Schlaf: So finden Sie Ihren Rhythmus nach dem Sommer wieder

Nach mehreren Wochen Urlaub und Entspannung fällt es vielen Menschen schwer, einen zu finden schlafen Qualität, sobald sie nach Hause zurückkehren. Wofür ? Denn späte Schlafenszeiten, die Hitze der Sommernächte und die Lockerung des Tagesrhythmus tun zwar gut, bringen aber die biologische Uhr aus dem Takt. Diese Störung führt häufig zu Einschlafschwierigkeiten, häufigerem nächtlichen Aufwachen und einem Müdigkeitsgefühl beim Aufwachen, obwohl die Schlafdauer ausreichend erscheint. Wenn Sie die beteiligten Mechanismen verstehen, können Sie einfache Maßnahmen ergreifen, um schnell etwas zu finden erholsame Nächte.

Wir erzählen Ihnen alles.

Die Auswirkung des Tempowechsels auf Ihren Schlaf

Ist es normal, im Sommer weniger zu schlafen?

Es kommt häufig vor, dass man im Sommer schlechter oder sogar kürzer schläft, weil die Hitze den Einschlafprozess direkt stört. Tatsächlich muss die Körpertemperatur leicht sinken, damit wir einschlafen können. Wenn die Umgebungstemperatur nachts hoch bleibt, funktioniert dieser Thermoregulationsmechanismus tatsächlich weniger gut, was das Einschlafen verzögert und die Zyklen fragmentiert. ^[1]. Wissenschaftliche Literatur zeigt, dass Hitzeeinwirkung während des Schlafs das nächtliche Aufwachen erhöht und die Zeit verkürzt, die man im Tiefschlaf und im REM-Schlaf verbringt, zwei Phasen, die für die Erholung unerlässlich sind. ^[1]. Heiße Sommernächte sind daher unabhängig vom Alter des Schläfers nicht förderlich für einen erholsamen Schlaf.

Schlafen wir im Sommer mehr oder weniger?

Längere Tage und späterer Sonnenuntergang verzögern die Schlafenszeit bei den meisten Erwachsenen natürlich. Der Körper bleibt länger dem Licht ausgesetzt, was die Ausschüttung von Melatonin verzögern und die biologische Uhr verschieben kann ^[2]. Diese Diskrepanz erklärt, warum Sommerferien oft mit einer späteren Schlafenszeit einhergehen, ohne dass sich automatisch eine Aufstehzeit einstellt, was die Schlafdauer automatisch verkürzt. Bei Hitzewellen verstärken Einschlafschwierigkeiten dieses Phänomen zusätzlich.

Wie passen Sie Ihren Schlafplan nach den Sommerferien an?

Wenn Sie aus dem Urlaub zurückkommen, kommen Sie nach und nach wieder in Ihren Rhythmus zurück

Die Rückkehr zu Ihrem gewohnten Rhythmus kann nicht über Nacht gelingen, und wenn Sie vom ersten Tag an plötzlich einen strikten Zeitplan für das Aufwachen und Zubettgehen einhalten, kann dies sogar dazu führen, dass Sie sich noch müder fühlen. Anstatt sich selbst zum Schlafen oder frühen Aufstehen zu „zwingen“, ist es besser, die Schlafens- und Aufstehzeit über drei bis fünf Tage täglich um fünfzehn bis dreißig Minuten vorzuverlegen, um Ihrer biologischen Uhr Zeit zum Zurücksetzen zu geben.

Wenn möglich, planen Sie zwei bis drei Übergangstage vor der Rückkehr an den Arbeitsplatz ein, um diese Umstellung abzufedern, ohne sofort unter den Druck beruflicher Termine zu geraten. Diese Pufferzeit begrenzt schwieriges Aufwachen und angesammelte Müdigkeit aus den ersten Tagen, die oft die Konzentration belasten, wenn die Aktivität wieder vollständig aufgenommen wird.

Nutzen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel, um Ihren Tagesrhythmus und die Qualität Ihres Schlafes zu regulieren

Einige Nahrungsergänzungsmittel kann neben einer guten Schlafhygiene diese Neuausrichtung Ihres zirkadianen Rhythmus unterstützen und Ihnen messbare positive Effekte bei den häufigsten Schlafstörungen bescheren. Drei davon sind besonders dokumentiert: Melatonin, Glycin und Magnesium, deren Verwendung je nach Art der aufgetretenen Schlafstörung unterschiedlich ist.

Melatonin

Melatonin, oft Schlafhormon genannt, wird auf natürliche Weise von der Zirbeldrüse als Reaktion auf Dunkelheit produziert und spielt eine zentrale Rolle bei der Synchronisierung der inneren Uhr. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erkennt an, dass die Einnahme von 1 mg Melatonin vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, die Einschlafzeit zu verkürzen ^[3]. Es wird insbesondere zur Linderung von Verschiebungen im Schlaf-Wach-Rhythmus eingesetzt, die nach Sommerferien, bei Jetlag oder bei Menschen mit gestaffelten Arbeitszeiten auftreten.

Magnesium

Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei, eine Behauptung, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt wurde ^[4]. Eine unzureichende Zufuhr kann zu erhöhter Nervosität, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen und häufigerem nächtlichen Erwachen führen. Eine kontrollierte klinische Studie an älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit zeigte, dass eine Magnesiumergänzung die Schlafeffizienz verbesserte, die Einschlafzeit verkürzte und den Schweregrad der Schlaflosigkeit senkte ^[5]. In Form von Bisglycinat oder Citrat ist es im Allgemeinen gut verträglich und kann eine friedlichere Rückkehr zum Rhythmus unterstützen, was bei Menschen, die empfindlich auf den mit der Rückkehr zur Schule verbundenen Stress reagieren, zu weniger unterbrochenen Nächten führt.

Glyzinien

Glyzinien ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die das Einschlafen erleichtert, indem sie die Körperkerntemperatur leicht senkt und den Übergang in den Tiefschlaf fördert. Eine doppelblinde kontrollierte Studie zeigte, dass die Einnahme von 3 g Glycin vor dem Schlafengehen die subjektive Schlafqualität verbesserte, die Zeit bis zum Eintritt in den Tiefschlaf verkürzte und die Schläfrigkeit am Tag verringerte, ohne die allgemeine Schlafarchitektur zu verändern. ^[6].

Es kann allein oder in Kombination mit Magnesium verwendet werden, insbesondere bei leichtem Schlaf oder beim Aufwachen trotz ausreichender Schlafdauer mit geringer Erholung.

Schlafstörung	Empfohlene Ergänzung	Übliche Dosierung	Zeit einstellen
Schwierigkeiten beim Einschlafen	Melatonin	1 bis 1,9 mg	30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen
Zirkadiane Rhythmusverschiebung (Reentry, Jetlag)	Melatonin	1 bis 1,9 mg	Abends an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen
Nächtliches Erwachen, Nervosität	Magnesium (Bisglycinat)	Bis zu 300 mg elementares Magnesium/Tag	Auf die Mahlzeiten, einschließlich Abendessen, verteilen
Muskelverspannungen, leichter Stress	Magnesium (Citrat oder Bisglycinat)	Bis zu 300 mg elementares Magnesium/Tag	Am liebsten abends
Leichter Schlaf, Aufwachen nicht sehr erholsam	Glyzinien	3g	30 Minuten vor dem Schlafengehen

Ernähren Sie sich richtig, um Ihrem Körper bei der Regeneration zu helfen

Die Ernährung hat direkten Einfluss auf die Schlafqualität, insbesondere wenn es darum geht, wieder in den Rhythmus zu kommen.

• Späte und zu große Mahlzeiten verzögern den zum Einschlafen notwendigen Abfall der Körpertemperatur. Essen Sie beim Abendessen leicht und gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen mindestens 3 Stunden Zeit zum Verdauen. 
• Vermeiden Sie Koffein nach 16 Uhr, egal ob Kaffee oder Energy-Drinks, da es die Gesamtschlafzeit verkürzt, die Einschlafzeit verlängert und die Tiefschlafphase verkürzt ^[7].
• Bevorzugen Sie Magnesium-reiche Lebensmittel wie Ölsaaten, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte, die diesen Ausgleich des Körpers ebenfalls unterstützen können.

Häufig gestellte Fragen zum Schlafen im Sommer

Warum schlafen wir bei Hitze nicht mehr so, wie wir wollen?

Hitze verzögert den Abfall der Körpertemperatur, was die Einschlafschwierigkeiten erklärt, sobald die Nächte heiß bleiben. ^[1]. Dieses Phänomen wirkt sich auf den gesamten Schlafprozess aus und führt zu einer Verringerung des Tiefschlafs und des paradoxen Schlafs, zwei Phasen, die für die körperliche und kognitive Erholung unerlässlich sind. Nächtliches Erwachen kommt häufiger vor, oft verbunden mit Durstgefühl oder thermischem Unwohlsein, was die Nächte noch länger fragmentiert.

Wie kann man bei Hitzewellen oder extremer Hitze gut schlafen?

Mit ein paar einfachen Maßnahmen können Sie die Auswirkungen von Hitze auf den Schlaf begrenzen und dafür sorgen, dass der Schlaf weniger durch die Wärmeregulierung gestört wird. ^[1] :

• Tagsüber Fensterläden und Fenster schließen, morgens und abends früh lüften.
• Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine lauwarme Dusche (keine kalte Dusche, da dies zu einem Anstieg der Körpertemperatur führen kann).
• Wählen Sie Bettwäsche aus natürlichen Materialien, die atmungsaktiver sind als synthetische Fasern.
• Benutzen Sie einen Ventilator und richten Sie ihn nicht direkt auf Sie.
• Machen Sie am späten Nachmittag oder Abend sanfte Aktivitäten.
• Vermeiden Sie anstrengende körperliche Anstrengungen vor dem Schlafengehen.

Was ist die ideale Temperatur, um gut zu schlafen?

In der wissenschaftlichen Literatur wird die ideale Raumtemperatur für die Mehrheit der Erwachsenen auf etwa 18 bis 20 °C geschätzt. ^[1]. Darüber hinaus werden nächtliche Thermoregulationsmechanismen beeinträchtigt, was unabhängig vom Alter der betroffenen Person zu einer Beeinträchtigung der Schlafqualität führt.

Wie kann man Babys helfen, besser zu schlafen, wenn es sehr heiß ist?

Säuglinge regulieren ihre Temperatur schlechter als Erwachsene, da ihre Schwitzmechanismen noch unausgereift sind, was sie in Zeiten großer Hitze anfälliger macht ^[8]. Daher wird empfohlen, sie möglichst leicht zu bekleiden, den Raum, in dem sie schlafen, kühl zu halten und sie niemals allein in einem überhitzten oder schlecht belüfteten Raum zu lassen. Diese Vorsichtsmaßnahmen betreffen auch ältere Menschen, deren Thermoregulationskapazitäten mit zunehmendem Alter nachlassen und deren Tiefschlafphasen auf natürliche Weise reduziert werden. ^[9].

 

Bibliographie

1. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Auswirkungen der thermischen Umgebung auf Schlaf und Tagesrhythmus. Zeitschrift für Physiologische Anthropologie. 2012;31:14.

2. Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematische Überprüfung der Auswirkungen der Lichtexposition auf den zirkadianen Rhythmus des Menschen. Chronobiologie International. 2019;36(2):151-170.

3. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung einer gesundheitsbezogenen Angabe im Zusammenhang mit Melatonin und Reduzierung der Einschlaflatenz (ID 1698, 1780, 4080). EFSA-Journal. 2011;9(6):2241.

4. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung gesundheitsbezogener Angaben im Zusammenhang mit Magnesium- und Elektrolythaushalt, Energiestoffwechsel, Neurotransmission und Muskelkontraktion (ID 238, 240-242, 365, 239, 357, 364) gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. EFSA-Journal. 2009;7(9):1216.

5. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Die Wirkung einer Magnesiumergänzung auf primäre Schlaflosigkeit bei älteren Menschen: eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. Zeitschrift für Forschung in den medizinischen Wissenschaften. 2012;17(12):1161-1169.

6. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Die Einnahme von Glycin verbessert die subjektive Schlafqualität bei menschlichen Freiwilligen und korreliert mit polysomnographischen Veränderungen. Schlaf und biologische Rhythmen. 2007;5(2):126-131.

7. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. Die Wirkung von Koffein auf den anschließenden Schlaf: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Rezensionen zur Schlafmedizin. 2023;69:101764.

8. van de Kamp E, Daanen HAM. Erzählerischer Überblick über die thermoregulatorische Reaktion von Säuglingen auf Hitze. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit. 2025;22(8):1265.

9. Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Metaanalyse quantitativer Schlafparameter von der Kindheit bis ins hohe Alter bei gesunden Personen: Entwicklung normativer Schlafwerte über die gesamte menschliche Lebensspanne. Schlafen. 2004;27(7):1255-1273.