Alimentos ricos en biotina

Biotina es una vitamina soluble en agua muy importante para la salud ! Afortunadamente, una dieta variada puede satisfacer las necesidades de vitamina B8 de la mayoría de las personas sanas. De hecho, la biotina está presente en buenas cantidades en muchos alimentos cotidianos, ya sean de origen animal o vegetal ! Sin embargo, ciertos factores pueden influir en el contenido de biotina de nuestra dieta; el método de cocción o el procesamiento de los alimentos son los mejores ejemplos. En este artículo te damos nuestros mejores consejos para abastecerse de biotina todos los días ¡y así disfrutar de todos los beneficios de esta vitamina única!

• La biotina está presente en muchos alimentos de origen animal y vegetal.
• La diversidad dietética es la mejor manera de satisfacer las necesidades del cuerpo
• El método de cocción influye en el contenido de biotina de los alimentos.
• La ingesta satisfactoria se estima en 40 µg/día en adultos
• Los suplementos dietéticos a base de biotina son útiles para prevenir y tratar la deficiencia.

Principales fuentes alimenticias de biotina

Alimentos animales ricos en biotina

Algunos alimentos de origen animal se encuentran entre las mejores fuentes de biotina:

• Hígado (aves, ternera, etc.)
• yema de huevo
• riñones
• productos lácteos

Alimentos vegetales ricos en biotina

También existen muy buenas fuentes de biotina en el reino vegetal. Entre los alimentos vegetales especialmente dotados de él, podemos citar los siguientes:

• levadura de cerveza
• Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, soja)
• Frutos secos y semillas oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes, pipas de girasol)
• Cereales integrales y pan integral.
• Ciertas frutas y verduras (plátano, aguacate, champiñones, batata)

Contenido de biotina de 10 alimentos comunes

La siguiente tabla presenta el contenido de biotina de 10 alimentos que se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de biotina ⁽¹⁾ !

comida	Contenido de biotina (μg/100g)
hígado de ave	210
levadura de cerveza	60
Almendras	49
riñones	37
pan integral	32
nueces	29
Frijoles negros cocidos	18
huevo duro	16
Hongos	14
Harina integral de trigo	7,2

¿Cómo optimizar la ingesta de biotina?

Favorezca los alimentos integrales y mínimamente procesados.

Los alimentos crudos e integrales, como el pan integral, los cereales integrales y las verduras frescas, son más rico en nutrientes esenciales a la salud ⁽²⁾, incluida la biotina. Para abastecerse de vitaminas y minerales, recomendamos evitar productos ultraprocesados que a menudo son pobres en vitaminas ⁽³⁾. Siempre es preferible la cocina casera y de temporada, ¡y a todos los niveles!

Variar las fuentes de alimentos

Además, diversidad y variedad son dos claves valiosas para una dieta sana y rica en nutrientes. Además de esta variedad, lo ideal sería integrar fuentes de biotina. en cada comida para maximizar la absorción!

Métodos de cocción para conservar las vitaminas.

La mayoría de las vitaminas son sensibles al calor. Cocción rápida y suave Por tanto, son ideales para conservar el contenido de vitaminas y minerales de los alimentos, especialmente la vitamina B8. Por el contrario, una cocción larga y vigorosa tenderá a Reducir el contenido vitamínico final de los alimentos., aunque esta reducción varía mucho de un alimento a otro ⁽⁴⁾.

Necesidades diarias y signos de deficiencia de biotina.

Ingestas nutricionales recomendadas según edad y sexo

Los requerimientos diarios de biotina cambian a lo largo de la vida. Esta tabla presenta la ingesta satisfactoria (AS) de biotina evaluada según la edad. ⁽⁵⁾.

Grupos de población	AS (en μg)
Bebés menores de 6 meses	4
Bebés de 6 meses y mayores	6
Niños de 1 a 3 años	20
Niños de 4 a 10 años	25
Adolescentes de 11 a 17 años	35
Hombres y mujeres de 18 años y más	40
mujeres embarazadas	40
Mujeres que amamantan	45

Síntomas de la deficiencia de biotina

La deficiencia de biotina puede manifestarse con síntomas. ⁽⁶⁾⁽⁷⁾ tales como:

• Pérdida de cabello;
• Problemas de la piel;
• Fatiga ;
• Calambres musculares;
• Manifestaciones neurológicas.

Complementos alimenticios a base de biotina

Se pueden considerar suplementos en casos de una deficiencia diagnosticada, particularmente para personas con trastornos de malabsorción o que toman ciertos medicamentos antiepilépticos. Los complementos a base de biotina también están especialmente indicados para prevenir las carencias, en particular a los cambios estacionales y cuando la fuente de alimentación es ocasionalmente menos diversificado.

Lo ideal es consultar siempre a un profesional sanitario antes de iniciar la suplementación para poder establecer un diagnóstico preciso y controlar los efectos de la suplementación a lo largo del tiempo.

cambios estacionales y otoño En particular, son los mejores momentos para considerar un tratamiento con vitamina B8 porque es cuando el cuerpo más la necesita.

Esta necesidad se manifiesta con mayor frecuencia por la caída del cabello (de 2 a 4 veces mayor en promedio en otoño), una piel más apagada, uñas quebradizas y una disminución general del nivel de energía.

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Conclusión

Al llevar una dieta variada e incorporar regularmente alimentos que sean fuentes de biotina, podrás satisfacer fácilmente tus necesidades diarias y disfrutar de los beneficios de esta vitamina esencial para tu salud en general. La suplementación con biotina puede ayudar a complementar la ingesta de alimentos ricos en biotina y así prevenir la deficiencia de vitamina B8.

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Preguntas frecuentes

¿Se puede tener exceso de biotina?

Un exceso de biotina es extremadamente raro porque esta vitamina es soluble en agua y el exceso se elimina naturalmente a través de la orina. Sin embargo, dosis muy altas pueden interferir con determinadas pruebas médicas.

¿La biotina realmente ayuda al cabello y las uñas?

Sí, se sabe que la biotina contribuye a la salud del cabello y las uñas. Se suele utilizar en complementos alimenticios para mejorar su crecimiento y resistencia.

Fuentes

• Base de datos integrada sobre la composición de alimentos de Mc Cance y Widdowson (Gobierno del Reino Unido).
• Patrones dietéticos ricos en plantas, alimentos y nutrientes vegetales y longitud de los telómeros. Nutrición avanzada. 10 de noviembre de 2019 (Suplemento_4): S296-S303. doi:10.1093/advances/nmz026.
• Alimentos ultraprocesados ​​y perfil dietético nutricional: un metanálisis de muestras representativas a nivel nacional. Nutrientes. 27 de septiembre de 2021; 13 (10): 3390. doi:10.3390/nu13103390.
• Efecto de diferentes métodos de cocción sobre el contenido de vitaminas y la retención real en vegetales seleccionados. 12 de diciembre de 2017;27(2):333-342. doi:10.1007/s10068-017-0281-1. Colección electrónica 2018 abr.
• ANSES, Referencias nutricionales en vitaminas y minerales. Ficha de alimentación y nutrición humana. Artículo publicado el 23 de abril de 2021.
• VIDAL. Complemento alimenticio: vitamina B8. Publicado el 18 de agosto de 2014.
• Biotina: aspectos bioquímicos, fisiológicos y clínicos. 2012:56:1-19. doi:10.1007/978-94-007-2199-9_1.

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Este artículo fue escrito por Léa Zubiria.
Léa Zubiria, dietista-nutricionista y periodista especializada en nutrición y salud, es autora del libro Yo como sin FODMAP (Eyrolles). Experta en alimentación instintiva, vegetal y de temporada.

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