10 goede redenen om melatonine te gebruiken

Melatonine is een hormoon dat van nature wordt geproduceerd door de pijnappelklier (ook wel epifyse genoemd), een kleine endocriene klier in het hart van de hersenen. Dit hormoon speelt een fundamentele rol omdat het fungeert als een biologisch signaal dat het lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen. 

Dit uitscheidingsproces wordt rechtstreeks beïnvloed door blootstelling aan licht. Wanneer het licht aan het eind van de dag afneemt, voelt het netvlies deze afname en stuurt de informatie naar de pijnappelklier, die de aanmaak van melatonine in gang zet. Dit mechanisme stelt ons in staat onze interne klok te synchroniseren met de natuurlijke dag-nachtcyclus en deze in stand te houden circadiaans ritme gebalanceerd over 24 uur.

Melatonine fungeert als een biologische synchronisator die veel meer coördineert slaap : het reguleert de lichaamstemperatuur, de afscheiding van andere hormonen, de activiteit van het immuunsysteem en zelfs het energiemetabolisme. Het is deze mondiale regelgevende actie die verklaart waarom een ​​verstoring van de melatoninesecretie gevolgen kan hebben voor de gezondheid die veel verder gaan dan slaapstoornissen.

Dit artikel presenteert 10 redenen om geïnteresseerd te zijn in melatoninesupplementen, waarbij uiteenlopende voordelen worden besproken, van slaap tot immuniteit tot stressmanagement.

1. Verkort effectief de tijd die nodig is om in slaap te vallen

Wat zijn de effecten van melatonine op de slaap?

Het innemen van melatonine 30 minuten voor het slapengaan verkort de tijd die nodig is om in slaap te vallen, zoals blijkt uit talrijke onderzoeken (1). Het stuurt een signaal naar de hersenen dat de nacht nadert, waardoor de waakzaamheid wordt afgestompt en de overgang naar slaap wordt vergemakkelijkt. 

2. Reguleer uw biologische klok en circadiane ritme

Wat doet melatonine in het circadiane ritme?

Melatonine speelt een essentiële rol bij het synchroniseren van de slaap-waakcyclus met de omgeving. De afscheiding ervan neemt geleidelijk toe naarmate het licht aan het eind van de dag vervaagt, wat het lichaam een ​​signaal geeft dat de nacht nadert, en dan op natuurlijke wijze bij zonsopgang invalt (2). Dit mechanisme zorgt ervoor dat uw lichaamsklok synchroon blijft met het natuurlijke 24-uurs circadiane ritme. 

3. Verminder de gevolgen van een jetlag

Wat kan melatonine doen om jetlag te verlichten?

Reist u door verschillende tijdzones en maakt u zich zorgen over een jetlag? Melatonine helpt je interne klok opnieuw te synchroniseren na een transmeridiaanse trip. De EFSA adviseert een dosering van 0,5 mg, in te nemen vóór het slapen gaan op de dag van vertrek en de dagen na aankomst op de bestemming (3). Pas de dosering aan op basis van de waargenomen effecten, zonder de 1,9 mg per dag te overschrijden. Uw melatonineniveau past zich geleidelijk aan aan het nieuwe lokale ritme, waardoor vermoeidheid en slaapstoornissen die typisch zijn voor een jetlag worden verminderd.

4. Versterk het immuunsysteem

Melatonine werkt via zijn MT1- en MT2-receptoren en oefent een erkende immunomodulerende rol uit (4). MT1-receptoren zijn vooral betrokken bij de regulatie van het centrale zenuwstelsel, terwijl het immuunsysteem profiteert van de gecombineerde werking van MT1- en MT2-receptoren. Onderzoek toont aan dat het de natuurlijke afweer ondersteunt door aangeboren en adaptieve immuunreacties te moduleren, terwijl oxidatieve stress wordt verminderd. Voor meer informatie over dit onderwerp kunt u ons speciale artikel “Melatonine en immuniteit” raadplegen.

5. Bescherm cellen dankzij een krachtige antioxiderende werking

Melatonine neutraliseert vrije radicalen en beschermt mitochondriaal DNA tegen oxidatieve stress (5). Het is in hoge concentraties aanwezig in de mitochondriën, vermindert cellulaire schade en ondersteunt de energieproductie. Melatonine onderscheidt zich van vitamine C en vitamine E, andere krachtige antioxidanten, door zijn unieke vermogen om alle biologische barrières te doorbreken en algemene intracellulaire bescherming te bieden. In tegenstelling tot deze vitamines, die zowel in water als in vet oplosbaar zijn, heeft melatonine een amfifiele structuur waardoor het vrije radicalen in alle cellulaire compartimenten kan neutraliseren, terwijl het indirect andere antioxiderende enzymen activeert. Deze effectiviteit wordt versterkt door een cascade van reacties waarbij de eigen metabolieten hun antioxiderende kracht behouden, terwijl traditionele vitamines inactief worden.

Antioxidant	Specifieke actie
Melatonine	Mitochondriale bescherming en neutralisatie van hydroxylradicalen
Vitamine C	Regeneratie van andere antioxidanten en ondersteuning van het immuunsysteem
Vitamine E	Bescherming van celmembranen tegen lipideperoxidatie

6. Bevorder een diepe, herstellende slaap

Welk effect heeft dit hormoon op de slaapkwaliteit?

Naast het in slaap vallen versterkt melatonine de diepe slaapfase, essentieel voor herstel. Sommige formules met verlengde afgifte geven melatonine geleidelijk gedurende de nacht vrij, waardoor het nachtelijk ontwaken wordt beperkt en de continuïteit van een goede slaap wordt ondersteund. Sterker nog, sommige mensen (vooral atleten) combineren met succes melatonine zink en van magnesium: 

• 1,9 mg melatonine sneller in slaap vallen,
• 10 mg zink dat de enzymen helpt die betrokken zijn bij het omzetten van serotonine in melatonine, 
• 300 mg magnesium, idealiter in een beschikbare vorm zoals bisglycinaat, vanwege de verzachtende en ontspannende effecten en om de diepe slaapfase te optimaliseren. 

7. Ondersteun het beheer van stress- en stemmingsstoornissen

Melatonine wordt gesynthetiseerd uit serotonine, een belangrijke neurotransmitter bij de stemmingsregulatie. Klinische studies suggereren dat suppletie met melatonine een positief effect kan hebben op angst- en depressieve symptomen, vooral in de context van seizoensstoornissen (6). Deze complementaire aanpak is de moeite waard om samen met een zorgverlener te onderzoeken, vooral voor mensen die lijden aan stemmingsstoornissen die verband houden met slaapstoornissen.

8. Compenseer een natuurlijk leeftijdsgebonden tekort

Naarmate de leeftijd vordert, neemt de endogene productie van melatonine geleidelijk af. Na de leeftijd van 50 jaar wordt deze achteruitgang duidelijker en kan bijdragen aan de problemen die senioren ondervinden bij het in slaap vallen (7). Een passende suppletie met melatonine kan deze natuurlijke achteruitgang compenseren en een goede nachtrust herstellen.

9. Kies een voedingssupplement zonder recept of verslaving

Welke melatonine moet je kiezen: capsules, spray, dosering voor volwassenen?

In tegenstelling tot traditionele slaappillen, die medicijnen zijn, veroorzaakt melatonine geen verslaving of afhankelijkheid. In Frankrijk is voor melatoninemedicijnen met verlengde afgifte (LP) soms een recept vereist, terwijl voedingssupplementen met een dosis van minder dan 2 mg per dosis zonder recept verkrijgbaar zijn. U heeft de keuze tussen verschillende doseringsvormen: onze melatonine 1,9 mg in capsules voor langdurige actie of onze snelwerkende melatoninespray voor onmiddellijke werking. Controleer deze criteria om uw melatonine zorgvuldig te kiezen:

• Geschikte dosering : 1 tot 2 mg per dosis
• Doseringsvorm : capsule of spray volgens uw behoeften
• Kwaliteitslabel : ISO 22000-certificering
• Franse productie : garantie voor traceerbaarheid en veiligheid

10. Profiteer van een slaaphormoon zonder gevaar of grote contra-indicatie

Melatonine heeft een gunstig veiligheidsprofiel bij de aanbevolen doseringen (0,5 tot 1,9 mg). Als er bijwerkingen optreden, zijn deze over het algemeen mild en tijdelijk. Meestal zijn dit milde hoofdpijnen. Er zijn echter bepaalde voorzorgsmaatregelen nodig: zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen moeten medisch advies inwinnen voordat ze medicijnen innemen. In geval van voortdurende medicamenteuze behandeling of specifieke veiligheidsproblemen, dient u een zorgverlener te raadplegen om uw suppletie aan te passen en mogelijke interacties te vermijden.

 

Wetenschappelijke bronnen

(1) Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analyse: melatonine voor de behandeling van primaire slaapstoornissen. PLoS Eén. 2013;8(5):e63773. DOI: 10.1371/journal.pone.0063773

(2) Arendt J. Melatonine en de pijnappelklier: invloed op de seizoens- en circadiane fysiologie van zoogdieren. Rev Reprod. 1998;3(1):13-22. DOI: 10.1530/ror.0.0030013

(3) Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonine voor de preventie en behandeling van jetlag. Cochrane Database SystRev. 2002;(2):CD001520. DOI: 10.1002/14651858.CD001520

(4) Carrillo-Vico A, Lardone PJ, Alvarez-Sánchez N, Rodríguez-Rodríguez A, Guerrero JM. Melatonine: buffering van het immuunsysteem. Int J Mol Sci. 2013;14(4):8638-8683. DOI: 10.3390/ijms14048638

(5) Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonine als antioxidant: onder beloften maar meer dan waargemaakt. J Pijnappelklier Res. 2016;61(3):253-278. DOI: 10.1111/jpi.12360

(6) Hansen MV, Halladin NL, Rosenberg J, Gögenur I, Møller AM. Melatonine voor pre- en postoperatieve angst bij volwassenen. Cochrane Database SystRev. 2015;(4):CD009861. DOI: 10.1002/14651858.CD009861.pub2

(7) Karasek M, Reiter RJ. Melatonine en veroudering. Neuro Endocrinol Lett. 2002;23 Bijlage 1:14-16. PMID: 12019346

 

Ontdek onze gids over melatonine:

Melatonine: voordelen, dosering en keuze van het beste voedingssupplement
Natuurlijke melatonine: bronnen, voordelen en voedingssupplementen
Melatonine en het immuunsysteem: wat de wetenschap onthult
Melatonine en angst: effecten, onderzoeken en praktisch advies
Melatonine en stress: hoe u een goede nachtrust kunt krijgen
Melatonine en slapeloosheid: effectiviteit, dosering en praktisch advies