Vitamina B6

La vitamina B6 è a vitamina idrosolubile, detto essenziale perché il nostro organismo non sa né come produrlo né come immagazzinarlo e deve quindi essere fornito quotidianamente attraverso l'alimentazione. Svolge un ruolo importante nel metabolismo degli aminoacidi e delle proteine, da cui il soprannome vitamina muscolare.

Origine

Fu nel 1934 che lo scienziato ungherese Paul Gyorgy, mentre cercava una cura per una malattia della pelle testando i ratti, isolò la vitamina B6. Ci vorranno poi 5 anni perché venga sintetizzato e venga dato il suo nome scientifico piridossina essergli attribuito. Le altre due forme di vitamina B6 (piridossale e piridossamina) furono identificate nel 1945.

Scopriremo successivamente che la vitamina muscolare è essenziale anche per la sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina (ormone della felicità), melatonina (ormone del sonno) o addirittura dopamina (ormone del piacere)!

Fonti alimentari

La vitamina B6 si trova in molti alimenti, ma si trova in quantità maggiori in frattaglie, e principalmente il fegato di giovenca, pollo, manzo o agnello (da 0,7 a 1,2 mg/100 g).
Si trova anche nel pollame come pollo o tacchino (0,6 mg/100 g), ecc., così come nel pesce: tonno, salmone, merluzzo, polpo (da 0,5 a 0,7 mg/100 g).

Semi oleosi sono anche molto ben forniti di vitamina B6, in particolare pistacchi (1,4 mg/100 g), semi di lino, semi di sesamo, semi di girasole, ecc.

Legumi, in particolare ceci (0,5 mg/100 g) e lenticchie (0,45 mg/100 g), nonché cereali integrali: riso integrale (0,23 mg/100 g), frumento integrale (0,17 mg/100 g), quinoa (0,17 mg/100 g), sorgo (0,2 mg/100 g), crusca di frumento (0,2 mg/100 g), ecc.

Verdure possono essere interessanti fonti di vitamina B6 anche le patate (0,3 mg/100 g), i funghi shiitake secchi (1 mg/100 g) o i cuori di palma (0,8 mg/100 g).

Tra frutti, è la banana più ricca (0,6 mg/100 g), ancora di più se essiccata (1,3 mg/100 g).

Puoi integrare efficacemente l'apporto di vitamina B6 consumando regolarmente lievito di birra (4 mg/100 g) o germe di grano (2,3 mg/100 g).
E cereali a colazione, se arricchiti, sono anche un'ottima fonte di vitamina B6 con un contenuto compreso tra 1,2 e 3,3 mg/100 g.

Benefici e virtù

Prevenzione cardiovascolare

Preso in associazione con il vitamina B9 e il vitamina B12, la vitamina B6 contribuirebbe a ridurre i livelli di omocisteina nel sangue, un aminoacido il cui eccesso è responsabile della formazione dell'aterosclerosi, legata ad un aumento del rischio cardiovascolare. Secondo diversi studi esiste una relazione indiscutibile tra iperomcisteinemia e infarto miocardico o ictus.

Un altro studio su larga scala, pubblicato su Studio sulla salute degli infermieri, mostra che le donne che assumono vitamina B6 (4,6 mg/giorno) e B9 hanno un ridotto rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.

Sindrome premestruale

Un certo numero di studi in doppio cieco condotti su donne in fase premestruale mostrano un miglioramento più evidente dei sintomi (gonfiore intestinale, irritabilità, ansia, ecc.) rispetto al placebo.

Responsabile di questo effetto sulla sindrome premestruale è il ruolo della vitamina B6 nella produzione di neurotrasmettitori (serotonina, melatonina, dopamina).

Nausea da gravidanza

Un primo studio condotto nel 1995 ha dimostrato l’efficacia dell’integrazione di vitamina B6 nel migliorare la nausea in gravidanza. Questi risultati sono stati corroborati da altri due studi nel 2003 e nel 2004 che hanno evidenziato il miglioramento della nausea ma anche del vomito frequente durante il primo trimestre di gravidanza.

Bellezza dei capelli e delle unghie

È grazie al suo ruolo nel produzione di cisteina, uno dei principali costituenti della famosa cheratina, essenziale per la qualità degli annessi cutanei, la vitamina B6 è tanto importante per la bellezza e la salute di capelli e unghie. È quindi sotto forma di piridossina che viene somministrata la vitamina B6.

Dosaggio

Gli apporti nutrizionali raccomandati di vitamina B6 sono 1,8 mg al giorno per gli uomini e 1,5 mg al giorno per le donne. Le carenze sono rare e si riscontrano solo in caso di alcolismo o grave insufficienza renale.
Se somministrato in dosi troppo elevate, si possono osservare disturbi neurologici o problemi di memoria.

Per l'uso come integratore alimentare, le dosi solitamente prescritte vanno da 35 a 140 mg al giorno.

Raccomandiamo 30 mg al giorno per trattare la nausea in gravidanza. Attenzione però, a dosi troppo elevate (più di 500 mg), la vitamina B6 può avere l'effetto opposto e causare nausea e vomito. Queste dosi sono tuttavia difficili da ottenere a meno che non vi sia un errore di dosaggio!

Per la prevenzione dei rischi cardiovascolari si consigliano 4,6 mg al giorno in combinazione con vitamina B9.

Integratore: Ashwagandha, utile per il metabolismo e il sistema nervoso

Oltre alla vitamina B6, l’ashwagandha, un ingrediente naturale e biologico dai molteplici benefici, può anche supportare il metabolismo e calmare il sistema nervoso. L'ashwagandha è nota per le sue proprietà adattogene, il che significa che aiuta il corpo ad adattarsi meglio allo stress riducendone gli effetti dannosi. Svolge un ruolo chiave nel migliorare la resistenza mentale e fisica, favorendo un migliore equilibrio generale.

Questo integratore naturale è anche un prezioso alleato nel regolare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, e nel contribuire ad una migliore qualità del sonno. In sinergia con la vitamina B6, che supporta la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, l'ashwagandha lavora per ottimizzare la salute dei nervi e il benessere generale.

Effetti collaterali e controindicazioni

Quando si trattano i pazienti affetti da Parkinson con levodopa, l'integrazione con vitamina B6 è controindicata poiché potrebbe ridurre l'efficacia del trattamento. Gli estrogeni e i contraccettivi orali aumentano il fabbisogno di vitamina B6. I trattamenti antitubercolari a base di isoniazide possono causare carenza di vitamina B6. Consigliamo quindi la prescrizione di vitamina B6 sotto forma di piridossina come integratore.

Andiamo oltre… nuove scoperte scientifiche

I ricercatori dell’Università della Colombia hanno scoperto, in un recente studio pubblicato sulla rivista Scientific Reports, che esiste un modo per ridurre l’effetto deleterio dell’inquinamento atmosferico sulle malattie cardiovascolari grazie a un cocktail di vitamine del gruppo B (B6, B9 e B12).

Secondo il professor Jia Zhong, ricercatore capo dello studio: “ L’inquinamento ambientale è uno degli inquinanti atmosferici più comuni e ha un effetto negativo sulla funzione cardiaca e sul sistema immunitario » Assicura addirittura che il suo studio "fornisce la prova che l’integrazione di vitamina B può attenuare i suoi effetti acuti sulla disfunzione cardiaca e sui marcatori infiammatori”.