Vitamin D3: Nutzen und Wirkung auf den Körper

Vitamin D3 ist eine fettlösliche Verbindung, die der Körper aus Sonnenstrahlen selbst herstellen kann. Es ist für die Kalziumaufnahme unerlässlich und wirkt weit über die Knochengesundheit hinaus. Es ist in der Tat an der Funktion der Muskeln und des Immunsystems beteiligt und wird auch auf seine möglichen Auswirkungen auf die Haut, die sportliche Leistung oder das Energieniveau untersucht.

Entdecken Sie in diesem Artikel alle Vorteile des Sonnenvitamins.

Was sind die Vorzüge von Vitamin D3?

Wofür wird Vitamin D im Körper verwendet?

Fettlöslich, Vitamin D verhält sich eher wie ein Hormon als wie ein einfacher Nährstoff. Sobald es aktiviert ist, reguliert es die Aufnahme von Kalzium und Phosphor, beteiligt sich an der Erhaltung normaler Knochen und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Der Oberbegriff „Vitamin D“ bezeichnet eigentlich zwei ähnliche Moleküle:

• Vitamin D2oder Ergocalciferol, das hauptsächlich aus Pilzen stammt.
• Das Vitamin D3oder Cholecalciferol, das unsere Haut produziert und das in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie fettem Fisch oder Eigelb vorkommt.

Keines der beiden ist direkt aktiv, so wie es ist. Die Leber wandelt sie zunächst in 25-Hydroxyvitamin D um, das die Niere dann in Calcitriol, seine aktive Hormonform, umwandelt [1].

Calcitriol wirkt durch Bindung an einen spezifischen Rezeptor, den Vitamin-D-Rezeptor (VDR), der im Darm, in den Knochen und Nieren, aber auch in den Muskeln, der Haut und zahlreichen Immunzellen vorhanden ist [1].

Was hat es mit der Sonne zu tun?

Vitamin D3 ist das einzige Vitamin, das die Haut in nennenswerten Mengen durch Sonneneinstrahlung synthetisieren kann. Unter der Wirkung von UVB-Strahlenwird ein in der Epidermis vorhandenes Cholesterinderivat in Prävitamin D3 umgewandelt, das dann dank der Körperwärme in Cholecalciferol umgewandelt wird.

Die Hautsynthese von Vitamin D hängt stark vom Breitengrad und der Jahreszeit ab. Je weiter wir uns vom Äquator entfernen, desto mehr verringert die Neigung der Sonnenstrahlen die Menge an UVB, die die Erdoberfläche erreicht. Im Winter sind die UVB-Strahlen auf dem Breitengrad des französischen Festlandes zu schwach, um eine nennenswerte Produktion von Prävitamin D3 zu ermöglichen, etwa von Oktober bis März [2].

Andere Faktoren begrenzen diese Synthese, selbst im Sommer. Im Labor reduzierte die Anwendung eines Sonnenschutzmittels mit Lichtschutzfaktor 30 die Hautproduktion um mehr als 95 % [3]. Unter realen Bedingungen ist dieser Effekt im Allgemeinen weniger signifikant, da die Menge der aufgetragenen Creme oft geringer ist als in Tests [4]. Darüber hinaus blockiert ein Fenster die für diese Synthese notwendige UVB-Strahlung, während dunkle Haut, die reicher an Melanin ist, eine längere Belichtung benötigt als weiße Haut, um eine entsprechende Menge an Vitamin D zu produzieren.

Warum ist es für den Kalziumstoffwechsel wichtig?

Ein tiefer und anhaltender Mangel an Vitamin D verhindert die korrekte Mineralisierung des Skelettknochens. Bei Kindern führt es zu Rachitis und Skelettdeformationen. Bei Erwachsenen führt es zu Osteomalazie, einer Knochenerweichung, die mit einer diffusen Knochen- und Muskelempfindlichkeit einhergeht [3].

In Abwesenheit von Vitamin D ist die intestinale Aufnahme von Kalzium und Phosphor stark reduziert, da dann nur 10 bis 15 % des mit der Nahrung zugeführten Kalziums und etwa 60 % des Phosphors in den Blutkreislauf gelangen. Bei ausreichender Vitamin-D-Zufuhr erhöhen sich diese Anteile auf 30–40 % für Kalzium und 80 % für Phosphor [3].

Der Körper toleriert nur sehr geringe Schwankungen des Serumkalziums, also des Kalziumspiegels im Blut. Wenn die Absorption unzureichend wird, scheiden die Nebenschilddrüsen mehr Parathormon aus, das Kalzium aus seinem Hauptreservoir, dem Skelett, bezieht [3]. Der Erhalt der Knochengesundheit und -stärke ist daher eng mit dem Stoffwechsel von Kalzium und Phosphor verbunden, die ihrerseits von Vitamin D abhängig sind.

Welche Vorteile können von einer Vitamin-D3-Supplementierung erwartet werden?

Das Hauptziel einer Vitamin-D3-Supplementierung besteht darin, einen Mangel zu beheben oder einen ausreichenden Status das ganze Jahr über aufrechtzuerhalten. Seine dokumentierten Vorteile betreffen hauptsächlich Knochen, Muskeln und Immunität.

Ist Vitamin D3 vorteilhaft für Haar und Haut?

Die Haut produziert Vitamin D, ist aber auch einer seiner Wirkungsorte. Tatsächlich sind Keratinozyten, die den größten Teil der Epidermis ausmachen, in der Lage, Cholecalciferol zu produzieren und es vor Ort zu aktivieren. Calcitriol ist an der Zellerneuerung, dem Aufbau der Hautbarriere und der lokalen Abwehr beteiligt [15].

Der VDR-Rezeptor, der insbesondere in Haarfollikeln vorhanden ist, ist an der Regulierung des Haarwachstumszyklus beteiligt [14]. Beim Menschen wurde in mehreren Beobachtungsstudien ein niedrigerer Vitamin-D-Blutspiegel bei Menschen mit Alopecia areata oder bei Frauen mit androgenetischer Alopezie festgestellt [14].

Welche Auswirkungen hat Vitamin D auf Sport und Bodybuilding?

Skelettmuskeln verfügen auch über Rezeptoren für Vitamin D, was zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion beiträgt [7]. Ein ausgeprägter Mangel führt auch zu Muskelschwäche, die bei Kindern das Stehen und Gehen erschwert [3].

Verbessern Vitamin-D3-Ergänzungen die Muskelfunktionen? Eine Metaanalyse von 30 randomisierten Studien mit mehr als 5.600 Teilnehmern ergab einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf die Gesamtmuskelkraft. Der Nutzen war nach dem 65. Lebensjahr und bei Menschen mit sehr niedrigem Ausgangsstatus deutlicher [8].

Kann Vitamin D den Testosteronspiegel beeinflussen?

Vitamin D3 wird oft wegen seiner Auswirkungen auf Vitalität, Wohlbefinden, Energieniveau und die ordnungsgemäße Funktion der Muskeln erwähnt. Dieses Vitamin spielt tatsächlich mehrere wichtige Rollen im Körper, insbesondere bei der Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion. Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln hängt jedoch vom anfänglichen Vitamin-D-Status, der Zufuhrform und dem Lebensstil ab. In Bezug auf Testosteron bleiben die wissenschaftlichen Daten gemischt und erlauben uns nicht zu bestätigen, dass eine Nahrungsergänzung diesen systematisch erhöht, es sei denn, der Vitamin-D-Spiegel ist vor Beginn der Nahrungsergänzung sehr niedrig.

Bei übergewichtigen Männern mit Mangel, die an einem Programm zur Gewichtsreduktion teilnahmen, war eine einjährige Nahrungsergänzung mit etwa 3.300 IE Vitamin D3 pro Tag mit einem signifikanten Anstieg des Gesamttestosterons im Vergleich zum Placebo verbunden [13].

Was Gibt es Anzeichen für einen Mangel an Vitamin D3?

Ein Vitamin-D-Mangel bleibt oft unbemerkt, da er langsam einsetzt und die Symptome schwer zu erkennen sind. Die Manifestationen treten insbesondere dann auf, wenn der Mangel tiefgreifend und dauerhaft ist [3]. Mehrere Anzeichen sollten dann alarmieren:

• Diffuse Knochenempfindlichkeiten. Sie spiegeln eine unzureichende Mineralisierung des Knochens wider, die für Osteomalazie bei Erwachsenen charakteristisch ist [3].
• Muskelschwäche und -empfindlichkeiten. Sie gehen häufig mit Knochenschmerzen einher [3, 17].
• Brüchiger Knochen. Die Ein Abfall der Mineraldichte erhöht das Frakturrisiko [17].
• Skelettverformungen bei Kindern. Dies nennt man Rachitis [17].
• Anhaltende Müdigkeit. Nicht sehr spezifisch, aber oft erwähnt.

Ältere Menschen, Säuglinge, schwangere oder postmenopausale Frauen, Menschen mit dunkler Haut, Menschen, die sich vegan ernähren usw Patienten, die an einer intestinalen Malabsorption leiden, haben ein höheres Risiko für einen Mangel [17].

Kann ein Vitamin-D-Mangel Müdigkeit verursachen?

Ein Vitamin-D-Mangel kann mit Müdigkeit einhergehen, aber Ursache und Wirkung bleiben umstritten.

Eine Studie Die doppelblinde, randomisierte Studie wirft jedoch einige interessante Erkenntnisse. In dieser Studie erhielten 120 müde junge Erwachsene mit 25(OH)D-Spiegeln unter 20 ng/ml eine Einzeldosis von 100.000 IE Vitamin D3 oder ein Placebo. Vier Wochen später berichteten 72 % der mit Nahrungsergänzungsmitteln behandelten Teilnehmer über eine Verringerung ihrer Müdigkeit, verglichen mit 50 % unter Placebo [10].

Vorsicht ist größer, wenn Müdigkeit mit einem Rückgang der Moral einhergeht: Beobachtungsstudien bringen niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Risiko für Depressionen in Verbindung [18]. Ein niedriges Energieniveau oder eine nachlassende Moral sollten zu einer Konsultation führen.

Was ist die ideale Dosierung in IE von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel?

Der tägliche Bedarf variiert je nach Ihrem Ausgangszustand, Ihrem Alter, Ihrem Körperbau und Ihrer Sonnenexposition.

Auf europäischer Ebene ist die zufriedenstellende Zufuhr für Erwachsene auf 15 µg (600 IE) pro Tag festgelegt, um eine aufrechtzuerhalten 25(OH)D-Gehalt von mindestens 50 nmol/l (20 ng/ml) [5]. ANSES verwendet die gleiche Referenz von 15 µg pro Tag [17]. Der im Jahr 2023 neu bewertete obere Sicherheitsgrenzwert liegt bei 100 µg (4.000 IE) pro Tag für Erwachsene, auch während der Schwangerschaft und Stillzeit, und bei 50 µg für Kinder im Alter von 1 bis 10 Jahren [19].

Die GRIO-Empfehlung (Group for Research and Information on Osteoporoses) begründet eher den Blutspiegel. Es definiert einen Mangel bei einem Wert unter 10 ng/ml, einen Mangel zwischen 10 und 30 ng/ml und strebt einen Wert zwischen 30 und 70 ng/ml an, der durch eine Einnahme von 800 bis 1.200 IE pro Tag aufrechterhalten wird [6].

Nur ein 25(OH)D-Bluttest kann Ihren wahren Status offenbaren. Im Zweifelsfall, bei Vorliegen einer Nierenerkrankung, einer Langzeitbehandlung oder während der Schwangerschaft ist vor einer Erhöhung der Vitamin-D3-Zufuhr ärztlicher Rat erforderlich, denn ein Überschuss ist nicht unerheblich. Eine zu hohe und längere Zufuhr führt zu einer übermäßigen Ausscheidung von Kalzium im Urin, dann zu einer Hyperkalzämie, die zu Gewebeverkalkung und Herz- und Nierenproblemen führt [17, 19]. Befolgen Sie immer die auf dem Etikett angegebenen Gebrauchsanweisungen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und Vitamin D3?

Vitamin D2 oder Ergocalciferol stammt hauptsächlich aus Pilzen und Hefen, die UV-Strahlen ausgesetzt sind. Vitamin D3 oder Cholecalciferol ist die Form, die von der Haut produziert wird, aber auch in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt.

D3 erhöht den Blutspiegel von 25(OH)D effektiver [20] und ist die bevorzugte Form in Nahrungsergänzungsmitteln. Es wird am häufigsten aus Lanolin, dem Fett der Schafwolle, gewonnen, es gibt aber auch pflanzliches D3, das aus Flechten gewonnen wird.

Ist es sinnvoll, Vitamin D3 jeden Tag einzunehmen?

Ja, die tägliche Einnahme trägt dazu bei, einen stabilen Blutspiegel aufrechtzuerhalten und dabei die empfohlenen Dosen einzuhalten. Aktuelle Daten sprechen für moderate Tagesdosen statt hoher, verteilter Dosen [21]. Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tropfen oder Kapseln erleichtern diese Regelmäßigkeit.

Sollten wir Vitamin D3 mit Vitamin K2 kombinieren?

Die Kombination dieser beiden Vitamine ist auf physiologischer Ebene sinnvoll, da beide am Kalziumstoffwechsel beteiligt sind. Vitamin D stimuliert die Produktion bestimmter Proteine, die erst nach Aktivierung durch Vitamin K funktionsfähig werden. Studien deuten darauf hin, dass sich ein guter Zustand dieser beiden Vitamine positiv auf die Knochen und das Herz-Kreislauf-System auswirkt und dass ihre Kombination wirksamer sein könnte. Allerdings gibt es nach wie vor nur wenige Interventionsstudien [22].

Welche Marken von Nahrungsergänzungsmitteln sind zu bevorzugen?

Ein hochwertiges Vitamin-D3-Ergänzungsmittel ist an mehreren Merkmalen zu erkennen:

• Eine klare Form und Dosierung. Auf dem Etikett sind Cholecalciferol und die Menge pro Dosis in µg wie in UI angegeben.
• A Auf das Wesentliche reduzierte Zusammensetzung. Es enthält keine überflüssigen Zusatzstoffe.
• Eine rückverfolgbare Herkunft. Die Herkunft der Rohstoffe und der Herstellungsort sind bekannt.
• Anerkannte Herstellungsstandards. Qualitätszertifizierungen bescheinigen die Beherrschung der Produktion.

Quellen

1.      Christakos S, Dhawan P, Verstuyf A, Verlinden L, Carmeliet G. Vitamin D: Stoffwechsel, molekularer Wirkmechanismus und pleiotrope Wirkungen. Physiologische Rezensionen. 2016;96(1):365-408. https://doi.org/10.1152/physrev.00014.2015

2.      Webb AR, Kline L, Holick MF. Einfluss von Jahreszeit und Breitengrad auf die kutane Vitamin-D3-Synthese: Wintersonneneinstrahlung in Boston und Edmonton fördert die Vitamin-D3-Synthese in der menschlichen Haut nicht. Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1988;67(2):373-378. https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

3.      Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Bewertung, Behandlung und Prävention von Vitamin-D-Mangel: eine klinische Praxisrichtlinie der Endocrine Society. Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(7):1911-1930. https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

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6.      Benhamou CL, Souberbielle JC, Cortet B, Fardellone P, Gauvain JB, Thomas T. Vitamin D bei Erwachsenen: GRIO-Empfehlungen. Die medizinische Presse. 2011;40(7-8):673-682. https://doi.org/10.1016/j.lpm.2011.04.001

7.      Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Erstellung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben auf Lebensmitteln, mit Ausnahme derjenigen, die sich auf die Verringerung des Krankheitsrisikos sowie auf die Entwicklung und Gesundheit von Kindern beziehen. Amtsblatt der Europäischen Union, L 136, 25. Mai 2012. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/fra

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