Dormir: cómo restablecer el ritmo después del verano

Después de varias semanas de vacaciones y relajación, muchas personas luchan por encontrar un dormir calidad una vez que regresan a casa. Para qué ? Porque acostarse tarde, el calor de las noches de verano y la relajación del ritmo diario, aunque sientan bien, desincronizan tu reloj biológico. Esta alteración se traduce a menudo en dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos más frecuentes y sensación de fatiga al despertar, aunque la duración del sueño parezca suficiente. Comprender los mecanismos involucrados le permite adoptar acciones simples para encontrar rápidamente noches reparadoras.

Te lo contamos todo.

El impacto del cambio de ritmo en tu sueño

¿Es normal dormir menos durante el verano?

Es habitual dormir peor, o incluso menos tiempo, durante el verano porque el calor perturba directamente el proceso de conciliación del sueño. De hecho, la temperatura corporal debe bajar ligeramente para que podamos conciliar el sueño. De hecho, cuando la temperatura ambiente se mantiene alta por la noche, este mecanismo de termorregulación funciona peor, lo que retrasa el sueño y fragmenta los ciclos. ^[1]. La literatura científica demuestra que la exposición al calor durante el sueño aumenta los despertares nocturnos y reduce el tiempo pasado en el sueño profundo y en el sueño REM, dos fases esenciales para la recuperación. ^[1]. Por lo tanto, las noches calurosas de verano no favorecen un sueño reparador, sea cual sea la edad de quien duerme.

¿Dormimos más o menos con el horario de verano?

Los días más largos y el atardecer más tardío retrasan naturalmente la hora de acostarse para la mayoría de los adultos. El cuerpo permanece expuesto a la luz por más tiempo, lo que puede retrasar la secreción de melatonina y alterar el reloj biológico. ^[2]. Esta discrepancia explica por qué las vacaciones de verano suelen ir acompañadas de una hora de acostarse más tarde sin que automáticamente le siga la hora de levantarse, lo que reduce mecánicamente la duración del sueño. Durante las olas de calor, la dificultad para conciliar el sueño refuerza aún más este fenómeno.

¿Cómo ajustar tu horario de sueño después de las vacaciones de verano?

Poco a poco retoma tu ritmo cuando vuelvas de vacaciones

Volver a tu ritmo habitual no puede ocurrir de la noche a la mañana, e imponer de repente un horario estricto para despertarte y acostarte desde el primer día puede incluso hacerte sentir aún más cansado. Es preferible, en lugar de "forzarse" a dormir o levantarse temprano, adelantar la hora de acostarse y levantarse entre quince y treinta minutos cada día, durante tres a cinco días, para darle tiempo a su reloj biológico para reiniciarse.

Si es posible, planificar dos o tres días de transición antes de volver al trabajo permite amortiguar este reajuste sin experimentar inmediatamente la presión de los horarios profesionales. Este período de amortiguación limita los despertares difíciles y el cansancio acumulado desde los primeros días, que a menudo pesan sobre la concentración cuando se retoma plenamente la actividad.

Utiliza los complementos alimenticios adecuados para regular tu ritmo circadiano y la calidad de tu sueño

Algunos complementos alimenticios puede apoyar este reajuste de su ritmo circadiano, además de una buena higiene del sueño, y proporcionarle efectos beneficiosos mensurables sobre los trastornos del sueño más comunes. Tres de ellos están especialmente documentados: la melatonina, la glicina y el magnesio, cuyos usos difieren según el tipo de trastorno del sueño que se presente.

melatonina

melatonina, a menudo llamada hormona del sueño, es producida naturalmente por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad y desempeña un papel central en la sincronización del reloj biológico. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que tomar 1 mg de melatonina antes de acostarse puede ayudar a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño ^[3]. Se utiliza especialmente para aliviar los cambios en el ritmo sueño-vigilia: el que se observa después de las vacaciones de verano, o en casos de desfase horario, o en personas que trabajan en horarios escalonados.

magnesio

El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, afirmación validada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ^[4]. Una ingesta insuficiente puede provocar un aumento del nerviosismo, tensión muscular, dolores de cabeza y despertares nocturnos más frecuentes. Un ensayo clínico controlado en adultos mayores con insomnio demostró que la suplementación con magnesio mejoró la eficiencia del sueño, redujo el tiempo para conciliar el sueño y disminuyó la puntuación de gravedad del insomnio. ^[5]. En forma de bisglicinato o citrato, generalmente es bien tolerado y puede favorecer una vuelta al ritmo más tranquila, lo que se traduce en noches menos fragmentadas en las personas sensibles al estrés asociado a la vuelta al cole.

glicina

glicina es un aminoácido no esencial que facilita conciliar el sueño reduciendo ligeramente la temperatura corporal central y favoreciendo la transición al sueño profundo. Un ensayo controlado doble ciego demostró que tomar 3 g de glicina antes de acostarse mejoraba la calidad subjetiva del sueño, acortaba el tiempo para entrar en el sueño profundo y reducía la somnolencia diurna, sin cambiar la arquitectura general del sueño. ^[6].

Puede utilizarse solo o en combinación con magnesio, especialmente en casos de sueño ligero o de despertar con poca recuperación a pesar de una duración suficiente del sueño.

Trastorno del sueño	Suplemento recomendado	Dosis habitual	Tiempo de fraguado
Dificultad para conciliar el sueño	melatonina	1 a 1,9 mg	30 a 60 minutos antes de acostarse
Cambio de ritmo circadiano (reentrada, desfase horario)	melatonina	1 a 1,9 mg	Por la tarde, varios días consecutivos.
Despertares nocturnos, nerviosismo.	Magnesio (bisglicinato)	Hasta 300 mg de magnesio elemental/día	Repartir en las comidas, incluida la cena.
Tensión muscular, estrés leve.	Magnesio (citrato o bisglicinato)	Hasta 300 mg de magnesio elemental/día	Preferiblemente por la noche
Sueño ligero, despertar poco reparador.	glicina	3g	30 minutos antes de acostarse

Consuma la dieta adecuada para ayudar a su cuerpo a recuperarse

La alimentación influye directamente en la calidad del sueño, especialmente a la hora de recuperar el ritmo.

• Las comidas tardías y demasiado copiosas retrasan el descenso de la temperatura corporal necesario para conciliar el sueño. Coma ligero en la cena y tómese al menos 3 horas para hacer la digestión antes de acostarse. 
• Evita la cafeína a partir de las 16 horas, ya sea café o bebidas energéticas, ya que reduce el tiempo total de sueño, alarga el tiempo para conciliar el sueño y disminuye la fase de sueño profundo. ^[7].
• Favorezca los alimentos ricos en magnesio como las semillas oleaginosas, las legumbres o los cereales integrales, que también pueden favorecer este reequilibrio del organismo.

Preguntas frecuentes sobre dormir durante el verano

¿Por qué ya no dormimos como queremos cuando hace calor?

El calor retrasa el descenso de la temperatura corporal, lo que explica la dificultad para conciliar el sueño cuando las noches siguen siendo calurosas. ^[1]. Este fenómeno afecta a todo el proceso del sueño, con una reducción del sueño profundo y del sueño paradójico, dos fases esenciales para la recuperación física y cognitiva. Los despertares nocturnos se vuelven más frecuentes, muchas veces ligados a la sensación de sed o malestar térmico, que fragmentan aún más las noches.

¿Cómo dormir bien durante olas de calor o calor extremo?

Unas cuantas acciones simples pueden limitar el impacto del calor en el sueño y mantener un sueño menos perturbado por la regulación térmica. ^[1] :

• Cierre las contraventanas y ventanas durante el día y luego ventile temprano en la mañana y en la noche.
• Toma una ducha tibia antes de acostarte (no una ducha fría, que puede provocar un efecto rebote en la temperatura corporal).
• Elija ropa de cama hecha de materiales naturales, que son más transpirables que las fibras sintéticas.
• Utilice un ventilador y evite apuntarlo directamente hacia usted.
• Realice actividades suaves al final de la tarde o al anochecer.
• Evite el esfuerzo físico extenuante antes de acostarse.

¿Cuál es la temperatura ideal para dormir bien?

La literatura científica sitúa la temperatura ideal de una habitación entre 18 y 20°C para la mayoría de los adultos. ^[1]. Además, se perjudican los mecanismos de termorregulación nocturna, lo que perjudica la calidad del sueño, independientemente de la edad de la persona.

¿Cómo ayudar a los bebés a dormir mejor cuando hace mucho calor?

Los bebés regulan su temperatura menos bien que los adultos porque sus mecanismos de sudoración aún son inmaduros, lo que los hace más vulnerables durante los períodos de mucho calor. ^[8]. Por ello, se recomienda vestirlo lo más ligero posible, mantener fresca la habitación en la que duerme y no dejarle nunca solo en un espacio sobrecalentado o mal ventilado. Estas precauciones también conciernen a las personas mayores, cuyas capacidades de termorregulación disminuyen con la edad y cuyas fases de sueño profundo se reducen naturalmente. ^[9].

 

Bibliografía

1. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Efectos del ambiente térmico sobre el sueño y el ritmo circadiano. Revista de antropología fisiológica. 2012;31:14.

2. Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Revisión sistemática del impacto de la exposición a la luz en el ritmo circadiano humano. Cronobiología Internacional. 2019;36(2):151-170.

3. Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA) de la EFSA. Opinión Científica sobre la fundamentación de una afirmación de salud relacionada con la melatonina y la reducción de la latencia de inicio del sueño (ID 1698, 1780, 4080). Revista EFSA. 2011;9(6):2241.

4. Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA) de la EFSA. Dictamen científico sobre la fundamentación de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con el magnesio y el equilibrio electrolítico, el metabolismo energético, la neurotransmisión y la contracción muscular (ID 238, 240-242, 365, 239, 357, 364), de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) nº 1924/2006. Revista EFSA. 2009;7(9):1216.

5. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en personas mayores: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo. Revista de Investigación en Ciencias Médicas. 2012;17(12):1161-1169.

6. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. La ingestión de glicina mejora la calidad subjetiva del sueño en voluntarios humanos, correlacionándose con cambios polisomnográficos. Sueño y ritmos biológicos. 2007;5(2):126-131.

7. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. El efecto de la cafeína en el sueño posterior: una revisión sistemática y un metanálisis. Reseñas de medicina del sueño. 2023;69:101764.

8. van de Kamp E, Daanen HAM. Revisión narrativa sobre la respuesta termorreguladora de los bebés al calor. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública. 2025;22(8):1265.

9. Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Metaanálisis de parámetros cuantitativos del sueño desde la infancia hasta la vejez en individuos sanos: desarrollo de valores normativos del sueño a lo largo de la vida humana. Dormir. 2004;27(7):1255-1273.