La maggior parte delle persone associa gli acidi grassi omega-3 alla salute del cuore e del cervello. Ma sapevate che possono essere utili anche agli atleti e a chi ha uno stile di vita attivo? Gli omega-3 possono svolgere una serie di funzioni durante l’allenamento. Sostengono il cervello e il cuore e favoriscono il recupero.
L’esercizio fisico è ottimo per il corpo, ma se non si adottano le giuste misure, può danneggiare i muscoli e le articolazioni, tra cui il consumo di alimenti essenziali. Uno dei motivi più comuni per cui le persone cercano un supporto nutrizionale è quello di favorire la guarigione dai danni causati dall’esercizio fisico.
Le proteine sono uno dei nutrienti più richiesti a questo proposito. Che siate corridori, nuotatori, escursionisti, powerlifter, calciatori o ciclisti, i vostri muscoli sono sempre attivi. Di conseguenza, è essenziale assicurarsi che ricevano i giusti nutrienti per renderli più forti.
Di quante proteine si ha bisogno? Dipende da quanto ci si allena. Tuttavia, più si utilizzano i muscoli, più proteine sono necessarie per costruirli e ripararli.
Lo stesso sembra valere per gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Questi si trovano nei pesci grassi come il salmone. Si trovano anche nelle alghe e nel krill. L’EPA e il DHA possono contribuire a contrastare l’aumento dei danni causati dai radicali liberi durante l’attività intensa. I radicali liberi causano infiammazioni a muscoli, articolazioni e legamenti. Allo stesso tempo, possono contribuire a mantenere le arterie sane e una buona circolazione sanguigna in tutto il corpo. Questo include i muscoli e persino il cervello.
Sommaire
Ridurre l’infiammazione e accelerare ilrecupero
Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA, presenti nei prodotti marini come il pesce, le alghe e il krill, sono di natura antinfiammatoria. Quindi, poiché l’allenamento è un’attività infiammatoria, l’aggiunta di omega-3 può essere proprio quello che ci vuole per evitare il disagio muscolare. Nel settore dell’allenamento questo fenomeno è noto come DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Il DOMS può manifestarsi da uno a diversi giorni dopo un esercizio rigoroso. Può avere un’influenza sostanziale sulla capacità di continuare un allenamento intenso.
Si è visto che gli acidi grassi omega-3 riducono al minimo l’indolenzimento e il gonfiore muscolare. Hanno migliorato la capacità di movimento durante l’esercizio fisico intenso. Uno studio ha dimostrato effetti simili non solo negli atleti, ma anche nelle persone che si avvicinano per la prima volta all’esercizio fisico. Gli 11 partecipanti a questo studio hanno eseguito flessioni eccentriche dei bicipiti in due occasioni. La prima volta è stata dopo 14 giorni di restrizione alimentare di omega-3 (studio di controllo). Infine, una seconda volta dopo 7 giorni di integrazione di omega-3 al ritmo di 3 grammi al giorno (studio omega-3).
In questo studio, l’integrazione di omega-3 ha dimostrato di ridurre l’indolenzimento muscolare post-esercizio. Inoltre, migliora le sessioni di allenamento negli atleti sottoposti a condizionamento intensivo e nei soggetti sedentari. È adatta anche ai pazienti che iniziano programmi di esercizio fisico e trattamenti medici come la fisioterapia o la riabilitazione cardiaca.
Un altro studio condotto su giocatori di rugby ha valutato gli effetti di un integratore proteico contenente 1546 mg di olio di pesce (551 mg di EPA e 551 mg di DHA) rispetto a un placebo proteico, sull’indolenzimento muscolare e sul benessere psicologico. L’integratore e il placebo sono stati ingeriti due volte al giorno per cinque settimane di allenamento. Secondo i ricercatori, l’aggiunta di olio di pesce all’integratore proteico riduce la fatica e l’indolenzimento muscolare.
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Per recuperare meglio e limitare così il rischio di lesioni, gli omega 3 si combinano in modo eccellente con l’uso di un dispositivo per il massaggio a vibrazione prima o dopo l’esercizio fisico. Il massaggiatore vibrante migliora il recupero di una o più regioni muscolari dopo l’attività fisica. Viene utilizzato anche per riscaldare e preparare i muscoli all’esercizio. Per ottenere il massimo da questi accessori, si consiglia di abbinarli a una buona dieta e a un sano esercizio fisico.
Gli acidi grassi omega-3 promuovono la crescita muscolare
È stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 migliorano la sintesi proteica. Questo processo consiste nel convertire le proteine assunte nel carburante di cui i muscoli hanno bisogno per crescere e mantenere la forza. I ricercatori dell’Università di Washington hanno somministrato quattro grammi di olio di pesce puro al giorno a nove uomini e donne sani per otto settimane per esaminarne l’influenza sul tasso di sintesi proteica muscolare.
Hanno scoperto che in questi individui gli acidi grassi omega-3 stimolavano la risposta muscolare all’insulina e agli aminoacidi. Entrambi vengono generati dall’organismo durante l’esercizio fisico. La presenza di una maggiore quantità di acidi grassi omega-3 nelle cellule muscolari le prepara alla produzione di proteine. Maggiore è l’apporto di omega-3, maggiore è la probabilità di sviluppare e conservare i muscoli.
Al cuore della performance
Un altro studio ha rivelato che l’olio di pesce può agire all’interno del cuore e del muscolo scheletrico sano per ridurre la richiesta di ossigeno dell’intero corpo e del miocardio durante l’esercizio fisico, senza compromettere le prestazioni. In questo studio, a 16 ciclisti sono stati somministrati a caso 8 grammi di olio di pesce al giorno o un placebo di olio d’oliva.
“Uno dei benefici degli acidi grassi omega-3 per la salute del cuore è che riducono la frequenza cardiaca e la quantità di ossigeno utilizzata dal corpo ogni minuto”,ha dichiarato Kari Ikemoto, dietologo qualificato che ha commentato lo studio in un articolo pubblicato su Men’s Journal. “Questo è significativo nel giorno della partita. Indica che il vostro corpo ha bisogno di meno ossigeno per ogni minuto di sforzo rispetto a quello del vostro avversario. Correre una maratona, segnare una meta o fare un tackle richiedono quindi meno energia”.
Proteggi il tuo cervello e sblocca il suo potenziale
Il cervello umano è costituito per il 60% da lipidi, di cui il 15% da omega-3 DHA. La commozione cerebrale è una delle principali preoccupazioni per i giocatori che praticano sport di contatto. Sono già state messe in atto diverse misure di protezione. Queste includono nuovi regolamenti e attrezzature, oltre a un’assistenza nutrizionale preventiva.
La commozione cerebrale, un film molto pubblicizzato, ha portato alla ribalta questo argomento, in particolare per i giocatori di calcio. Nel frattempo, esperti come Michael Lewis hanno proposto che gli acidi grassi omega-3 potrebbero essere una nuova strategia per proteggere il cervello nei casi in cui la lesione cerebrale traumatica (TBI) è una delle principali preoccupazioni.
Allo stesso tempo, la ricerca ha dimostrato che gli omega-3 sono molto richiesti per il loro aiuto cognitivo. Alcuni si sono spinti addirittura ad associare gli omega-3 a tempi di reazione più rapidi.
In uno studio, a 24 giocatrici di calcio di due squadre spagnole sono stati somministrati 3,5 grammi di olio di pesce ricco di DHA o di olio d’oliva ogni giorno per quattro settimane di allenamento. Il tempo di reazione complesso e la precisione sono stati misurati due volte (prima e dopo il trattamento). Ai partecipanti è stato chiesto di premere vari pulsanti e pedali con la mano e il piede destro e sinistro, o di smettere di reagire, in risposta a indicazioni visive e uditive. La funzione neuromotoria di questi giocatori di football professionisti è migliorata significativamente dopo 4 settimane di somministrazione di olio di pesce.
Gli omega-3 possono aiutare a bruciare i grassi
Molte persone iniziano a fare esercizio fisico con l’intenzione di ridurre il proprio peso. Gli acidi grassi Omega-3, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, possono aiutare a bruciare i grassi utilizzandoli come fonte di energia. Il concetto è lo stesso della sintesi proteica. Più acidi grassi omega-3 ci sono, meglio funziona il nostro corpo. Infatti converte più grassi in energia quando si fa esercizio fisico.
In questo studio, a 44 uomini e donne sono stati somministrati 4 grammi di olio di cartamo o 4 grammi di olio di pesce (1600 mg di EPA e 800 mg di DHA) al giorno. Dopo 6 settimane di trattamento, sono stati ripetuti tutti i test effettuati all’inizio dello studio. I ricercatori hanno scoperto che le persone che avevano assunto l’integratore di olio di pesce avevano una massa corporea magra significativamente più elevata e una massa grassa inferiore.
Acquistate gli omega-3 da una fonte affidabile!
Gli atleti e coloro che conducono uno stile di vita attivo hanno un fabbisogno di omega 3 superiore alla media delle persone. Le dosi di EPA e DHA nelle ricerche analizzate in questo blog variano da 1 a 8 grammi al giorno.
Se sei uno sportivo o una persona con una vita attiva, ricordati di controllare che stai consumando direttamente EPA e DHA! Inoltre, gli omega-3 si esauriscono più rapidamente rispetto agli altri, quindi è bene verificare frequentemente il proprio indice di omega-3. Il test del sangue Omega-3 è sicuro, semplice e pratico. Inoltre, vi aiuterà a rispettare il vostro programma di consumo di omega-3.
V edi anche: Il cervello e gli omega-3