I 10 nutrienti che la maggior parte delle persone ha carenti senza saperlo

Ti senti regolarmente stanco senza una ragione evidente, il tuo sonno ha perso qualità, la tua concentrazione diminuisce durante il giorno e la tua immunità vacilla non appena le temperature scendono. Prima di dare la colpa ai ritmi di vita o allo stress, un fattore spesso resta trascurato e spesso viene dimenticato: la carenza di nutrienti o la carenza nutrizionale. Indagini dietetiche condotte in Europa e Nord America mostrano che gran parte della popolazione adulta non soddisfa il proprio fabbisogno giornaliero di nutrienti essenziali come vitamine e minerali, nonostante una dieta apparentemente sufficiente in termini di calorie [1]. Questo paradosso moderno, mangiare abbastanza senza una corretta alimentazione, spiega molti dei segnali discreti che il tuo corpo ti invia quotidianamente. Questo articolo esamina i dieci nutrienti più spesso carenti negli adulti attivi, le loro funzioni nell'organismo e i riflessi da adottare per ripristinare il normale stato nutrizionale.

I 10 micronutrienti che sicuramente ti mancano

Alcune carenze nutrizionali si sviluppano lentamente, in silenzio e non mostrano segni chiaramente identificabili per mesi, a volte anni. La tabella seguente riunisce i dieci nutrienti il ​​cui deficit è più documentato nella popolazione dei paesi industrializzati [2]. Per ognuno troverai il suo ruolo principale e le ragioni per cui tende a mancare nel piatto quotidiano.

Nutriente	Ruolo principale nel corpo	Principali cause di carenza
Magnesio	Partecipa a più di 300 reazioni enzimatiche, comprese quelle legate alla produzione di energia, alla contrazione muscolare e alla regolazione del sistema nervoso.	Stress cronico che aumenta la perdita urinaria, consumo elevato di cibi raffinati, terreni agricoli impoveriti, caffè e alcol che ne ostacolano l'assorbimento.
Vitamina D	Contribuisce alla fissazione del calcio, al corretto funzionamento del sistema immunitario e alla regolazione dell'umore.	Bassa esposizione al sole per gran parte dell'anno alle latitudini europee, uso frequente di protezioni solari, pochi alimenti naturalmente ricchi, invecchiamento che riduce la sintesi cutanea.
Ferro	Trasporta l'ossigeno nel sangue tramite l'emoglobina ed è coinvolto nella produzione di energia cellulare.	Mestruazioni pesanti, diete povere di carne, biodisponibilità limitata del ferro vegetale, disturbi digestivi che ne riducono l'assorbimento, gravidanza e allattamento.
Iodio	Essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei che controllano il metabolismo generale.	Riduzione del consumo di sale iodato, evitamento dei frutti di mare, diete rigorose, abitudini alimentari che escludono molte fonti.
Zinco	Supporta l'immunità, la guarigione, la fertilità e l'integrità della pelle.	Alimentazione poco variata, eccesso di cereali integrali non preparati che ne bloccano l'assorbimento tramite fitati, stress ossidativo, consumo elevato di alcol.
Omega 3 (EPA e DHA)	Partecipa alla struttura delle membrane cellulari, alla funzione cerebrale e alla regolazione dell'infiammazione.	Basso consumo di pesce grasso, allevamento industriale impoverito, eccesso di omega 6 tramite oli vegetali raffinati, cottura ad alte temperature che li degrada.
Vitamina B9 (acido folico)	Coinvolto nella sintesi del DNA, nella produzione dei globuli rossi e nello sviluppo del sistema nervoso embrionale.	Cottura prolungata di verdure verdi, dieta povera di piante fresche, assunzione di farmaci a lungo termine, aumento del fabbisogno durante la gravidanza.
Vitamina B12	Essenziale per la formazione dei globuli rossi, del sistema nervoso e della produzione di energia.	Diete vegetariane o vegane senza integratori, calo dell'acidità gastrica con l'età, alcuni danni alla parete intestinale, trattamenti cronici che riducono l'acidità di stomaco.
Potassio	Regola la pressione sanguigna, l'equilibrio dei liquidi e la contrazione muscolare.	Basso consumo di frutta e verdura fresca, eccesso di sodio da pasti pronti, perdite significative in caso di trattamenti con diuretici o sudorazione prolungata.
Vitamina C	Potente antiossidante, sostiene l'immunità, migliora l'assorbimento del ferro vegetale e partecipa alla sintesi del collagene.	Estrema sensibilità al calore, alla luce e all'aria, conservazione prolungata di frutta e verdura, fumo che ne aumenta notevolmente il fabbisogno, stress cronico.

Notiamo che le cause si sovrappongono. Una dieta industriale, stress a lungo termine, metodi di cottura aggressivi e il calo della densità nutrizionale dei prodotti crudi costituiscono un insieme di condizioni in cui la carenza di micronutrienti diventa quasi la norma piuttosto che l’eccezione.

Quali sono i 7 nutrienti essenziali?

I nutrienti essenziali alla vita sono tradizionalmente raggruppati in sette famiglie principali. Ciascuno svolge funzioni specifiche e nessuno può essere completamente sostituito da un altro.

Proteine forniscono gli aminoacidi che compongono i muscoli, gli enzimi, gli anticorpi e molti ormoni. Intervengono anche nel rinnovamento cellulare permanente, il che spiega perché un apporto insufficiente finisce sempre per provocare perdita di tono, debolezza muscolare e recupero rallentato.

Lipidi, da tempo sottolineati, sono essenziali per il sistema nervoso, la produzione di ormoni steroidei e il trasporto delle vitamine liposolubili. Acidi grassi insaturi, in particolare omega 3, svolgono un ruolo strutturale nelle membrane cellulari [3].

Carboidrati costituiscono la principale fonte di energia rapidamente mobilitata. Privilegiare forme complesse, ricche di fibre, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ed evitare sbalzi energetici improvvisi durante la giornata.

Vitamine, tredici in numero, fungono da cofattori delle reazioni metaboliche. Nessuno fornisce calorie, ma ciascuno condiziona la corretta esecuzione di centinaia di processi biologici.

Minerali e oligoelementi, dal calcio al selenio passando per rame e manganese, partecipano alla struttura ossea, alla trasmissione nervosa, alla difesa antiossidante e alla regolazione ormonale.

Acqua, spesso dimenticato nell'elenco, rimane il nutriente più essenziale. Rappresenta circa il sessanta per cento del peso corporeo di un adulto e funge da solvente per tutte le reazioni biochimiche.

Fibre, infine, non vengono assorbiti in senso stretto, ma nutrono il microbiota intestinale, modulano il transito e rallentano l'assorbimento degli zuccheri. Il loro contributo è lungi dall’essere raggiunto tra la maggior parte degli adulti occidentali [4].

Cos’è la mancanza di nutrienti? Definizione

Una mancanza di nutrienti si riferisce ad un apporto insufficiente a coprire i bisogni giornalieri del corpo in un dato periodo. Questo deficit di micronutrienti può rimanere silenzioso per molto tempo, poiché il corpo attinge alle sue riserve e compensa il più a lungo possibile. Quando si verifica lo squilibrio, le funzioni cellulari si deteriorano gradualmente e alla fine compaiono i segni. Generalmente distinguiamo tra carenza franca, dimostrabile mediante valutazione biologica, e insufficienza subclinica, più frequente e più difficile da individuare, ma sufficiente a indebolire la condizione generale [5].

I limiti del cibo moderno

La dieta occidentale di oggi presenta un paradosso. È ricco di energia, ma povero di micronutrienti. I prodotti ultralavorati, ormai onnipresenti sugli scaffali dei negozi, forniscono calorie vuote, prive di vitamine, minerali e composti protettivi. I terreni agricoli, sfruttati intensivamente per diversi decenni, contengono meno minerali rispetto alla metà del XX secolo. Metodi di cottura ad alta temperatura, conservazione prolungata e successiva raffinazione riducono ulteriormente la densità nutrizionale dei cibi che arrivano nel piatto [6]. A ciò si aggiunge un ritmo di vita che ci spinge a mangiare velocemente, spesso in piedi o davanti a uno schermo, il che nuoce alla digestione e quindi alla reale biodisponibilità dei nutrienti consumati.

I diversi tipi di carenze alimentari

Esistono tre forme principali di deficit.

• Carenza primaria deriva da un'insufficiente assunzione di cibo, legata a una dieta restrittiva, a una dieta poco variata o ad un accesso limitato a determinate categorie di alimenti.
• Carenza secondaria compare quando l'assunzione è corretta, ma l'assorbimento intestinale dei nutrienti è disturbato, ad esempio in caso di disturbi digestivi cronici, interventi chirurgici digestivi o uso prolungato di alcuni trattamenti.
• Finalmente c'è una forma legata ad un aumento dei bisogni che la dieta abituale non è più in grado di coprire, come durante la gravidanza, la crescita del bambino, la ripresa degli sport ad alta intensità o addirittura la vecchiaia.

Come fai a sapere se ti mancano i nutrienti?

Il corpo in genere invia segnali abbastanza chiari, a patto di ascoltarli. Stanchezza persistente nonostante il sonno sufficiente, difficoltà di concentrazione, mal di testa inspiegabili, insolita perdita di capelli, unghie increspate o fragili, crampi notturni, pelle secca e opaca, perdita di peso, desiderio ripetuto di zuccheri, maggiore suscettibilità alle infezioni, minor recupero dopo l'esercizio o umore ancora più irritabile sono tutti indicatori da prendere sul serio. Nessuno di questi segni presi isolatamente è sufficiente per fare una diagnosi, ma il loro accumulo dovrebbe suggerire uno squilibrio nutrizionale. Solo un'analisi biologica, generalmente un esame del sangue prescritto da un operatore sanitario, può confermare una carenza e valutarne la gravità.

Quando fare una valutazione nutrizionale?

Una valutazione nutrizionale dovrebbe essere presa in considerazione non appena diversi segnali persistono per oltre poche settimane, si manifesta un affaticamento inspiegabile o emerge un particolare obiettivo di salute. Sono particolarmente indicati i periodi cruciali, come una gravidanza programmata, il periodo postpartum, la ripresa di un'attività fisica prolungata, un cambiamento significativo nella dieta come l'abbandono dei prodotti animali, la fine di un lungo periodo di stress o di convalescenza, o anche il passaggio alla menopausa.

A partire dai cinquant'anni, una valutazione periodica ogni due-tre anni aiuta ad anticipare l'insorgenza di insufficienze legate al ridotto assorbimento intestinale. Le persone anziane devono consultarsi con maggiore regolarità, circa ogni 6 mesi. La valutazione viene costruita con un medico di medicina generale o uno specialista di micronutrizione, che determina innanzitutto i tipi di nutrienti mancanti e sceglie i dosaggi realmente rilevanti in base al proprio profilo piuttosto che un pannello standard, spesso costoso e poco informativo.

Quali malattie sono causate da carenze nutrizionali?

Prima di arrivare a una malattia grave, il corpo emette una serie di segnali più discreti, a volte banalizzati o ricondotti a stanchezza temporanea. Queste manifestazioni precoci meritano particolare attenzione, perché riflettono una fragilità metabolica che può peggiorare se non corretta in tempo.

Carenza di vitamine

Ciascuno vitamina è legato a segni specifici.

Vitamina	Segni principali
Vitamina D	Affaticamento, dolore muscolare diffuso, diminuzione dell’immunità e aumento della fragilità ossea [7].
Vitamina B9 o B12	Affaticamento marcato, difficoltà di concentrazione, formicolio alle estremità, anemia biologica se il deficit persiste.
Vitamina B8	Capelli fragili, crescita più lenta, caduta dei capelli più facile.
Vitamina C	Gengive indebolite, guarigione rallentata, sistema immunitario indebolito (forma subclinica comune).
Vitamina A	Disturbi della visione notturna e danni alle mucose, in particolare respiratorie (rari nelle nostre regioni).

Carenza di minerali

I deficit di minerali gravano pesantemente sulla vitalità quotidiana.

Minerale	Principali sintomi
Ferro	Profonda stanchezza, mancanza di respiro con sforzo moderato, pallore e prestazioni intellettive ridotte.
Magnesio	Ansia, crampi, palpebre tremanti, disturbi del sonno e maggiore sensibilità allo stress.
Iodio	Disturbo dell'equilibrio della tiroide e, per estensione, del metabolismo generale [8].
Zinco	Alterazione della qualità della pelle, dei capelli, delle unghie e ridotta resistenza alle infezioni stagionali.
Potassio	Palpitazioni, affaticamento muscolare e pressione sanguigna mal regolata.

Carenza e stanchezza

L’affaticamento cronico rimane il motivo principale di consultazione legato ai disturbi nutrizionali. Quando non viene trovata alcuna causa medica evidente, una valutazione micronutrizionale spesso consente di identificare carenze associate di ferro, magnesio, vitamina D e Vitamine del gruppo B. Il legame è fisiologico. Ciascuno di questi nutrienti è coinvolto nella produzione di energia cellulare a livello dei mitocondri, queste piccole strutture che producono la molecola energetica utilizzata dall'intero organismo. È sufficiente un deficit in un solo anello per rallentare l'intera catena e creare quella sensazione di stanchezza mattutina che persiste nonostante una notte intera [9].

Carenze nutrizionali specifiche per l'inverno

L’inverno è un periodo particolarmente adatto per la carenza di nutrienti. Una bassa esposizione solare riduce la sintesi della vitamina D, soprattutto tra ottobre e marzo alle latitudini europee. La frutta e la verdura disponibili sono meno varie e talvolta più povere di vitamina C dopo una lunga conservazione. La necessità di zinco e vitamine del gruppo B aumenta per sostenere l’immunità contro gli attacchi virali stagionali. Lo stress da freddo e caldo richiede maggiori riserve di minerali, in particolare di magnesio. Questa congiunzione spiega perché le difese immunitarie spesso vacillano alle prime gelate e perché la stanchezza invernale colpisce così tante persone, anche se in buona salute.

Tipi di malattie legate a carenze alimentari

Quando il deficit persiste nel tempo senza essere corretto, può portare a problemi più marcati, come problemi di salute gravi. La carenza di ferro (da confermare con un esame del sangue) rappresenta la carenza meglio documentata su scala globale, con conseguenze dirette sulla capacità di esercizio, sulla memoria e sulla tolleranza al freddo. Una carenza prolungata di calcio e vitamina D favorisce la fragilità ossea e aumenta il rischio di fratture dopo i cinquant'anni. La carenza di iodio può comportare una compromissione della funzionalità tiroidea, che a sua volta influisce sul peso, sull’energia e sull’umore. La carenza di folato prima e durante la gravidanza aumenta il rischio di difetti del tubo neurale nell'embrione. Infine, un basso livello di omega 3 e antiossidanti è stato associato a un’infiammazione cronica di basso grado, a sua volta implicata in molte malattie metaboliche e cardiovascolari [10].

Come si chiama "troppo" di nutrienti?

L’altro lato dello squilibrio nutrizionale è l’eccesso.

• Si parla di ipervitaminosi quando l'apporto di vitamine, generalmente liposolubili come la A, la D o la E, supera permanentemente la capacità regolatoria dell'organismo. Il termine sovraccarico minerale si applica al ferro, al rame o al calcio quando il loro accumulo diventa eccessivo.
• Le forme idrosolubili, come le vitamine del gruppo B e la vitamina C, sono meno colpite perché le quantità in eccesso vengono eliminate nelle urine. Tuttavia, a dosi molto elevate non sono completamente innocui.

Gli effetti negativi dell’eccesso variano a seconda del nutriente.

• Un eccesso cronico di vitamina D può interrompere il metabolismo del calcio, causare nausea e, a lungo termine, indebolire i reni.
• Un’assunzione eccessiva di ferro in una persona non carente favorisce lo stress ossidativo cellulare.
• Un eccesso di iodio può a sua volta danneggiare la tiroide, allo stesso modo di una carenza [11]. 

Queste situazioni raramente si manifestano con la sola dieta. Si verificano generalmente in caso di integrazione prolungata, mal dosata o combinata con altri integratori contenenti le stesse molecole. Da qui l’interesse ad evitare l’automedicazione nutrizionale e ad affidarsi ad un professionista per scegliere gli apporti giusti, al dosaggio giusto e per la durata adeguata.

Quale alimentazione adottare per evitare carenze nutrizionali?

La migliore protezione contro la mancanza di nutrienti essenziali rimane una dieta equilibrata e variata, minimamente elaborata e adattata alle vostre esigenze attuali. Alcuni semplici principi permettono di coprire gran parte del fabbisogno quotidiano senza moltiplicare gli integratori.

• Variare le fonti all'interno di ciascuna famiglia alimentare. Alterna carne, pesce, uova e legumi per le proteine. Moltiplicare i colori presenti sulla piastra dal lato vegetale, perché ogni pigmento riflette la presenza di diversi composti antiossidanti. Consumare più volte alla settimana frutta secca, semi e semi oleosi, concentrano minerali e acidi grassi essenziali.
• Privilegiare stagionalità e freschezza. Una verdura raccolta a maturazione e consumata rapidamente contiene più vitamine e composti bioattivi di un prodotto importato fuori stagione dopo diverse settimane di conservazione. I cortocircuiti, i mercati contadini e i cestini settimanali offrono spesso un rapporto nutrizionale migliore a un prezzo paragonabile a quello dei supermercati.
• Adattare i metodi di cottura a ciascun alimento. Il vapore delicato, il wok rapido o la cottura a basse temperature preservano meglio le vitamine sensibili al calore, in particolare la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B. Evitare cotture prolungate ad alte temperature che degradano gli acidi grassi fragili come gli omega 3 e producono composti di glicazione che possono diventare tossici a lungo termine.
• Prenditi cura della qualità dei grassi. Utilizzare olio extra vergine di oliva o olio di colza per condire, mangiare pesce grasso due o tre volte alla settimana per gli omega 3 e limitare gli oli raffinati e i fritti industriali, che sono molto poveri dal punto di vista nutrizionale.
• Prenditi cura del tuo microbiota intestinale. Una flora equilibrata migliora la biodisponibilità dei nutrienti che consumi. Gli alimenti fermentati, le fibre solubili e un'idratazione sufficiente aiutano a preservare questa zona spesso trascurata, ma decisiva per lo stato nutrizionale generale.
• In determinate situazioni, un’integrazione mirata può avere senso. L’assunzione di vitamina D durante i mesi invernali è raccomandata per gran parte della popolazione adulta europea [12]. In caso di ciclo mestruale abbondante o dopo una gravidanza si può prendere in considerazione un'ulteriore assunzione di ferro, ma solo dopo un esame del sangue. Il supporto del magnesio può essere utile durante i periodi di stress intenso o il ritorno allo sport. Questi passaggi meritano di essere seguiti da un professionista, che valuterà le tue reali esigenze, sceglierà le forme meglio assimilabili e ne regolerà la durata, per evitare ogni eccesso e puntare al ritorno di uno stato nutrizionale stabile e duraturo.

 

Riferimenti scientifici

1. ANSES, Aggiornamento dei parametri di riferimento del Programma nazionale per la nutrizione e la salute, studio INCA 3, Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare, 2017.
2. Micha R. et al., Livelli di consumo globale, regionale e nazionale di grassi e oli alimentari e carenze di micronutrienti, The Lancet Global Health, 2015.
3. Calder P. C., Acidi grassi Omega-3 e processi infiammatori, Nutrients, 2010.
4. Stephen A. M. et al., Fibre alimentari in Europa, stato attuale delle conoscenze su definizioni, fonti, raccomandazioni, assunzioni e relazioni con la salute, Nutrition Research Reviews, 2017.
5. Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, nutrizione e allergie, Parere scientifico sui valori dietetici di riferimento, EFSA Journal, 2017.
6. Davis D. R., Declino della composizione nutritiva di frutta e verdura: quali sono le prove?, HortScience, 2009.
7. Holick M. F., Carenza di vitamina D, The New England Journal of Medicine, 2007.
8. Zimmermann M. B., Carenza di iodio, Endocrine Reviews, 2009.
9. Tardy A. L. et al., Vitamine e minerali per energia, fatica e cognizione, una revisione narrativa delle prove biochimiche e cliniche, Nutrients, 2020.
10. Calder P. C. et al., Fattori dietetici e infiammazione di basso grado in relazione al sovrappeso e all'obesità, The British Journal of Nutrition, 2011.
11. Organizzazione Mondiale della Sanità, Valutazione dei disturbi da carenza di iodio e monitoraggio della loro eliminazione, Rapporto dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, 2007.
12. Pludowski P. et al., Linee guida sull’integrazione della vitamina D, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2018.