerd voedsel, oplosbare vezels en voldoende hydratatie helpen dit vaak verwaarloosde gebied in stand te houden, wat niettemin bepalend is voor uw algehele voedingsstatus.
• In bepaalde situatieskan gerichte suppletie zinvol zijn. Het innemen van vitamine D tijdens de wintermaanden wordt aanbevolen voor een groot deel van de Europese volwassen bevolking [12]. Bij hevige menstruaties of na een zwangerschap kan een extra ijzerinname worden overwogen, maar alleen na een bloedonderzoek. Magnesiumondersteuning kan nuttig zijn tijdens periodes van intense stress of bij terugkeer naar sport. Deze stappen verdienen het om begeleid te worden door een professional, die uw werkelijke behoeften zal beoordelen, de best opneembare vormen zal kiezen en de duur ervan zal aanpassen, om excessen te vermijden en te streven naar de terugkeer van een stabiele en duurzame voedingsstatus.

 

Wetenschappelijke referenties

1. ANSES, Update van de benchmarks van het National Nutrition and Health Program, INCA 3-studie, National Food Safety Agency, 2017.
2. Micha R. et al., Mondiale, regionale en nationale consumptieniveaus van voedingsvetten en -oliën en tekorten aan micronutriënten, The Lancet Global Health, 2015.
3. Calder P.C., Omega-3-vetzuren en ontstekingsprocessen, Nutrients, 2010.
4. Stephen A. M. et al., Dietary fiber in Europe, current state of knowledge on definitions, bronnen, Recommendations, intakes and relations to health, Nutrition Research Reviews, 2017.
5. EFSA-panel voor dieetproducten, voeding en allergieën, Wetenschappelijk advies over voedingsreferentiewaarden, EFSA Journal, 2017.
6. Davis D.R., Dalende voedingssamenstelling van groenten en fruit, wat is het bewijs?, HortScience, 2009.
7. Holick M.F., Vitamine D-tekort, The New England Journal of Medicine, 2007.
8. Zimmermann M. B., Jodiumtekort, Endocrine Reviews, 2009.
9. Tardy A. L. et al., Vitaminen en mineralen voor energie, vermoeidheid en cognitie, een verhalend overzicht van het biochemische en klinische bewijsmateriaal, Nutrients, 2020.
10. Calder P.C. et al., Dieetfactoren en laaggradige ontstekingen in relatie tot overgewicht en obesitas, The British Journal of Nutrition, 2011.
11. Wereldgezondheidsorganisatie, Beoordeling van jodiumtekortstoornissen en monitoring van de eliminatie ervan, Rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie, 2007.
12. Pludowski P. et al., Richtlijnen voor vitamine D-suppletie, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2018.