Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln und Langlebigkeit: wissenschaftliche Überprüfung

Nahrungsergänzungsmittel nehmen einen wachsenden Platz in der Gesundheitsroutine der Franzosen ein, mit 61 % der regelmäßigen Konsumenten im Jahr 2024 [1]. Allerdings bleibt die Frage nach ihrem tatsächlichen Einfluss auf die Dauer und Lebensqualität offen. Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln und Langlebigkeit haben sich in den letzten Jahren vervielfacht und randomisierte klinische Studien, epigenetische Marker und Telomeranalysen kombiniert. In dieser Übersicht werden die belastbarsten Daten untersucht, die zwischen 2022 und 2026 veröffentlicht wurden, von Multivitaminen bis hin zu Kollagen, Omega-3 und Urolithin A. Das Ziel ist einfach: zu unterscheiden, was eine von Experten dokumentierte Wirkung ist, von dem, was immer noch ein Marketingversprechen enthält.

Welche Nahrungsergänzungsmittel werden am häufigsten im Hinblick auf die Langlebigkeit untersucht?

Multivitamine, Vitamin D, Glycin, marines Omega-3, Urolithin A und hydrolysiertes Kollagen gehören zu den am häufigsten dokumentierten Wirkstoffen in den neuesten Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln zur Langlebigkeit. Andere Moleküle wie NAC (N-Acetylcystein), Resveratrol, Spermidin und NMN werden aktiv auf ihre antioxidativen Eigenschaften oder ihre Wirkung auf die Zellalterung untersucht, für die meisten fehlen jedoch noch groß angelegte Versuche am Menschen. Die Forschung schreitet schnell voran, und was heute vielversprechend erscheint, kann möglicherweise noch mehrere Jahre der Forschung erfordern, bevor es sich über die menschliche Lebensspanne bestätigt.

Multivitamine und biologisches Alter, Lehren aus der COSMOS-Studie

Die von Mass General Brigham und der Harvard University durchgeführte COSMOS-Studie (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) lieferte im Jahr 2026 Benchmark-Ergebnisse. Diese randomisierte kontrollierte Studie verfolgte zwei Jahre lang fast 1.000 Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 70 Jahren, um festzustellen, ob eine tägliche Nahrungsergänzung mit Multivitamine-Multimineralien oder Kakaoflavanole könnten die messbare biologische Alterung verlangsamen.

Eine messbare Verlangsamung der epigenetischen Uhr

Das Forscherteam nutzte epigenetische Uhren, um das biologische Alter der Teilnehmer zu bestimmen. Diese Tools analysieren DNA-Methylierungsmuster im Blut, wie so viele Fingerabdrücke der Zellalterung. Eine tägliche Multivitamin-Multimineral-Kapsel verlangsamte die epigenetische Uhr über einen Zeitraum von zwei Jahren im Vergleich zu Placebo um etwa vier Monate, mit einer jährlichen Verkürzung der PCGrimAge-Uhr um 0,113 Jahre und der PCPhenoAge-Uhr um 0,214 Jahre [2]. Kakaoflavanole (500 mg pro Tag, einschließlich 80 mg Epicatechin) zeigten trotz ihrer an anderer Stelle in COSMOS dokumentierten kardiovaskulären Vorteile keine signifikante Wirkung auf diese Marker.

Die Wirkung von Multivitaminen scheint bei Personen ausgeprägter zu sein, deren biologisches Alter das chronologische Alter übersteigt, also schneller als der Durchschnitt altert. Externe Forscher wie Calen Ryan und Daniel Belsky begrüßten diesen Fortschritt, erinnerten jedoch daran, dass eine epigenetische Verlangsamung nicht automatisch eine langfristige klinische Verbesserung garantiert. Diese Ergebnisse deuten auf eine bescheidene, aber messbare Modulation der biologischen Alterung hin.

Ergänzung getestet	Nachbeobachtungsdauer	Gemessener Marker	Hauptergebnis
Multivitamin-Multimineral (Centrum Silver)	2 Jahre	Epigenetische Uhren (PCGrimAge, PCPhenoAge)	Verlangsamung des biologischen Alters um ca. 4 Monate
Kakaoflavanole (500 mg/Tag)	2 Jahre	Epigenetische Uhren (PCGrimAge, PCPhenoAge)	Kein signifikanter Einfluss auf das epigenetische Alter

Vitamin D und Telomere, eine schützende Wirkung auf die biologische Alterung

Die in den USA durchgeführte und im Jahr 2025 veröffentlichte klinische Studie VITAL liefert solide Beweise für einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und der zellulären Langlebigkeit. In dieser großen, randomisierten, kontrollierten Studie, an der mehr als 1.000 Teilnehmer vier Jahre lang teilnahmen, wurde die Wirkung einer täglichen Nahrungsergänzung untersucht Vitamin D3 (2.000 IE pro Tag). Die Einnahme von Vitamin D reduzierte die Verkürzung der Telomere der weißen Blutkörperchen im Studienzeitraum um etwa 140 Basenpaare, wodurch eine Alterung von fast drei Jahren vermieden wurde [3]. Wie die leitende Forscherin JoAnn Manson feststellte, ist VITAL die erste groß angelegte randomisierte Studie, die den Telomerschutz durch Vitamin D3 nachweist.

Die wenig bekannte Rolle von Aminosäuren für die Langlebigkeit

Glycin und Zellalterung 

Glyzinien, eine Aminosäure, die oft als „nicht essentiell“ beschrieben wird, spielt dennoch eine interessante Rolle bei der Stoffwechselregulation. Eine Glycin-Supplementierung scheint einige Effekte einer Kalorienrestriktion nachzuahmen, ohne die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. An Mäusen durchgeführte Arbeiten zeigten, dass die Anreicherung der Nahrung mit Glycin die Lebensspanne deutlich verlängerte, wobei biochemische Veränderungen ähnlich denen waren, die bei einer Kalorienrestriktion beobachtet wurden [4].

Glycin verbessert auch die Insulinsensitivität. Bei jungen Erwachsenen, bei denen das Risiko einer Blutzuckerfehlregulation besteht, steigerten 5 Gramm pro Tag die Insulinreaktion [5]. Bei Patienten, die bereits an glykämischen Störungen litten, reduzierte eine dreimonatige Nahrungsergänzung das glykierte Hämoglobin und die Entzündungsmarker [6].

Überschüssiges Methionin, eine Gefahr für die Langlebigkeit?

Umgekehrt kann Methionin, eine essentielle Aminosäure, die in tierischen Proteinen reichlich vorhanden ist, bei übermäßigem Verzehr die Zellalterung beschleunigen. Erhöhte Werte aktivieren mit dem Altern verbundene biologische Wege und fördern die Insulinresistenz, was das Risiko einer metabolischen Mortalität erhöht. Bei Nagetieren verlängert die Methioninrestriktion die Lebensdauer und verbessert die Insulinsensitivität, selbst bei erhöhtem Energieverbrauch [7]. Beim Menschen bedürfen die Daten noch einer Bestätigung. Glycin könnte diesen Effekten jedoch teilweise entgegenwirken, indem es die hepatische Elimination von Methionin erleichtert.

Omega-3 und Urolithin A, zwei Wirkstoffe mit starken klinischen Wurzeln

Neben Multivitaminen und Vitamin D rücken mehrere Moleküle in den Fokus der Gerontologieforscher. Ihr Interesse gilt gut charakterisierten Wirkmechanismen, von der Modulation von Entzündungen bis zum Recycling defekter Mitochondrien.

Marines Omega-3

Die Fettsäuren EPA und DHA gehören zu den am besten dokumentierten Wirkstoffen. Eine 2021 in Mayo Clinic Proceedings veröffentlichte Metaanalyse, die 40 Studien und mehr als 135.000 Teilnehmer zusammenführte, brachte die tägliche Nahrungsergänzung mit in Verbindung Omega-3 zu einer 35-prozentigen Reduzierung tödlicher Herzereignisse ab 2 Gramm pro Tag [8]. Die randomisierte Kiecolt-Glaser-Studie hatte bereits gezeigt, dass 1,25 bis 2,5 g Omega-3 pro Tag über vier Monate die Telomerverkürzung bei übergewichtigen Erwachsenen verlangsamten [9]. Diese Effekte umfassen die Reduzierung von oxidativem Stress und die Modulation entzündungsfördernder Zytokine.

Urolithin A und mitochondriales Recycling

Urolithin A, ein Metabolit, der von der Darmmikrobiota aus Granatapfel- oder Walnuss-Ellagitanninen produziert wird, aktiviert die Mitophagie (einen Mechanismus, der defekte Mitochondrien eliminiert). Die klinische Studie von Singh et al., die 2022 in Cell Reports Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass 1.000 mg pro Tag über vier Monate hinweg die Muskelausdauer bei Erwachsenen mittleren Alters deutlich verbesserte, ohne nennenswerte Nebenwirkungen [10]. Dieser Weg ist von besonderem Interesse für die Erforschung von Sarkopenie, Fragilität und Lebensqualität nach dem 60. Lebensjahr.

Gelenkgesundheit und Kollagen, ein unterschätzter Marker für das Altern

Mobilität gehört zu den prädiktivsten Indikatoren für die Lebensqualität nach dem 50. Lebensjahr. Eine verminderte Mobilität führt oft zu einer schädlichen Kaskade: weniger körperliche Aktivität, beschleunigte Sarkopenie, chronische Entzündungen und vermindertes psychisches Wohlbefinden. Die Gelenke sind daher ein vorrangiger Bereich der Alterungsprävention, ebenso wie das Gehirn oder das Herz-Kreislauf-System.

Warum das Gelenk ein Zeichen des Alterns ist

Nach 40 Jahren verliert der Knorpel allmählich seine Erneuerungsfähigkeit. Knorpeldegeneration betrifft laut INSERM fast jeden dritten Menschen nach dem 65. Lebensjahr und spiegelt ein Ungleichgewicht zwischen Abbau und Synthese extrazellulärer Matrixproteine ​​wider. Kollagen Typ II, vorwiegend im Knorpel, und Typ I, vorwiegend in Haut und Sehnen, stehen an der Spitze dieses Abbaus.

Klinische Studien zu hydrolysiertem Kollagen

Hydrolysierte Kollagenpeptide sind bioaktiv und werden intakt aus dem Darm aufgenommen. Sie stimulieren die Synthese von körpereigenem Kollagen durch Chondrozyten und Fibroblasten. Die randomisierte Studie von Zdzieblik zeigte, dass die tägliche Einnahme von 5 g Kollagenpeptiden über 12 Wochen die aktivitätsbedingte Gelenkempfindlichkeit bei erwachsenen Sportlern verringerte [11]. Zur Gelenkdegeneration des Knies beobachtete die Studie von Clark (2008) bei 10 g pro Tag über 24 Wochen eine signifikante Verbesserung der WOMAC-Empfindlichkeits- und Steifheitswerte [12]. Eine in International Orthopaedics veröffentlichte Metaanalyse, die fünf randomisierte Studien umfasste, bestätigte einen moderaten, aber konsistenten Effekt auf die Empfindlichkeit und Steifheit im Zusammenhang mit Knorpelverlust [13]. Auf der Haut zeigte die Studie von Proksch (2014) eine 9-prozentige Steigerung der Hautfeuchtigkeit nach acht Wochen mit 2,5 g spezifischen Peptiden pro Tag [14].

Ziel	Dosis untersucht	Dauer	Hauptergebnis
Degeneration des Kniegelenks	10g/Tag	24 Wochen	Signifikante Reduzierung der WOMAC-Scores [12]
Gelenke von Sportlern	5g/Tag	12 Wochen	Reduzierter aktivitätsbedingter Schmerz [11]
Haut (Feuchtigkeit, Elastizität)	2,5 g/Tag	8 Wochen	+9 % Hautfeuchtigkeit [14]

Telomere und Hebel, um ihre Verkürzung zu verlangsamen

Telomere sind zu einem der am besten untersuchten Marker der Zellalterung geworden. Ihre Länge variiert je nach Lebensstil, Ernährung und chronischer Stressbelastung.

Was ist ein Telomer?

Telomere sind sich wiederholende DNA-Segmente, die sich an den Enden von Chromosomen befinden, ähnlich den Plastikspitzen am Ende eines Schnürsenkels. Mit jeder Zellteilung verkürzen sie sich leicht. Wenn sie zu kurz werden, altert die Zelle oder stirbt ab, was die Alterung des Gewebes vorantreibt. Telomerase, ein spezialisiertes Enzym, kann diese Erosion teilweise kompensieren, ihre Aktivität nimmt jedoch mit zunehmendem Alter in den meisten Zellen ab. Verkürzte Telomere sind mit schwerwiegenden langfristigen Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem erhöhten Gesamtmortalitätsrisiko verbunden.

Nährstoffe und Gewohnheiten, die Telomere schützen

Vitamin D3 schützt, wie in der VITAL-Studie gezeigt, langfristig die Länge der Leukozyten-Telomere [3]. Marine Omega-3-Fettsäuren wirken in die gleiche Richtung, wobei eine dosisabhängige Wirkung bei übergewichtigen Erwachsenen dokumentiert ist [9]. Folat und Vitamin B12, Cofaktoren des Methylierungszyklus, werden mit einer besseren Telomererhaltung in Verbindung gebracht; In mehreren Beobachtungsstudien wurde ein Mangel mit einer beschleunigten Verkürzung in Verbindung gebracht [15]. Nahrungsergänzende Antioxidantien aus Obst, Gemüse und Polyphenolen begrenzen den oxidativen Stress, der die Telomer-DNA schwächt.

Im Hinblick auf den Lebensstil verlangsamt regelmäßige aerobe körperliche Aktivität, etwa 150 Minuten pro Woche, die Telomerverkürzung und stimuliert die Telomeraseaktivität [16]. Auch die Stressbewältigung spielt eine Rolle, wobei die bahnbrechende Arbeit von Blackburn und Epel einen starken Zusammenhang zwischen chronischem Stress und kürzeren Telomeren hervorhob [17]. Regelmäßiger Schlaf von 7 bis 9 Stunden unterstützt schließlich die nächtlichen DNA-Reparaturmechanismen.

Ernährung und Diät sind wesentliche Grundlagen vor jeder Nahrungsergänzung

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an essentiellen Nährstoffen ist, bleibt der wichtigste Hebel für ein langes Leben. Eine große Studie, die 2024 in JAMA Network Open veröffentlicht wurde und fast 400.000 amerikanische Erwachsene umfasste, die mehr als 20 Jahre lang beobachtet wurden, zeigte keinen Nutzen von Multivitaminen auf die Sterblichkeit, sogar ein leicht erhöhtes Risiko von 4 % bei regelmäßigen Konsumenten [18]. Dieses Ergebnis muss durch den „Sick-User-Effekt“ relativiert werden: Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel häufig als Reaktion auf ein bereits bestehendes Gesundheitsproblem ein. Eine im Jahr 2023 veröffentlichte Studie über chinesische Hundertjährige ergab außerdem, dass nur eine Minderheit Nahrungsergänzungsmittel konsumierte [19], was darauf hindeutet, dass Ernährung und Lebensstil mehr Gewicht haben als die exogene Aufnahme.

Über den Teller hinaus bilden körperliche Aktivität, Stressbewältigung, guter Schlaf und vorbeugende medizinische Überwachung die Grundlage für eine dauerhafte Gesundheit. Bevor über eine Ergänzung nachgedacht wird, sollten diese Grundlagen gefestigt werden. Die von der Wissenschaft validierten Langlebigkeitshebel sind wie folgt:

• Ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, reich an Obst, Gemüse und fettem Fisch
• Regelmäßige körperliche Aktivität (mindestens 150 Minuten pro Woche) [20]
• Stressbewältigung und geistiges Wohlbefinden
• Guter Schlaf (7 bis 9 Stunden pro Nacht)
• Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen

Die am häufigsten gestellten Fragen zu Langlebigkeit und Nahrungsergänzungsmitteln

Sind Nahrungsergänzungsmittel wirklich förderlich für die langfristige Gesundheit?

Die Antwort hängt von der Art der Ergänzung und dem individuellen Profil ab. Das Auffüllen eines nachgewiesenen Vitamin-D- oder Eisenmangels bringt messbare Vorteile. Abgesehen von einem Mangel bleiben die Anti-Aging-Effekte laut Studien gemischt. Vor einer längeren Nahrungsergänzung wird ärztlicher Rat empfohlen.

Was ist der Unterschied zwischen biologischem Alter und chronologischem Alter?

Das chronologische Alter ist die Anzahl der Jahre seit der Geburt. Das biologische Alter spiegelt den tatsächlichen Zustand des Organismus wider, indem es Marker wie epigenetische Muster in der DNA oder die Telomerlänge analysiert. Zwei Personen gleichen chronologischen Alters können je nach Lebensstil, Ernährung, körperlicher Aktivität und Stressbewältigung ein sehr unterschiedliches biologisches Alter aufweisen. Es ist dieses Maß, das das Risiko altersbedingter Gesundheitsprobleme am besten vorhersagt.

Ist hydrolysiertes Kollagen wirklich wirksam gegen Gelenkdegeneration?

Aktuelle randomisierte Studien und Metaanalysen berichten von einer moderaten, aber konsistenten Verbesserung der Gelenkempfindlichkeit und -steifheit bei 5 bis 10 g pro Tag über mindestens drei Monate. Der Effekt ist bei Menschen mit Empfindlichkeit stärker ausgeprägt als bei asymptomatischen Personen.

Sollten Sie Omega-3 einnehmen, um Ihre Telomere zu schützen?

Daten deuten auf eine schützende Wirkung von 1 bis 2 g EPA + DHA pro Tag bei Menschen mit kardiovaskulärem Risiko oder Übergewicht hin.

 

Wissenschaftliche Referenzen

1. Synadiet / IQVIA Health (2024). Barometer des Verbrauchs von Nahrungsergänzungsmitteln in Frankreich, Daten für 2024. Nationale Union für Nahrungsergänzungsmittel. synadiet.org
2. Sesso HD, Rist PM, Grodstein F, et al. (2026). Einfluss einer Multivitamin-Supplementierung auf das epigenetische Altern in der randomisierten COSMOS-Studie. Das American Journal of Clinical Nutrition, im Druck (Harvard T.H. Chan School of Public Health / Mass General Brigham).
3. Zhu H, Bhupathiraju SN, Manson JE, et al. (2025). Nahrungsergänzung mit Vitamin D3 und marinen Omega-3-Fettsäuren und Leukozyten-Telomerlänge, randomisierte kontrollierte VITAL-Studie. Das American Journal of Clinical Nutrition, 121(4), 803–812. DOI:10.1016/j.ajcnut.2025.01.006
4. Miller RA, Harrison DE, Astle CM, et al. (2019). Eine Glycin-Supplementierung verlängert die Lebensdauer männlicher und weiblicher Mäuse. Alternde Zelle, 18(3), e12953. DOI:10.1111/acel.12953
5. González-Ortiz M, Martínez-Abundis E, Reynoso-von Drateln C, et al. (2001). Einfluss von Glycin auf die Insulinsekretion und -wirkung bei jungen Personen mit einem Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes mellitus. Zeitschrift für endokrinologische Untersuchung, 24(10), RC28–RC30.
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