Todo lo que necesitas saber sobre el déficit calórico
En este artículo nos ocuparemos conjuntamente de la pérdida de peso y, más concretamente, de déficit de calorías. La pérdida de peso es un tema que todavía está sujeto a mucho debate. Sin embargo, hoy en día el conocimiento relacionado con la pérdida de peso está al alcance de todos.
No hay pérdida de peso sin déficit calórico. Las calorías corresponden a la energía presente en los alimentos. Resulta que cualquier exceso de energía, ya sea azucarada, grasa o incluso proteica, se almacenará en forma de grasa. Por tanto, veremos en detalle cómo inducir un déficit calórico de la mejor forma posible.
Déficit de calorías
Calcula tu mantenimiento calórico
En primer lugar, antes de establecer su déficit de caloríase, necesitas conocer tu mantenimiento calórico. Es decir, la cantidad de calorías diarias que necesitaremos consumir para mantener nuestro peso, y por tanto las funciones del organismo. el calculadora gratis de Fitnesshome.fr está disponible para permitirle llegar muy rápida y fácilmente.
Todo ser humano, todo ser vivo, dispone de una cantidad de calorías diarias que le permitirán mantener su peso. Como habrás comprendido, para ganar peso basta con ingerir más calorías que las de mantenimiento. Y para perderlo sólo hay que comer menos. Por lo tanto, no tiene sentido copiar la dieta de tu influencer favorito, probablemente tengas necesidades fundamentalmente diferentes.
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Distribuye adecuadamente tus macronutrientes
La distribución de nuestros macronutrientes sigue siendo esencial. Puede variar ligeramente dependiendo de los objetivos de cada persona. Hay 3 macronutrientes, a saber, lípidos (grasas), carbohidratos (azúcar) y proteínas. Ninguno debe ser prohibido, cada uno tiene una función esencial para tu organismo. Por tanto, las dietas sin hidratos de carbono o sin grasas son perjudiciales para la salud. Los lípidos tienen un papel funcional, por ejemplo pueden regular el sistema hormonal. Los carbohidratos tienen un papel energético.
Y finalmente, proteínas, un papel constructor, para tu masa muscular. Volveremos sobre esto. Lo ideal sería consumir 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día. Por tanto, si pesas 70 kg, necesitarás ingerir 56 g de proteínas. Para los lípidos, ANSES recomienda consumir lípidos entre el 35% y el 40% de la energía total absorbida. Si tu requerimiento energético diario es de 2000 kcal, esto representa una cantidad de lípidos a consumir de entre 78 g y 88 g al día.
Inducir un déficit de calorías
Para finalizar esta primera parte, abordaremos el corazón del tema de la pérdida de peso, el déficit calórico. El déficit calórico consiste simplemente en eliminar calorías de tu dieta.
Sin embargo, si anteriormente tenías un excedente de calorías, te invitamos a hacer la transición con una semana de mantenimiento de calorías. Esto permitirá que tu cuerpo se acostumbre gradualmente. Luego, con el paso de las semanas, te invitamos a eliminar calorías gradualmente.
Volveremos más adelante en el artículo sobre los efectos de la pérdida rápida de peso. También queremos hablar del ayuno intermitente, que puede ser una buena alternativa para quienes no tienen apetito por la mañana. Esto le permitirá ahorrar la mayor cantidad de calorías posible para los momentos en que ataque el hambre. ¡El déficit calórico requiere un mínimo de estrategia!
La recomposicion del cuerpo
¿Transformar grasa en músculo?
En esta segunda parte comenzamos con la famosa transformación de la grasa en músculo. Lamentablemente no es posible transformar la masa muscular en masa grasa, es físicamente imposible. Y es más, estos dos materiales no tienen la misma densidad.
Hay 4 calorías en un gramo de proteína (también en carbohidratos). Y en un gramo de lípidos, 9 calorías. La pérdida de peso y el aumento de masa muscular son dos objetivos muy diferentes.
Pero entonces, ¿por qué algunas personas con sobrepeso que se dedican al culturismo logran revelar un físico musculoso después de perder peso? Esto es lo que veremos enseguida. Pero mientras tanto, puedes echar un vistazo a nuestro Los mejores complementos alimenticios para culturismo..
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Pierde peso y gana músculo simultáneamente
Seguimos con la recomposición corporal, o recomposición corporal en francés. Aunque es imposible convertir la grasa en músculo, y el déficit calórico y el aumento de peso son objetivos diferentes, es posible lograr ambos al mismo tiempo. Es recomposición corporal. Generalmente se aplica a principiantes en el culturismo.
Cuanto más empecemos en esta práctica, mayor será nuestro margen de progreso. Un principiante progresará sin importar lo que haga (obviamente se requiere un mínimo de esfuerzo). Un principiante conseguirá crear masa muscular durante un déficit calórico, sin ninguna dificultad.
Para un practicante experimentado, progresar, es decir aplicar una sobrecarga progresiva, en un déficit calórico, será casi imposible. Depende de la gente obviamente. Las calorías una vez más equivalen a energía. Menos calorías, menos energía y, por tanto, dificultad incluso para mantener el rendimiento (para un practicante experimentado).
Pérdida de peso, ¿rápida o lenta?
Para cerrar esta segunda parte, veremos cómo abordar el déficit calórico. ¿Deberías ir despacio o rápido?
¿No es peligroso que el aumento de peso sea demasiado rápido? En realidad, no. Para cerrar esta segunda parte, veremos cómo abordar el déficit calórico.
¿Deberías ir despacio o rápido? ¿No es peligroso que el aumento de peso sea demasiado rápido? En realidad, no. Depende principalmente de tus propias habilidades. Sólo tendrás que recalcular tus necesidades, comer según tus necesidades y no volver a tomarlo todo.
Perder peso demasiado lentamente nunca es bueno, te desmotivas, los resultados son demasiado débiles, te falta energía durante un período demasiado largo, sientes que te has estado privando durante meses. Sólo desventajas. Sin embargo, cuanto más rápido llegamos allí, más tendemos a “grieta”fácilmente. Debe proceder metódicamente y de acuerdo con sus propias necesidades y limitaciones. Luego asegúrese de recalcular sus necesidades para no volver a ganar peso.
El papel del deporte en la pérdida de peso
Déficit cardiovascular y calórico
Para empezar esta última parte, el papel del cardio en el déficit calórico. El cardio es lo primero en lo que la gente piensa para perder peso.
Desafortunadamente, esta no es la solución más óptima. Un déficit calórico necesita precisión, constantes relevantes y mensurables para llevarse a cabo con éxito. Las calorías quemadas durante tu cardio dependerán de cada individuo. Además, un problema de peso proviene de la dieta, por lo que solucionar el problema a través del deporte no es la mejor manera de abordar este objetivo. El cardio, además, es un esfuerzo que te da mucha hambre.
Y por último, lo peor de todo, el cardio (a baja intensidad), es un esfuerzo catabolizador. Esto significa que potencialmente destruirá parte de su masa muscular. Esto no es válido para el cardio de alta intensidad. Tratamos el problema, no los síntomas. Todo pasa por la alimentación, ya sea un objetivo de adelgazar o ganar peso, la comida es la que regula la energía absorbida por el cuerpo. Ésta es la mejor manera de establecer con precisión un déficit de calorías.
Culturismo y déficit calórico.
A continuación, el papel del culturismo en un objetivo de pérdida de peso. Si hemos visto que el déficit calórico también puede hacer que nuestro cuerpo recurra a nuestra masa muscular, lo mejor es practicar culturismo. Especialmente si nunca has practicado culturismo, ¡podrás experimentar con la recomposición corporal!
Ver tus abdominales es bueno. ¡Pero ver unos abdominales grandes es aún mejor! Necesitarás entrenar con intensidad, lo suficientemente cerca del fallo muscular, y prestar atención a tu ejecución (sobre todo si estás empezando, necesitarás una fase de aprendizaje motor).
El entrenamiento de fuerza también aumentará tu tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías diarias que quemarás sin hacer nada, simplemente para mantener las funciones de tu cuerpo, más pesadas gracias a la masa muscular acumulada.
No te preocupes si tu peso no cambia drásticamente. La masa muscular es más densa que la grasa, más pesada. Simplemente tome fotografías de antes y después para ver los resultados.
deporte en general
En esta última parte nos gustaría hablar del deporte en general. Aunque el cardio no es el mejor enfoque para un déficit de calorías, sigue siendo esencial para su salud. Así como el entrenamiento con pesas no te ayudará a quemar calorías directamente. Durante la pérdida de peso, es la dieta la que dicta la evolución de tu peso.
Sin embargo, no se debe pasar por alto la importancia de la actividad física. Y nada te impide practicar sesiones de cardio, si seguro que estás en déficit calórico, y mantener tu masa muscular con un mínimo de entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, no te excedas, el objetivo es lograr tu objetivo. No olvides la importancia de la estrategia para lograr con éxito tu déficit calórico. Literalmente serás el administrador de tus calorías, ¡úsalas sabiamente!
Conclusión
Acabamos de ver juntos cómo afrontar un déficit calórico. En primer lugar vimos que necesitas conocer tu mantenimiento calórico, distribuir bien tus macronutrientes, para luego poder entrar en déficit calórico. Luego abordamos la recomposición corporal.
No es posible transformar la grasa en músculo. Pero puedes ganar músculo mientras pierdes grasa. Luego vimos que perder peso rápidamente no es peligroso si luego vuelves a calcular tus necesidades. Y por último, hablamos de cardio, que no es el mejor método para perder peso, demasiado impreciso. Luego hablamos de la importancia del culturismo y del deporte en general.
Ahora quería agradecerles a todos y agradecer a Nutrimea, así como a Samuel, por permitirme escribir aquí. Me divertí mucho escribiendo este artículo. Creo que todo el mundo merece saber que perder peso es fácil y que sólo es necesario tener un déficit de calorías. Deseo que todos logréis vuestros objetivos, sé que sois capaces de ello. En cuanto a mí, un gran entusiasta del culturismo, y por tanto de la nutrición, seguiré escribiendo sobre gimnasioen casa ! ¡Gracias de nuevo a todos!
Fuentes
Este artículo fue escrito por Nutrimea.
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