Calcula tu IMC fácilmente: fórmula, tabla e interpretación

Índice de masa corporal, o IMC, es una herramienta de medición rápida utilizada por los profesionales de la salud para evaluar el tamaño corporal de una persona. Creado en 19^th siglo, este índice sirve principalmente como referencia internacional para detectar los riesgos relacionados con el exceso de peso. ¿Cómo calcularlo? ¿Podemos realmente confiar en ello?

¿Cómo calcular tu índice de masa corporal (IMC)?

¿Cómo calcular el IMC en hombres y mujeres?

El índice de masa corporal, o Índice de Masa Corporal, se basa en un cálculo universal que tiene en cuenta únicamente dos variables: peso y altura. El género de la persona no entra en la ecuación matemática, que queda como sigue:

• Dividimos el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura (en metros)
• IMC = peso (kg) / altura x altura (m) IMC = kg / m² 

¿Quién inventó el IMC y por qué?

El índice de masa corporal fue creado en 1832 por Adolphe Quetelet, un científico belga. Originalmente este índice se denominaba “índice de Quetelet”.

Quetelet buscó definir “el hombre promedio” basándose en datos de grandes poblaciones. Su objetivo no era evaluar la salud individual, sino crear una herramienta estadística para describir las características promedio de una población [1]. No fue hasta la década de 1970 que el índice de Quetelet pasó a llamarse “Índice de masa corporal” (IMC) y fue adoptado por los profesionales de la salud como una herramienta de detección rápida del sobrepeso y la obesidad. Luego, la Organización Mundial de la Salud lo generalizó como referencia internacional en los años 1990.

Paradójicamente, un índice creado para analizar poblaciones enteras se utiliza hoy en día para evaluar individuos, lo que explica en parte sus numerosas limitaciones. El propio Quetelet nunca imaginó que su fórmula serviría para determinar si una persona está “sana” o no.

Índice de masa corporal (IMC)	Interpretación (estado)	Riesgos para la salud
Menos de 18,5	Bajo peso (delgadez)	Aumento (deficiencias, fatiga, anemia)
Entre 18,5 y 25	Construcción normal	Bajo (zona de equilibrio)
Entre 25 y 30	sobrepeso	moderado
Entre 30 y 35	Obesidad moderada (Clase I)	Alto
Entre 35 y 40	Obesidad severa (Clase II)	muy alto
Más de 40	Obesidad mórbida (Clase III)	Extremadamente alto

Para comprender mejor cómo aplicar la fórmula, A continuación se presentan tres ejemplos prácticos con su respectiva interpretación: 

• Ejemplo 1: María, 32 años, 1,65 m, 58 kg

Cálculo: 58 / (1,65 x 1,65) = 58 / 2,72 = 21,3

Marie está en el rango “ constitución normal » (entre 18,5 y 25). Su IMC indica un riesgo bajo para la salud. No tiene motivos para cambiar su dieta con el objetivo de perder peso.

• Ejemplo 2: Pablo, 45 años, 1,80 m, 95 kg

Cálculo: 95 / (1,80 x 1,80) = 95 / 3,24 = 29,3

Pablo se encuentra en una situación de sobrepeso (entre 25 y 30 años), con un riesgo moderado para la salud. Debe consultar a un profesional de la salud para evaluar su composición corporal real (masa grasa versus masa muscular) y, si es necesario, adaptar su estilo de vida.

• Ejemplo 3: Thomas, 28 años, 1,75 m, 85 kg, hace ejercicio 5 veces por semana

Cálculo: 85 / (1,75 x 1,75) = 85 / 3,06 = 27,8

El IMC de Thomas indica "sobrepeso". Sin embargo, Thomas es un atleta con una tasa de grasa corporal del 12% y una excelente salud cardiovascular. Éste es un caso típico en el que el IMC es engañoso. Dado que el músculo pesa más que la grasa, su alto peso se debe a la masa muscular desarrollada, no al exceso de grasa.

¿Cuál es el peso ideal para un hombre o una mujer en función de su altura?

No existe un peso perfecto fijo. Los médicos hablan más sobre peso saludable o peso saludable. Esta última corresponde a la zona donde tu cuerpo funciona de manera óptima con un riesgo mínimo de sufrir trastornos metabólicos relacionados con el sobrepeso.

Dado que el IMC no cambia según el género, estos rangos se aplican tanto a hombres como a mujeres, aunque la distribución de grasa y músculo es diferente en los dos sexos.

Aquí tienes una idea de tu peso objetivo en función de tu altura.

Tamaño (m)	Peso mínimo (kg)	Peso máximo (kg)
1,50 metros	42kg	56 kilos
1,55m	44kg	60kg
1,60m	47kg	64kg
1,65m	50 kilos	68 kilos
1,70 metros	53 kilos	72 kilos
1,75m	57 kilos	76kg
1,80 metros	60kg	81 kilos
1,85m	63kg	85 kilos
1,90m	67 kilos	90 kilogramos

 

¿Esta fórmula se aplica a todos?

Aunque el Índice de Masa Corporal es un punto de referencia internacional para determinar el tamaño corporal de una persona, está lejos de ser un valor de referencia absoluto. Para muchos perfiles, el resultado puede incluso resultar engañoso.

¿Cuáles son los límites del IMC?

¿Qué factores ignora el IMC?

El principal defecto del IMC es queignora tres factores esenciales:

• Distribución de grasas: no distingue la grasa subcutánea de la grasa visceral. La grasa almacenada bajo la piel puede plantear problemas y complejos estéticos, pero la grasa visceral se esconde alrededor de órganos como el páncreas o el corazón. Altera el metabolismo y te expone a graves problemas de salud.
• Edad: Con el tiempo, la masa muscular disminuye y la masa grasa aumenta naturalmente. Es posible que un IMC normal a los 20 años ya no sea perfecto a los 75 años.
• El morfotipo: una morfología endomórfica, una densidad ósea o una masa muscular significativas pueden aumentar el IMC sin que esto esté relacionado con un exceso de grasa.

¿Por qué el IMC no es fiable para los deportistas?

El caso del deportista es sin duda la mayor limitación del IMC. El músculo es mucho más denso que la grasa y, para el mismo volumen, pesa más. Para una persona muy deportista o amante del culturismo, el IMC suele mostrar un resultado superior a 25. Según la tabla de la OMS, esta persona tendría sobrepeso o sería obesa, aunque su porcentaje de grasa corporal sea en realidad muy bajo y su salud cardiovascular excelente.

El IMC no diferencia entre un kilo de músculo y un kilo de grasa. Por tanto, para un deportista este índice es prácticamente inútil.

¿Cómo calcular el IMC de un niño o adolescente?

Calculamos el IMC de un niño con la misma fórmula, pero no podemos utilizar la tabla de adultos en absoluto.

En los niños y adolescentes, el cuerpo crece y la composición corporal cambia constantemente. Para estos grupos de edad, utilizamos curvas de crecimiento (o curvas percentiles) normalmente presentes en el registro de salud.

• Colocamos el punto del IMC en la curva según edad y sexo.
• Lo que importa es la continuidad de la curva.
• Un cambio repentino en la forma de la curva es una señal de advertencia mucho más confiable que la puntuación del IMC por sí sola.

¿El IMC varía según el origen étnico?

Otra limitación importante del IMC estándar es queno tiene en cuenta las diferencias étnicas. La investigación científica ha demostrado que los umbrales de riesgo no son los mismos para todas las poblaciones.

• Poblaciones asiáticas. Los estudios han demostrado que las personas de origen asiático desarrollan riesgos de sufrir trastornos del azúcar en sangre y enfermedades cardiovasculares con un IMC más bajo que las poblaciones caucásicas [2]. La OMS recomienda umbrales ajustados para ellos:

Sobrepeso: a partir de IMC ≥ 23 (en lugar de 25)

Obesidad: a partir de IMC ≥ 27,5 (en lugar de 30)

¿Por qué estas diferencias? Las poblaciones asiáticas tienden a desarrollar más grasa visceral (alrededor de los órganos) para el mismo IMC, en comparación con las poblaciones europeas o africanas. Esta grasa visceral es metabólicamente más peligrosa que la grasa subcutánea.

• Poblaciones de origen africano. Por el contrario, algunos estudios sugieren que las personas de ascendencia africana suelen tener una mayor densidad ósea y masa muscular, lo que puede dar lugar a un IMC más alto sin mayores riesgos para la salud [3].

Estas variaciones muestran que el IMC, diseñado a partir de datos de poblaciones europeas en los 19^th siglo, no es una herramienta universal. Una evaluación de salud integral debe tener en cuenta el origen étnico, la distribución de la grasa y otros factores individuales.

¿Qué hacer si tu IMC indica sobrepeso?

Has calculado tu IMC y el veredicto: estás por encima de 25. No entres en pánico. Como hemos visto, este número es sólo una brújula, no un diagnóstico médico completo. Antes de tomar medidas radicales, actúa metódicamente: determina tu porcentaje de grasa corporal, tus necesidades energéticas diarias, luego ajusta tu dieta y tu masa muscular.

¿Cómo encontrar tu porcentaje de grasa corporal?

Este es el paso esencial para determinar con mayor precisión tu composición corporal.

• Utilice alicates para pliegues cutáneos, siempre entregado con un cuaderno e instrucciones precisas. Le permite medir el grosor de su piel (y su grasa) en varios lugares de su cuerpo y brindar un promedio bastante preciso de su porcentaje de masa grasa.
• Utilice una escala medidora de impedancia que envía una corriente de muy baja intensidad a través de tu cuerpo, y que puede estimar tu porcentaje de grasa, músculos, huesos, órganos y agua. Prefiere máquinas que tengan un sensor debajo de los pies y las manos para evaluar adecuadamente la distribución de la grasa por todo el cuerpo. Además, ciertos escáneres, como el Dexa Scan, pueden brindarle la composición corporal con extrema precisión.

Las cifras obtenidas de la pinza o impedanciametría son mucho más fiables que el IMC. El músculo pesa más que la grasa y puede indicarle a una persona que tiene sobrepeso cuando simplemente es más musculoso que el promedio. El porcentaje de masa grasa te permite saber si tu peso está formado por tejidos activos (músculos y órganos), o por tejido adiposo de reserva.

A continuación se muestran rangos de referencia para el nivel de grasa corporal que se considera normal.

categoría	Mujeres (%)	Hombres (%)
Grasa esencial (supervivencia)	10 – 13 %	2 – 5 %
Promedio / "Normal"	25 – 31 %	18 – 24 %
Sobrepeso/Obesidad	Más del 32%	Más del 25%

 

¿Cómo calcular tus necesidades calóricas diarias?

Es importante conocer el bracket que te corresponde para poder adaptar tu dieta y mantener un peso óptimo, y un IMC inferior o cercano a 25 (a menos que seas musculoso o deportista). Para perder grasa, no debes simplemente comer menos, sino adaptar tu dieta para satisfacer tus necesidades lo más fielmente posible. Tu metabolismo básico, es decir lo que tu cuerpo quema en reposo, pero también tu gasto calórico total (tus actividades), se puede determinar a partir de una fórmula utilizada por los profesionales de la salud. Este es el Fórmula de Mifflin-St Jeor [4], que se calcula de la siguiente manera:

Para un hombre: (10 x peso (en kg) + (6,25 x altura (en cm)) – (5 x edad) + 5

Para una mujer: (10 x peso (en kg) + (6,25 x altura (en cm)) – (5 x edad) – 161

Una vez que haya determinado su metabolismo basal con esta fórmula, deberá multiplícalo por tu nivel de actividad física (PAL) para obtener su gasto energético diario (DEJ). Este número le indica cuántas calorías quema realmente cada día.

Nivel de actividad	Descripción	Multiplicador
sedentario	Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio.	x 1,2
Ligeramente activo	Ejercicio ligero de 1 a 3 veces por semana.	x 1,375
Moderadamente activo	Ejercicio moderado de 3 a 5 veces por semana.	x 1,55
muy activo	Ejercicio intenso de 6 a 7 veces por semana.	x 1,725
Extremadamente activo	Trabajo físico muy duro o entrenamiento 2 veces al día.	x 1,9

 

¿Cómo adaptar tu dieta para adelgazar?

Una vez que hayas obtenido un valor preciso de tu gasto diario real, adapta tu dieta de forma muy sencilla:

• Reduce tu ingesta de calorías entre un 10 y un 20% respecto a tu gasto para perder grasa.
• Adoptar una dieta variada y equilibrada centrado en proteínas, fibra, ácidos grasos esenciales y carbohidratos (complejos) de bajo índice glucémico. Debe poder adoptar esta dieta limpia a largo plazo para perder peso y no recuperarlo después. Es vital que no sienta hambre durante el período de pérdida de peso. Puede que te sientas frustrado, que quieras otros alimentos, pero no debes luchar contra el hambre anormal.
• Beba al menos 2,5 litros de agua. por día, especialmente entre comidas.
• Duerma al menos de 7 a 8 horas por noche.
• Reducir las fuentes de estrés tanto como sea posible.
• Utilizar complementos alimenticios si es necesario. adaptado a la seco lo que te ayudará a continuar tu programa con mayor comodidad.
• Al mismo tiempo, aumenta tu gasto energético. para conseguir un déficit calórico más fácilmente. Cualquier cosa a la que puedas agregar actividad cada día es una verdadera ventaja: caminar, hacer jardinería, actividades grupales, etc.

¿Por qué aumentar tu masa muscular?

A menudo asociamos los músculos con el narcisismo y los gimnasios, pero simplemente ser más musculoso es el escudo más eficaz contra la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, la pérdida de densidad ósea, los trastornos metabólicos e incluso la disminución de la función cognitiva.

• El músculo es un tejido metabólicamente activo. Cuanto más musculoso seas, más aumentará tu metabolismo basal. [5]. Tener más masa muscular significa quemar más calorías en reposo, ¡incluso mientras duermes! También es la herramienta ideal para estabilizar tu peso con el tiempo.
• Los músculos fuertes fortalecen los huesos [6]. La tensión que ejercen los músculos durante una sesión deportiva estimula la creación de nuevas células óseas.
• La pérdida muscular relacionada con la edad, la sarcopenia, es la principal causa de pérdida de autonomía. mantente musculoso, es conseguir que puedas subir escaleras, llevar la compra solo y seguir siendo independiente hasta una edad muy avanzada [7].
• Los músculos almacenan aminoácidos como la glutamina, que el sistema inmunológico necesita para funcionar. En caso de deterioro de la forma física, un cuerpo musculoso se recupera más rápidamente porque tiene reservas para producir anticuerpos y reparar tejidos [8].
• La contracción muscular libera miocinas, moléculas apodadas “moléculas de esperanza”. Viajan desde los músculos al cerebro. y actuar como fertilizante. Mejoran el estado de ánimo, reducen la ansiedad y protegen contra el deterioro cognitivo [9]. La actividad física también libera lactato, un sustrato producido por el músculo y que nutre el cerebro [10]. Las neuronas lo utilizan directamente como fuente de energía alternativa a la glucosa.

 

¿Es la medida de la cintura más confiable que el IMC?

Si el IMC es una medida del volumen total, la circunferencia de la cintura es una medida que indica claramente si su salud está en peligro debido a su exceso de peso. ¿Tienes grasa en caderas, muslos y un poco de celulitis? Ningún peligro. ¿Tienes grasa localizada principalmente en tu zona abdominal? Sí, debemos actuar.

La grasa abdominal indica que existe una buena posibilidad de que usted también tenga grasa alojada entre los órganos de la cavidad abdominal. A diferencia de la grasa subcutánea, que es simplemente antiestética, la grasa visceral es metabólicamente activa y evita las señales del cuerpo.

• Aumenta la resistencia a la insulina. e altera la gestión del azúcar por parte del hígado, aumentando el riesgo de desequilibrios del azúcar en sangre.
• Promueve la obstrucción de las arterias. y aumenta la presión arterial.
• Promueve el almacenamiento de grasa. y reduce la movilización del tejido adiposo en momentos de necesidad energética.
• Desdibuja las señales de hambre y saciedad., lo que te anima a comer cada vez con más frecuencia.

¿Cómo medir tu cintura correctamente?

Para obtener una medida fiable del tamaño de tu cintura, sigue este método recomendado por profesionales de la salud.

• Tome una cinta métrica flexible (de costurera). Párese con los pies ligeramente separados y el cuerpo relajado. Ubique el punto de medición: a medio camino entre la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera (cresta ilíaca), generalmente a la altura del ombligo. Coloca la cinta métrica en posición horizontal alrededor de tu cintura, sin apretar ni dejar demasiada holgura. La cinta debe quedar plana contra la piel.
• Respira normalmente y toma la medida al final de la exhalación, sin meter el estómago hacia adentro. Anota el valor en centímetros. Para mayor precisión, repita la medición tres veces y tome el promedio. 

La medida de la cintura es un excelente indicador de la grasa visceral. A continuación se detallan los valores de referencia establecidos por la Organización Mundial de la Salud:

sexo	Mayor riesgo	Alto riesgo
mujeres	≥80cm	≥88cm
hombres	≥94cm	≥ 102cm

Si la circunferencia de su cintura excede estos umbrales, existe un mayor riesgo de sufrir trastornos metabólicos, incluso si su IMC está dentro de lo normal. Esta sencilla medida es especialmente útil para personas con IMC entre 25 y 35.

¿Cuáles son los otros métodos para evaluar su peso saludable?

Más allá del IMC, la circunferencia de la cintura y las medidas de composición corporal, existen otros indicadores reconocidos por los profesionales de la salud.

Relación cintura-cadera (WHR)

Este índice evalúa la distribución de la grasa en el cuerpo comparando la circunferencia de la cintura con la circunferencia de la cadera.

• Mide la circunferencia de tu cintura (en el punto más estrecho) y la circunferencia de tu cadera (en el punto más ancho).
• Divide la medida de la cintura por la medida de la cadera.
• RTH = Circunferencia de cintura (cm) / Circunferencia de cadera (cm) 
• Mujeres: RCC < 0,80 = normal | RCC > 0,85 = alto riesgo
• Hombres: RCC < 0,95 = normal | RCC > 1,0 = alto riesgo

Un WHR alto indica una concentración de grasa en el área abdominal asociada con un mayor riesgo cardiovascular. Un WHR bajo indica una distribución en las caderas y los muslos, lo que es menos problemático para la salud. 

Índice de masa grasa (IMC)

A diferencia del IMC que no diferencia entre músculo y grasa, el IMG tiene en cuenta la edad y el sexo para estimar el porcentaje de masa grasa.

Fórmula de Deurenberg:

• IMG (%) = (1,20 × IMC) + (0,23 × edad) – (10,8 × sexo) – 5,4
  (Sexo = 1 para hombres, 0 para mujeres)

Valores de referencia:

• Hombres: normalidad entre 10 y 20% | exceso > 25%
• Mujeres: normalidad entre 20 y 30% | exceso > 35%

La relación tamaño-altura (RTT)

Método sencillo de dividir la medida de tu cintura por tu altura (ambas en centímetros).

• RTT = Medida de cintura / Altura

La medida de tu cintura debe ser inferior a la mitad de tu altura. Si el resultado es > 0,5, existe un riesgo para la salud. Este método es particularmente útil para todos los grupos de edad, incluidos los niños.

¿Cuándo consultar a un profesional de la salud?

El IMC es una herramienta de detección, no un diagnóstico. Determinadas situaciones requieren el consejo de un médico, nutricionista o dietista:

• Si su IMC es inferior a 18,5 : El bajo peso puede provocar deficiencias nutricionales, fatiga crónica, fragilidad ósea, trastornos hormonales y un sistema inmunológico debilitado. Es necesaria una consulta para identificar las causas (dieta insuficiente, trastornos alimentarios, problema de salud subyacente).
• Si tu IMC supera los 30 : la obesidad aumenta significativamente los riesgos de diabetes tipo 2, hipertensión,apnea del sueño, enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres. El seguimiento médico permite desarrollar un programa adecuado e identificar posibles trastornos metabólicos.
• En caso de variación rápida e inexplicable : un aumento o una pérdida de más del 5% de su peso en menos de 6 meses, sin un cambio voluntario de estilo de vida, puede indicar un problema de salud (trastorno de la tiroides, diabetes, depresión, etc.).
• Si tiene síntomas asociados : el cansancio intenso, la dificultad para respirar ante el menor esfuerzo, los dolores articulares, los problemas de sueño, los cambios de apetito o de humor justifican una consulta incluso con un IMC “normal”.

Un profesional podrá realizar una valoración completa incluyendo medición de la composición corporal, análisis de sangre y una valoración global de tu estado de salud.

 

Referencias:

[1] Eknoyan G. Adolphe Quetelet (1796-1874)--el hombre promedio y los índices de obesidad. Trasplante de dial de Nephrol. 2008 enero;23(1):47-51. doi:10.1093/ndt/gfm517. Publicación electrónica del 22 de septiembre de 2007. PMID: 17890752.

[2] Consulta de expertos de la OMS. Índice de masa corporal apropiado para las poblaciones asiáticas y sus implicaciones para las políticas y las estrategias de intervención. Lanceta. 10 de enero de 2004; 363 (9403): 157-63. doi: 10.1016/S0140-6736(03)15268-3. Errata en: Lancet. 13 de marzo de 2004; 363 (9412): 902. PMID: 14726171.

[3] Wagner DR, Heyward VH. Mediciones de composición corporal en blancos y negros: una revisión comparativa. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2000; 71(6): 1392-1402.

[4] Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Una nueva ecuación predictiva del gasto energético restante en individuos sanos. Soy J Clin Nutr. Febrero de 1990; 51(2):241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241. PMID: 2305711.

[5] Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. El metabolismo del músculo esquelético es un determinante importante del gasto de energía restante. J Clin invertir. 86(5):1423-7, noviembre de 1990. doi:10.1172/JCI114857. PMID: 2243122; PMCID: PMC296885.

[6] Hong AR, Kim SW. Efectos del ejercicio de resistencia sobre la salud ósea. Endocrinol Metab (Seúl). 2018 diciembre;33(4):435-444. doi: 10.3803/EnM.2018.33.4.435. PMID: 30513557; PMCID: PMC6279907.

[7] [Shen Y, Shi Q, Nong K, Li S, Yue J, Huang J, Dong B, Beauchamp M, Hao Q. Ejercicio para la sarcopenia en personas mayores: una revisión sistemática y un metanálisis en red. J Caquexia Sarcopenia Músculo. Junio ​​de 2023; 14(3):1199-1211. doi:10.1002/jcsm.13225. Publicación electrónica del 14 de abril de 2023. PMID: 37057640; PMCID: PMC10235889.

[8] Pence BD. Músculo esquelético y sistema inmunológico. Adv Exp Med Biol. 2025;1478:545-571. doi:10.1007/978-3-031-88361-3_23. PMID: 40879955.

[9] Pedersen BK. La fisiología de la optimización de la salud con especial atención al ejercicio como medicina. Annu Rev Physiol. 10 de febrero de 2019; 81: 607-627. doi: 10.1146/annurev-physiol-020518-114339. Publicación electrónica del 10 de diciembre de 2018. PMID: 30526319.

[10] Brooks GA. La ciencia y los profetas de la eficiencia del lactato. Metabolismo celular, 2018; 27(4): 757-785.