¿Qué son los omega 3?
Los omega 3 son una familia de ácidos grasos esenciales que incluyen ácidos grasos indispensables para el desarrollo y el buen funcionamiento del cuerpo humano. Nuestro organismo no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación. El ácido alfa-linolénico (ALA) es el precursor de la familia de los omega 3, es indispensable y debe ser aportado por la dieta. A partir de este compuesto, el organismo puede sintetizar otros omega 3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, la tasa de conversión es demasiado baja para cubrir las necesidades del cuerpo, por lo que el DHA también es indispensable y debe obtenerse a través de la alimentación.
Los ácidos grasos son los principales componentes de las diferentes clases de lípidos en el organismo: triglicéridos, fosfolípidos y glucolípidos. En los alimentos, se encuentran principalmente en forma de triglicéridos, que son moléculas compuestas por tres ácidos grasos y un glicerol.
Los omega 3 y su papel en la función cardiovascular
Según numerosos estudios clínicos realizados sobre el tema, el consumo de omega 3 parece ser beneficioso para la salud del sistema cardiovascular. Los beneficios de los omega 3 se deben a los metabolitos sintetizados a partir del EPA, como la resolvina E, que permite:
- Reducir el nivel de leucocitos
- Suprimir la producción de citocinas(2)(3)
Los leucocitos son células del sistema inmunológico que protegen el cuerpo contra infecciones. Las citocinas son moléculas que desempeñan un papel clave en la respuesta inmunitaria.
Las dietas occidentales son muy ricas en grasas saturadas, que, cuando se consumen en exceso, pueden ser perjudiciales para la salud, ya que favorecen la formación de placas en las arterias o coágulos sanguíneos. Además, las grasas saturadas tienden a aumentar los niveles de colesterol. Por ello, es preferible priorizar las grasas insaturadas como los omega 3, 6 y 9.(4)
¿Cuáles son los alimentos ricos en omega 3?
Los alimentos de origen vegetal son los más ricos en omega 3, como las nueces y los aceites de colza, soja y linaza, que contienen ALA. Los animales marinos, especialmente los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, el arenque, la sardina y las anchoas, también son muy ricos en omega 3, específicamente en EPA y DHA. El aceite de hígado de bacalao, por ejemplo, es muy rico en omega 3.
Para obtener más detalles sobre los alimentos ricos en ALA, EPA o DHA, puedes consultar las tablas Ciqual proporcionadas por la Anses(5):
Las carnes y los productos lácteos contienen niveles más bajos de omega 3, pero pueden contribuir a la ingesta diaria recomendada.
Para tu salud, evita el consumo de mantequilla, quesos grasos, productos lácteos enteros, carnes grasas o pasteles, ya que son ricos en grasas saturadas.
Bibliografía
- Simopoulos AP, 2002. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. Volumen 56, n°8, páginas 365-79.
- Serhan CN, 2014. Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution physiology. Nature. Volumen 510, n°7503, páginas 92-101.
- Elagizi A et al., 2021. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. Volumen 13, n°1, página 204.
- Siri-Tarino PW et al., 2010. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. Volumen 91, n°3, páginas 502-9.
- Anses. Los ácidos grasos omega 3.
