Los 10 nutrientes que la mayoría de las personas carecen sin saberlo

Regularmente te sientes cansado sin motivo aparente, tu sueño ha perdido calidad, tu concentración disminuye a lo largo del día y tu inmunidad flaquea en cuanto bajan las temperaturas. Antes de culpar al ritmo de vida o al estrés, a menudo se descuida y se olvida un factor: la falta de nutrientes o la deficiencia nutricional. Las encuestas dietéticas realizadas en Europa y América del Norte muestran que una gran parte de la población adulta no cubre sus necesidades diarias de nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, a pesar de una dieta aparentemente suficiente en calorías [1]. Esta paradoja moderna, comer lo suficiente sin una nutrición adecuada, explica muchas de las discretas señales que tu cuerpo te envía a diario. Este artículo revisa los diez nutrientes más frecuentemente deficientes en adultos activos, sus funciones en el organismo y los reflejos a adoptar para restablecer el estado nutricional normal.

Los 10 micronutrientes que definitivamente te faltan

Algunas deficiencias nutricionales se desarrollan lenta y silenciosamente y no muestran ningún signo claramente identificable durante meses, a veces años. La siguiente tabla reúne los diez nutrientes cuyo déficit está más documentado en la población de los países industrializados [2]. De cada uno encontrarás su papel principal y los motivos por los que suele faltar en el plato diario.

Nutriente	Papel principal en el cuerpo.	Principales causas de la escasez
magnesio	Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluidas las relacionadas con la producción de energía, la contracción muscular y la regulación del sistema nervioso.	Estrés crónico que aumenta las pérdidas urinarias, alto consumo de alimentos refinados, suelos agrícolas agotados, café y alcohol que dificultan su absorción.
vitamina d	Contribuye a la fijación del calcio, al buen funcionamiento inmunológico y a la regulación del estado de ánimo.	Baja exposición al sol durante gran parte del año en las latitudes europeas, uso frecuente de protección solar, pocos alimentos naturalmente ricos, envejecimiento que reduce la síntesis cutánea.
hierro	Transporta oxígeno en la sangre a través de la hemoglobina y participa en la producción de energía celular.	Menstruaciones abundantes, dietas bajas en carne, biodisponibilidad limitada del hierro vegetal, trastornos digestivos que reducen la absorción, embarazo y lactancia.
yodo	Esencial para la síntesis de hormonas tiroideas que controlan el metabolismo general.	Reducción del consumo de sal yodada, evitación del marisco, dietas estrictas, hábitos alimentarios que excluyen muchas fuentes.
zinc	Apoya la inmunidad, la curación, la fertilidad y la integridad de la piel.	Dieta poco variada, exceso de cereales integrales no preparados que bloquean su absorción vía fitatos, estrés oxidativo, consumo elevado de alcohol.
Omega 3 (EPA y DHA)	Participa en la estructura de las membranas celulares, la función cerebral y la regulación de la inflamación.	Bajo consumo de pescados grasos, agricultura industrial empobrecida, exceso de omega 6 a través de aceites vegetales refinados, cocción a altas temperaturas que los degrada.
Vitamina B9 (ácido fólico)	Participa en la síntesis de ADN, la producción de glóbulos rojos y el desarrollo del sistema nervioso embrionario.	Cocción prolongada de vegetales verdes, dieta pobre en plantas frescas, cierta ingesta de medicamentos a largo plazo, aumento de las necesidades durante el embarazo.
Vitamina B12	Esencial para la formación de glóbulos rojos, el sistema nervioso y la producción de energía.	Dietas vegetarianas o veganas sin suplementación, descenso de la acidez gástrica con la edad, ciertos daños en la pared intestinal, tratamientos crónicos que reducen la acidez del estómago.
potasio	Regula la presión arterial, el equilibrio de líquidos y la contracción muscular.	Bajo consumo de frutas y verduras frescas, exceso de sodio en comidas preparadas, pérdidas importantes en caso de tratamientos con diuréticos o sudoración prolongada.
vitamina c	Potente antioxidante, apoya la inmunidad, mejora la absorción del hierro vegetal y participa en la síntesis de colágeno.	Sensibilidad extrema al calor, la luz y el aire, almacenamiento prolongado de frutas y verduras, fumar que aumenta enormemente la necesidad de consumirlas, estrés crónico.

Observamos que las causas se superponen. Una dieta industrial, el estrés prolongado, los métodos de cocción agresivos y la caída de la densidad nutricional de los productos crudos forman un conjunto de condiciones en las que la deficiencia de micronutrientes casi se convierte en la norma y no en la excepción.

¿Cuáles son los 7 nutrientes esenciales?

Los nutrientes esenciales para la vida se agrupan tradicionalmente en siete familias principales. Cada uno realiza funciones específicas y ninguno puede ser reemplazado completamente por otro.

Proteínas Proporcionan los aminoácidos que forman los músculos, enzimas, anticuerpos y muchas hormonas. También intervienen en la renovación celular permanente, lo que explica que una ingesta insuficiente siempre acabe provocando pérdida de tono, debilidad muscular y ralentización de la recuperación.

lípidos, como se ha señalado durante mucho tiempo, son esenciales para el sistema nervioso, la producción de hormonas esteroides y el transporte de vitaminas liposolubles. Ácidos grasos insaturados, en particular omega 3, desempeñan un papel estructural en las membranas celulares [3].

carbohidratos constituyen la principal fuente de energía rápidamente movilizada. Favorecer las formas complejas, ricas en fibra, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y evitar fluctuaciones bruscas de energía durante el día.

vitaminas, trece en total, actúan como cofactores de reacciones metabólicas. Ninguno aporta calorías, pero cada uno condiciona la correcta ejecución de cientos de procesos biológicos.

Minerales y oligoelementos., desde el calcio hasta el selenio pasando por el cobre y el manganeso, participan en la estructura ósea, la transmisión nerviosa, la defensa antioxidante y la regulación hormonal.

agua, a menudo olvidado en la lista, sigue siendo el nutriente más esencial. Representa aproximadamente el sesenta por ciento del peso corporal adulto y sirve como disolvente para todas las reacciones bioquímicas.

FibrasPor último, no se absorben en sentido estricto, pero nutren la microbiota intestinal, modulan el tránsito y ralentizan la absorción de azúcares. Su contribución está lejos de ser alcanzada entre la mayoría de los adultos occidentales [4].

¿Qué es la falta de nutrientes? Definición

La falta de nutrientes se refiere a una ingesta insuficiente para cubrir las necesidades diarias del organismo durante un período determinado. Este déficit de micronutrientes puede permanecer en silencio durante mucho tiempo, ya que el cuerpo recurre a sus reservas y lo compensa mientras puede. Cuando aparece el desequilibrio, las funciones celulares se deterioran gradualmente y eventualmente aparecen signos. Generalmente distinguimos entre una deficiencia franca, que puede demostrarse mediante una evaluación biológica, y una insuficiencia subclínica, que es más frecuente y más difícil de identificar, pero que, sin embargo, es suficiente para debilitar el estado general [5].

Los límites de la comida moderna

La dieta occidental actual presenta una paradoja. Es abundante en energía, pero pobre en micronutrientes. Los productos ultraprocesados, ahora omnipresentes en los lineales de las tiendas, aportan calorías vacías, desprovistas de vitaminas, minerales y compuestos protectores. Los suelos agrícolas, explotados intensivamente desde hace varias décadas, contienen menos minerales que a mediados del siglo XX. Los métodos de cocción a alta temperatura, el almacenamiento prolongado y el refinado sucesivo reducen aún más la densidad nutricional de los alimentos que llegan al plato [6]. A esto se suma un ritmo de vida que nos empuja a comer rápido, muchas veces de pie o frente a una pantalla, lo que perjudica la digestión y por tanto la biodisponibilidad real de los nutrientes consumidos.

Los diferentes tipos de deficiencias dietéticas

Hay tres formas principales de déficit.

• Deficiencia primaria Resulta de una ingesta insuficiente de alimentos, relacionada con una dieta restrictiva, una dieta poco variada o un acceso limitado a determinadas categorías de alimentos.
• Deficiencia secundaria Aparece cuando la ingesta es correcta, pero se altera la absorción intestinal de nutrientes, por ejemplo en casos de trastornos digestivos crónicos, cirugía digestiva o uso prolongado de determinados tratamientos.
• Finalmente hay una forma vinculada a un aumento de las necesidades que la dieta habitual ya no es capaz de cubrir, como ocurre durante el embarazo, el crecimiento del niño, la reanudación del deporte de alta intensidad o incluso la vejez.

¿Cómo saber si te faltan nutrientes?

El cuerpo generalmente envía señales bastante claras, siempre que las escuches. La fatiga persistente a pesar de dormir lo suficiente, la dificultad para concentrarse, los dolores de cabeza inexplicables, la pérdida inusual de cabello, las uñas estriadas o quebradizas, los calambres nocturnos, la piel seca y apagada, la pérdida de peso, los repetidos antojos de azúcar, una mayor susceptibilidad a las infecciones, una menor recuperación después del ejercicio o incluso un estado de ánimo más irritable son todos indicadores que deben tomarse en serio. Ninguno de estos signos tomados de forma aislada es suficiente para hacer un diagnóstico, pero su acumulación debería sugerir un desequilibrio nutricional. Sólo un análisis biológico, generalmente un análisis de sangre prescrito por un profesional sanitario, puede confirmar una deficiencia y valorar su gravedad.

¿Cuándo hacer una valoración nutricional?

Se debe considerar una evaluación nutricional tan pronto como persistan varias señales más allá de unas pocas semanas, aparezca una fatiga inexplicable o surja un objetivo de salud particular. Están especialmente indicados los períodos cruciales, como un embarazo planificado, el posparto, la reanudación de una actividad física sostenida, un cambio significativo en la dieta como el abandono de productos animales, el final de un largo período de estrés o de convalecencia, o incluso la transición a la menopausia.

A partir de los cincuenta años, una evaluación periódica cada dos o tres años ayuda a anticipar la aparición de insuficiencias relacionadas con una absorción intestinal reducida. Las personas mayores necesitan consultar con mayor regularidad, aproximadamente cada 6 meses. La evaluación se elabora con un médico de cabecera o un especialista en micronutrición, que primero determina los tipos de nutrientes que faltan y elige las dosis realmente relevantes según su perfil, en lugar de un panel estándar, que a menudo es caro y poco informativo.

¿Qué enfermedades son causadas por la deficiencia nutricional?

Antes de llegar a una enfermedad grave, el cuerpo emite una serie de señales más discretas, a veces trivializadas o atribuidas a un cansancio temporal. Estas manifestaciones tempranas merecen especial atención, porque reflejan una fragilidad metabólica que puede empeorar si no se corrige a tiempo.

Deficiencia de vitaminas

cada uno vitamina está vinculado a signos específicos.

vitamina	Signos principales
vitamina d	Fatiga, dolor muscular difuso, disminución de la inmunidad y aumento de la fragilidad ósea [7].
Vitamina B9 o B12	Cansancio marcado, dificultad para concentrarse, hormigueo en las extremidades, anemia biológica si persiste el déficit.
Vitamina B8	Cabello quebradizo, crecimiento más lento, caída más fácil.
vitamina c	Encías debilitadas, curación lenta, sistema inmunológico debilitado (forma subclínica común).
vitamina a	Alteración de la visión nocturna y daño a las membranas mucosas, particularmente respiratorias (raro en nuestras regiones).

Deficiencia de minerales

Los déficits en minerales pesan mucho sobre la vitalidad diaria.

minerales	Síntomas principales
hierro	Fatiga profunda, dificultad para respirar con esfuerzos moderados, palidez y rendimiento intelectual reducido.
magnesio	Ansiedad, calambres, párpados temblorosos, alteraciones del sueño y aumento de la sensibilidad al estrés.
yodo	Alteración del equilibrio tiroideo y, por extensión, del metabolismo general [8].
zinc	Alteración en la calidad de la piel, cabello, uñas y reducción de la resistencia a infecciones estacionales.
potasio	Palpitaciones, fatiga muscular y presión arterial mal regulada.

Deficiencia y fatiga

La fatiga crónica sigue siendo el motivo número uno de consulta relacionada con los trastornos nutricionales. Cuando no se encuentra una causa médica obvia, una evaluación micronutricional a menudo permite identificar deficiencias asociadas de hierro, magnesio, vitamina D y vitaminas del grupo b. El vínculo es fisiológico. Cada uno de estos nutrientes interviene en la producción de energía celular a nivel de las mitocondrias, estas pequeñas estructuras que fabrican la molécula de energía utilizada por todo el organismo. Un déficit en un solo eslabón es suficiente para ralentizar toda la cadena y crear esa sensación de agotamiento matutino que persiste a pesar de una noche completa [9].

Deficiencias nutricionales específicas del invierno.

El invierno es una época particularmente buena para la deficiencia de nutrientes. La baja exposición solar reduce la síntesis de vitamina D, especialmente entre octubre y marzo en las latitudes europeas. Las frutas y verduras disponibles son menos variadas y, a veces, más pobres en vitamina C después de un almacenamiento prolongado. La necesidad de zinc y vitamina B aumenta para apoyar la inmunidad contra los ataques virales estacionales. El estrés por frío y calor impone mayores demandas sobre las reservas minerales, particularmente de magnesio. Esta conjunción explica por qué la inmunidad flaquea a menudo con la primera helada y por qué el cansancio invernal afecta a tantas personas, aunque gozan de buena salud.

Tipos de enfermedades relacionadas con deficiencias dietéticas

Cuando el déficit persiste en el tiempo sin corregirse, puede derivar en problemas más marcados como problemas de salud graves. La falta de hierro (que debe confirmarse mediante un análisis de sangre) representa la deficiencia mejor documentada a escala mundial, con consecuencias directas sobre la capacidad de ejercicio, la memoria y la tolerancia al frío. Una falta prolongada de calcio y vitamina D favorece la fragilidad ósea y aumenta el riesgo de fractura después de cincuenta años. La deficiencia de yodo puede provocar un deterioro de la función tiroidea, lo que a su vez afecta el peso, la energía y el estado de ánimo. La deficiencia de folato antes y durante el embarazo aumenta el riesgo de defectos del tubo neural en el embrión. Finalmente, un nivel bajo de omega 3 y de antioxidantes se ha asociado con una inflamación crónica de bajo grado, implicada a su vez en muchas enfermedades metabólicas y cardiovasculares [10].

¿A qué se le llama “demasiado” de nutrientes?

La otra cara del desequilibrio nutricional es el exceso.

• Hablamos de hipervitaminosis cuando la ingesta de vitaminas, generalmente liposolubles como la A, D o E, supera permanentemente la capacidad reguladora del organismo. El término sobrecarga mineral se aplica al hierro, cobre o calcio cuando su acumulación se vuelve excesiva.
• Las formas solubles en agua, como las vitaminas B y C, se ven menos afectadas porque el exceso se elimina por la orina. Sin embargo, en dosis muy altas no son completamente inofensivos.

Los efectos adversos del exceso varían según el nutriente.

• El exceso crónico de vitamina D puede alterar el metabolismo del calcio, provocar náuseas y, a largo plazo, debilitar los riñones.
• Una ingesta excesiva de hierro en una persona sin deficiencia promueve el estrés oxidativo celular.
• Un exceso de yodo puede a su vez alterar la tiroides, al igual que una deficiencia [11]. 

Estas situaciones rara vez aparecen sólo con la dieta. Generalmente ocurren en caso de suplementación prolongada, mal dosificada o combinada con otros suplementos que contengan las mismas moléculas. De ahí el interés de evitar la automedicación nutricional y confiar en un profesional para elegir las ingestas adecuadas, en la dosis adecuada y durante el tiempo adecuado.

¿Qué nutrición debes adoptar para evitar deficiencias de nutrientes?

La mejor protección contra la falta de nutrientes esenciales sigue siendo una dieta equilibrada y variada, mínimamente procesada y adaptada a tus necesidades actuales. Varios principios sencillos permiten cubrir gran parte de las necesidades diarias sin multiplicar los suplementos.

• Variar las fuentes dentro de cada familia de alimentos.. Alterna carnes, pescado, huevos y legumbres para obtener proteínas. Multiplica los colores del plato del lado de la planta, porque cada pigmento refleja la presencia de diferentes compuestos antioxidantes. Consume frutos secos, semillas y oleaginosas varias veces por semana, concentran minerales y ácidos grasos esenciales.
• Favorecer la estacionalidad y la frescura.. Una verdura cosechada cuando está madura y consumida rápidamente contiene más vitaminas y compuestos bioactivos que un producto importado fuera de temporada después de varias semanas de almacenamiento. Los circuitos cortos, los mercados de agricultores y las cestas semanales ofrecen a menudo una mejor proporción nutricional a un precio comparable al de los supermercados.
• Adapta los métodos de cocción a cada alimento. El vapor suave, el wok rápido o la cocción a bajas temperaturas conservan mejor las vitaminas sensibles al calor, en particular la vitamina C y algunas vitaminas del grupo B. Evite la cocción prolongada a altas temperaturas que degradan los ácidos grasos frágiles como el omega 3 y producen compuestos de glicación que pueden volverse tóxicos a largo plazo.
• Cuida la calidad de las grasas.. Utilice aceite de oliva virgen extra o aceite de colza como condimento, coma pescado graso dos o tres veces por semana para obtener omega 3 y limite los aceites refinados y los productos fritos industriales, que son muy pobres en valor nutritivo.
• Cuida tu microbiota intestinal. Una flora equilibrada mejora la biodisponibilidad de los nutrientes que consumes. Los alimentos fermentados, la fibra soluble y una hidratación adecuada ayudan a mantener esta zona a menudo descuidada y que, sin embargo, es decisiva en el estado nutricional general.
• En ciertas situaciones, la suplementación dirigida puede tener sentido. Se recomienda tomar vitamina D durante los meses de invierno para una gran proporción de la población adulta europea [12]. Se puede considerar una ingesta adicional de hierro en caso de menstruaciones abundantes o después de un embarazo, pero sólo después de un análisis de sangre. El apoyo con magnesio puede resultar útil durante periodos de estrés intenso o durante la vuelta al deporte. Estos pasos merecen ser supervisados ​​por un profesional, que valorará tus necesidades reales, elegirá las formas mejor asimiladas y ajustará la duración, para evitar excesos y aspirar a la recuperación de un estado nutricional estable y duradero.

 

Referencias científicas

1. ANSES, Actualización de los benchmarks del Programa Nacional de Nutrición y Salud, estudio INCA 3, Agencia Nacional de Inocuidad de Alimentos, 2017.
2. Micha R. et al., Niveles de consumo mundial, regional y nacional de grasas y aceites dietéticos y deficiencias de micronutrientes, The Lancet Global Health, 2015.
3. Calder P. C., Ácidos grasos omega-3 y procesos inflamatorios, Nutrients, 2010.
4. Stephen A. M. et al., Fibra dietética en Europa, estado actual del conocimiento sobre definiciones, fuentes, recomendaciones, ingestas y relaciones con la salud, Nutrition Research Reviews, 2017.
5. Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias, Opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia, Revista EFSA, 2017.
6. Davis D. R., Disminución de la composición de nutrientes de frutas y verduras, ¿cuál es la evidencia?, HortScience, 2009.
7. Holick M. F., Deficiencia de vitamina D, The New England Journal of Medicine, 2007.
8. Zimmermann M. B., Deficiencia de yodo, Endocrine Reviews, 2009.
9. Tardy A. L. et al., Vitaminas y minerales para la energía, la fatiga y la cognición, una revisión narrativa de la evidencia bioquímica y clínica, Nutrients, 2020.
10. Calder P. C. et al., Factores dietéticos e inflamación de bajo grado en relación con el sobrepeso y la obesidad, The British Journal of Nutrition, 2011.
11. Organización Mundial de la Salud, Evaluación de los trastornos por deficiencia de yodo y seguimiento de su eliminación, Informe de la Organización Mundial de la Salud, 2007.
12. Pludowski P. et al., Pautas de suplementación con vitamina D, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2018.