Magnesium Glycinat

• Erwachsene: 3 Kapseln pro Tag.
• Kinder und Jugendliche: ab 10 Jahren, 1 bis 2 Kapseln pro Tag.

Wann sollten Sie Magnesiumbisglycinat einnehmen?

Wir empfehlen, eine Kapsel zu jeder Mahlzeit einzunehmen. Sie können die 3 Kapseln auch auf einmal während einer Mahlzeit einnehmen. Am Abend eingenommen, trägt Magnesiumbisglycinat zur Entspannung bei und kann einen erholsamen Schlaf fördern.

Wie sollten Sie Magnesiumbisglycinat einnehmen?

Nehmen Sie Magnesiumbisglycinat für eine optimale Aufnahme mit einem Glas Wasser zu den Mahlzeiten ein. Die Verbindung wird besser verdaut, wenn die Ernährung tierisches Eiweiß oder ungesättigte Fettsäuren enthält (zum Beispiel aus pflanzlichen Ölen).

Reichweite einer Dose

Eine Dose Magnesiumbisglycinat enthält 90 Kapseln. Bei 3 Kapseln pro Tag reicht sie für 1 Monat.

Wie viele Kuren Magnesiumbisglycinat pro Jahr?

Um den vollen Nutzen der Supplementierung zu erzielen, empfehlen wir Kuren von 3 Monaten, gefolgt von einer Pause von einem Monat vor der nächsten Einnahme.

• Nehmen Sie Magnesiumbisglycinat nicht gleichzeitig mit Antibiotika der Chinolon- oder Tetracyclin-Familie ein.
• Schwangere und stillende Frauen sollten vor einer Supplementierung den Rat eines Arztes oder Apothekers einholen.
• Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise.
• Außerhalb der Reichweite kleiner Kinder aufbewahren.
• Die empfohlene Tagesdosis einhalten und nicht überschreiten.

Magnesiumbisglycinat wird in der Regel besser vertragen als andere Magnesiumformen; dennoch ist es sinnvoll, die möglichen Nebenwirkungen der übrigen Verbindungen zu kennen. Mehr dazu in unserem Artikel: Was sind die Nebenwirkungen von marinem Magnesium?

Aufbewahrung

Die Kapseln Magnesiumbisglycinat kühl, trocken und vor Licht geschützt aufbewahren.

MHD

Das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) beträgt 3 Jahre; das Produkt kann auch nach dem auf der Verpackung angegebenen Datum noch verzehrt werden.

Was ist Magnesiumbisglycinat?

Magnesium gehört zu den häufigsten Mineralstoffen auf der Erde und in den Ozeanen und ist das vierthäufigste Kation im menschlichen Organismus. Es ist an zahlreichen molekularen, biochemischen und physiologischen Funktionen beteiligt: Es trägt unter anderem zum Gleichgewicht der Elektrolyte im Körper bei (Natrium, Kalium, Chlorid, Phosphor, Calcium und Magnesium). Die Elektrolyte regulieren die Wasserverteilung in Geweben und Zellen; ein Ungleichgewicht kann sich in körperlichen Beschwerden äußern.

Mehr als 50% des Magnesiums im Organismus befinden sich im Knochengewebe, das den größten Anteil speichert. Der Rest verteilt sich vor allem auf Muskeln, Weichgewebe und rote Blutkörperchen.(3)

Der Körper produziert kein Magnesium selbst: Die Zufuhr muss daher über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sichergestellt werden.

Magnesiumbisglycinat ist eine Chelatform, in der Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist. Diese Struktur verleiht dem Mineralstoff eine ausgezeichnete Aufnahme und Bioverfügbarkeit, sodass der Körper ihn sehr gut verwertet. Die hohe Aufnahmefähigkeit erklärt sich durch das elektrisch neutrale Molekül, das den Mineralstoff vor der Magensäure schützt.(4)

Die verschiedenen Magnesiumformen

In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Magnesium immer in Verbindung mit einem anderen Stoff als Salz vor. Die Salze können anorganisch sein (Sulfat, Oxid, Chlorid, Hydroxid) oder organisch (Citrat, Lactat, Bisglycinat). Jede Form hat einen unterschiedlichen Gehalt an elementarem Magnesium.

Anorganische Salze enthalten viel Magnesium, werden jedoch vom Körper weniger gut aufgenommen und können abführend wirken.(5)

Organische Salze enthalten weniger Magnesium, werden aber deutlich besser absorbiert und führen in der Regel nicht zu Verdauungsbeschwerden.(6)

Um sich zwischen den verschiedenen Formen zu orientieren, lesen Sie unseren Ratgeber: Welches Magnesium sollte man wählen: Citrat, Malat, Bisglycinat oder marin?.

Marines Magnesium oder Bisglycinat?

Auf dem Markt gibt es viele Magnesiumformen, und die Orientierung fällt nicht immer leicht. Unabhängig von der Form bleiben die Vorteile von Magnesium dieselben: Was sich unterscheidet, sind der Gehalt an elementarem Magnesium und die Aufnahmefähigkeit.

Marines Magnesium hat den höchsten natürlichen Magnesiumgehalt, kann jedoch Blähungen oder Verdauungsbeschwerden hervorrufen. Es wird vor allem wegen seines natürlichen Ursprungs gewählt: Es wird aus Meerwasser gewonnen.

Magnesiumbisglycinat enthält von Natur aus weniger Magnesium, bietet aber eine sehr gute Magenverträglichkeit. Dank unserer Formel und der Verzehrsempfehlung liefert die Tagesdosis dennoch eine signifikante Menge Magnesium (300 mg) und Vitamin B6.

Welche Nebenwirkungen hat Magnesiumbisglycinat?

Bei Einhaltung der empfohlenen Tagesdosis verursacht die Einnahme von Magnesiumbisglycinat in der Regel keine Nebenwirkungen. Eine Aufnahme von mehr als 350 mg Magnesium pro Tag kann jedoch zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall führen.

Ab welchem Alter kann man Magnesium supplementieren?

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für das gute Funktionieren des Organismus – von Geburt an bis ins hohe Alter. Eine angemessene tägliche Zufuhr ist daher notwendig: Sie trägt zur normalen Entwicklung von Knochen und Muskeln und zum Erhalt einer normalen Zahnstruktur bei.(7)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlicht die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr in Deutschland. Für Magnesium liegt der Schätzwert für die angemessene Zufuhr bei Erwachsenen ab 25 Jahren bei 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen, mit einem höheren Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit. Die genauen Werte je Altersgruppe finden Sie in den offiziellen DGE-Tabellen.(8)

Um die Funktionen dieses Mineralstoffs besser zu verstehen, lesen Sie auch Wozu dient Magnesium? Nutzen und Eigenschaften.

Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?

Die Ernährung sollte die wichtigste Magnesiumquelle bleiben: Für das Wohlbefinden ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und magnesiumreiche Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen. Ein erheblicher Teil der erwachsenen Bevölkerung erreicht die empfohlene Zufuhr nicht – häufig aufgrund einer unausgewogenen Ernährung.

Die wichtigsten Nahrungsquellen für Magnesium sind Nüsse und Ölsaaten, dunkle Schokolade, Kaffee, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte (Weichtiere und Krebstiere) sowie einige Mineralwässer.

Nüsse und Ölsaaten bilden die Lebensmittelgruppe mit dem höchsten Magnesiumgehalt (etwa 300 bis 600 mg pro 100 g). Sie liefern außerdem Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Auch Kakao hat einen guten Magnesiumgehalt, insbesondere als ungesüßtes Kakaopulver.

Der Magnesiumgehalt von Lebensmitteln lässt sich im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) nachsehen, der nationalen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts.

Literatur

• Galan P et al., 1997. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. Volume 10, n°4, pages 321-8.
• Noah L et al., 2021. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults. Stress Health, Volume 37, n°5, pages 1000-1009.
• Ahmed F, Mohammed A, 2019. Magnesium: The Forgotten Electrolyte. Med Sci (Basel). Volume 7, n°4, page 56.
• Uberti F et al., 2020. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells. Nutrients. Volume 12, n°2, page 573.
• Blancquaert L et al., 2019. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. Volume 11, n°7, page 1663.
• Kappeler D et al., 2017. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutr. Volume 3, n°7.
• Hemamy M et al., 2021. The effect of vitamin D and magnesium supplementation on mental health in ADHD children. BMC Pediatr. Volume 21, n°1, page 178.
• DGE — Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Magnesium.
• Swaminathan R, 2003. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. Volume 24, n°2, pages 47-66.
• Fanni D et al., 2021. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming. Biol Trace Elem Res. Volume 199, n°10, pages 3647-3657.
• A. Berthelot, M. Arnaud, A. Reba, 2004. Le magnésium.
• Pardo M R et al., 2021. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. Volume 89, page 111294.