Hafer

Übersichtstabelle

Dieses Getreide, das in der Zusammensetzung des berühmten Porridges verwendet wird, ist unbestreitbar eines der „Superfoods“, da seine ernährungsphysiologischen und gesundheitsfördernden Eigenschaften zahlreich sind! Hafer ist ohne Zweifel eines der vollständigsten Getreidearten, daher der wohlverdiente Spitzname „Königin der Getreidearten“! Auf dem Weg zu den vielfältigen Vorteilen von Hafer …

• Hafer ist ein vollwertiges Getreide, reich an Ballaststoffen, Proteinen, B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Antioxidantien, ideal für eine ausgewogene Ernährung;
• Dank seines Beta-Glucan-Gehalts kann Hafer dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und den Blutzuckerspiegel zu verbessern.
• Haferfasern erleichtern die Darmpassage, nähren die Mikrobiota und fördern eine optimale Verdauung.
• Die im Hafer enthaltenen komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und können dabei helfen, den Appetit zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren;
• In Umschlägen oder Abkochungen verwendet, kann Hafer dabei helfen, gereizte Haut zu beruhigen und die Schlafqualität zu verbessern.

Allgemeine Vorteile von Hafer

Herkunft von Hafer

Der Begriff Hafer stammt vom lateinischen avena ab, das erst im 12. Jahrhundert in der französischen Sprache vorkam. Der aus der Familie der Gräser stammende Hafer stammt aus Asien und wird vermutlich seit etwa 2500 v. Chr. in Mitteleuropa von Menschen angebaut. Seine Ernte wurde damals hauptsächlich zur Viehfütterung verwendet, auf die es eine stimulierende Wirkung hatte.

In der indischen Ayurveda-Medizin wurde es erstmals in der Kräutermedizin zur Behandlung von Opiumsucht eingesetzt. Im 17. Jahrhundert kam es dann in Europa zu therapeutischen Zwecken zur Behandlung von Nervenstörungen, Rheuma und bestimmten Krankheiten wie Krätze oder Lepra. Allerdings hat es erst in jüngster Zeit Einzug in die menschliche Ernährung gehalten, vor allem in angelsächsischen und skandinavischen Ländern, und in Frankreich erfreut es sich erst seit Anfang der 2000er Jahre größerer Beliebtheit.

Nährwert von Hafer

Hafer ist eine wahre Fundgrube an ernährungsphysiologischen Vorteilen(4). In Bezug auf die Nährstoffe ist dieses Getreide sehr reich an Ballaststoffen und insbesondere an Beta-Glucan. Hafer ist daher sehr sättigend und fördert effektiv die träge Verdauung. Es ist auch dieses Beta-Glucan, das für mehrere der gesundheitlichen Vorteile von Hafer verantwortlich ist (11).

Da Hafer sehr gut mit verdaulichen und hochwertigen Proteinen versorgt ist, gehört er zu den Getreidearten, die für Vegetarier und Veganer besonders interessant sind. Seine Proteine ​​sind außerdem reich an Tryptophan, einer Vorstufe von Serotonin, einem Hormon, das dafür bekannt ist, die Stimmung zu regulieren und Depressionen vorzubeugen (9).

Auf der Mikronährstoffseite ist Hafer reich an Eisen, Phosphor, Selen, Kieselsäure und Magnesium und gehört damit zu den Getreidearten mit der höchsten Mineralstoffdichte.

Interessant ist sein Gehalt an Vitaminen der B-Gruppe, die zur Erhaltung der Nervenzellen beitragen. Schließlich enthält Hafer Flavonoide, von denen bekannt ist, dass sie kardiovaskuläre Risiken begrenzen (10).

Hafer und Gesundheit: Wie kann Hafer Ihr Wohlbefinden verbessern?

Hafer zur Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit?

Es ist sogar eines der seltenen Lebensmittel, für die die Food and Drugs Administration (FDA) seit 2003 eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen hat. Die Aussage „Eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, die lösliche Haferfasern enthält, kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern“ kann auf Lebensmitteln angebracht werden, die reich an Haferkleie sind(3).

Es sind ihre Fasern, insbesondere Beta-Glucan, die dank ihrer hohen Viskosität die Fähigkeit haben, Cholesterin und Triglyceride im Darm einzufangen und so die Lipidkonstanten im Blut zu regulieren, wie in dieser Studie aus dem Jahr 2007 gezeigt wurde(1). Hafer ist daher ein wirksames Nahrungsmittel zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der weltweit häufigsten Todesursache.

Hilft bei der Bekämpfung von Typ-2-Diabetes

Es sind wiederum die magischen Ballaststoffe des Hafers und insbesondere Beta-Glucan, die dem Hafer seine blutzuckersenkende Wirkung verleihen, indem sie dazu beitragen, die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm zu verlangsamen. Wie diese finnische Studie aus dem Jahr 2005(2) zeigt, führt der Verzehr von Hafer während einer Mahlzeit zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit und damit zu einer geringeren Insulinausschüttung, die für Menschen mit Typ-2-Diabetes wichtig ist.

Kann bei Hautproblemen helfen

Anschließend wird es äußerlich als Abkochung im Badewasser oder in Umschlägen auf die Haut aufgetragen, um trockene Haut, Entzündungen, Juckreiz, Ekzeme, Seborrhoe oder Juckreiz zu behandeln. Seit 1998 akzeptiert die Kommission E des Bundesgesundheitsministeriums die traditionelle Verwendung von Haferblättern und -stängeln in Form von Bädern „zur Linderung von Hautentzündungen, Seborrhoe [fettiger Haut] und Juckreiz“(3).

Bei Hautproblemen kann ein Haferflockensud aus 100 g Grütze, Blättern oder Stängeln in einem Liter Wasser für 20 Minuten zubereitet werden. Dieses Präparat kann in ein Bad gegossen oder lokal als Umschlag aufgetragen werden.

Hafer kann helfen, den Schlaf zu verbessern

Es ist der Aufguss seiner Blätter und Stängel, der sich als wirksames Mittel zur Bekämpfung von Schlafstörungen erweist, indem er das Nervensystem reguliert. Im Jahr 2008 erkannte die Europäische Arzneimittelagentur (EMA) die traditionelle Verwendung von Haferblättern und -stängeln „zur Linderung von Nervosität und leichten Schlafstörungen“ an (3).

Bei Schlafstörungen einen Esslöffel Blätter und Stängel in 250 ml Wasser aufgießen und vor dem Schlafengehen trinken.

Hafer für eine gesunde Verdauung

Hafer und Darmgesundheit

Die im Hafer enthaltenen löslichen und unlöslichen Ballaststoffe wirken sich sehr positiv auf die träge Darmpassage aus. Sie erhöhen das Volumen des Nahrungsbolus und ziehen Wasser in den Stuhl, wodurch dieser weicher wird und die Durchblutung gefördert wird (11).

Um den Transport zu erleichtern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen, können Haferflocken morgens anstelle von Brot mit Milch oder Pflanzenmilch gegessen werden und Haferkleie kann in einer Menge von einem Esslöffel pro Mahlzeit zu einem Joghurt oder einer Zubereitung hinzugefügt werden.

Die Auswirkungen von Hafer auf die Verdauung und Nährstoffaufnahme

Lösliche Ballaststoffe, die in interessanten Mengen im Hafer enthalten sind, könnten eines der wichtigsten Elemente für die Gesundheit der Darmmikrobiota sein(7). Tatsächlich können sie von den im Darm vorhandenen Mikroorganismen leichter abgebaut und verstoffwechselt werden, was einen erheblichen Nutzen für die Gesundheit darstellt. Wir wissen auch, dass eine gesunde Mikrobiota dem gesamten Körper dient, insbesondere indem sie die Verdauung und Aufnahme verschiedener Nährstoffe aus der Nahrung erleichtert (8).

Hafer und Gewichtskontrolle

Wie hilft Hafer beim Sättigungsgefühl und bei der Appetitkontrolle?

Hafer ist reich an komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, die den Blutzuckerspiegel leicht, aber nachhaltig ansteigen lassen, wodurch er sättigend und für Abnehmkandidaten interessant ist. Darüber hinaus ist es aufgrund seines Ballaststoffreichtums ein großartiger Verbündeter einer gesunden Ernährung. Tatsächlich könnten Ballaststoffe dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und so zu einer besseren Kontrolle des Appetits und der Nahrungsaufnahme beizutragen, obwohl zu diesem Thema immer noch Kontroversen bestehen(5)(6).

Einfluss von Hafer auf Stoffwechsel und Gewichtsverlust

Hafer ist bei Menschen, die abnehmen und/oder ein gesundes Gewicht halten möchten, sehr beliebt und hat die nötigen Vorteile, um beim Abnehmen zu helfen. Sein Reichtum an Proteinen und Ballaststoffen macht Hafer besonders sättigend und daher interessant, um zwischen zwei Mahlzeiten nicht auf reichhaltige und zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten. Darüber hinaus haben die Kohlenhydrate im Hafer einen sehr niedrigen glykämischen Index und verteilen ihre Energie daher sehr langsam im Körper, was die natürliche appetitzügelnde Wirkung noch verstärkt. Generell sollte die Erhöhung der Protein- und Ballaststoffaufnahme, die in sehr guten Mengen im Hafer enthalten ist, Teil der Strategie für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme sein (12).

Dosierung und Kontraindikationen für den Verzehr von Hafer

Dosierung

Um von seiner cholesterinsenkenden oder blutzuckersenkenden Wirkung zu profitieren, wird empfohlen, täglich etwa 40 g Haferflocken zu sich zu nehmen, im Brei, im Müsli oder sogar über Salate oder Gemüse gestreut.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder einer Zöliakie sollten auf den Verzehr von Hafer verzichten, der zu den glutenhaltigen Getreidearten zählt. Ein hoher Verzehr von Hafer kann bei manchen Menschen zu Blähungen und Blähungen führen.

Haferkleie sollte nicht gleichzeitig mit einer cholesterinsenkenden Behandlung verzehrt werden, da die Gefahr besteht, dass dadurch deren Wirksamkeit beeinträchtigt wird(3). Daher empfiehlt es sich, die Einnahme auf mindestens zwei Stunden zu verzögern und vor der Aufnahme von Haferflocken in die tägliche Ernährung ärztlichen Rat einzuholen.

Fazit

Wie wir gerade gesehen haben, ist Hafer dank seiner vielfältigen Vorteile ein echter Verbündeter für die Gesundheit! Ob zur Verbesserung der Verdauung, zur Vorbeugung bestimmter Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder zur Erhaltung einer gesunden Haut, dieses vielseitige Getreide verdient einen besonderen Platz in der Ernährung. Es lässt sich leicht in viele Rezepte integrieren und passt sich den meisten Diäten an. Warten Sie also nicht länger, um von den vielen Vorzügen des Hafers zu profitieren und ihn in Ihre Gesundheits- und Schönheitsroutine zu integrieren!

Quellen

1. Queenan, K. M., Stewart, M. L., Smith, K. N., Thomas, W., Fulcher, R. G. und Slavin, J. L. Konzentriertes Hafer-β-Glucan, ein fermentierbarer Ballaststoff, senkt in einer randomisierten kontrollierten Studie den Serumcholesterinspiegel bei Erwachsenen mit Hypercholesterinämie. Nutr. J. 6:6, 2007;
2. Tapola, N.; Karvonen, H.; Niskanen, L.; Mikola, M.; Sarkkinen, E. Glykämische Reaktionen von Haferkleieprodukten bei Typ-2-Diabetikern. Nutr. Metab. Herz-Kreislauf. Sagen. 2005, 15, 255–261;
3. VIDAL, Phytotherapie: Hafer. Aktualisiert: 18. August 2014 ;
4. ANSES, Ciqual, Tabelle der Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln: roher Hafer ;
5. Ein neuer Ballaststoff kann das Sättigungsgefühl steigern und den postprandialen Blutzucker bei gesunden Erwachsenen senken: Eine randomisierte Cross-Over-Studie. Nährstoffe. 27. Okt. 2023;15(21):4569. doi:10.3390/nu15214569 ;
6. Die Wirkung von Ballaststoffen auf Sättigung und Nahrungsaufnahme: eine systematische Überprüfung. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi:10.1080/07315724.2013.791194 ;
7. Lösliche Ballaststoffe, einer der wichtigsten Nährstoffe für die Darmmikrobiota. Moleküle. 2021 Nov 11;26(22):6802. doi:10.3390/molecules26226802;
8. INSERM, Darmmikrobiota (Darmflora), ein ernstzunehmender Weg zum Verständnis der Entstehung vieler Krankheiten. Veröffentlicht am: 18.10.2021 ;
9. Einfluss von Tryptophan und Serotonin auf Stimmung und Kognition mit einer möglichen Rolle der Darm-Hirn-Achse. Nährstoffe. 20. Jan. 2016;8(1):56. doi:10.3390/nu8010056;
10. Flavonoide in Lebensmitteln und ihre gesundheitlichen Vorteile. Pflanzennahrung Hum Nutr. 2004 Sommer;59(3):113-22. doi:10.1007/s11130-004-0049-7;
11. Verdauungsmodellierung im Dünndarm: Einfluss von Ballaststoffen. Mathe-Biowissenschaften. 2014 Dez.:258:101-12. doi: 10.1016/j.mbs.2014.09.011. Epub 13. Okt. 2014;
12. Gesunde Strategien für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung: eine systematische Überprüfung. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013, 4. November.