Magnesium van stress : Vermoeidheid, prikkelbaarheid, angst in verschillende mate, hoofdpijn, spierspanning of krampen…
Hier hebben we allemaal dadelijk en regelmatig last van.
En deze verschijnselen kunnen duiden op een reactie van ons lichaam op stress of op een magnesiumtekort.
Daarom opperden wetenschappers(1)(2) begin jaren negentig de hypothese van een ” bidirectionele ” relatie tussen magnesium en stress. Deze theorie werd vervolgens bekend als de vicious circle of stress theorie.
Uitleg.
Sommaire
Magnesium : stress , angst , en de vicieuze cirkeltheorie
De stress en angst worden al lang beschreven als een trigger die een fysiologische en psychologische afweerreactie in het lichaam uitlokt.
Stress wordt tegenwoordig niet meer gezien als een tijdelijke reactie. Maar meer als een permanent systeem dat een individu in staat stelt om voortdurend veranderende omstandigheden in te schatten, ermee om te gaan en te anticiperen.
Een stressrespons kan zich dus in verschillende situaties voordoen. Drie hiervan hebben veel kans om gezondheidsrisico’s met zich mee te brengen.
- Verminderde lichaamscapaciteit: bij aangetaste lichamelijke condities, bijvoorbeeld zwaarlijvigheid of veroudering, zien de hersenen het lichaam als onvoldoende om te kunnen ” overleven ” en houden daarom een toestand van algemeen alarm, of onzekerheid ;
- Gecompromitteerd sociaal netwerk : Horen bij een groep is een fundamenteel aspect van menselijke overleving. Isolatie is één van de belangrijkste omstandigheden waarin veiligheid ontbreekt ;
- Omgeving ervaren als ” vijandig “: een neutrale omgeving (zoals het kantoor) kan worden ervaren als ” gevaarlijk ” in het geval van specifieke stressoren (zoals werkstressoren).
Magnesiumtekort
Dus, stressoren en angstfactoren zijn niet noodzakelijk voor het optreden van een chronische stressreactie. De eenvoudige subjectieve waarneming van een gevaarlijke toestand is voldoende.
Ook kan chronische blootstelling aan een stressfactor leiden tot uitputting van magnesium. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat chronische stress kan leiden tot verlies van of een tekort aan magnesium.
De capaciteit van onze reactie op stress is dus beperkt omdat het gekoppeld is aan onze Magnesiumreserves.
Het concept van de vicieuze cirkel van stress kan als volgt worden geformuleerd(3) :
- Stress kan het magnesiumverlies verhogen, wat leidt tot een tekort ;
- Magnesiumtekort kan de gevoeligheid van het lichaam voor stress en angst verhogen.
Stress en magnesiumtekort versterken elkaar waardoor het beeld ontstaat van een vicieuze cirkel waar geen uitweg uit is zonder externe actie.
Onze magnesiumbehoefte wordt slecht gedekt door onze voeding.
Magnesium is een essentieel mineraal voor de mens. Het is betrokken bij bijna alle vitale processen en in het bijzonder bij de hersenen. Daarom is het van fundamenteel belang om ervoor te zorgen dat onze voeding de magnesiumbehoefte van ons lichaam dekt.
Er wordt geschat dat een volwassen menselijk lichaam tussen de 21 en 28 g magnesium bevat. Hiervan is 50 tot 60% is opgeslagen in de botten, de rest wordt verdeeld over zachte weefsels zoals spieren. De concentratie van magnesium is bijzonder hoog in het hersenvocht.
In het bijzonder noten, peulvruchten, volkoren granen en fruit hebben het hoogste magnesiumgehalte van alle voedingsmiddelen.
Daarnaast kunnen koffie- of cacaoproducten ook aanzienlijke hoeveelheden magnesium bevatten. Echter vis, vlees en melk hebben tussenliggende gehaltes.
Drinkwater kan ook rijk zijn aan magnesiumzouten.
Het is zeer interessant om te zien dat de bron van magnesium in de voeding aanzienlijk varieert afhankelijk van de eetgewoonten en dus tussen landen:
- In Frankrijk is het grootste deel van de magnesiuminname (21%) afkomstig van warme dranken (waaronder koffie);
- In de VS is de belangrijkste bron van magnesium groenten (13%);
- In Italië zijn granen (27%) de belangrijkste bron van magnesiuminname.
Veel factoren kunnen de magnesiumbalans negatief beïnvloeden. Een dieet met veel natrium, calcium of eiwit, evenals alcoholgebruik en het gebruik van bepaalde medicijnen.
Bij gezonde mensen gaan bepaalde fysiologische omstandigheden, zoals zwangerschap, menopauze of ouder worden, gepaard met veranderingen in de behoefte aan magnesium.
Sport en intensieve lichamelijke activiteit evenals een slechte kwaliteit en kwantiteit van de slaap, kunnen ook leiden tot magnesiumverlies.
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft voorgesteld dat een ” adequate inname ” van Magnesium 350 mg/dag voor mannen en 300 mg/dag voor vrouwen is.
Bijvoorbeeld de gemiddelde dagelijkse inname via de voeding in Frankrijk in 2007 was 323 mg voor mannen en 263 mg voor vrouwen. Tweederde van de Franse volwassen bevolking (67,4% van de mannen en 76,7% van de vrouwen, in de leeftijd van 18 tot 54 jaar) had een onvoldoende magnesiuminname.
Stress, slaap en vermoeidheid: is magnesiumsuppletie effectief?
Magnesiumsupplementatie blijkt gunstig te zijn bij de behandeling van symptomen van dagelijkse psychologische stress (vermoeidheid, geïrriteerdheid, slaap).
In Frankrijk werd een studie uitgevoerd bij 264 patiënten tussen 18 en 50 jaar, met matige tot ernstige stress bij aanvang van de studie en een magnesiumgehalte in het bloed dat lager is dan normaal.
Deze patiënten kregen gedurende 8 weken magnesiumsupplementen met alleen magnesium of magnesium in combinatie met vitamine B6.
Na 8 weken dagelijkse suppletie waren de stressscores van de patiënten significant verminderd (meer dan 40%) in vergelijking met het begin van de studie, zonder verschil in effectiviteit tussen de 2 behandelingsgroepen.
In contrast hiermee was in de subgroep van patiënten met hoge stress bij aanvang, de vermindering van stress na 8 weken suppletie groter bij patiënten die de combinatie magnesium-vitamine B6(4) kregen.
Magnesium als voedingssupplement van stress
Dus, als het nodig is om het magnesiumgehalte te optimaliseren, kan het nuttig zijn om magnesiumrijke orale voedingssupplementen te gebruiken om stress en vermoeidheid effectief te bestrijden.
Magnesiumsupplementen worden bovendien beschouwd als goed verdraagbaar. Diarree is over het algemeen de belangrijkste uiting van een overmatige magnesiuminname.
(1) Magnesium, stress en neuropsychiatrische stoornissen Galland, L. Magnesium and Trace Elements.1991,10, 287-301.
(2) Consequenties van magnesiumtekort op de versterking van stressreacties; preventieve entherapeutische implicaties (een overzicht) Seelig, M.S. .Journal of American College of Nutrition.1994,13, 429-446
(3) Magnesium Status en Stress: The Vicious Circle Concept Revisited Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, Etienne Pouteau Nutrients 2020 Nov 28;12(12):3672
(4) Superioriteit van magnesium en vitamine B6 boven magnesium alleen op ernstige stress bij gezonde volwassenen met laagmagnesemie: Een gerandomiseerde, enkelblinde klinische studie Pouteau, E.; Kabir-Ahmadi, M.; Noah, L.; Mazur, A.; Dye, L.; Hellhammer, J.; Pickering, G.; Dubray, C.PLoS ONE2018,13