Estudios sobre complementos alimenticios y longevidad: revisión científica

Los complementos alimenticios ocupan un lugar cada vez mayor en la rutina de salud de los franceses, con el 61% de los consumidores habituales en 2024 [1]. Sin embargo, la cuestión de su efecto real sobre la duración y la calidad de vida sigue abierta. Los estudios sobre suplementos dietéticos y longevidad se han multiplicado en los últimos años, combinando ensayos clínicos aleatorios, marcadores epigenéticos y análisis de telómeros. Esta revisión revisa los datos más sólidos publicados entre 2022 y 2026, desde multivitaminas hasta colágeno, omega-3 y urolitina A. El objetivo es simple: distinguir lo que es un efecto documentado por expertos de lo que todavía encierra una promesa de marketing.

¿Qué complementos alimenticios son los más estudiados para la longevidad?

Las multivitaminas, la vitamina D, la glicina, los omega-3 marinos, la urolitina A y el colágeno hidrolizado se encuentran entre los ingredientes activos más documentados en los estudios más recientes sobre suplementos para la longevidad. Otras moléculas como la NAC (N-acetilcisteína), el resveratrol, la espermidina y el NMN se investigan activamente por sus propiedades antioxidantes o su efecto sobre el envejecimiento celular, pero la mayoría aún carece de ensayos en humanos a gran escala. La investigación avanza rápidamente y lo que hoy parece prometedor puede requerir todavía varios años de estudio antes de ser confirmado a lo largo de la vida humana.

Multivitaminas y edad biológica, lecciones del estudio COSMOS

El estudio COSMOS (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), realizado por Mass General Brigham y la Universidad de Harvard, arrojó resultados de referencia en 2026. Este ensayo controlado aleatorio siguió a casi 1.000 participantes durante dos años, con una edad promedio de 70 años, para determinar si la suplementación diaria con multivitaminas-multiminerales o los flavanoles del cacao podrían retardar el envejecimiento biológico mensurable.

Una desaceleración mensurable del reloj epigenético

El equipo de investigadores utilizó relojes epigenéticos para evaluar la edad biológica de los participantes. Estas herramientas analizan los patrones de metilación del ADN en la sangre, como tantas huellas dactilares del envejecimiento celular. Una cápsula diaria de multivitaminas y minerales ralentizó el reloj epigenético aproximadamente cuatro meses durante dos años en comparación con el placebo, con una reducción anual de 0,113 años para el reloj PCGrimAge y 0,214 años para PCPhenoAge [2]. Los flavanoles del cacao (500 mg por día, incluidos 80 mg de epicatequina) no mostraron un efecto significativo sobre estos marcadores, a pesar de sus beneficios cardiovasculares documentados en otras partes de COSMOS.

El efecto de los multivitamínicos parece más marcado en individuos cuya edad biológica supera la edad cronológica, es decir, aquellos que envejecen más rápidamente que la media. Investigadores externos como Calen Ryan y Daniel Belsky acogieron con satisfacción este avance, aunque recordaron que la desaceleración epigenética no garantiza automáticamente una mejora clínica a largo plazo. Estos resultados sugieren una modulación modesta pero mensurable del envejecimiento biológico.

Suplemento probado	Duración del seguimiento	marcador medido	Resultado principal
Multivitamina-multimineral (Centrum Silver)	2 años	Relojes epigenéticos (PCGrimAge, PCPhenoAge)	Desaceleración de aproximadamente 4 meses en la edad biológica
Flavonoles de cacao (500 mg/día)	2 años	Relojes epigenéticos (PCGrimAge, PCPhenoAge)	Ningún efecto significativo sobre la edad epigenética

Vitamina D y telómeros, un efecto protector contra el envejecimiento biológico

El ensayo clínico VITAL, realizado en Estados Unidos y publicado en 2025, proporciona pruebas sólidas de un vínculo entre la vitamina D y la longevidad celular. Este gran ensayo controlado aleatorio, que siguió a más de 1.000 participantes durante cuatro años, evaluó el impacto de la suplementación diaria con vitamina D3 (2.000 UI por día). La ingesta de vitamina D redujo el acortamiento de los telómeros de los glóbulos blancos en aproximadamente 140 pares de bases durante el período del estudio, o se evitó casi tres años de envejecimiento [3]. Como señaló la investigadora principal JoAnn Manson, VITAL es el primer ensayo aleatorio a gran escala que demuestra la protección de los telómeros mediante la vitamina D3.

El papel poco conocido de los aminoácidos en la longevidad

Glicina y envejecimiento celular 

glicina, un aminoácido a menudo descrito como “no esencial”, desempeña sin embargo un papel interesante en la regulación metabólica. La suplementación con glicina parece imitar algunos efectos de la restricción calórica sin imponer una reducción en la ingesta de alimentos. El trabajo realizado en ratones demostró que enriquecer la dieta con glicina prolongaba significativamente la esperanza de vida, con cambios bioquímicos cercanos a los observados durante la restricción calórica [4].

La glicina también mejora la sensibilidad a la insulina. En adultos jóvenes con riesgo de desregulación del azúcar en sangre, 5 gramos por día aumentaron la respuesta de la insulina [5]. En pacientes que ya padecían trastornos glucémicos, tres meses de suplementación redujeron la hemoglobina glucosilada y los marcadores inflamatorios [6].

El exceso de metionina, ¿un peligro para la longevidad?

Por el contrario, la metionina, un aminoácido esencial abundante en las proteínas animales, puede acelerar el envejecimiento celular cuando se consume en exceso. Los niveles elevados activan vías biológicas relacionadas con el envejecimiento y promueven la resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de mortalidad metabólica. En roedores, la restricción de metionina prolonga la vida útil y mejora la sensibilidad a la insulina, incluso con un mayor consumo de energía [7]. En humanos, los datos aún requieren confirmación. Sin embargo, la glicina podría contrarrestar parcialmente estos efectos facilitando la eliminación hepática de la metionina.

Omega-3 y urolitina A, dos principios activos con fuertes raíces clínicas

Más allá de las multivitaminas y la vitamina D, varias moléculas están centrando la atención de los investigadores en gerontología. Su interés radica en mecanismos de acción bien caracterizados, desde la modulación de la inflamación hasta el reciclaje de mitocondrias defectuosas.

Omega-3 marino

Los ácidos grasos EPA y DHA se encuentran entre los principios activos mejor documentados. Un metaanálisis publicado en 2021 en Mayo Clinic Proceedings, que reunió 40 ensayos y más de 135.000 participantes, asoció la suplementación diaria con omega-3 a una reducción del 35% en eventos cardíacos fatales de 2 gramos por día [8]. El ensayo aleatorizado de Kiecolt-Glaser ya había demostrado que entre 1,25 y 2,5 g de omega-3 al día durante cuatro meses ralentizaban el acortamiento telomérico en adultos con sobrepeso [9]. Estos efectos implican la reducción del estrés oxidativo y la modulación de citocinas proinflamatorias.

Urolitina A y reciclaje mitocondrial.

La urolitina A, un metabolito producido por la microbiota intestinal a partir de los elagitaninos de granada o nuez, activa la mitofagia (mecanismo que elimina las mitocondrias defectuosas). El ensayo clínico de Singh et al., publicado en Cell Reports Medicine en 2022, demostró que 1.000 mg al día durante cuatro meses mejoraban significativamente la resistencia muscular en adultos de mediana edad, sin efectos adversos destacables [10]. Esta vía es de particular interés para la investigación sobre sarcopenia, fragilidad y calidad de vida después de los 60 años.

Salud articular y colágeno, un marcador subestimado del envejecimiento

La movilidad es uno de los indicadores más predictivos de la calidad de vida después de los 50 años. La movilidad reducida a menudo conduce a una cascada nociva: menos actividad física, sarcopenia acelerada, inflamación crónica y bienestar psicológico reducido. Las articulaciones son, por tanto, un área prioritaria para la prevención del envejecimiento, al igual que el cerebro o el sistema cardiovascular.

Por qué la articulación es un marcador de envejecimiento

El cartílago va perdiendo progresivamente su capacidad de renovación a partir de los 40 años. La degeneración del cartílago afecta a casi una de cada tres personas después de los 65 años según el INSERM y refleja un desequilibrio entre la degradación y la síntesis de proteínas de la matriz extracelular. El colágeno tipo II, predominante en el cartílago, y el tipo I, dominante en la piel y los tendones, están a la vanguardia de esta degradación.

Estudios clínicos sobre colágeno hidrolizado

Péptidos de colágeno hidrolizados son bioactivos y se absorben intactos en el intestino. Estimulan la síntesis de colágeno endógeno por condrocitos y fibroblastos. El ensayo aleatorio de Zdzieblik demostró que la ingesta diaria de 5 g de péptidos de colágeno durante 12 semanas reducía la sensibilidad articular relacionada con la actividad en atletas adultos [11]. Sobre la degeneración articular de la rodilla, el estudio de Clark (2008) observó, con 10 g al día durante 24 semanas, una mejora significativa en las puntuaciones de sensibilidad y rigidez WOMAC [12]. Un metanálisis publicado en International Orthopaedics, que incluyó cinco ensayos aleatorios, confirmó un efecto moderado pero consistente sobre la sensibilidad y la rigidez relacionados con la pérdida de cartílago [13]. En la piel, el ensayo de Proksch (2014) demostró un aumento del 9% en la hidratación de la piel después de ocho semanas con 2,5 g por día de péptidos específicos [14].

Objetivo	Dosis estudiada	Duración	Resultado principal
Degeneración de la articulación de la rodilla	10g/día	24 semanas	Reducción significativa en las puntuaciones WOMAC [12]
articulaciones de los atletas	5g/día	12 semanas	Reducción del dolor relacionado con la actividad [11]
Piel (hidratación, elasticidad)	2,5 g/día	8 semanas	+9% de hidratación de la piel [14]

Telómeros y palancas para frenar su acortamiento

Los telómeros se han convertido en uno de los marcadores del envejecimiento celular más estudiados. Su duración varía según el estilo de vida, la dieta y la exposición al estrés crónico.

¿Qué es un telómero?

Los telómeros son segmentos repetidos de ADN ubicados en los extremos de los cromosomas, similares a las puntas de plástico al final de un cordón de zapato. Con cada división celular, se acortan ligeramente. Cuando se vuelven demasiado cortos, la célula entra en senescencia o muere, lo que impulsa el envejecimiento del tejido. La telomerasa, una enzima especializada, puede compensar parcialmente esta erosión, pero su actividad disminuye con la edad en la mayoría de las células. Los telómeros acortados se asocian con importantes problemas de salud a largo plazo, como enfermedades cardiovasculares, y un mayor riesgo de mortalidad general.

Nutrientes y hábitos que protegen los telómeros

La vitamina D3, como se muestra en el ensayo VITAL, protege la longitud de los telómeros de los leucocitos a largo plazo [3]. Los omega-3 marinos actúan en la misma dirección, con un efecto dosis dependiente documentado en adultos con sobrepeso [9]. El folato y la vitamina B12, cofactores del ciclo de metilación, se asocian con un mejor mantenimiento telomérico; La deficiencia se ha correlacionado con un acortamiento acelerado en varios estudios observacionales [15]. Los antioxidantes dietéticos de frutas, verduras y polifenoles limitan el estrés oxidativo que debilita el ADN telomérico.

En cuanto al estilo de vida, la actividad física aeróbica regular, alrededor de 150 minutos por semana, ralentiza el acortamiento telomérico y estimula la actividad de la telomerasa [16]. El manejo del estrés también pesa, con el trabajo pionero de Blackburn y Epel que destacó una fuerte correlación entre el estrés crónico y los telómeros más cortos [17]. Dormir regularmente de 7 a 9 horas finalmente favorece los mecanismos nocturnos de reparación del ADN.

Nutrición y dieta, fundamentos imprescindibles antes de cualquier suplementación

Una dieta equilibrada rica en nutrientes esenciales sigue siendo el principal factor para la longevidad. Un gran estudio publicado en JAMA Network Open en 2024, que abarcó a casi 400.000 adultos estadounidenses seguidos durante más de 20 años, no mostró ningún beneficio de los multivitamínicos sobre la mortalidad, con un riesgo incluso ligeramente mayor del 4% entre los consumidores habituales [18]. Este resultado debe calificarse por el “efecto del usuario enfermo”: las personas suelen tomar suplementos en respuesta a un problema de salud preexistente. Un estudio publicado en 2023 sobre centenarios chinos también reveló que sólo una minoría consumía complementos alimenticios [19], lo que sugiere que la dieta y el estilo de vida tienen más peso que la ingesta exógena.

Más allá del plato, la actividad física, el manejo del estrés, la calidad del sueño y el seguimiento médico preventivo forman las bases de una salud duradera. Antes de plantearse cualquier suplementación, estas bases merecen ser consolidadas. Las palancas de longevidad validadas por la ciencia son las siguientes:

• Dieta equilibrada y variada, rica en frutas, verduras y pescados grasos.
• Actividad física regular (al menos 150 minutos por semana) [20]
• Manejo del estrés y bienestar mental.
• Sueño de calidad (de 7 a 9 horas por noche)
• Seguimiento médico preventivo periódico

Preguntas más frecuentes sobre longevidad y suplementos dietéticos

¿Son realmente beneficiosos los complementos alimenticios para la salud a largo plazo?

La respuesta depende del tipo de suplemento y del perfil individual. Cubrir una deficiencia comprobada de vitamina D o hierro aporta beneficios mensurables. Aparte de una deficiencia, los efectos antienvejecimiento siguen siendo mixtos, según los estudios. Se recomienda consejo médico antes de cualquier suplementación prolongada.

¿Cuál es la diferencia entre edad biológica y edad cronológica?

La edad cronológica es el número de años transcurridos desde el nacimiento. La edad biológica refleja el estado real del organismo mediante el análisis de marcadores como los patrones epigenéticos en el ADN o la longitud de los telómeros. Dos personas de la misma edad cronológica pueden presentar edades biológicas muy diferentes en función de su estilo de vida, alimentación, nivel de actividad física y gestión del estrés. Es esta medida la que mejor predice el riesgo de problemas de salud relacionados con el envejecimiento.

¿Es realmente eficaz el colágeno hidrolizado contra la degeneración articular?

Ensayos aleatorios y metanálisis recientes informan una mejora moderada pero constante en la sensibilidad y rigidez de las articulaciones con 5 a 10 g por día durante al menos tres meses. El efecto es más marcado en personas que experimentan sensibilidad que en sujetos asintomáticos.

¿Deberías tomar omega-3 para proteger tus telómeros?

Los datos sugieren un efecto protector de 1 a 2 g de EPA + DHA por día en personas con riesgo cardiovascular o sobrepeso.

 

Referencias científicas

1. Synadiet/IQVIA Salud (2024). Barómetro del consumo de complementos alimenticios en Francia, datos de 2024. Unión Nacional de Complementos Alimenticios. sinadiet.org
2. Sesso HD, Rist PM, Grodstein F, et al. (2026). Efecto de la suplementación multivitamínica sobre el envejecimiento epigenético en el ensayo aleatorizado COSMOS. La revista americana de nutrición clínica, en prensa (Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard / Mass General Brigham).
3. Zhu H, Bhupathiraju SN, Manson JE, et al. (2025). Suplementación con vitamina D3 y ácidos grasos marinos omega-3 y longitud de los telómeros de leucocitos, ensayo controlado aleatorio VITAL. La revista americana de nutrición clínica, 121(4), 803–812. DOI:10.1016/j.ajcnut.2025.01.006
4. Miller RA, Harrison DE, Astle CM, et al. (2019). La suplementación con glicina prolonga la vida útil de ratones machos y hembras. Célula envejecida, 18(3), e12953. DOI:10.1111/acel.12953
5. González-Ortiz M, Martínez-Abundis E, Reynoso-von Drateln C, et al. (2001). Efecto de la glicina sobre la secreción y acción de la insulina en sujetos jóvenes con riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2. Revista de investigación endocrinológica, 24(10), RC28–RC30.
6. Cruz M, Maldonado-Bernal C, Mondragón-González R, et al. (2008). El tratamiento con glicina disminuye las citocinas proinflamatorias y aumenta el interferón-γ en pacientes con diabetes tipo 2. Revista de investigación endocrinológica, 31(8), 694–699. DOI:10.1007/BF03346417
7. Grandison RC, Piper MDW, Partridge L (2009). El desequilibrio de aminoácidos explica la extensión de la vida útil por la restricción dietética en Drosophila. naturaleza, 462, 1061–1064. DOI:10.1038/naturaleza08619
8. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al. (2021). Efecto de la dosis de omega-3 sobre los resultados cardiovasculares, un metanálisis actualizado y una metarregresión. Actas de la Clínica Mayo, 96(2), 304–313. DOI:10.1016/j.mayocp.2020.08.034
9. Kiecolt-Glaser JK, Epel ES, Belury MA, et al. (2013). Ácidos grasos omega-3, estrés oxidativo y longitud de los telómeros de los leucocitos, un ensayo controlado aleatorio. Cerebro, comportamiento e inmunidad, 28, 16-24. DOI:10.1016/j.bbi.2012.09.004
10. Singh A, D'Amico D, Andreux PA, et al. (2022). La urolitina A mejora la fuerza muscular, el rendimiento en el ejercicio y los biomarcadores de la salud mitocondrial en un ensayo aleatorizado. Medicina de informes celulares, 3(5), 100633. DOI:10.1016/j.xcrm.2022.100633
11. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D (2017). Mejora de las molestias en las articulaciones de la rodilla relacionadas con la actividad tras la suplementación de péptidos de colágeno específicos. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 42(6), 588–595. DOI:10.1139/apnm-2016-0390
12. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. (2008). Estudio de 24 semanas sobre el uso de hidrolizado de colágeno como suplemento dietético en deportistas con dolores articulares relacionados con la actividad. Investigación y opinión médica actual, 24(5), 1485-1496. DOI:10.1185/030079908X291967
13. García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, et al. (2019). Efecto de la suplementación con colágeno sobre los síntomas de la osteoartritis, un metanálisis de ensayos aleatorios controlados con placebo. Ortopedia Internacional, 43(3), 531–538. DOI:10.1007/s00264-018-4211-5
14. Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. (2014). La suplementación oral de péptidos de colágeno específicos tiene efectos beneficiosos sobre la fisiología de la piel humana. Farmacología y fisiología de la piel, 27(1), 47–55. DOI:10.1159/000351376
15. Pablo L (2011). Dieta, nutrición y longitud de los telómeros. La revista de bioquímica nutricional, 22(10), 895–901. DOI:10.1016/j.jnutbio.2010.12.001
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17. Epel ES, Blackburn EH, Lin J, et al. (2004). Acortamiento acelerado de los telómeros en respuesta al estrés vital. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 101(49), 17312–17315. DOI:10.1073/pnas.0407162101
18. Loftfield E, O'Connell CP, Abnet CC y col. (2024). Uso de multivitaminas y riesgo de mortalidad en 3 cohortes prospectivas de EE. UU. Red JAMA abierta, 7(6), e2418729. DOI:10.1001/jamanetworkopen.2024.18729
19. Gu D, Feng Q, Chen H, Zeng Y (2023). Uso de suplementos dietéticos y factores asociados entre adultos mayores y centenarios chinos. Nutrientes, 15(14), 3143. DOI:10.3390/nu15143143
20. Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y sedentarismo. Ginebra, OMS. who.int/publications/i/item/9789240015128