¿Se deben tomar complementos alimenticios antes o después de las comidas?

cuando se trata de complementos alimenticios, el momento de la ingesta juega un papel importante en su eficacia y absorción. Dependiendo del tipo de suplemento que tomes, ya sea antes, durante o después de las comidas, el cuerpo no los asimilará de la misma forma. Sin embargo, no existe una regla universal: algunos suplementos se toman mejor con la comida, mientras que otros deben tomarse con el estómago vacío para proporcionar un beneficio óptimo.

En este artículo te explicamos por qué es importante el momento oportuno y cómo maximizar los beneficios de los complementos alimenticios en función de su composición y tus necesidades específicas.

• Suplementos para tomar con las comidas: Vitaminas liposolubles (A, D, E, K), probióticos, omega-3.
• Suplementos para tomar en ayunas: Vitaminas hidrosolubles (C, B), determinadas enzimas digestivas.
• Suplementos que se deben evitar en ayunas: Hierro, magnesio, calcio.
• Consejos para maximizar la absorción: Sigue las instrucciones específicas de cada complemento y consulta con un profesional sanitario si es necesario.

¿Por qué es importante el momento de la ingesta?

El momento de tomar suplementos dietéticos afecta su eficacia. De hecho, ciertos nutrientes requieren condiciones específicas para ser absorbidos adecuadamente, mientras que otros pueden causar molestias si se consumen en el momento inadecuado.

Absorción de nutrientes

Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, se absorben mejor cuando se toman con alimentos que contienen grasa. Los lípidos facilitan su absorción en el sistema digestivo. Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y la vitamina B, se disuelven en agua y pueden absorberse en ayunas o con un poco de líquido.

Interacción con la comida

Los alimentos también pueden influir en la forma en que se metabolizan ciertos suplementos. Por ejemplo, la presencia de fibra o grasa puede mejorar la absorción de ciertos minerales, mientras que otros nutrientes, como el calcio y el hierro, pueden interactuar negativamente entre sí, haciendo que la absorción sea menos efectiva cuando se toman juntos.⁽¹⁾

Suplementos para tomar con las comidas

Vitaminas liposolubles (A, D, E, K)

Las vitaminas liposolubles requieren grasa para ser absorbidas adecuadamente por el cuerpo. Lo ideal es tomar estas vitaminas, como la vitamina D, A, E y K, durante o justo después de una comida que contenga grasas para mejorar su biodisponibilidad. Las grasas dietéticas ayudan en su absorción en el tracto gastrointestinal.

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Probióticos

el probióticos A menudo se absorben mejor cuando se toman con alimentos, especialmente comidas ricas en fibra. La fibra sirve como prebiótico, alimentando las bacterias buenas que se encuentran en los probióticos, promoviendo así su eficacia para mejorar la salud digestiva.

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Omega-3 y otros ácidos grasos

Los ácidos grasos como el omega-3 son solubles en grasa, lo que significa que se absorben mejor en presencia de grasas dietéticas. Para maximizar sus efectos, especialmente sobre la salud cardiovascular, puedes consumirlos con comidas que contengan grasas naturales como el aguacate, el aceite de oliva o el pescado graso.

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Suplementos para tomar en ayunas o antes de las comidas

Vitaminas hidrosolubles (C, B)

Vitaminas hidrosolubles, como vitamina C y los del grupo B, se disuelven en agua y pueden tomarse en cualquier momento del día. Sin embargo, algunas personas los toleran mejor con el estómago vacío porque no requieren grasa para ser absorbidos. Tomar estas vitaminas en ayunas permite una absorción más rápida, aunque algunas personas prefieren consumirlas con los alimentos para evitar molestias estomacales.

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Probióticos (según cepa)

Ciertas cepas específicas de probióticos, como Saccharomyces boulardii, puede ser más eficaz cuando se toma con el estómago vacío. La ausencia de alimentos puede permitir que las bacterias beneficiosas pasen más rápidamente a través del ambiente ácido del estómago, aumentando sus posibilidades de llegar al intestino donde ejercen sus efectos.

enzimas digestivas

Las enzimas digestivas, como la amilasa, la lipasa y la proteasa, generalmente se toman justo antes de una comida para ayudar a descomponer los carbohidratos, las grasas y las proteínas de los alimentos. Estas enzimas ayudan a la digestión y mejoran la absorción de nutrientes, lo que ayuda a aliviar molestias digestivas como hinchazón o pesadez.

Suplementos que se deben evitar en ayunas

hierro

Cuando se toma con el estómago vacío, el hierro puede irritar el revestimiento del estómago y provocar náuseas o malestar estomacal. Es por esto que recomendamos tomar suplementos de hierro con una comida ligera para favorecer la absorción y reducir las molestias estomacales. Además, tomarlo con alimentos que contengan vitamina C puede mejorar su absorción.

magnesio

Cuando se consume con el estómago vacío, el magnesio puede provocar problemas digestivos como diarrea o calambres abdominales en algunas personas. A menudo se tolera mejor cuando se toma con alimentos, lo que ayuda a aliviar estos posibles efectos secundarios.

calcio

Esencial para la salud ósea, el calcio puede interferir con la absorción de hierro cuando se toma en conjunto. Por tanto, es aconsejable tomar el calcio por separado de las comidas ricas en hierro, para evitar esta interacción. Además, el calcio puede ser difícil de absorber con el estómago vacío, de ahí la importancia de tomarlo con las comidas.

Consejos generales para la toma de complementos alimenticios

Siga las instrucciones del paquete

Cada complemento alimenticio puede tener recomendaciones específicas como dosis, momento del día y forma de tomarlo (en ayunas o con una comida). Seguir estas instrucciones le ayudará a maximizar su eficacia y evitar efectos secundarios.

Consulta a un profesional de la salud.

Si tienes dudas sobre cómo tomar tus complementos alimenticios, o si estás siguiendo una dieta o tratamiento médico específico, te recomendamos que consultes con un profesional sanitario. Un médico o nutricionista podrá aconsejarte sobre los suplementos adecuados a tus necesidades y el momento óptimo para tomarlos.

Espaciar dosis en caso de tratamiento farmacológico

Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos, afectando su eficacia o provocando efectos secundarios. Por ejemplo, minerales como el calcio o el hierro pueden inhibir la absorción de ciertos medicamentos. Por tanto, es aconsejable espaciar la ingesta de suplementos y medicamentos, a menudo unas horas, para evitar cualquier interacción.

Posibles efectos secundarios según cuándo los tomes

Tomar suplementos con el estómago vacío

Tomar suplementos con el estómago vacío a veces puede provocar náuseas, malestar estomacal o incluso mareos. Esto es especialmente cierto en el caso de los suplementos de hierro y ciertos multivitamínicos. Suelen ser más fáciles de digerir cuando se toman con una comida ligera, ya que reduce la irritación de la pared del estómago.

Suplementos después de una comida copiosa

Tomar suplementos después de una comida rica o copiosa a veces puede ralentizar su absorción. Esto es particularmente relevante para los suplementos que requieren una rápida absorción, como ciertos probióticos o vitaminas solubles en agua. En estos casos lo mejor es tomarlos tras una comida equilibrada y moderada.

Tomar suplementos a altas horas de la noche

Algunas vitaminas, en particular las del grupo B, tienen un efecto energizante que puede alterar el sueño si se toman a última hora del día. Por eso te aconsejamos consumirlos más temprano en el día para evitar cualquier impacto en la calidad del sueño.

En conclusión

El momento óptimo para tomar los complementos alimenticios depende de su naturaleza y de las necesidades específicas de cada persona. En general, las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, se absorben mejor cuando se toman con comidas que contienen grasas, mientras que las vitaminas hidrosolubles (B y C) se pueden tomar en cualquier momento, aunque algunas personas las toleran mejor con el estómago vacío. Otros suplementos, como el hierro y el magnesio, suelen tomarse mejor con alimentos para minimizar los efectos secundarios como el malestar digestivo.

Considere consultar a un profesional de la salud para asegurarse de que está tomando los suplementos de manera adecuada y evitar sobredosis o posibles interacciones entre medicamentos. Seguir las instrucciones de los fabricantes y elegir suplementos de calidad son pasos esenciales para maximizar los beneficios para la salud.

Qué recordar:

• Suplementos para tomar con las comidas: vitaminas liposolubles, probióticos, omega-3.
• Suplementos para tomar en ayunas: vitaminas hidrosolubles, enzimas digestivas.
• Suplementos que se deben evitar en ayunas: hierro, magnesio, calcio.
• Sigue las recomendaciones de un profesional sanitario. para una suplementación adaptada a sus necesidades.

Descubra también:

• La guía de complementos alimenticios naturales.
• ¿Cuántos complementos alimenticios puedes tomar al día?
• La lista de complementos alimenticios autorizados.

Fuentes

• Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitaminas y minerales para la energía, la fatiga y la cognición: una revisión narrativa de la evidencia clínica y bioquímica. Nutrientes. 16 de enero de 2020; 12 (1): 228. doi:10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.