¿Cómo preparar tu piel para el sol de forma natural?

Los efectos nocivos del sol sobre la piel están bien documentados y, sin embargo, muy pocas personas se preparan antes de exponerse al sol. Y para quienes lo hacen, suele ser en el último momento, justo antes de irse de vacaciones. Incluso si la piel tiene sus propios mecanismos para hacer frente a los rayos UV, como la producción de melanina, el engrosamiento de la epidermis y los sistemas antioxidantes endógenos, estos mecanismos necesitan tiempo y nutrientes para funcionar de manera óptima [1]. Preparar la piel para el sol de forma natural significa darle a estos mecanismos los medios, pero también el tiempo para actuar antes de los días soleados.

Es necesaria una aclaración desde el principio: ninguno de los siguientes sustituye al protector solar. La dieta, los antioxidantes y los complementos alimenticios constituyen una fotoprotección adicional que actúa eficazmente desde el interior. La protección tópica con un índice SPF adecuado sigue siendo el estándar para la exposición solar directa: se recomienda un SPF mínimo de 30 para la mayoría de los fototipos y un SPF de 50 para pieles claras o exposiciones intensas [2]. Los dos enfoques se complementan; nunca se reemplazan entre sí.

¿Cómo preparar tu piel para el sol y el bronceado?

La preparación de la piel se basa en una lógica simple: el bronceado es una reacción biológica, y cualquier reacción biológica depende de los recursos de que dispone el organismo. Una piel adecuadamente nutrida, hidratada y provista de antioxidantes reacciona mejor a la exposición solar que una piel deficiente o seca. Esta lógica se aplica a todo tipo de pieles, desde el fototipo claro que se pone rojo en pocos minutos hasta el fototipo mate que se broncea rápidamente.

¿Por qué preparar tu piel para el sol?

Cada exposición a los rayos UV genera radicales libres en las células de la piel. Estas especies reactivas de oxígeno atacan los lípidos de la membrana, las proteínas estructurales (colágeno y elastina) y el ADN de los queratinocitos. Es este estrés oxidativo el que provoca el envejecimiento prematuro de las pieles muy expuestas, siendo los signos más visibles la pérdida de elasticidad de la piel, arrugas marcadas y manchas pigmentarias [1].

La piel no está indefensa ante este fenómeno. Moviliza enzimas antioxidantes (superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa) y antioxidantes aportados por la dieta, principalmente carotenoides, vitamina E y vitamina C, que se acumulan (lentamente) en las capas profundas de la epidermis y la dermis [2]. 

A esto se suma la noción de capital del sol. Cada individuo nace con una capacidad limitada para reparar el daño de los rayos UV. Las quemaduras solares repetidas, especialmente antes de los 20 años, causan daños duraderos. Por tanto, preparar la piel no sólo sirve para broncearse más, sino para broncearse mejor: obtener un cutis bronceado progresivo limitando las reacciones cutáneas y el estrés oxidativo, que erosionan este capital.

¿Cómo preparar tu piel para el sol de forma natural?

El enfoque natural se organiza en torno a cuatro principios fundamentales:

• comida. Los carotenoides (betacaroteno, licopeno, luteína) son pigmentos vegetales que se incorporan a la piel y neutralizan algunos de los radicales libres generados por los rayos UV. Los ensayos controlados muestran que la ingesta sostenida durante diez a doce semanas reduce la intensidad del eritema causado por los rayos UV [3][5]. Estos aportes se pueden obtener a través de alimentos ricos en carotenoides como la zanahoria, el boniato, el pimiento rojo, el tomate o las espinacas. Los polifenoles del té verde, el cacao o los frutos rojos completan esta base antioxidante, y los pescados grasos aportan el omega-3 que contribuyen a la flexibilidad de las membranas celulares. Es recomendable consumir estos alimentos con fuentes de lípidos, como el aceite de oliva, para mejorar su absorción. 
• Hidratación de la piel. La ingesta regular de líquidos durante el día [12] y la aplicación de una crema hidratante diaria ayudan a mantener la piel flexible, que se seca menos rápidamente al sol y se pela menos después de la exposición. Este gesto también contribuye a fortalecer la barrera cutánea: una barrera cutánea intacta limita la pérdida de agua y resiste mejor el estrés térmico y oxidativo derivado de la exposición. La piel mal hidratada pierde más rápidamente el bronceado y presenta más microfisuras que debilitan esta barrera protectora.
• Renovación celular. Una suave exfoliación semanal elimina las células muertas que se acumulan en la superficie y opacan la tez. Contrariamente a la creencia popular, exfoliar la piel no desvanece el bronceado. La melanina se encuentra en la capa basal de la epidermis, muy por debajo de las escamas desprendidas. Por el contrario, una superficie cutánea regular proporciona una pigmentación natural más homogénea.
• Exposición progresiva : empezar con sesiones cortas, por la mañana o al final del día, para darle tiempo a la piel de producir melanina. 

¿Qué complemento alimenticio para preparar tu piel para el sol?

Un buen suplemento solar no se evalúa por su promesa de marketing sino por su fórmula: naturaleza de los ingredientes activos, dosis en relación con los datos publicados, forma química y cumplimiento de las afirmaciones con el reglamento CE no. 1924/2006. Los bienes documentados pertenecen a tres familias:

• carotenoides (betacaroteno, licopeno, luteína), que se acumulan en la piel y ejercen un efecto antioxidante demostrado en ensayos controlados [2][6].
• Vitaminas y minerales antioxidantes. como la vitamina E, la vitamina C, el selenio o el zinc, que apoyan los sistemas de defensa endógenos. El reglamento europeo autoriza la afirmación “ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo” [13]. 
• Cobre, finalmente, que ocupa un lugar especial. “Contribuye a la pigmentación normal de la piel”, afirmación también autorizada [13], porque es el cofactor de la tirosinasa, la enzima que inicia la producción de melanina.

Sin embargo, tenga cuidado con las cápsulas de protección solar que prometen un bronceado rápido o “protección solar desde el interior” con clasificación SPF. Ninguna de estas afirmaciones está autorizada y no hay datos que las respalden. Un riguroso etiquetado especifica la forma de cada principio activo, su dosis y su porcentaje sobre los valores nutricionales de referencia, y nos recuerda que el producto no proporciona protección tópica. La presencia de una combinación de ingredientes activos en lugar de un carotenoide aislado es otro marcador de gravedad. Los estudios más convincentes se refieren a complejos que combinan varias familias de antioxidantes, cuyos mecanismos se complementan entre sí [14].

¿Pueden las cápsulas de protector solar acelerar el bronceado de las pieles blancas?

Ninguna cápsula transforma el fototipo I o II en piel oscura. La capacidad de producir melanina está determinada genéticamente y ningún nutriente modifica este límite. Lo que muestran los datos tiene más matices y sigue siendo útil para pieles claras.

Por un lado, el betacaroteno en dosis suficientes y durante un tiempo adecuado reduce la intensidad de las quemaduras solares: el metaanálisis de Köpcke y Krutmann, que abarca siete ensayos controlados, concluye que existe un efecto protector significativo contra el eritema a partir de diez semanas de suplementación [6]. La piel clara que se enrojece menos rápidamente tolera exposiciones un poco más largas y, por lo tanto, permite más tiempo para que se afiance su pigmentación natural. Es en este sentido, y sólo en este sentido, que las cápsulas “aceleran” el bronceado. Por otro lado, los carotenoides acumulados en la epidermis aportan a la tez un color ligeramente dorado, independiente de la melanina, que refuerza visualmente la tez bronceada.

Para las pieles blancas, el complemento alimenticio es, por tanto, un complemento relevante, siempre que no se utilice como excusa para prolongar la exposición sin protección solar. 

¿Cuáles son los ingredientes naturales más eficaces para una piel bronceada y protegida?

Siete ingredientes activos surgen de la literatura científica con un sólido nivel de prueba o estatus regulatorio. Es su combinación, en dosis acordes con los estudios, lo que hace que una fórmula solar sea de calidad.

ingrediente natural	papel principal	Dosis recomendada	cuando tomarlo
licopeno	Antioxidante, reduce el eritema UV, preserva el colágeno.	3 a 16 mg/día	10 a 12 semanas antes de la exposición, durante las comidas que contienen lípidos
Dunaliella salina (betacaroteno)	Precursor de la vitamina A, fotoprotección, coloración dorada de la tez.	15 a 25 mg/día de betacaroteno	Al menos 10 semanas antes de la exposición, durante comidas que contengan lípidos.
bardana	Ingesta de polifenoles, apoyo antioxidante tradicional	200 a 600 mg/día de extracto de raíz	Como tratamiento, al mismo tiempo que el resto de la fórmula.
vitamina e	Protección de los lípidos de membrana contra el estrés oxidativo.	12 mg/día (100% VRN)	Diariamente durante el tratamiento, idealmente combinado con vitamina C.
Cobre	Cofactor tirosinasa, pigmentación normal de la piel.	0,5 a 1 mg/día	Durante todo el periodo de preparación y exposición
selenio	Cofactor de glutatión peroxidasas, defensa antioxidante endógena	50 a 100 µg/día (sin exceder los 300 µg de todas las fuentes)	Diariamente durante el tratamiento
luteína	Filtro de luz azul, hidratación y elasticidad de la piel.	10 mg/día	12 semanas, durante las comidas que contienen lípidos.

licopeno

El licopeno es el carotenoide rojo que se encuentra en los tomates y uno de los desactivadores de oxígeno singlete más potentes que se conocen. Ensayos controlados en humanos han demostrado que una ingesta diaria de 16 mg de licopeno procedente de pasta de tomate durante diez a doce semanas reduce el eritema inducido por los rayos UV en aproximadamente un 40% y limita los marcadores de degradación del colágeno [3][4]. En una fórmula, se busca como extracto de tomate estandarizado en lugar de licopeno sintético, en dosis de 3 a 16 mg por día. 

Dunaliella salina, fuente de betacaroteno natural

Dunaliella salina es una microalga que, en condiciones de estrés, acumula hasta un 10% de su peso seco en carotenoides. Su interés radica en su particular perfil: a diferencia del betacaroteno sintético, proporciona una mezcla natural de isómeros acompañada de alfacaroteno y trazas de otros carotenoides [7]. El betacaroteno es el principal precursor de la vitamina A, que “contribuye al mantenimiento de la piel normal” según el reclamo autorizado [13]. También es el principio activo de fotoprotección oral mejor documentado. Los ensayos positivos utilizan de 15 a 25 mg por día durante un mínimo de diez semanas [5][6]. Tenga en cuenta que no se recomiendan para los fumadores dosis grandes y prolongadas de betacaroteno aislado. 

bardana

bardana (Arctium lappa) es una raíz utilizada tradicionalmente en la medicina herbaria y clásicamente asociada con el bienestar de la piel con imperfecciones. Concentra polifenoles, en particular arctigenina y ácido clorogénico, con propiedades antioxidantes documentadas. in vitro y en animales [8]. En una fórmula solar, desempeña un papel de apoyo. Su contenido en polifenoles complementa la acción de los carotenoides para luchar mejor contra el estrés oxidativo. 

vitamina e

La vitamina E es el principal antioxidante liposoluble en las membranas celulares, donde interrumpe las reacciones de peroxidación lipídica desencadenadas por los rayos UV. Un ensayo controlado demostró que combinado con vitamina C reduce significativamente las sensibilidades causadas por altas dosis de rayos ultravioleta[9]. Solo, su efecto es más discreto. Se expresa en sinergia, la vitamina C regenera la vitamina E oxidada. La afirmación autorizada “ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo” se aplica a partir de 1,8 mg por 100 g o porción [13]. 

Cobre

El cobre es el único nutriente para el que Europa permite una declaración directamente relacionada con el bronceado. “Contribuye a la pigmentación normal de la piel” porque activa reacciones enzimáticas que permiten la producción de melanina[13]. Las necesidades diarias de cobre son bajas (VRN de 1 mg por día) y un complemento alimenticio especial para el bronceado que contiene cobre tiene como objetivo asegurar esta ingesta durante el período de exposición, normalmente de 0,5 a 1 mg por día. 

selenio

El selenio es el cofactor de las glutatión peroxidasas, una familia de enzimas que neutralizan los radicales libres en las células de la piel expuestas a los rayos UV [10]. Su estado condiciona directamente la actividad de esta línea de defensa endógena, siendo reconocida la afirmación “contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo” [13]. Ojo, porque el margen entre ingesta útil y exceso es estrecho: el VNR es de 55 µg por día y la ANSES fija el límite de seguridad en 300 µg por día, sumando todas las fuentes. 

luteína

La luteína es mejor conocida por sus beneficios en la retina, pero también se acumula en la piel, donde filtra algo de luz azul y neutraliza las especies reactivas de oxígeno. Un ensayo doble ciego controlado con placebo demostró que la suplementación oral de 10 mg de luteína y 0,6 mg de zeaxantina durante doce semanas mejora la hidratación, la elasticidad y los lípidos de la superficie de la piel, con un efecto mejorado cuando se combinan por vía oral y tópica [11]. Completa el espectro de acción del betacaroteno y del licopeno, teniendo cada carotenoide sus longitudes de onda y radicales preferidos [2]. 

¿Cuándo deberías empezar a preparar tu piel para el sol?

Deje pasar entre 8 y 10 semanas de preparación antes de cualquier exposición prolongada al sol. De hecho, en los estudios de intervención, la fotoprotección mensurable proporcionada por el betacaroteno sólo aparece después de diez semanas de suplementación continua, y su efecto protector aumenta con el tiempo [6]. En cuanto al licopeno, los ensayos realizados con pasta de tomate muestran una reducción significativa del eritema después de diez a doce semanas de uso[3][4]. 

Este período de latencia es completamente normal y proviene de la cinética de los carotenoides. Una vez ingeridos, pasan por el hígado, circulan unidos a lipoproteínas y luego se incorporan gradualmente al tejido adiposo y a la piel. Por lo tanto, el nivel cutáneo sólo alcanza su nivel máximo después de varias semanas de ingesta regular. Por lo tanto, iniciar un tratamiento tres días antes de irse de vacaciones tiene un beneficio limitado. 

Queda la cuestión de la duración total. La mayoría de los estudios positivos se refieren a diez a doce semanas de ingesta continua, y no hay indicios de que un ciclo más corto produzca el mismo efecto ni de que la ingesta a largo plazo plantee un problema en dosis nutricionales y fisiológicas. Una pauta práctica: si el tratamiento comienza con los primeros días de sol, en abril o mayo, la piel entra en verano con reservas de antioxidantes acumuladas. Y para un perfil expuesto durante todo el año (corredores, ciclistas, excursionistas, deportes acuáticos), la cuestión del calendario cambia: la ingesta regular de antioxidantes se convierte en una estrategia básica, que debe mantenerse durante toda la temporada y no como un tratamiento aislado.

Preguntas más frecuentes sobre cómo preparar la piel para el sol

¿Qué dieta para acelerar el bronceado y proteger la piel?

Una dieta variada, rica en vegetales verdes y coloridos, constituye la base de la protección antioxidante. Debe aportar carotenoides diarios (zanahoria, boniato, tomate cocido, albaricoque, melón, espinacas), siempre asociados a una fuente de lípidos para su absorción. También debe aportar diversos polifenoles (té verde, frutos rojos, cacao). Esta ingesta regular favorece la producción de melanina gracias a sus sustratos y cofactores como la tirosina y el cobre, al tiempo que constituye una buena reserva antioxidante cutánea [1][2].

¿Cómo tomar el sol sin sufrir alergias ni sarpullidos solares?

Broncearse gradualmente es sin duda la protección más eficaz contra reacciones al sol como picores y manchas rojas. De hecho, los eritemas como las erupciones luminosas (alergia al sol) suelen aparecer durante las primeras exposiciones intensas de la piel que emergen del invierno. Comience con quince a veinte minutos de exposición por la mañana o al final de la tarde, o en zonas de sombra, y luego alargue las sesiones de un día a otro. Esta exposición progresiva da tiempo a que la epidermis se fortalezca y la melanina se despliegue, lo que se denomina habituación fotobiológica. 

El protector solar se aplica desde la primera sesión, en cantidad suficiente, debiendo renovarse cada dos horas y después de cada baño. Elige un índice SPF 30 como mínimo, y un SPF 50 para pieles claras, niños o zonas muy expuestas (nariz, hombros, escote). Para las pieles reactivas, los filtros minerales como el óxido de zinc a veces se toleran mejor que ciertos filtros químicos, y es imprescindible un producto de amplio espectro que cubra los rayos UVA (responsables de la lucita y el fotoenvejecimiento), ya que el índice SPF sólo proporciona información sobre los UVB. El tratamiento antioxidante iniciado entre seis y diez semanas antes completa este sistema, sin llegar a sustituirlo [6].

¿Qué hacer después de una exposición prolongada al sol? Cuidados post-solar y recuperación de la piel

Beber al menos entre 1,5 y 2 litros de agua durante el día, más en caso de calor o deporte, para recuperar el volumen dañado por la sudoración [12]. Por vía tópica, una ducha tibia seguida de un tratamiento after-sun rico y emoliente repone la barrera cutánea con lípidos y limita la descamación que provocaría la pérdida del bronceado adquirido. Estos tratamientos para después del sol (cremas, leches o geles a base de aloe vera, pantenol o manteca de karité) calman la sensación de calor, restauran el manto hidrolipídico y prolongan el bronceado. Aplicar el tratamiento after-sun por la noche de cada día de exposición es una de las acciones más efectivas para preservar la calidad de la piel durante todo el verano.

En el plato nocturno, los antioxidantes siguen siendo relevantes: el estrés oxidativo inducido por los rayos UV continúa durante varias horas después de regresar a la sombra, y una comida rica en carotenoides, vitamina C y polifenoles apoya los sistemas de reparación durante este período [1]. Si la piel está enrojecida, dolorida o con ampollas, salimos del registro cosmético. Una quemadura solar es una quemadura, por lo que se debe interrumpir la exposición durante al menos varios días y se requiere atención médica en caso de ampollas extensas o fiebre.

¿Qué hora es mejor para salir a tomar el sol de forma segura?

La intensidad de los rayos UVB sigue la altura del sol en el cielo y alcanza su punto máximo entre las 12 p.m. y 4 p.m. en verano. En Francia, la exposición solar varía mucho según la latitud: desde el norte de Francia (índice UV 6-7 en verano) hasta la costa mediterránea (índice UV 9-10), los riesgos no son idénticos. La exposición por la mañana o al final de la tarde, después de las 16:30, permite broncearse (los rayos UVA, presentes durante todo el día, estimulan la pigmentación) y reducen considerablemente el riesgo de quemaduras. En Francia, en verano, incluso a la sombra o en días nublados, entre el 50 y el 80% de la radiación ultravioleta permanece activa.

Unas palabras sobre la síntesis de vitamina D, a menudo invocada para justificar la exposición al sol al mediodía: de quince a veinte minutos en los antebrazos y la cara, algunas veces a la semana, son suficientes para desencadenarla en la mayoría de los adultos en verano. Esta necesidad fisiológica real no justifica en modo alguno pasar horas en la playa sin protección. 

¿Qué debes evitar absolutamente al exponerte al sol?

primer error : considerar el complemento alimenticio como una autorización de sobreexposición. La fotoprotección oral medida en estudios tarda en surtir efecto y no protege contra las quemaduras solares durante una exposición repentina ni contra los daños en el ADN [2][6].

Segundo error : Cabinas UV “preparándose” para el sol. Emiten muchos rayos UVA, prácticamente no espesan la epidermis y su uso daña el capital solar sin ningún beneficio protector real.

Luego vienen los errores de campo. :

• Exposición de bebés y niños muy pequeños, cuya piel aún no tiene defensas maduras.
• Aceites y grasas “aceleradores” sin filtro, que concentran la radiación sin bloquear nada.
• Perfumes y ciertos medicamentos fotosensibilizantes aplicados o tomados antes de la exposición.
• Por último, olvidándonos de zonas reflectantes como el agua, la arena o la nieve, que reflejan hasta la mitad de la radiación recibida. 

 

Referencias científicas

[1] Sies H, Stahl W, 2004. Protección nutricional contra el daño de la piel causado por la luz solar. Revisión anual de nutrición, 24, 173-200. DOI: 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132320

[2] Stahl W, Sies H, 2012. β-caroteno y otros carotenoides para protegerse de la luz solar. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 96(5), 1179S-1184S. DOI: 10.3945/ajcn.112.034819

[3] Stahl W, Heinrich U, Wiseman S, Eichler O, Sies H, Tronnier H, 2001. La pasta de tomate dietética protege contra el eritema inducido por la luz ultravioleta en humanos. El Diario de Nutrición, 131(5), 1449-1451. DOI: 10.1093/jn/131.5.1449

[4] Rizwan M, Rodríguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson REB, Rhodes LE, 2011. La pasta de tomate rica en licopeno protege contra el fotodaño cutáneo en humanos in vivo: un ensayo controlado aleatorio. Revista Británica de Dermatología, 164(1), 154-162. DOI: 10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x

[5] Heinrich U, Gärtner C, Wiebusch M, Eichler O, Sies H, Tronnier H, Stahl W, 2003. La suplementación con β-caroteno o una cantidad similar de carotenoides mixtos protege a los humanos del eritema inducido por los rayos UV. El Diario de Nutrición, 133(1), 98-101. DOI: 10.1093/junio/133.1.98

[6] Köpcke W, Krutmann J, 2008. Protección contra las quemaduras solares con β-caroteno: un metanálisis. Fotoquímica y fotobiología, 84(2), 284-288. DOI: 10.1111/j.1751-1097.2007.00253.x

[7] Ben-Amotz A, Levy Y, 1996. Biodisponibilidad de una mezcla de isómeros naturales en comparación con el β-caroteno totalmente trans sintético en suero humano. Revista estadounidense de nutrición clínica, 63(5), 729-734. DOI: 10.1093/ajcn/63.5.729

[8] Chan YS, Cheng LN, Wu JH, Chan E, Kwan YW, Lee SM, Leung GP, Yu PH, Chan SW, 2011. Una revisión de los efectos farmacológicos de Arctium lappa (bardana). Inflammofarmacología, 19(5), 245-254. DOI: 10.1007/s10787-010-0062-4

[9] Eberlein-König B, Placzek M, Przybilla B, 1998. Efecto protector contra las quemaduras solares de la combinación de ácido ascórbico sistémico (vitamina C) y d-α-tocoferol (vitamina E). Revista de la Academia Estadounidense de Dermatología, 38(1), 45-48. DOI: 10.1016/s0190-9622(98)70537-7

[10] Rayman MP, 2012. Selenio y salud humana. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. DOI: 10.1016/S0140-6736(11)61452-9

[11] Palombo P, Fabrizi G, Ruocco V, Ruocco E, Fluhr J, Roberts R, Morganti P, 2007. Efectos beneficiosos a largo plazo del tratamiento antioxidante oral/tópico combinado con los carotenoides luteína y zeaxantina en la piel humana: un estudio doble ciego controlado con placebo. Farmacología y fisiología de la piel, 20(4), 199-210. DOI: 10.1159/000101807

[12] Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA), 2010. Opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia para el agua. Revista EFSA, 8(3), 1459. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1459

[13] Comisión Europea, 2012. Reglamento (UE) nº 432/2012, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 1-40.

[14] Cesarini JP, Michel L, Maurette JM, Adhoute H, Béjot M, 2003. Efectos inmediatos de la radiación UV en la piel: modificación por un complejo antioxidante que contiene carotenoides. Fotodermatología, fotoinmunología y fotomedicina, 19(4), 182-189. DOI: 10.1034/j.1600-0781.2003.00044.x