¿Qué son los omega 3?
Los omega 3 son una familia de ácidos grasos esenciales que agrupa ácidos grasos indispensables para el desarrollo y el buen funcionamiento del cuerpo humano. Sin embargo, nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que deben ser aportados a través de la alimentación. El ácido alfa-linolénico (ALA) es el precursor de la familia de los omega 3: es indispensable y debe incorporarse mediante la dieta. A partir de este compuesto el organismo sintetiza otros omega 3 como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). No obstante, la tasa de conversión del ALA en DHA es demasiado baja para cubrir las necesidades de DHA del organismo: el DHA es también indispensable y debe aportarse a través de la alimentación. Para saber más, puedes consultar nuestra guía Omega 3: beneficios, funciones y dosis.
Los ácidos grasos son los principales constituyentes de las distintas clases de lípidos del organismo: triglicéridos, fosfolípidos, glucolípidos. En los alimentos están presentes sobre todo en forma de triglicéridos, moléculas compuestas por tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol.
Omega 3, 6 y 9: ¿cuáles son las diferencias?
Los omega 3 y los omega 6 son las dos grandes familias de ácidos grasos poliinsaturados. Entre los omega 6 encontramos el ácido linoleico (LA) y el ácido araquidónico. Los omega 3 están representados principalmente por el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Para una comparación detallada entre las tres familias, consulta nuestro artículo dedicado a los omega 3, 6 y 9.
En forma de fosfolípidos, los ácidos grasos poliinsaturados son constituyentes fundamentales de las membranas de todas las células del organismo.
Los omega 9, por su parte, son ácidos grasos monoinsaturados. El principal es el ácido oleico. A diferencia de los omega 3 y 6, los omega 9 no son esenciales: el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de otros ácidos grasos insaturados.
La importancia de la relación entre omega 6 y omega 3
Los hábitos alimentarios occidentales actuales son deficitarios en omega 3 y contienen cantidades excesivas de omega 6 respecto a la dieta de nuestros antepasados. El ser humano evolucionó con una alimentación en la que la relación entre los ácidos grasos esenciales omega 6 y omega 3 era cercana a 1, mientras que en las dietas occidentales actuales esta relación se sitúa entre 15/1 y 16,7/1.
Cantidades excesivas de ácidos grasos poliinsaturados omega 6 y una relación omega 6/omega 3 muy elevada —como las que se encuentran en las dietas occidentales actuales— no favorecen la salud, en particular la del sistema cardiovascular. Distintos estudios han demostrado que niveles más altos de omega 3 (y por tanto una relación omega 6/omega 3 más baja) tienen efectos beneficiosos sobre la salud.(1)
Según las indicaciones europeas (EFSA) y las recomendaciones españolas de la AESAN, la relación omega 6/omega 3en la alimentación debería mantenerse contenida: idealmente en torno a 5 moléculas de omega 6 por 1 molécula de omega 3.
El papel del omega 3 en la función cardiovascular
Según los numerosos estudios clínicos realizados al respecto, el consumo de omega 3 aporta beneficios a la salud del sistema cardiovascular. Estos efectos se atribuyen a los metabolitos sintetizados a partir del EPA, como la resolvina E, que contribuye a:
- reducir el nivel de leucocitos;
- limitar la producción de citoquinas.(2)(3)
Los leucocitos son células del sistema inmunitario que defienden al organismo frente a las infecciones; las citoquinas son moléculas con un papel central en la respuesta inmunitaria.
Las dietas occidentales suelen ser ricas en grasas saturadas que, consumidas en exceso, resultan perjudiciales para la salud: favorecen la formación de placas en las paredes arteriales y de coágulos, y tienden a aumentar el nivel de colesterol. Es preferible privilegiar las grasas insaturadas como los omega 3, 6 y 9.(4)
¿Cuáles son los alimentos ricos en omega 3?
Los alimentos de origen vegetal están entre los más ricos en omega 3: nueces, aceite de colza, aceite de soja y aceite de lino aportan ALA. Los animales marinos, en particular los pescados azules como el salmón, el atún, la caballa, el arenque, la sardina y las anchoas, también son muy ricos en omega 3 (EPA y DHA). El aceite de hígado de bacalao, por ejemplo, es una fuente concentrada.
Para profundizar en el contenido de ALA, EPA y DHA de cada alimento, se puede consultar la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), referencia nacional en España.(5)
- Alimentos ricos en ALA
- Alimentos ricos en EPA
- Alimentos ricos en DHA
Las carnes y los productos lácteos contienen cantidades menores de omega 3, pero pueden contribuir al aporte diario.
Para la salud, conviene limitar el consumo de mantequilla, quesos grasos, leche entera, carnes grasas y bollería industrial, ya que son ricos en grasas saturadas. Para entender mejor cómo elegir la fuente más adecuada a tu perfil, lee también nuestro artículo sobre aceite de krill y aceite de pescado.
Bibliografía
- Simopoulos AP, 2002. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. Volume 56, n°8, páginas 365-79.
- Serhan CN, 2014. Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution physiology. Nature. Volume 510, n°7503, páginas 92-101.
- Elagizi A et al., 2021. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. Volume 13, n°1, página 204.
- Siri-Tarino PW et al., 2010. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. Volume 91, n°3, páginas 502-9.
- BEDCA — Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
