Hierro: recupera tu vitalidad
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Palidez, fatiga, dificultad para respirar al realizar esfuerzos, dolor de cabeza, sensación de "girar", mareos, mareos, debilidad al levantarse de una silla, piel y cabello secos (también debido a falta de vitamina B8), uñas quebradizas… La deficiencia de hierro puede expresarse mediante numerosos y variados síntomas. Y a largo plazo,
¡Puede resultar problemático al afectar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infección (1)!
Descubre ahora cómo recuperar tu vitalidad gracias al hierro:
¿Qué es la anemia?
Se estima que la deficiencia de hierro afecta a dos mil millones de personas y es la principal causa de anemia (niveles bajos de hemoglobina en sangre) en todo el mundo.(2). Aproximadamente dos tercios del hierro del cuerpo se encuentran en la hemoglobina.
“La Organización Mundial de la Salud define la anemia como un nivel de hemoglobina sérica inferior a:
- 13 g/dL en hombres;
- 12 g/dL en mujeres.
Afecta a personas de todas las edades y es particularmente común entre las personas mayores.(3).
La anemia ferropénica está relacionada con la falta o mal uso del hierro por parte de nuestro organismo.
hierro es fundamental para la producción de hemoglobina que permite el transporte de oxígeno en la sangre gracias a los glóbulos rojos y su distribución por todos nuestros órganos. Por tanto, su deficiencia provoca una caída en la producción de hemoglobina en la médula ósea.
La anemia ferropénica suele ser bien tolerada por el organismo y no provoca ningún síntoma cuando comienza porque se desarrolla de forma muy gradual y evoluciona de forma silenciosa.
Es cuando se vuelve más pronunciado cuando aparecen los primeros síntomas; por lo tanto, ya está bien establecido en esta etapa.
Nuestro médico realizará entonces su diagnóstico mediante un análisis de sangre y buscará la causa de esta anemia ferropénica, que en la mayoría de las ocasiones se debe a pérdida de sangre o a una falta de hierro en la dieta.
Por tanto, para evitar la aparición de anemia ferropénica, es fundamental adoptar una dieta equilibrada y diversificada, que incluya alimentos ricos en hierro (carnes rojas, morcilla, hígado, mariscos, legumbres secas como lentejas, etc.).
Una dieta normal aporta entre 10 y 15 mg de hierro al día, de los cuales sólo entre un 5 y un 10% es absorbido por nuestro organismo. La absorción del hierro de la dieta ocurre en los intestinos (duodeno y yeyuno superior), se ve favorecida por la presencia de vitamina C pero se reduce con el consumo de café y té.(4).
Suplementación con hierro a través de la literatura científica.
Suplementación de hierro La combinación con complementos alimenticios puede ser necesaria para compensar la deficiencia de hierro en determinadas dietas o combatir una deficiencia establecida.
Un metaanálisis reciente(5) estudiaron el efecto de la suplementación con hierro sobre la fatiga y la capacidad física en adultos con deficiencia de hierro pero aún no anémicos.
Este estudio encontró un efecto beneficioso muy significativo del hierro sobre la fatiga, con una reducción general de las quejas de fatiga de más del 60% en los 1.170 pacientes estudiados.
Al mismo tiempo, la suplementación con hierro aumentó significativamente la concentración de hemoglobina en la sangre.
Esto lleva a los autores de este estudio a concluir: "Dada la prevalencia mundial de la deficiencia de hierro y la fatiga, los pacientes y los médicos pueden considerar consumir alimentos ricos en hierro o suplementos de hierro para mejorar los síntomas de la fatiga en ausencia de anemia documentada".
Otro metaanálisis(6) intentaron determinar si la suplementación con hierro podría mejorar la capacidad aeróbica (capacidad de mantener una intensidad significativa de ejercicio durante un período prolongado de tiempo) de atletas de resistencia no anémicos pero que ya tenían deficiencia de hierro.
Los resultados de 17 estudios clínicos se agruparon y demostraron que la suplementación con hierro no solo mejoraba el nivel de hierro de los atletas, sino que, sobre todo, ayudaba a mejorar su rendimiento al aumentar su capacidad aeróbica.
Otros estudios han estudiado más específicamente el impacto de la suplementación con hierro en las mujeres, que son más propensas que los hombres a sufrir una deficiencia de hierro debido a sus pérdidas menstruales.
uno de ellos(7) Fue realizado por 44 médicos generales en Francia que reclutaron a 198 mujeres de entre 18 y 53 años sin anemia, que menstruaban y presentaban fatiga inexplicable. Algunos de ellos recibieron hierro y otros un placebo durante 12 semanas.
Después de este período, la puntuación promedio de fatiga disminuyó significativamente más (disminución del 48%) en el grupo de mujeres suplementadas con hierro en comparación con el grupo de placebo (disminución del 29%).
Un metaanálisis(8) se interesó por las actuaciones deportivas de 911 mujeres en edad fértil. Se demostró que la suplementación con hierro permitía, por un lado, mejorar el rendimiento máximo durante el ejercicio, ilustrado por un aumento del consumo máximo de oxígeno y, por otro lado, reducir la frecuencia cardíaca necesaria para alcanzar un esfuerzo predefinido.
Hierro y vitaminas
La vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro procedente de los alimentos o suplementos y aumenta la movilización del hierro de las reservas del organismo.(9).
También ayuda a brindar protección contra el daño oxidativo a los glóbulos rojos. Cuando el nivel de antioxidantes, incluida la vitamina C, es bajo, puede provocar hemólisis y pérdida de sangre, lo que contribuye a la anemia.(9).
La anemia puede tener orígenes nutricionales distintos de la deficiencia de hierro y hay pruebas de que la ingesta insuficiente de determinadas vitaminas B, principalmente vitaminas B6, B9 y B12, puede provocar anemia.(9), lo que justifica el uso de suplementación con estas vitaminas además del hierro.
Fuentes
(1) Ferritina y hierro en infecciones pediátricas en urgencias: un estudio piloto. Arwa Nasir; Scott James; Déborah Perry; Jane Meza. Revista de enfermedades infecciosas pediátricas 09 (2014): 177-182
(2) Un análisis sistemático de la carga mundial de anemia de 1990 a 2010. Nicholas J Kassebaum, Rashmi Jasrasaria, Mohsen Naghavi, Sarah K Wulf, Nicole Johns, Rafael Lozano, Mathilda Regan, David Weatherall, David P Chou, Thomas P Eisele, Seth R Flaxman, Rachel L Pullan, Simon J Brooker, Christopher J L Murray Sangre 2014;123:615–24.
(3) La prevalencia de la anemia en atención primaria. Richard Eisenstaedt Postgrad Med 2004 noviembre; 116 (5 anemia suplementaria): 7-11.
(4) Fatiga y anemia aguda/crónica Palle Bager Revista médica danesa, abril de 2014; 61 (4): B4824.
(5) Eficacia de la suplementación con hierro sobre la fatiga y la capacidad física en adultos no anémicos con deficiencia de hierro: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. Brett L Houston, Daryl Hurrie, Jeff Graham, Brittany Perija, Emily Rimmer, Rasheda Rabbani, Charles N Bernstein, Alexis F Turgeon, Dean A Fergusson, Donald S Houston, Ahmed M Abou-Setta, Ryan Zarychanski. Revista médica británica abierta 2018,8,e019240.
(6) ¿Es beneficioso el tratamiento con hierro en atletas de resistencia con deficiencia de hierro pero no anémicos (IDNA)? Una revisión sistemática y un metanálisis.. Richard J Burden, Katie Morton, Toby Richards, Gregory P Whyte, Charles R Pedlar. Revista Británica de Medicina Deportiva 2015,49, 1389–1397
(7) Efecto de la suplementación con hierro sobre la fatiga en mujeres que menstrúan no anémicas y con niveles bajos de ferritina: un ensayo controlado aleatorio Paul Vaucher, Pierre-Louis Druais, Sophie Waldvogel y Bernard Favrat Revista de la Asociación Médica Canadiense 7 de agosto de 2012 184 (11) 1247-1254
(8) La suplementación con hierro beneficia el rendimiento físico en mujeres en edad reproductiva: una revisión sistemática y un metanálisis Sant-Rayn Pasricha, Michael Low, Jane Thompson, Ann Farrell, Luz-Maria De-Regil The Journal of Nutrition, volumen 144, número 6, junio de 2014, páginas 906–914
(9) Vitaminas y minerales para la energía, la fatiga y la cognición: una revisión narrativa de la evidencia bioquímica y clínica Anne-Laure Tardy1, Etienne Pouteau, Daniel Márquez, Cansu Yilmaz y Andrew Scholey
Nutrientes 2020,12, 228
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