Complementos alimenticios para deportistas: lo que dice la ciencia

El mundo del deporte es pionero y campeón de todas las categorías en cuanto a complementos alimenticios. Más que nadie, los deportistas exigentes deben dotar a su cuerpo de todos los elementos para rendir, recuperar y sostener su masa muscular. En las salas de pesas, los pasillos están llenos de agitadores y las tiendas están llenas. Tomar suplementos es un gesto natural, casi un efecto de moda. ¿Pero qué dice la ciencia? 

Alerta de spoiler: son un punto de inflexión. Pero bajo ciertas condiciones. 

¿Qué complementos alimenticios debes tomar al hacer deporte?

La elección de la suplementación nunca debe hacerse al azar, sino que debe responder a necesidades fisiológicas específicas dictadas por la intensidad de tu entrenamiento y tus objetivos de rendimiento. El desafío es proporcionar al organismo los recursos que ya no puede obtener en cantidades suficientes con una dieta tradicional, respetando los límites del metabolismo.

¿Son esenciales las proteínas en polvo para un deportista? 

Las proteínas en polvo no son obligatorias, pero hacen que la nutrición deportiva sea más precisa y cómoda. Los atletas que entrenan a gran volumen y frecuencia tienen requerimientos de aminoácidos mucho más altos que el promedio, típicamente entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para apoyar la reparación y el crecimiento del tejido muscular [1]. En este contexto, particularmente para culturismo, la proteína en polvo se convierte en una valiosa herramienta para cubrir estos requerimientos sin saturar el sistema digestivo con volúmenes excesivos de alimentos sólidos, muchas veces difíciles de asimilar cuando hay que absorber grandes cantidades. 

La gran ventaja de estos suplementos, en particular de la proteína de suero o del aislado de suero, reside en su velocidad de asimilación y en su riqueza en leucina, el aminoácido que desencadena la síntesis de proteínas musculares. No es el formato "en polvo" en sí lo que crea músculo, sino la capacidad del producto de elevar rápidamente el nivel de aminoácidos en la sangre después de un esfuerzo traumático para las fibras [2]. Más allá del suero de leche clásico, las proteínas de origen vegetal son una alternativa bastante viable a las proteínas de origen animal para los veganos. Sin embargo, su digestibilidad suele ser menor y todavía pocas marcas saben cómo producir aislados de plantas con una rápida absorción. Queda la espirulina, que se puede espolvorear discretamente en los platos o agregar a los batidos de proteínas para aumentar los niveles de proteínas y agregar antioxidantes. 

En términos de seguridad, las preocupaciones sobre una posible fatiga renal en atletas sanos no están respaldadas por datos clínicos, incluso durante dietas prolongadas ricas en proteínas [3]. En Francia, el mercado está estrictamente regulado por normas de seguridad sanitaria que garantizan la ausencia de sustancias pesadas o contaminantes, siempre que se utilicen productos certificados. En definitiva, la proteína en polvo nunca es obligatoria si tu plato es suficiente para cubrir tus necesidades, pero representa una seguridad metabólica y un innegable confort de recuperación para los deportistas de alto nivel.

¿Cuáles son los mejores suplementos naturales para aumentar el rendimiento?

Más allá de la ingesta de macronutrientes, la búsqueda del rendimiento conduce a menudo a los deportistas hacia moléculas específicas capaces de influir directamente en la fuerza, la resistencia o la concentración.

En Europa, y particularmente bajo la vigilancia de la EFSA, monohidrato de creatina y cafeína siguen siendo las dos referencias esenciales. creatina También es uno de los pocos suplementos que se beneficia de una afirmación de salud consolidada relativa a la mejora de las capacidades físicas durante series de ejercicios cortos y muy intensos [4]. Su acción no es mágica, sino una saturación de las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que permite que el ATP se regenere más rápidamente durante los esfuerzos explosivos.

cafeína, por su parte, actúa como un potente estimulante del sistema nervioso central al bloquear los receptores de adenosina, lo que induce una reducción de la fatiga y la percepción del esfuerzo. Por eso es tan popular en las bebidas energéticas. Ella es a menudo el corazón palpitante de refuerzos pre-entrenamiento, estas mezclas diseñadas para consumirse justo antes de las sesiones deportivas. Estas fórmulas generalmente combinan cafeína con precursores del óxido nítrico como la citrulina o la arginina. El objetivo aquí es provocar vasodilatación para mejorar la entrega de nutrientes a los músculos activos, al tiempo que se amortigua la acidez intracelular utilizando compuestos como la beta-alanina [5]. A menudo se añade taurina por su papel en la estabilidad de la membrana celular y la función contráctil, proporcionando un apoyo neurológico muy necesario durante los entrenamientos de alta intensidad. También es la taurina la que puede evitar que tengas calambres. 

No es particularmente conocida en el mundo del deporte y, sin embargo, Coenzima Q10 Interviene directamente en las mitocondrias para optimizar la cadena de transporte de electrones, un papel clave en los deportes de resistencia donde el ahorro de energía y la reducción de la fatiga son decisivos. En culturismo, es muy útil para mejorar el reclutamiento aeróbico durante un esfuerzo de alta intensidad, como una maxi sentadilla o un peso muerto. Los usuarios también informan una mejor recuperación entre sus series. Finalmente, las plantas adaptogénicas comoashwagandha no sólo puede reducir la ansiedad antes de una competición, sino que también promueve un aumento significativo de la fuerza al mejorar la recuperación hormonal [6]. 

Suplemento	Mecanismo de acción	Principales beneficios
monohidrato de creatina	Saturación de reservas de fosfocreatina para regenerar ATP (energía celular).	Mejora de las capacidades físicas durante ejercicios breves e intensos (fuerza, explosividad).
cafeína	Estimulante del sistema nervioso central; bloquea los receptores de adenosina.	Reduce la percepción de fatiga y esfuerzo; aumenta la concentración.
Citrulina / Arginina	Precursores del óxido nítrico.	Favorece la vasodilatación y el aporte de nutrientes a los músculos.
Beta-alanina	Amortigua la acidez intracelular.	Permite sostener el esfuerzo durante más tiempo limitando la acidosis.
taurina	Estabilidad de la membrana celular y función contráctil.	Ofrece apoyo neurológico y muscular durante esfuerzos intensos. Evite los calambres.
Coenzima Q10	Optimiza la cadena de transporte de electrones en las mitocondrias.	Mejora el ahorro de energía; crucial para deportes de resistencia y esfuerzos de alta intensidad.
ashwagandha	Planta adaptógena que regula los niveles de cortisol (hormona del estrés).	Reduce la ansiedad, favorece la ganancia de fuerza y ​​mejora la recuperación hormonal.

¿Cuáles son los mejores suplementos para mejorar la recuperación después de hacer deporte?

La recuperación es algo más que reparar las fibras musculares. También incluye la restauración de las reservas de energía y la estabilización de los sistemas inmunológico y nervioso. Sin recuperación, los músculos no pueden adaptarse (no hay progresión). Peor aún, una mala recuperación crónica provoca sobreentrenamiento, bajo rendimiento y lesiones. El descanso activo, el sueño, pero también la ingesta de macro y micronutrientes son fundamentales para una recuperación completa. 

Inmediatamente después del ejercicio, Rehidratación y recarga de reservas de glucógeno. desempeñar un papel clave en el proceso de recuperación. Se recomienda ingerir carbohidratos con un índice glucémico alto si has tenido una sesión intensa, especialmente si no has consumido muchos carbohidratos antes del ejercicio. En este caso, mezcle electrolitos con una fuente de carbohidratos de alto índice glucémico como la maltodextrina. Agrégale creatina que, gracias a su afinidad con la insulina, mejora la absorción de glucosa por las células y viceversa. De este modo, la creatina puede acumularse en las fibras musculares y, al mismo tiempo, ayudar a almacenar mejor la glucosa y el agua. 

Estructuralmente, ingesta rápida de proteínas Es esencial para detener el catabolismo. elaislado de suero Se presenta aquí la opción más eficiente para todos los deportistas, porque su proceso de microfiltración elimina grasas y lactosa, garantizando una digestión casi instantánea y la máxima biodisponibilidad de aminoácidos. si has tomado BCAA antes de tu sesión o incluso durante, actuarán en sinergia con el aislado de suero para reducir la degradación muscular, acelerar el proceso de regeneración y construcción muscular. El aislado de suero cubre las necesidades específicas de los deportistas que buscan ganar masa muscular. 

Para colmo, la glutamina resulta valiosa, no sólo para el músculo, sino también para fortalecer la barrera intestinal y el sistema inmunológico, a menudo debilitado por el estrés oxidativo generado por esfuerzos musculares prolongados o de alta intensidad. 

Por último, para ayudar a que el sistema nervioso se recupere mejor, especialmente en deportes de fuerza como el levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas, pero también el crosstraining, el magnesio y una planta adaptógena como el rodiola o ashwagandha ayudan a regular los neurotransmisores, los niveles de cortisol y reducen la excitabilidad nerviosa después de una carga de entrenamiento intensa. 

Ingrediente	papel principal	Objetivo de recuperación
maltodextrina	Reposición rápida de las reservas de glucógeno (IG alto)	Energía
Electrolitos	Rehidratación y equilibrio mineral.	Fisiológico / Agua
creatina	Optimización de la absorción de glucosa y la hidratación celular.	Energético y musculoso
aislado de suero	Detener el catabolismo y la rápida síntesis de proteínas.	Estructural (Fibra muscular)
BCAA	Degradación reducida y regeneración acelerada.	Estructural (Fibra muscular)
glutamina	Apoyo a la barrera intestinal y al sistema inmunológico.	Inmunológico y digestivo
magnesio	Regulación de neurotransmisores y excitabilidad.	sistema nervioso
Rhodiola/Ashwagandha	Regulación del cortisol y adaptación al estrés.	sistema nervioso

¿Cuál es la diferencia entre los deportes de resistencia y los deportes de fuerza en cuanto a suplementación? 

Para deportes de fuerza y ​​explosivos Al igual que el levantamiento de pesas o el culturismo, el énfasis está en optimizar la vía anaeróbica y la hipertrofia. En este caso, el uso de creatina y beta-alanina es una prioridad, porque esta categoría de complementos alimenticios aumenta la capacidad de trabajo durante esfuerzos muy intensos, amortiguando la acidez intracelular y acelerando la rápida resíntesis de energía [7]. La ingesta de proteínas también se concentra más en el entrenamiento para maximizar la respuesta anabólica.

Por el contrario, el atleta de resistencia debe sobre todo preservar su eficiencia energética en el tiempo. Aquí, la gestión de carbohidratos y electrolitos se vuelve fundamental para el rendimiento. Se prefieren los suplementos a base de ciclodextrinas o polímeros de glucosa para mantener estables los niveles de azúcar en sangre sin causar problemas digestivos. También existe un marcado interés en los nitratos, a menudo extraídos del jugo de remolacha, que mejoran la economía de oxígeno al optimizar la función mitocondrial, lo que permite correr o andar en bicicleta durante más tiempo a una intensidad determinada [8].

Por último, la protección contra el estrés oxidativo y el desgaste de las articulaciones difiere en su enfoque. Si el practicante de fuerza utiliza a menudo suplementos para apoyar su articulaciones y tendones sometidos a fuertes tensiones mecánicas, el deportista de resistencia recurrirá más a antioxidantes específicos y omega-3 para limitar la inflamación crónica inducida por miles de repeticiones de la misma acción. En ambos casos, la suplementación no es una solución universal sino una fina adaptación a las limitaciones fisiológicas impuestas por la disciplina practicada [9].

¿Qué precauciones debes tener con los complementos alimenticios cuando eres deportista de alto nivel?

La búsqueda del rendimiento nunca debe eclipsar la vigilancia sanitaria y jurídica, en particular para los deportistas sujetos a las exigencias del Código Mundial Antidopaje. Un complemento alimenticio, por muy natural que parezca, puede contener sustancias no mencionadas en la etiqueta o estar adulterado por contaminación cruzada durante su elaboración. Para un deportista de alto nivel, la responsabilidad es objetiva y recae enteramente sobre él: la presencia de una sustancia prohibida en su organismo constituye una infracción de las normas, cualquiera que sea la intención o el origen del producto.

Elija los sitios de ventas en línea adecuados

El mercado web está lleno de ofertas tentadoras, pero se recomienda precaución al tratar con plataformas ubicadas fuera de la Unión Europea. Al favorecer los sitios de venta reconocidos establecidos en Francia o Europa, se beneficia de un marco reglamentario estricto, en particular del Decreto nº 2006-352 que regula la comercialización de gamas de complementos alimenticios. Los sitios confiables resaltan la transparencia de su cadena de suministro y apuestan por la trazabilidad de los lotes, criterio determinante para evitar productos adulterados provenientes de áreas geográficas donde los controles son más permisivos [10]. No dudes en asesorarte con su servicio de atención al cliente y preguntarles si sus complementos alimenticios cumplen las normas antidopaje. 

Déjese asesorar por un profesional para garantizar la conformidad de sus productos

Consultar a un profesional de complementos alimenticios, a un nutricionista o a un médico deportivo cualificado no sólo le permitirá ajustar las dosis a sus análisis biológicos reales, sino también comprobar la conformidad de las etiquetas de seguridad. Busque sistemáticamente la norma AFNOR NF EN 17444 (que sustituyó a la NF V94-001), que garantiza que un producto ha sido desarrollado y fabricado sin sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA). Esta etiqueta es su único seguro técnico real contra productos no conformes [11].

Ingredientes prohibidos que pueden dar positivo en una prueba de dopaje

Ciertas sustancias, a veces presentes en quemagrasas o en exóticos preentrenamientos, corren un riesgo especial. Pensamos en particular en la metilhexanamina (DMAA) u otros estimulantes escondidos bajo complejos nombres botánicos. Incluso extractos de plantas como la naranja amarga (sinefrina) o ciertos precursores hormonales pueden cruzar la línea roja de las listas de la AMA. El análisis sistemático de la composición por parte de un experto es esencial, porque la nomenclatura química a menudo varía de un país a otro, lo que hace que la lectura de la etiqueta sea particularmente difícil para un neófito [12]. Además, la Agencia Mundial Antidopaje actualiza cada año la lista de productos prohibidos. Asegúrese de consultarlo antes de utilizar un complemento alimenticio que contenga ingredientes con los que no esté familiarizado. 

Veredicto: ¿son realmente eficaces los complementos alimenticios para deportistas?

Ningún complemento alimenticio puede compensar un estilo de vida deficiente o un programa de entrenamiento mal estructurado. Sin embargo, si se utilizan en una lógica de actuación global y una programación personalizada, su eficacia es real. 

La creatina, la cafeína, las proteínas en polvo y ciertos agentes tampón como el bicarbonato de sodio o la beta-alanina tienen un nivel de evidencia científica validado por las máximas autoridades en nutrición deportiva. Estos productos ofrecen resultados reproducibles en fuerza, resistencia y recuperación. 

Los suplementos nutricionales son herramientas poderosas pero específicas. Su eficacia depende sobre todo de la precisión de su uso: la dosis adecuada, en el momento adecuado y para el objetivo adecuado. Por tanto, el veredicto es positivo, siempre que condición sine qua non alejarse de un enfoque de consumo masivo para adoptar una estrategia experta, donde cada cápsula o porción de polvo satisface una necesidad biológica. 

Preguntas más frecuentes sobre complementos alimenticios para deportistas 

¿Qué alertas ha emitido ya la ANSES sobre suplementos deportivos?

La ANSES ha advertido de los riesgos cardiovasculares y neurológicos relacionados con el consumo simultáneo de estimulantes como la cafeína o la sinefrina, a menudo presentes juntos en los quemagrasas estadounidenses. También destaca casos de daño hepático y renal relacionados con productos mal etiquetados o contaminados. La agencia recomienda una mayor vigilancia sobre el origen de los productos y el cumplimiento de las dosis diarias [13].

¿Son peligrosas las proteínas en polvo para un adolescente?

En un adolescente sano, la proteína en polvo no es intrínsecamente peligrosa si se incluye en una dieta equilibrada. ¡También son alimentos en sí mismos! El riesgo reside más bien en sustituir comidas completas y exceso de calorías, lo que puede alterar el crecimiento. La supervisión de los padres es fundamental para evitar cualquier desequilibrio nutricional o el uso de productos inadecuados [14].

¿Qué vitaminas tomar al hacer culturismo?

Todas las vitaminas son esenciales para los practicantes de culturismo, al igual que el resto de la población. Dicho esto, para mejorar el metabolismo energético y preservar el equilibrio del organismo, determinadas vitaminas son prioritarias:

• La vitamina D es esencial para la fuerza contráctil y la salud ósea.
• Las vitaminas B son nutrientes esenciales para todos los deportistas. Optimizan el metabolismo energético y la producción de energía, así como la síntesis de proteínas. Imprescindible para deportistas que siguen un plan de fitness. ganancia de masa. 
• Las vitaminas C y E, como antioxidantes, ayudan a proteger las células contra el estrés oxidativo inducido por el entrenamiento intensivo. 

un buen multivitaminas puede complementar eficazmente la dieta, proporcionando suficientes elementos para garantizar que los procesos de reparación muscular funcionen a toda velocidad [15].

¿Qué complemento alimenticio elegir en caso de anemia en un deportista?

El hierro es el complemento de referencia para normalizar los niveles bajos de hierro. Sin embargo, esta categoría de complementos alimenticios puede ser mal tolerada y provocar molestias digestivas. Prefiere el bisglicinato de hierro al sulfato ferroso para evitar intolerancias digestivas, y combínalo con vitamina C para mejorar su absorción. La suplementación con hierro nunca debe realizarse sin una evaluación biológica previa para confirmar la deficiencia y evitar cualquier riesgo de hemocromatosis (acumulación de hierro en la sangre y los órganos) [16]. Busque siempre el consejo de un profesional de la salud antes de tomar un suplemento de hierro. 

¿Los suplementos que ayudan a perder peso son realmente efectivos para secarse durante la práctica de deporte? 

Su eficacia para perder peso sigue siendo marginal en comparación con el déficit calórico (dieta hipocalórica + práctica deportiva), que sigue siendo el factor determinante en la pérdida de grasa corporal. Ciertos ingredientes como el té verde o la cafeína pueden aumentar ligeramente el gasto energético o la oxidación de grasas, pero los resultados suelen ser decepcionantes sin una dieta estricta y ejercicio adecuado. Muchos de los productos denominados “quemagrasas” carecen de evidencia sólida que justifique su uso rutinario [17].

¿Cuál es el mejor complemento para la sensibilidad articular y la famosa “tendinitis”?

Más bien hablamos de tendinopatía porque el tendón en su estado no es un tejido que se “inflama” con facilidad. Por otro lado, puede desgastarse, ver romperse algunas de sus fibras tras un mal gesto o un ejercicio físico demasiado intenso, y en este caso el proceso de regeneración es extremadamente lento. El colágeno tipo I parece ser el complemento más relevante para apoyar la salud de los tendones, porque les permite recuperar una estructura idéntica a la que tenían antes de la lesión. El colágeno también es ideal para la sensibilidad de las articulaciones porque el tipo I activa la producción de colágeno en el cartílago y el colágeno tipo II activa las vías de señalización relacionadas con la tolerancia oral, que modulan la respuesta inflamatoria. La glucosamina y la condroitina pueden completar el protocolo, así como plantas calmantes como el harpagofito o la boswellia. No dudes en pedir consejo a profesionales para elegir las mejores combinaciones de complementos alimenticios.

 

fuentes cientificas

[1] Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, et al. (2017). Puesto de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteínas y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

[2] Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, et al. (2018). Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Revista británica de medicina deportiva.

[3] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., et al. (2016). Una dieta alta en proteínas no tiene efectos nocivos: un estudio cruzado de un año en hombres entrenados en resistencia. Revista de nutrición y metabolismo.

[4] Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., et al. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

[5] Guest, NS, VanDusseldorp, TA, Nelson, MT, et al. (2021). Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: cafeína y rendimiento físico. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

[6] Bonilla, DA, Moreno, Y., Gho, C., et al. (2021). Efectos de Ashwagandha (Withania somnifera) sobre el rendimiento físico: revisión sistemática y metaanálisis bayesiano. Revista de Morfología Funcional y Kinesiología.

[7] Trexler, ET, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, et al. (2015). Stand de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: Beta-Alanina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

[8] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J. y Vanhatalo, A. (2018). Nitrato dietético y rendimiento físico. Revisión Anual de Nutrición.

[9] Vitale, K. y Getzin, A. (2019). Actualización sobre nutrición y suplementos para el deportista de resistencia: revisión y recomendaciones. Nutrientes.

[10] Maughan, R. J., Shirreffs, SM y Vernec, A. (2018). Tomar decisiones sobre el uso de suplementos. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio.

[11] Helle, C., Kristiansen, M., Hullstein, I., et al. (2019). Riesgo de dopaje y suplementos nutricionales: una revisión de la situación en Noruega. Pruebas y análisis de drogas.

[12] Geyer, H., Parr, MK, Koehler, K., et al. (2008). Suplementos nutricionales contaminados y falsificados con sustancias dopantes. Revista de espectrometría de masas.

[13] ASAS. (2016). Opinión e informe de la ANSES relativo a los riesgos vinculados al consumo de complementos alimenticios destinados a deportistas.

[14] Smith, JW, et al. (2015). Requerimientos de proteínas y suplementación en deportistas adolescentes. Medicina deportiva.

[15] Thomas, DT, Erdman, KA y Burke, LM (2016). Posición de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y Rendimiento Atlético. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética.

[16] Sim, M., et al. (2019). Consideraciones sobre el hierro para el deportista: una revisión narrativa. Revista Europea de Fisiología Aplicada.

[17] Jeukendrup, AE y Randell, R. (2011). Quemagrasas: complementos nutricionales que aumentan el metabolismo de las grasas. Reseñas de obesidad.