¿Cuánta proteína al día para estar saludable?

Las proteínas constituyen la base de nuestro equilibrio vital. Elementos constituyentes de nuestras células, participan en la síntesis hormonal, la respuesta inmunitaria y la renovación de los tejidos. Para los atletas, esta importancia se multiplica por diez porque la proteína es el sustrato central de la adaptación fisiológica al ejercicio. Es esto lo que permite al organismo reparar las microlesiones inducidas por el ejercicio, fortalecer las fibras musculares y optimizar su recuperación. Pero, ¿cómo saber la cantidad exacta de proteína que se debe consumir cada día? Seguir al líder.

¿Qué es la proteína y para qué sirve?

El papel de las proteínas en el cuerpo.

No todas las proteínas se utilizan para desarrollar tejido muscular. En realidad, existen dos tipos principales de proteínas en el cuerpo:

Proteínas funcionales como enzimas, hormonas, mensajeros como la hemoglobina (esencial para el transporte de oxígeno) o anticuerpos como las inmunoglobulinas, que son proteínas especializadas[1] e imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.
Proteínas estructurales que componen la arquitectura del cuerpo: las proteínas que se encuentran en los alimentos comunes y que forman los músculos, pero también el colágeno, la elastina o la queratina, que dan resistencia a los tejidos de soporte como la piel, las paredes de los órganos internos o las articulaciones.

Todas las proteínas están formadas por una secuencia de aminoácidos lo que determinará su mecanismo de acción. Las proteínas que absorbemos a través de las carnes o los productos lácteos se utilizan principalmente para desarrollar tejido muscular. Su secuencia de aminoácidos es particular y su acción en la síntesis depende de su contenido en aminoácidos esenciales, incluida la leucina. Hay 9 de ellos; los aminoácidos esenciales no se pueden producir en el cuerpo a partir de otros aminoácidos. Deben proporcionarse a través de los alimentos. Y, en ausencia de leucina, que es el conductor de la síntesis de proteínas, el cuerpo simplemente no puede transformar otros aminoácidos en nuevas proteínas.

A diferencia de los carbohidratos o los lípidos, el cuerpo no tiene reservas de proteínas aparte de su tejido muscular. Y cada día, parte de nuestras proteínas se descomponen y deben renovarse. Si la ingesta dietética de aminoácidos es insuficiente para cubrir las pérdidas diarias, el cuerpo recurre a su única reserva funcional: los músculos.

Consumir suficiente proteína es crucial a lo largo de la vida e incluso se convierte en un problema de salud pública a medida que envejecemos. Con el tiempo, el músculo responde cada vez peor a las señales anabólicas. A partir de los 30 años vamos perdiendo masa muscular y fuerza paulatinamente, y este proceso se acelera a partir de los 50 años. A esto se le llama sarcopenia. Mantener una ingesta elevada de proteínas, y si es posible combinada con actividad física regular, es una palanca muy eficaz para frenar este descenso. Las proteínas dietéticas proporcionan los precursores necesarios para mantener la integridad física a pesar del envejecimiento celular[2].

¿Cuáles son los alimentos más ricos en proteínas?

La proteína se encuentra en una variedad bastante amplia de alimentos, pero no todos tienen la misma digestibilidad ni valor biológico. En general, las proteínas de origen animal son las más ricas en aminoácidos esenciales y también las más fáciles de utilizar por el organismo. Su valor biológico es mucho mayor que el de las proteínas vegetales, lo que significa que sus aminoácidos son perfectamente absorbidos por los tejidos musculares. Las proteínas vegetales son menos digeribles y a menudo deficientes en uno o más aminoácidos esenciales, lo que reduce su eficacia en la síntesis de proteínas[2]..

Tabla de proteínas por alimento

Fuente de proteína	Contenido (g/100g)	Valor biológico (VB)*	Aminoácido limitante (defectuoso)
PROTEÍNAS ANIMALES
aislado de suero	~90g	104 - 159	Ninguno (perfil completo)
huevo entero	13g	100 (Referencia)	Ninguno (perfil completo)
pechuga de pollo	23g	79	Ninguno
Carne de res (magra)	25g	80	Ninguno
Bacalao / Colin	18g	83	Ninguno
Queso blanco 0%	8g	84	Ninguno
PROTEÍNAS VEGETALES
Soja (Tofu / Seitán)	15-25g	74	Ninguno (excepción completa rara)
Lentejas (secas)	24g	50 - 60	metionina
garbanzos	19g	52	metionina
Quinua	14g	83	Ninguno (Perfil muy equilibrado)
arroz integral	8g	59	lisina
Guisante (proteína)	20-25g	65	Metionina / Cisteína

¿Cuánta proteína debes consumir al día?

La cantidad de proteínas a consumir cada día depende del peso corporal, y especialmente de la cantidad de masa magra. Según elASAS (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria), el requerimiento de referencia para un adulto es de 0,83 g por kilogramo de peso corporal por día. Normalmente calculamos nuestras necesidades en función de nuestra masa magra, es decir los músculos, pero también los huesos, órganos y fluidos presentes en el cuerpo. Sin embargo, la cantidad exacta de masa muscular sólo puede determinarse mediante dispositivos de medición precisos como la impedanciametría o determinados escáneres. Como un ligero exceso de proteínas rara vez es perjudicial y el organismo tiene dificultades para transformar los excedentes de proteínas en masa grasa, los requerimientos de proteínas informados por la ANSES se calculan a partir del peso corporal total[3].

¿Cómo calcular la cantidad de proteína a consumir por kg de peso corporal?

Los requerimientos de proteínas están entre 1,5 y 2 g de proteína al día por kilogramo de peso corporal. Superar los 2,5 g/kg generalmente no proporciona ningún beneficio adicional, ni siquiera para el crecimiento muscular[4]. Aquí tienes un refinamiento del cálculo según tu nivel de actividad física (PAL):

sedentario	Para evitar la deficiencia y mantener el recambio celular.	0,8 a 1,1 gramos /kg
Atletas de resistencia	Para reparar las fibras dañadas por los golpes y compensar el uso de aminoácidos como combustible.	1,2 ga 1,5 g/kg
Atleta de fuerza, culturismo.	Para optimizar la síntesis de proteínas (MPS) y la hipertrofia.	1,6 a 2,2 gramos /kg

Precauciones importantes : Más allá de 2,0 g/kg/día, se recomienda consultar al médico, especialmente para personas que padecen insuficiencia renal o trastornos metabólicos. El exceso prolongado puede ejercer una presión excesiva sobre los riñones en personas frágiles.

¿Cuánta proteína al día para un adulto sedentario?

Para una persona poco activa o sedentaria, las recomendaciones oficiales rondan 0,8 a 1,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Estos aportes son suficientes para mantener el recambio celular y evitar cualquier deficiencia proteica en un adulto sano.

A continuación se muestran algunos ejemplos concretos para visualizar mejor estas necesidades diarias:

hombre de 70 kilos : 0,8 g/kg → aproximadamente 56 a 70 g de proteína por día
mujer de 60 kilos : 0,8 g/kg → aproximadamente 48 a 60 g de proteína por día
hombre de 80 kilos : 0,8 g/kg → aproximadamente 64 a 80 g de proteína por día

Estas cantidades se pueden conseguir fácilmente con una dieta equilibrada que incluya carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres.

¿Cuánta proteína por día para un hombre y una mujer?

Las bases fisiológicas de hombres y mujeres son similares y, sobre el papel, las recomendaciones por kg de peso corporal son las mismas.

Pero ojo, el factor menstrual impacta en la síntesis de proteínas y es importante tenerlo en cuenta. Durante la fase lútea, la segunda parte del ciclo, la degradación de proteínas (catabolismo) es más significativa. Por lo tanto, las mujeres deportistas tienen todo el interés en aumentar ligeramente su ingesta de proteínas durante esta fase para compensar esta degradación y limitar los antojos.

Además, la caída de estrógenos acelera la pérdida de masa muscular tras la menopausia. Para las mujeres mayores de 50 años, la ingesta elevada de proteínas es incluso más crítica que para los hombres para mantener la densidad ósea y la fuerza funcional[6].

Necesidades específicas: embarazo y lactancia

Los requerimientos de proteínas aumentan significativamente durante embarazo (aproximadamente 1,0 g/kg/día) y ellactancia materna (aproximadamente 1,3 g/kg/día) para apoyar el desarrollo fetal y la producción de leche materna. Por tanto, una mujer embarazada que pese 65 kg debería consumir 65 g de proteínas al día, mientras que una mujer lactante del mismo peso necesitaría unos 85 g al día. Este aumento de la ingesta ayuda a preservar la masa muscular materna al mismo tiempo que proporciona los aminoácidos necesarios para el bebé.

¿Cuánta proteína al día para una persona mayor?

Después de los 60 años, las necesidades de proteínas aumentan a 1,0 a 1,2 g por kilogramo de peso corporal por día para luchar contra la sarcopenia, este desgaste muscular relacionado con la edad. Las personas mayores tienen una mayor resistencia anabólica: su cuerpo utiliza menos las proteínas de la dieta y requiere dosis más altas para estimular la síntesis muscular.

Ejemplos concretos:

Hombre de 75 kg (mayor de 65 años) : 1,0-1,2 g/kg → aproximadamente 75 a 90 g de proteína por día
Mujer de 65 kg (mayor de 65 años) : 1,0-1,2 g/kg → aproximadamente 65 a 78 g de proteína por día

Idealmente, estas ingestas más elevadas deberían combinarse con actividad física de resistencia (caminar, gimnasia suave, cargar cargas ligeras) para maximizar la preservación de los músculos. Las personas mayores que luchan por alcanzar estas cuotas con alimentos sólidos pueden beneficiarse de suplementos proteicos de fácil digestión, como el aislado de suero o el requesón enriquecido.

¿Cómo distribuir tu consumo de proteínas a lo largo del día?

El bolo proteico ideal, es decir la cantidad de proteína a consumir por comida, se sitúa entre 20 y 40 gramos. A continuación, los aminoácidos se utilizan para otras funciones (energía, órganos), pero no para desarrollar músculo. Por encima de eso, el exceso se oxida y no aumenta el anabolismo[7].

Dependiendo de la cantidad de proteína necesaria por día, la forma más sencilla es dividir la ingesta en 3 o 4 comidas espaciadas de 3 a 5 horas. Además, aumentar la ingesta de proteínas a lo largo del día, y especialmente dividir la ingesta total en varias comidas, permite una mejor quema de grasas y una mayor retención de masa magra en comparación con el consumo concentrado en una o dos comidas[8].

¿Cómo comer más proteínas todos los días?

Si alguna vez ha intentado aumentar su ingesta de proteínas, debe haber notado inmediatamente que es mucho más difícil que aumentar sus carbohidratos o grasas. Es más fácil comer 500 calorías de chocolate o pasta que el equivalente en pechuga de pollo. Esto es completamente normal, La proteína es el macronutriente más saciante de todos. A diferencia de los carbohidratos, que pueden provocar picos de insulina y abrir el apetito, las proteínas estimulan la liberación de péptidos que suprimen el apetito en el intestino. En cuanto consumimos un bolo de proteínas, el cerebro recibe una señal de saciedad potente y duradera. Además, los alimentos ricos en grasas y azúcares están diseñados para ser sabrosos, mientras que las proteínas suelen tener una textura más densa y fibrosa que requiere más masticación, lo que las hace naturalmente menos apetecibles.

Así que considere el polvos de proteína , disponibles en sitios especializados en complementos alimenticios (pero también en los supermercados), que son soluciones saludables, prácticas y muy eficaces para aumentar la cuota diaria de proteínas sin caer en náuseas. Generalmente se producen a partir de leche, son muy concentrados en proteínas y, a menudo, muy sabrosos, lo que hace que sea más fácil conservarlos con el tiempo. Puedes tomarlos todos los días sin cansarte, porque sólo requieren un poco de líquido y una coctelera, por lo que es mínima preparación.

¿Cuáles son las mejores proteínas en polvo?

¿Fuentes de proteínas animales o proteínas vegetales?

Todas las proteínas de la leche., ya sea suero o caseína, son excelentes para obtener las cantidades adecuadas de proteínas y todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis proteica. Elige suero si buscas aumentar tu ingesta de proteínas para tu salud o aumentar tu masa muscular. Para adelgazar opta por la caseína, que se absorbe más lentamente y es más saciante. Se encuentra en tarros de proteínas, pero también se esconde en productos habituales como el queso blanco o el skyr.

Proteínas vegetales El polvo representa una solución duradera si sufres de intolerancia a la lactosa o si no consumes productos de origen animal. A diferencia de los alimentos crudos, poco digeribles y deficientes en aminoácidos esenciales, las proteínas vegetales en polvo se componen de varias fuentes (cereales + legumbres) para compensar las carencias.

Los beneficios del aislado de suero

el aislado de suero es la proteína en polvo más pura, concentrada y digerible. Obtenido a partir de la leche, procede del suero ultrafiltrado. El contenido de aminoácidos de la proteína aumenta porque durante la filtración se eliminan las impurezas, la lactosa y las grasas residuales del suero. Aquí hay un inventario de todos los beneficios del aislado de suero:

Está ultraconcentrado en proteínas, a menudo hasta 90%, y ninguna otra proteína alcanza su nivel.
no contiene casi nada de lactosa, el principal alérgeno de la leche que provoca hinchazón intestinal y, en ocasiones, diarrea en personas sensibles.
Se absorbe muy rápido. En 30 a 45 minutos, todos sus aminoácidos están en el torrente sanguíneo listos para ser absorbidos por los músculos. Es la proteína ideal para la recuperación post-entrenamiento[9] porque reduce significativamente la degradación muscular, promueve la reparación de tejidos y desarrolla fibras musculares de manera más efectiva.
es la proteina más rico en leucina, el aminoácido que desencadena la síntesis de proteínas.
Además es el más bajo en calorías, prácticamente no contiene carbohidratos ni lípidos y cada ración aporta en promedio 100 Kcal.
Muy puras y ultradigeribles, pueden ser utilizadas durante toda la vida, especialmente por las personas mayores que luchan por cubrir sus necesidades proteicas.

¿Cuánta proteína para ganar músculo con el culturismo?

La proteína es el macronutriente central para la construcción muscular y el anabolismo. Por tanto, es fundamental para ganar masa, pero también para recortar para conservar la masa muscular a pesar del déficit calórico.

¿Cuánta proteína por día para ganar masa?

Para desarrollar más tejido muscular, el cuerpo necesita un excedente de energía, pero también suficiente proteína. La recomendación objetivo de los expertos en nutrición para ganar masa es entre 1,8 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal.

Al mismo tiempo se debe aplicar un excedente calórico. 200 a 500 calorías adicionales Frente a las necesidades de mantenimiento es necesario disponer de suficiente energía y glucógeno, factor que favorece la síntesis de proteínas y el aumento de la masa muscular.

Presta atención al momento, porque no debes saturar tu sistema digestivo. Divida su ingesta de calorías y proteínas en 3, 4 o incluso 5 comidas para mantener un anabolismo constante durante 24 horas. Mantenga una dieta equilibrada y no sucumba a la tentación de aumentar su ingesta calórica con comida chatarra. Las carnes magras, las frutas, los alimentos ricos en almidón, las verduras y las legumbres (frijoles, lentejas) deben formar parte de su dieta. De este modo se abastecerá de proteínas, pero también de fibras y nutrientes esenciales para la salud y el rendimiento deportivo.

¿Cómo calcular tus necesidades proteicas para bajar de peso?

Aquí es donde el papel de las proteínas se vuelve crucial porque Las necesidades aumentan en respuesta al déficit calórico., que acelera la degradación de proteínas[10]. En seco y en todos los programas de pérdida de peso, apunte 2,2 a 2,5 g de proteína por kg de peso corporal. Al consumir más proteínas, obligas a tu cuerpo a utilizar aminoácidos dietéticos en lugar de las reservas que se encuentran en tu masa muscular. Además, las proteínas son auténticos supresores del apetito y queman más calorías para ser digeridas que los lípidos y los carbohidratos (el efecto térmico de los alimentos).

La última palabra

La proteína no es un simple macronutriente. Ya sea por bienestar, salud o rendimiento deportivo, la cantidad, calidad y distribución de tu ingesta de proteínas dictan la respuesta de tu cuerpo.

Hemos visto que para el atleta, apuntar a un rango entre 1,6g y 2,2g por kilo de peso corporal constituye el umbral ideal para estimular la síntesis de proteínas. Durante los períodos de pérdida de peso, esta necesidad se intensifica hasta 2,5 g/kg para prevenir el desgaste muscular. Pero más allá de la cifra global, está la estrategia del bolo proteico, este aporte masivo y regular de aminoácidos cada 3 a 4 horas, que ayuda a mantener tu metabolismo en un estado anabólico óptimo.

Aquí es donde la ciencia de la nutrición entra en juego. Si los alimentos sólidos siguen siendo la base de su equilibrio, las limitaciones de la vida activa y las exigencias de la recuperación requieren complementos alimenticios, comoun aislado de suero, aliados indispensables. Gracias a su pureza, su rapidez de asimilación y su riqueza en leucina, te permite conseguir tus objetivos sin sobrecargar tu sistema digestivo ni tu contador de calorías.

Referencias:

[1] Wu G. Aminoácidos funcionales en nutrición y salud. Aminoácidos. Septiembre de 2013; 45(3): 407-11. doi:10.1007/s00726-013-1500-6. Publicación electrónica del 18 de abril de 2013. PMID: 23595206.

[2] Landi F, Calvani R, Tosato M, Martone AM, Ortolani E, Savera G, D'Angelo E, Sisto A, Marzetti E. Ingesta de proteínas y salud muscular en la vejez: de la plausibilidad biológica a la evidencia clínica. Nutrientes. 14 de mayo de 2016;8(5):295. doi:10.3390/nu8050295. PMID: 27187465; PMCID: PMC4882708.

[3] Hertzler, SR; Lieblein-Boff, JC; Weiler, M.; Allgeier, C. Proteínas vegetales: evaluación de su calidad nutricional y efectos sobre la salud y la función física. Nutrientes 2020, 12, 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704

[4] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society de Puesto de Nutrición Deportiva Stand: proteínas y ejercicio. J Int Soc Deportes Nutrición. 20 de junio de 2017; 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.

[5] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragón AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Br J Deportes Med. Marzo de 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. Publicación electrónica del 11 de julio de 2017. Errata en: Br J Sports Med. 2020 octubre;54(19):e7. doi:10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.

[6] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, atleta Janse de Jonge. J Int Soc Deportes Nutrición. 2023 diciembre;20(1):2204066. doi:10.1080/15502783.2023.2204066. PMID: 37221858; PMCID: PMC10210857.

[7] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Tasas de síntesis de proteínas del músculo miofibrilar después de una comida en respuesta a dosis crecientes de proteína de suero en reposo y después del ejercicio de resistencia. Soy J Clin Nutr. Enero de 2014;99(1):86-95. doi:10.3945/ajcn.112.055517. Publicación electrónica del 20 de noviembre de 2013. PMID: 24257722.

[8] Arciero PJ, Ives SJ, Norton C, Escudero D, Minicucci O, O'Brien G, Paul M, Ormsbee MJ, Miller V, Sheridan C, He F. El entrenamiento con ejercicio con múltiples componentes y estimulación proteica mejora los resultados del rendimiento físico en mujeres entrenadas con ejercicio: el estudio PRIZE 3. Nutrientes. 1 de junio de 2016;8(6):332. doi:10.3390/nu8060332. PMID: 27258301; PMCID: PMC4924173.

[9] Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. La suplementación con proteínas aumenta la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento con ejercicios de resistencia: un metanálisis. Soy J Clin Nutr. Diciembre de 2012;96(6):1454-64. doi:10.3945/ajcn.112.037556. Publicación electrónica del 7 de noviembre de 2012. PMID: 23134885.

[10] Héctor AJ, Phillips SM. Recomendaciones de proteínas para la pérdida de peso en atletas de élite: un enfoque en la composición y el rendimiento corporal. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 1 de marzo;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Publicación electrónica del 19 de febrero de 2018. PMID: 29182451.