El calcio

calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano ya que representa nada menos que el 2% de nuestro peso corporal, es decir, ¡más de 1 kilo! Sin embargo, asociado a la salud ósea, no se limita a ello. Descubramos juntos las múltiples virtudes de este conocido mineral...

Origen

Si los romanos ya preparaban la cal (óxido de calcio) en el siglo I d.C., no fue hasta 1801 cuando Berzelius, un químico sueco, analizó por primera vez el contenido de calcio de los huesos humanos.
Fue entonces el físico y químico británico Sir Hymphray Davy quien aisló el calcio, pero también el sodio y el potasio, mediante electrólisis en 1808.
En 1840, un físico suizo que más tarde fue recompensado por sus estudios, demostró laImportancia del calcio en el crecimiento normal de las palomas..
Luego, a principios del siglo XX, los líderes de la industria minera británica ofrecieron leche a sus mineros, conociendo el efecto protector del calcio contra el envenenamiento por plomo.
Más adelante en el siglo XX, se destacaron las funciones del calcio en las funciones nerviosas y musculares.

Fuentes de alimentos

Las principales fuentes dietéticas de calcio son productos lácteos. No es que sean los más ricos en calcio en términos absolutos, pero aportan la mayor cantidad de calcio en comparación con las cantidades que se consumen habitualmente.
Los quesos duros encabezan la lista de alimentos ricos en calcio, entre ellos el parmesano (1200 mg/100 g), Cantal (1022 mg/100 g), Mimolette (860 mg/100 g), Comté (910 mg/100 g) y Emmental (970 mg/100 g) y Gouda (700 mg/100 g). Le siguen los quesos azules (440 a 600 mg/100 g), Camembert (380 mg/100 g) y Coulommiers (320 mg/100 g). Por último, la leche de oveja (187 mg/100 g), la leche de vaca (120 mg/100 g) y los yogures (140 mg/100 g) son muy buenas fuentes de calcio disponible de forma biológica.
Para veganos o personas intolerantes a la lactosa, leches vegetales Actualmente están muy a menudo enriquecidos con calcio, al mismo nivel que la leche de vaca. A continuación, en el envase se indica la mención “enriquecido con calcio”.
En cuanto a las plantas, las semillas oleaginosas son muy buenas fuentes de calcio. Por ejemplo, las almendras aportan 250 mg/100 g de calcio, las avellanas (114 mg/100 g), las nueces (100 mg/100 g) y las semillas de lino (200 mg/100 g).
Le siguen las legumbres, especialmente las judías blancas (150 mg/100 g) y los garbanzos (105 mg/100 g).
Algunas verduras también son fuentes interesantes de calcio, en particular la col rizada (195 mg/100 g), los berros (79 mg/100 g), el perejil (138 mg/100 g) e incluso el brócoli (114 mg/100 g).
Por último, varias aguas minerales son naturalmente ricas en calcio, como es el caso de Contrex (468 mg/l), Hepar (549 mg/l) o Courmayeur (576 mg/l).

Beneficios y virtudes

En el cuerpo, el 99% del calcio se encuentra en el esqueleto, asegurando su fortaleza. calcio Contribuye al buen crecimiento óseo. en niños y contribuye al mantenimiento de la reserva ósea en adultos.
Pero el calcio no se limita a su acción sobre la resistencia ósea, también tiene un papel en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión nerviosa.

Tomado en forma de complementos alimenticios, el calcio tiene varias indicaciones médicas. Por tanto, puede prescribirse por varios motivos:

Prevenir la osteoporosis

Se ha establecido que un deficiencia de calcio y/o vitamina D (que contribuye a la fijación del calcio en los huesos) aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis, compresión vertebral e incluso fracturas. La suplementación permite entonces reducir la Riesgos de la osteoporosis y sus complicaciones.. Luego se puede ofrecer a personas con deficiencia, cuya dieta es naturalmente baja en calcio (veganos, intolerantes a la lactosa, alérgicos a las proteínas de la leche).

Previniendo el sobrepeso

Varios estudios observacionales muestran correlaciona la ingesta baja de calcio en la dieta y el índice de masa corporal alto, signo de sobrepeso. Uno de ellos, publicado en el Revista del Colegio Americano de Nutrición Un estudio realizado en diciembre de 2000, realizado con 54 mujeres de 18 a 31 años, que consumieron el equivalente a 1.900 calorías al día durante 2 años, muestra los efectos de una ingesta baja de calcio sobre el aumento de las células grasas. Las mujeres que consumieron menos de 780 mg de calcio por día ganaron masa grasa, aquellas que consumieron alrededor de 780 mg por día mantuvieron un peso estable y aquellas cuya ingesta fue de alrededor de 1000 mg de calcio por día perdieron masa grasa.

Reducir los síntomas relacionados con el síndrome premenstrual.

Un estudio epidemiológico realizado en 2005 demostró que las mujeres cuya dieta era rica en calcio padecían menos síndrome premenstrual que aquellas que consumían poco. El estudio también demostró que la suplementación con calcio fue efectiva para aliviar la gravedad de los síntomas en mujeres con una dieta naturalmente baja en calcio.

Prevenir la hipertensión durante el embarazo

La suplementación diaria con calcio en mujeres embarazadas reduciría el riesgo de hipertensión y por tanto de preeclampsia en un 30%. Estos resultados positivos son más convincentes en mujeres en riesgo y en aquellas cuya dieta es naturalmente baja en calcio.

Dosis

Existen grandes diferencias en cuanto a las ingestas recomendadas de calcio entre la OMS (organización mundial de la salud) y la AFSSA (Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria). La OMS recomienda una ingesta diaria de 450 mg/día de calcio mientras que la AFSSA recomienda 900 mg para un adulto y hasta 1200 mg para mujeres mayores de 50 años o hombres mayores de 65 años. La realidad de las necesidades de calcio probablemente esté a medio camino entre sus recomendaciones, alrededor de 700 mg diarios de media.

En caso de suplementación con calcio para las distintas indicaciones anteriores, se recomiendan dosis de 1 a 1,5 g de calcio al día. Como parece que el cuerpo no puede absorber eficazmente más de 500 mg de calcio en una dosis, es aconsejable dividir los suplementos en 2 a 4 dosis de 500 mg.
Los suplementos de calcio se combinan muy a menudo con vitamina D, que permite fijar adecuadamente el calcio.

Efectos secundarios y contraindicaciones.

El calcio tomado en grandes cantidades puede interferir con la absorción de otros minerales, especialmente hierro, zinc, cromo y manganeso. En caso de suplementación alimentaria concomitante, se recomienda espaciar las dosis al menos dos horas.

También es necesario realizar varios tratamientos farmacológicos lejos de los suplementos de calcio, como es el caso de determinados antibióticos (quinolonas), bifosfonatos y hormonas tiroideas.
El calcio combinado con altas dosis de vitamina D puede interferir con los tratamientos con betabloqueantes.

Por último, la ingesta de complementos alimenticios de calcio puede provocar problemas digestivos en algunas personas como hinchazón, estreñimiento o incluso gases.

Vayamos más allá… los últimos descubrimientos científicos

Un estudio realizado en 2017 y publicado en la revista médica Informes Científicos, demostraron que la cantidad de calcio absorbida a través de los alimentos tendría un papel determinante en la regulación de los niveles de colesterol en sangre. ¿La explicación? Existiría un mecanismo intracelular directamente relacionado con la presencia de calcio en el organismo, que permitiría detectar deficiencias de colesterol provocando una mayor producción de colesterol por parte del organismo para compensar el déficit. En caso de una ingesta insuficiente de calcio, el cuerpo produciría grandes cantidades de colesterol incluso sin déficit, lo que conduciría a una colesterol alto en la sangre.
Por el contrario, una ingesta elevada de calcio en la dieta reduciría la producción de colesterol en el cuerpo.
Este descubrimiento supone un paso adelante muy importante en la búsqueda de nuevos tratamientos para el colesterol alto en sangre.

También te pueden interesar estos ingredientes para la salud ósea:

• Vitamina D: Mejora la absorción de calcio por el organismo.
• Magnesio: Trabaja en sinergia con el calcio para fortalecer los huesos.
• Sílice (bambú): apoya la estructura ósea.
• Manganeso: Participa en el metabolismo óseo.