Creatine: definitie en effecten

Een bondgenoot van zowel grote atleten als weekendatleten: creatine, verkocht in de vorm van een voedingssupplement, verhoogt de spierprestaties tijdens weerstandsoefeningen korte duur en hoge intensiteit, zoals HIIT of TABATA. Door creatinesuppletie kun je geven meer kracht, kracht en efficiëntie vanaf het begin van de sportsessie. Ze zou zelfs een rol spelen in de film massale winst, in dit artikel leggen we je alles uit.

Wat is creatine?

Creatine is een aminozuur dat van nature aanwezig is in het menselijk lichaam. Het maakt het mogelijk transporteren energie naar spiercellen en staat de spiercontractie. Creatine wordt over het algemeen beschouwd als een reservebrandstof voor intensief sporten.⁽¹⁾

Creatine wordt endogeen gevormd (gemaakt door de lever, nieren of pancreas) uit reacties waarbij de aminozuren arginine, glycine en methionine betrokken zijn. Een ander deel van creatine is exogeen en komt voornamelijk uit vlees.⁽²⁾

Wat zijn de effecten van creatine?

De rol van creatine in het lichaam

Voordat we het effect van creatine op de fysieke prestaties uitleggen, is het essentieel om uit te leggen hoe creatine in het lichaam wordt gebruikt en waarvoor het wordt gebruikt. Het lichaam produceert ongeveer 1 g creatine per dag, de rest wordt geleverd door voedsel. Eenmaal ingenomen of gesynthetiseerd, wordt creatine door het bloed naar de spieren getransporteerd. Ongeveer 95% creatine in het menselijk lichaam zit opgeslagen in de spieren.

De cellen van ons lichaam met een hoge energiebehoefte (zoals spieren) gebruiken creatine in de vorm van fosfocreatine. Fosfocreatine is een molecuul dat dit mogelijk maakt energie creëren in het lichaam (in de vorm van ATP). Spieren slaan voldoende ATP en fosfocreatine op voor ongeveer 10 seconden oefening bij hoge intensiteit. Het verhogen van de fosfocreatinespiegels zou daarom intensieve lichamelijke inspanning kunnen vergemakkelijken.⁽³⁾⁽⁶⁾

Studies hebben aangetoond dat creatinesuppletie leidt tot een toename van de totale creatine met 10 tot 30%, waarbij de fosfocreatinereserves met 10 tot 40% toenemen.⁽⁴⁾⁽⁵⁾

Het effect van creatine op sport en fysieke prestaties

Creatinesuppletie in monohydraatvorm, een zeer wijdverbreide vorm op de markt vanwege zijn zuiverheid, verhoogt de vetvrije massa evenals kracht, kracht en efficiëntie korte duur, hoge intensiteitsoefeningen.⁽⁷⁾

Vetvrije massa is lichaamsgewicht zonder vetmassa en vertegenwoordigt dus grotendeels spiermassa. De toename van de vetvrije massa kan worden verklaard door het feit dat creatinesuppletie een rol speelt bij het vasthouden van water. Gecombineerd met sportactiviteiten zorgt de consumptie van creatine ervoor dat de consumptie groter wordt verhoogde spiermassa.⁽⁸⁾

De sportprestaties en de kracht bij oefeningen van korte duur en hoge intensiteit worden deze verbeterd na consumptie van creatine. Verschillende onderzoeken tonen dit aan door de spierkracht, het aantal herhalingen, het spieruithoudingsvermogen, de snelheid en de totale kracht te meten. Of het nu alleen wordt geconsumeerd of als aanvulling op weerstandstraining, kracht winst na 28 dagen creatinesuppletie aanzienlijk toegenomen.⁽³⁾

Creatine-suppletie is vooral gunstig voor mensen die oefenen af en toe sporten (minder dan 3 uur per week). Ongetrainde mensen hebben inderdaad meer vermogen tot verbetering dan atleten.⁽⁹⁾

Nutrimea-creatine

De door Nutrimea geformuleerde creatine is uitsluitend gebaseerd op creatine en bevat geen hulpstoffen. Voor een grotere effectiviteit en zuiverheid, wij kozen voor de Creapure®, een gepatenteerde creatine waarvan de effecten door talrijke wetenschappelijke onderzoeken zijn onderzocht.⁽¹⁰⁾

Onze kwaliteitscreatine is speciaal ontworpen om gemakkelijk te worden geconsumeerd en overal mee naartoe te nemen! De capsules zijn gemakkelijk door te slikken en de pillendoos nomade Neemt mee naar de sportschool zonder ruimte in te nemen in de tas.

Ons product bevat geen geen dopingmiddelen zoals beschreven in de verboden lijst van 2023 volgens het World Anti-Doping Agency.⁽¹¹⁾

Creatine dosering

Wanneer creatine nemen?

Creatine wordt de hele dag door bij de maaltijd of tussendoortjes ingenomen.

Hoe creatine innemen?

Klinische onderzoeken naar creatine hebben aangetoond dat suppletie van 3 gram per dag gunstige effecten kan hebben op de sportprestaties. Wij raden daarom aan om 5 tot 8 capsules per dag te consumeren om zo 3 gram creatine per dag binnen te krijgen.

U kunt de capsules met water innemen of u kunt de capsules ook openen en alleen het poeder innemen dat erin zit.

Waarmee combineer je creatine?

Om uw creatinesuppletie compleet te maken, bieden wij deze Nutrimea voedingssupplementen aan:

• BCAA, om de spieren te versterken en het gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten te verminderen
• Wei, voor gerichte actie om de spiermassa te vergroten
• Omega-3, om meer energie te hebben tijdens het sporten
• Multivitaminen en mineralen, om voedingsstoffen in te slaan en een boost aan energie te krijgen
• Spirulina, om uw sportactiviteiten op natuurlijke wijze een boost te geven

Bronnen

1. Havenetidis K, 2016. Het gebruik van creatinesupplementen in het leger. JR legermedkorps. Deel 162, nr. 4, pagina's 242-8.
2. Greydanus DE, Patel DR, 2010. Sportdoping bij adolescenten: het Faustiaanse raadsel van Hors de Combat. Pediatr Clin Noord Am. Deel 57, nr. 3, pagina's 729-50.
3. Cooper R et al., 2012. Creatinesuppletie met specifiek oog voor beweging/sportprestaties: een update. J Int Soc Sports Nutr. Deel 9, nr. 1, pagina's 33.
4. Lanhers C et al., 2017. Creatine-suppletie en krachtprestaties van de bovenste ledematen: een systematische review en meta-analyse. Sport Med. Deel 47, nr. 1, pagina's 163-173.
5. Bonilla DA, et al., 2020. Het 4R-raamwerk van voedingsstrategieën voor herstel na inspanning: een overzicht met de nadruk op een nieuwe generatie koolhydraten. Int J Environ Onderzoek Volksgezondheid. Deel 18, nr. 1, pagina 103.
6. Wereldantidopingagentschap, 2023. Verboden lijst 2023.
7. Harris R, 2010. Creatine in gezondheid, geneeskunde en sport: een inleiding tot een bijeenkomst gehouden op Downing College, Universiteit van Cambridge. Aminozuren. Deel 40, nr. 5, pagina's 1267-70.
8. Kreider RB et al., 2017. Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: veiligheid en werkzaamheid van creatinesuppletie bij lichaamsbeweging, sport en geneeskunde. J Int Soc Sport Nutr. Deel 14, pagina 18.

Lees ook onze gids over Creatine:

• Creatine: voordelen, dosering en keuze van het beste voedingssupplement
• De voordelen van creatine
• Creatine en massawinst: welke echte impact?
• Creatine, essentieel voor spiermassa?
• Creatine, een bondgenoot voor cognitieve prestaties
• Is creatine iets voor jou?
• Welke creatine kiezen? De volledige gids
• Creatine en eiwitten: synergie of redundantie?
• Creatine en spierherstel
• Creatine: mythen en realiteit

Dit artikel is geschreven door Nutrimea.
Je kunt ons vinden op Linkedin:

Linkedin