Vitamin B12

Vitamin B12, wegen seines Kobaltgehalts auch Cobalamin oder wegen seines roten kristallinen Aussehens auch rotes Vitamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin mit vielen Eigenschaften. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Funktion des Gehirns und des Nervensystems sowie bei der Bildung von Blutzellen. Lassen Sie uns in diesem Artikel eine Bestandsaufnahme dieses mikroskopisch kleinen Vitamins machen, das dennoch von größter Bedeutung ist!

• Vitamin B12 ist an der Bildung roter Blutkörperchen, der Gehirnfunktion und der Gesundheit des Nervensystems beteiligt;
• In geringen Mengen in Lebensmitteln wie Leber, fettem Fisch, Milchprodukten und bestimmten Algen wie Spirulina vorhanden;
• Es würde dazu beitragen, kognitiven Verfall, Depressionen und bestimmte Verdauungsstörungen zu verhindern;
• Während der Schwangerschaft ist es an der Bildung von DNA, der neurologischen Entwicklung des Fötus und der Vergrößerung des Blutvolumens der zukünftigen Mutter beteiligt;
• Besonders für Vegetarier und Veganer, bei denen das Risiko eines Mangels besteht, ist eine Vitamin-B12-Supplementierung unerlässlich.

Einführung in die Vorteile von Vitamin B12

Was ist Vitamin B12?

Die Erforschung dieses Themas begann im 19. Jahrhundert, nachdem eine tödliche Anämie, die „perniziöse Anämie“, entdeckt wurde. Im Jahr 1920 zeigten drei berühmte wissenschaftliche Forscher – die später Nobelpreisträger wurden –, dass Leberextrakte mit Vitamin B12 zur Korrektur bestimmter Anämien beitragen können. Wir werden später feststellen, dass es wie die 7 anderen Vitamine der Gruppe B am Stoffwechsel beteiligt ist, insbesondere am Stoffwechsel der Fettsäuren, die es zur Energiegewinnung in Kalorien umwandelt. Unser Körper ist nicht in der Lage, es zu synthetisieren, daher muss Vitamin B12 über die Nahrung zugeführt werden.

Natürliche Quellen für Vitamin B12

Vitamin B12 ist in allen tierischen Produkten enthalten, jedoch in keinem pflanzlichen Produkt. Es ist das Vitamin, das in Lebensmitteln in der geringsten Menge enthalten ist, da die Gehalte in Mikrogramm und nicht in Milligramm gezählt werden.

Die 20 besten Nahrungsquellen für Vitamin B12:

• Rinderleber;
• Kalbsleber;
• Lammleber;
• Nieren;
• Leberpastete;
• gekochte Strandschnecken;
• rohe Austern;
• Makrele;
• Hering;
• Sardinenkonserven;
• Thunfischkonserven;
• Wildschwein;
• Rindfleisch ;
• Ente ;
• Lamm ;
• Gans ;
• Mozzarella;
• Gouda;
• Emmentaler;
• Algen.

In irgendeiner Form ist Vitamin B12 enthalten Algen wie Spirulina oder Nori.

Körperliche Vorteile von Vitamin B12

Verbesserte Energieniveaus

Assoziieren mit Eisen und Vitamin B9, Vitamin B12 trägt effektiv zur Zellteilung bei, die für die Produktion einer ausreichenden Menge roter Blutkörperchen unerlässlich ist. Es trägt somit zur Vorbeugung der sogenannten Megaloblastenanämie bei, die für Schwäche und chronische Müdigkeit verantwortlich ist. Generell trägt eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 zu einer normalen Funktion des gesamten Körpers und damit zur Aufrechterhaltung eines normalen Energieniveaus bei.

Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit

Vitamin B12 hilft bei der Regulierung des Homocysteinspiegels im Blut, der bekanntermaßen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, indem er die Bildung atherosklerotischer Plaques fördert. Studien(12) haben gezeigt, dass die tägliche Ergänzung mit Vitamin B12 in Kombination mit Folsäure und Vitamin B6 dazu beitrug, die Bildung von Lipidplaques in den Arterien zu reduzieren und das Schlaganfallrisiko zu senken.

Eine Verdauungshilfe?

Einige Studien(10) deuten allmählich auf den Einfluss von Vitamin B12 auf die Gesundheit der Darmmikrobiota hin und umgekehrt. Wenn wir heute jedoch sagen können, dass eine korrekte Zufuhr von Vitamin B12 zur normalen Funktion des Körpers und der Organe beiträgt, sind die Zusammenhänge zwischen dem Vitamin-B12-Status und der Gesundheit des Verdauungssystems nach wie vor unzureichend geklärt.

Eine weitere Studie(11) legt ebenfalls nahe, dass Spirulina aufgrund seines bioverfügbaren Vitamin-B12-Gehalts dabei helfen kann, bestimmten Magengeschwüren vorzubeugen. Dieser Effekt wäre teilweise auf bestimmte Mechanismen der Hemmung der Regulierung der H+, K+-ATPase-Aktivität zurückzuführen.

Vitamin B12 und Schwangerschaft

Vitamin B12 ist für die Bildung der DNA, des genetischen Materials des zukünftigen Babys, einfach unerlässlich. Es ist auch wichtig für die ordnungsgemäße Erweiterung des Blutvolumens, die während der Schwangerschaft wichtig ist, sowie für die Entwicklung des fötalen Nervensystems.

Geistige und kognitive Vorteile von Vitamin B12

Wirkung auf das Nervensystem

Vitamin B12 ist für den Erhalt und die Funktion der Myelinscheide, die die Nerven schützt, unerlässlich. Ein Vitamin-B12-Mangel kann für neurologische Störungen und Verhaltensstörungen(2) wie Muskelschwäche, Verwirrtheit, Demenz oder sogar Schwindel verantwortlich sein.

Verringerung der Symptome einer Depression

Depression ist eine Krankheit, die in jedem Alter auftreten kann und eng mit anderen Störungen verbunden sein kann: metabolische, hormonelle, neurologische usw. Mehrere Studien(7)(8) deuten darauf hin, dass eine Vitamin-B12-Supplementierung, wenn sie früh genug im Verlauf auftritt, einerseits dazu beitragen kann, Depressionen vorzubeugen und andererseits die Wirkung von Antidepressiva zu verstärken. Auch wenn andere Studien(9) diese Ergebnisse nicht vollständig zu bestätigen scheinen, sind sie dennoch ermutigend.

Gedächtnisverbesserung und Vorbeugung von kognitivem Verfall

Nachdem festgestellt wurde, dass Menschen, die an der Alzheimer-Krankheit leiden, einen sehr hohen Homocysteingehalt im Blut haben, wurde 2010 an der Universität Oxford eine Studie durchgeführt(5), um die Wirkung von Vitamin B12 auf den Homocysteingehalt des Blutes zu untersuchen.
In dieser Studie zeigten Forscher, dass die Behandlung mit Vitaminen der B-Gruppe (B12, B6 und B9) dank ihrer regulierenden Wirkung auf das Homocystein im Blut die neuronale Atrophie im Gehirn um etwa 50 % verlangsamen kann.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013(6) lieferte ebenso überzeugende Ergebnisse: Bei älteren Menschen, die Vitamin B12 erhielten, war die Prävalenz neuronaler Degeneration geringer!

Vorsichtsmaßnahmen und Hinweise für den Verzehr von Vitamin B12

Empfohlene Zufuhr von Vitamin B12

Die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12(3) wird bei gesunden Erwachsenen auf 4 µg/Tag, bei schwangeren Frauen auf 4,5 µg/Tag und bei stillenden Frauen auf 5 µg/Tag geschätzt. Bei der Geburt hat ein Säugling einen Vitamin-B12-Bedarf von schätzungsweise 0,4 µg/Tag. Dieser Bedarf wird sich im Laufe des Lebens weiterentwickeln, um eine optimale Funktion des Körpers sicherzustellen.

Bedenken wir auch, dass das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels aufgrund des Fehlens von Vitamin B12 in Pflanzen vor allem für Vegetarier und noch mehr für Veganer besteht, die alle tierischen Produkte aus ihrer Ernährung ausschließen. Aufgrund der potenziell schwerwiegenden Störungen, die durch einen Vitamin-B12-Mangel verursacht werden können, wird eine Vitamin-B12-Ergänzung offiziell von allen veganen und vegetarischen Organisationen empfohlen (4). Um Mängeln vorzubeugen, ist es daher sinnvoll, dies zu tun Kuren mit Vitamin B12 in einer Menge von 250 bis 1000 µg pro Tag, um die körpereigenen Vorräte wieder aufzufüllen.

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels

Obwohl der Bedarf an Vitamin B12 mikroskopisch gering ist, ist Vitamin B12 für den menschlichen Körper dennoch lebensnotwendig. Ein Mangel kann viele gesundheitliche Folgen haben. Da es hauptsächlich in Produkten tierischen Ursprungs enthalten ist, leiden Vegetarier unter Vitamin-B12-Mangel und müssen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Die Hauptfolge eines Vitamin-B12-Mangels ist eine Anämie, die Symptome sind typisch für diese Situation (2). Dazu gehören im Allgemeinen Blässe, Muskelschwäche, starke Müdigkeit, Schwindelgefühle, geistige Verwirrung sowie in den schwersten Fällen motorische Schwierigkeiten.

Wenn Sie auch nur den geringsten Zweifel haben, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, der einen möglichen Mangel diagnostizieren und eine entsprechende Behandlung anbieten kann. Bedenken Sie, dass ein Vitamin-B12-Mangel schwerwiegende Folgen haben kann.

Wechselwirkungen und Kontraindikationen von Vitamin B12

Während einer Vitamin-B12-Behandlung kann es zu einer Rotfärbung des Urins kommen. Diese Färbung hängt mit der normalen Ausscheidung von Vitamin B12 über den Urin zusammen und ist daher nicht besorgniserregend.

In der Fachliteratur werden keine Nebenwirkungen im Zusammenhang mit einer erheblichen Vitamin-B12-Supplementierung berichtet, da der Überschuss an Vitamin B12 von den Nieren gefiltert und über den Urin ausgeschieden wird.

Einige orale Kontrazeptiva neigen dazu, die Aufnahme von Vitamin B12 zu begrenzen, ebenso wie eine Reihe von Medikamenten (einschließlich Antazida gegen Magenreflux). Bei längerer Behandlung kann die Einnahme von Vitamin-B12-Ergänzungsmitteln erforderlich sein.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamin B12 eine unverzichtbare Rolle bei vielen lebenswichtigen Funktionen spielt, von der Aufrechterhaltung der Energie bis zum Schutz des Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems. Da es hauptsächlich in Produkten tierischen Ursprungs enthalten ist, muss seine Aufnahme überwacht werden, insbesondere bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Eine entsprechende Nahrungsergänzung kann helfen, Mangelerscheinungen und deren teilweise schwerwiegenden Folgen vorzubeugen. Um Ihre Gesundheit zu schützen, zögern Sie nicht, einen Fachmann zu konsultieren, wenn Sie Zweifel an Ihrer Vitamin-B12-Zufuhr haben.

Quellen

1. ANSES, Ciqual, Tabelle der Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln;
2. Das MSD-Handbuch, Vitamin-B12-Mangel. Von Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences, verifiziert/überarbeitet im August 2024;
3. ANSES, Datei über Lebensmittel und menschliche Ernährung. Nährwertangaben für Vitamine und Mineralstoffe, aktualisiert am 23. April 2021;
4. Nationales Observatorium für pflanzliche Lebensmittel. ONAV-Position zur Vitamin-B12-Supplementierung bei Menschen mit flexibler, vegetarischer und veganer Ernährung. 10. Mai 2021;
5. PLoS One. 8. September 2010;5(9):e12244. doi:10.1371/journal.pone.0012244. Die Senkung von Homocystein durch B-Vitamine verlangsamt die Rate der beschleunigten Hirnatrophie bei leichter kognitiver Beeinträchtigung: eine randomisierte kontrollierte Studie;
6. ScienceDirect, Pathology Biology Band 61, Ausgabe 5, Oktober 2013, Seiten 184–192. Pathologie Biologie, allgemeine Übersicht: Homocystein, Vitamin B12 und Folsäure beim kognitiven Verfall bei älteren Menschen;
7. Cureus. 26. Okt. 2020;12(10):e11169. doi:10.7759/cureus.11169. Vitamin-B12-Supplementierung: Vorbeugung des Auftretens einer Depression und Verbesserung ihrer Prognose;
8. BMC Psychiatrie. 13. Februar 2020;20(1):63. doi:10.1186/s12888-020-2455-2. Der Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und Depression, vermittelt durch Serumspiegel von Folsäure und Vitamin B12;
9. Nährstoffe. 12. März 2021;13(3):923. doi:10.3390/nu13030923. Auswirkungen einer Vitamin-B12-Supplementierung auf die kognitive Funktion, depressive Symptome und Müdigkeit: Eine systematische Überprüfung, Meta-Analyse und Meta-Regression;