Testosteron ist das männliche Sexualhormon und ist für die Erhaltung der Knochendichte, der Muskelmasse und der Libido verantwortlich.
Von den Hoden produziert, ist eine ausreichende Menge an Testosteron für die Fortpflanzungsfunktion unerlässlich.
Leider sinken die Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter, wobei sie in der Regel um das 30. Lebensjahr herum beginnen. Dies kann zu einigen gesundheitlichen Problemen führen, sodass sich Männer fragen, wie sie den Testosteronspiegel wieder erhöhen können. Lassen Sie uns herausfinden, was Sie dagegen tun können.
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Schnelle und einfache Methoden zur Steigerung des Testosteronspiegels
Was du isst, hat einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit, und du kannst sicherlich einige Lebensmittel finden, um das Testosteron zu steigern. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie das tun können:
1. Schlafen Sie ausreichend
Es gibt nichts Wichtigeres als ausreichend Schlaf, um deinen Testosteronspiegel hoch zu halten. Schlafmangel kann das hormonelle Gleichgewicht Ihres Körpers beeinträchtigen. Achten Sie darauf, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden zu schlafen. Sie müssen Ihrem Körper genügend Zeit geben, um sich zu reparieren und wichtige Hormone auszuschütten, und deshalb ist Schlaf von immenser Bedeutung für Ihre allgemeine Gesundheit.
2. Achte auf dein Gewicht
Übergewicht ist eine weitere Möglichkeit, Ihr Testosteron zu beeinflussen. Übergewicht ist einer von vielen Faktoren, die sich auf den Testosteronspiegel auswirken, und der Verlust dieses zusätzlichen Gewichts kann dazu beitragen, Ihren Testosteronspiegel zu verbessern. Ebenso kann sich ein zu niedriges Gewicht negativ auf den Testosteronspiegel auswirken. Kennen Sie also den gesunden Gewichtsbereich und achten Sie darauf, Ihr Körpergewicht innerhalb dieses Bereichs zu halten.
3. Führen Sie einen aktiven Lebensstil
Um zu wissen, wie man den Testosteronspiegel erhöht, müssen Sie verstehen, wie Sie einen aktiven Lebensstil pflegen. Sie müssen verstehen, dass ein sitzender Lebensstil Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie Ihre Knochen und Muskeln nicht stärken müssen. Dies würde dazu führen, dass weniger Testosteron produziert wird. Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen. Ein kleiner Spaziergang von 10 bis 20 Minuten pro Tag reicht aus, um Ihren T-Spiegel hoch zu halten. Auch die Verwendung eines vernünftigen Gewichtstrainings kann zur Erhöhung des Testosteronspiegels beitragen. Vermeiden Sie nur, es zu übertreiben, da dies in Ihrem Körper ein Stresshormon produzieren könnte, das sich negativ auf Ihren Testosteronspiegel auswirkt.
4. Besser mit Stress umgehen
In der heutigen Welt ist es schwierig, Stress zu vermeiden, aber Sie können sicherlich lernen, besser damit umzugehen. Ständiger Stress erhöht den Cortisolspiegel in Ihrem Körper und hindert ihn daran, ausreichend Testosteron zu produzieren. Vermeiden Sie lange Arbeitszeiten und beschäftigen Sie sich mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, um Ihren Stresspegel zu senken. Auch Atemübungen und Meditation können Ihnen helfen, den Stress in Ihrem Leben besser zu kontrollieren.
5. Überprüfen Sie Ihre Medikamente
Medikamente können viele Nebenwirkungen haben, und eine davon ist, dass sie Ihren T-Spiegel senken können. Zu den häufigsten Übeltätern gehören Opioide, Glukokortikoide und anabole Steroide. Setzen Sie diese Medikamente nicht einfach ab, ohne Ihren Arzt zu konsultieren. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um die Dosierung anzupassen oder einen besseren Ersatz zu finden, um Ihren Testosteronspiegel auf einem hohen Niveau zu halten.
6. Bauen Sie Fette, Proteine und Kohlenhydrate in Ihre Ernährung ein
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, aber wenn Sie lernen wollen, wie Sie Ihr Testosteron steigern können, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Fett-, Protein- und Kohlenhydratzufuhr erhöhen können. Bedenken Sie jedoch, dass Überernährung und ständige Diäten Ihr Körpergewicht beeinflussen können, was sich wiederum auf Ihren Testosteronspiegel auswirkt.
Der Verzehr von ausreichend Eiweiß hilft Ihnen bei der Fettverbrennung und beim Aufbau magerer Muskelmasse. Ebenso werden Ihnen Kohlenhydrate helfen, intensive Trainingseinheiten besser zu bewältigen. Vollwertige Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen, ist der beste Weg, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu erhalten.
7. Schränken Sie Ihren Zuckerkonsum ein
Sie sollten gesunde Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, aber Sie sollten auch darauf achten, dass Sie nicht zu viel Zucker in Ihrer Ernährung konsumieren. Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln führt zu einem Anstieg des Insulinspiegels, der den Testosteronspiegel senken kann. Ihr Körper speichert den überschüssigen Zucker als Fett, und dieses überschüssige Fett absorbiert das Testosteron, sodass nur noch wenig Platz für Muskeln und Knochen bleibt. Daher sollten Sie verarbeitete Lebensmittel meiden und Ihre Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Obst, Erbsen, Bohnen, Haferflocken und Milch beziehen.
8. Bauen Sie mehr Zink in Ihre Ernährung ein
Ohne einen angemessenen Zinkspiegel kann Ihr Körper nicht genügend Testosteron produzieren. Sie können ausreichend Zink in Milchprodukten sowie in Fleisch finden. Auch Fisch wird Ihnen eine gute Menge Zink liefern, aber vermeiden Sie es, Fleisch oder Fisch zu stark zu kochen. Sie können auch ein Zinkpräparat einnehmen, aber beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis. Eine Dosis von weniger als 40 mg wird ausreichen, um Übelkeit zu vermeiden.
9. Vermeiden oder beschränken Sie Alkohol
Der Konsum von Alkohol kann sich negativ auf Ihren Testosteronspiegel auswirken. Sie sollten auch Bier meiden, da es östrogenhaltig ist und zu einem Anstieg Ihres Östrogenspiegels führen kann, was Ihre Libido verringert und sich negativ auf Ihren Testosteronspiegel auswirkt. Am besten ist es, ganz mit dem Trinken aufzuhören oder zumindest zu versuchen, den Konsum einzuschränken und nur in Maßen zu trinken.
Bitte nimm bestimmte Lebensmittel in deinen Ernährungsplan auf
Viele Lebensmittel können dich auch mit Nährstoffen versorgen, die für die Testosteronproduktion wichtig sind. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Testosteron durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel steigern können.
Bananen: Sie sollten Bananen in Ihrer Ernährung haben, da sie Ihnen Bromelain liefern, das hilft, die Libido in Gang zu bringen. Sie können dieses Enzym auch in Ananas finden. Bananen sind besser, weil sie auch B-Vitamine wie Riboflavin liefern, die dabei helfen, den T-Spiegel zu erhöhen.
Fischöl: Fischöl aus Fischen wie Lachs und Thunfisch kann helfen, den T-Spiegel zu erhöhen. Es funktioniert, weil es die Produktion von Wachstumshormonen steigern kann. Es wirkt auch, weil es die Produktion des luteinisierenden Hormons, das die Testosteronproduktion auslöst, erhöhen kann. Es hilft auch, weil es die Aktivität von Globulin reduzieren kann, das das Sexualhormon bindet und den Testosteronspiegel senkt.
Kreuzblütlergemüse: Du solltest Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Kohl und andere Kreuzblütlergemüse in deine Ernährung aufnehmen, um deine Östrogenspiegel zu senken, wodurch automatisch freies Testosteron für deinen Körper verfügbar wird. Kreuzblütlergemüse enthält einen Inhaltsstoff namens Indol-3-Carbinol, der dabei helfen kann, überschüssiges Östrogen aus Ihrem Körper zu entfernen. Außerdem ist dieses Gemüse reich an Ballaststoffen, die das Gewicht reduzieren und den T-Spiegel im Gegenzug erhöhen können.