Gli acidi grassi omega-3, presenti in una varietà di alimenti, sono essenziali per la salute del cuore e del cervello.
I due tipi di omega-3 – l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) – sono stati collegati a un minor rischio di malattie cardiache. In effetti, alcuni scienziati ritengono che mangiare più omega-3 potrebbe essere importante quanto mangiare meno colesterolo quando si tratta di prevenire le malattie coronariche.
Gli omega-3 sono anche parte integrante di una dieta sana, in quanto aiutano a promuovere la funzione cerebrale e a ridurre l’infiammazione. Ecco 15 alimenti che contengono questo nutriente dagli innumerevoli benefici per la salute.
Sommaire
Fonti di acidi grassi omega-3 nel pesce (origine animale)
Il pesce azzurro ha un elevato contenuto di DHA ed EPA, due importanti forme di acidi grassi essenziali omega-3.
Ecco un elenco delle specie che costituiscono le fonti più importanti di omega-3 benefici per la nostra salute.
Per ciascuno dei seguenti pesci, i valori nutrizionali sono per una porzione pari a 85g.
Sgombro
Lo sgombro è un piccolo pesce azzurro che viene spesso consumato affumicato, a colazione o in insalata.
Una porzione di sgombro contiene le seguenti sostanze nutritive:
- DHA: 0,59 g
- EPA: 0,43 g
Oltre agli omega 3, lo sgombro è ricco di selenio e vitamina B-12.
Salmone
Il salmone è uno dei pesci più popolari e ricchi di sostanze nutritive. Esistono importanti distinzioni tra il salmone selvatico e quello d’allevamento, in particolare per quanto riguarda la concentrazione di omega-3.
Una porzione di salmone d’allevamento contiene le seguenti sostanze nutritive:
- DHA: 1,244 g
- EPA: 0,59 g
Mentre una porzione di salmone selvaggio contiene i seguenti nutrienti:
- DHA: 1,22 g
- EPA: 0,355 g
Il salmone è anche ricco di proteine, magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B.
Barretta al vapore
La spigola, nota anche come “branzino”, è un pesce popolare in Giappone.
Una porzione di branzino contiene le seguenti sostanze nutritive:
- DHA: 0,47 g
- EPA: 0,18 g
La spigola è anche ricca di proteine e selenio.
Ostriche
Le ostriche sono un frutto di mare popolare, solitamente servito come amuse-bouche o spuntino nei ristoranti. A differenza di molti altri frutti di mare, le ostriche contengono tutti e tre i principali tipi di acidi grassi omega-3, le cui quantità in una porzione sono le seguenti
- ALA: 0,14 g
- DHA: 0,22 g
- EPA: 0,30 g
Le ostriche sono inoltre ricche di zinco e vitamina B-12.
Sardine
Le sardine sono piccoli pesci grassi che possono essere acquistati in scatola e gustati come snack o antipasto.
Una scatoletta di sardine contiene le seguenti sostanze nutritive:
- DHA: 0,75 g
- EPA: 0,45 g
Le sardine sono anche ricche di selenio, oltre che di vitamine B-12 e D.
Crevette
I gamberetti vengono consumati come antipasto e sono presenti in molti piatti in tutto il mondo.
Una porzione di gamberetti contiene i seguenti ingredienti:
- DHA: 0,012 g
- EPA: 0,12 g
I gamberetti sono anche ricchi di proteine e potassio.
Trota iridea
La trota iridea è uno dei pesci più popolari e nutrienti che si consumano.
Una porzione di trota contiene le seguenti sostanze nutritive:
- DHA: 0,45 g
- EPA: 0,40 g
Oltre agli acidi grassi omega-3, la trota è ricca di proteine, potassio e vitamina D.
Fonti vegetariane o vegane di acidi grassi omega-3
Alghe e alghe
Le alghe sono alimenti ricchi di nutrienti.
Molte persone consumano alghe per i loro benefici per la salute, tra cui alghe marine, alghe Nori, spirulina e clorella.
Siccome sono una delle poche categorie di piante a contenere DHA ed EPA, le alghe e le piante marine sono fonti essenziali di omega-3 per i vegetariani e i vegani.
Le quantità di DHA e EPA contenute in un prodotto variano a seconda del tipo di alga e del prodotto stesso.
Ci sono diversi modi per incorporare questi prodotti nella propria dieta. Per esempio:
- L’alga Nori è l’alga comunemente usata per avvolgere il sushi.
- Le alghe sono uno snack delizioso e croccante.
- Chlorella e spirulina sono aggiunte nutrienti a frullati e porridge.
Le alghe sono anche ricche di proteine e possono avere proprietà antidiabetiche, antiossidanti e anti-ipertensive.
Chlorella e spirulina si possono trovare sotto forma di integratori nei negozi di alimenti naturali o online.
Semi di chia
I semi di chia sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 di origine vegetale, l’ALA. Contengono inoltre una grande quantità di fibre e di proteine.
Per 28 g di porzione, i semi di chia contengono 5,055 g di ALA.
Si possono aggiungere questi semi all’avena, alle insalate o ai frullati e persino combinarli con il latte o lo yogurt per ottenere un budino di chia. Quando i semi di chia vengono combinati con l’acqua, formano un sostituto dell’uovo che i vegani possono mangiare.
I semi di chia sono ora disponibili in molti negozi di alimenti naturali e possono anche essere acquistati online.
Semi di canapa
Ogni 3 cucchiai di semi di canapa contiene 2,605 g di ALA.
Sono inoltre ricchi di una serie di sostanze nutritive, tra cui:
- Proteine
- Magnesio
- Ferro
- Zinco
Secondo le ricerche, i semi di canapa sono benefici per il cuore, lo stomaco e la pelle.
I semi di canapa sono un po’ dolci e si abbinano bene a cereali, avena, barrette, insalate e frullati.
I semi di canapa possono essere acquistati online.
Semi di lino
I semi di lino contengono 6,703 g di ALA per cucchiaio.
I semi di lino sono uno dei semi più salutari che l’uomo possa consumare. Sono ricchi di una serie di sostanze nutritive, tra cui:
- Fibre
- Proteine
- Magnesio
- Manganese
Questi semi possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare la salute del cuore.
I semi di lino, come quelli di chia, possono essere combinati con acqua per ottenere un sostituto vegano delle uova. È molto semplice incorporarli nella dieta mescolandoli ai fiocchi d’avena, ai cereali o all’insalata.
I semi di lino possono essere acquistati online.
Noce
Per 240 g, le noci contengono 3,346 g di ALA.
Queste noci sono ricche di grassi buoni, come gli acidi grassi omega 3 ALA.
Le noci possono essere consumate da sole, come granola o in un mix di frutta secca, in una barretta di cereali, nello yogurt, in un’insalata o in un piatto cucinato.
Edamame
120 g di fagioli edamame surgelati contengono 0,28 g di ALA.
Gli edamame sono giovani semi di soia molto popolari in Giappone. Non solo sono ricchi di acidi grassi omega-3, ma sono anche una buona fonte di proteine vegetali.
I fagioli di Edamame, bolliti o cotti al vapore, sono ottimi in insalata o come contorno.
Fagioli rossi
Per 120 g, i fagioli rossi contengono 0,10 g di ALA.
I fagioli rossi sono uno dei fagioli più comunemente utilizzati nei pasti o come contorno. Le persone possono mangiarli con il riso o aggiungerli al curry o agli stufati.
Olio di soia
Per cucchiaio, l’olio di soia contiene 0,923 g di ALA.
La soia è un legume asiatico molto diffuso. L’olio di soia è ampiamente utilizzato in cucina.
Questo olio è anche un’ottima fonte di:
- Vitamina K
- Riboflavina
- Magnesio
- Potassio
- Folato
I fagioli di soia sono spesso serviti come parte di un pasto o in un’insalata.
L’olio di soia è un olio da cucina versatile che può essere utilizzato anche per condire insalate di tonno, merluzzo o aringhe.