Vitamine D2 of D3: wat zijn de verschillen?

We weten dat vitamine D essentieel is voor de gezondheid van de botten en het goed functioneren van het immuunsysteem, maar wist je dat het in twee vormen voorkomt in voedingsmiddelen en voedingssupplementen? 

Op een etiket kunnen de woorden ‘vitamine D’ in feite twee moleculen aanduiden: ergocalciferol, of vitamine D2, en cholecalciferol of vitamine D3. De farmacopees beschouwen ze al lang als gelijkwaardig [1] en toch hebben ze noch dezelfde oorsprong, noch dezelfde effectiviteit.

We leggen je alles uit. 

Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?

Vitaminen D2 en D3 zijn twee bijna tweelingsecosteroïden: de zijketen van D2 draagt eenvoudigweg een dubbele binding en nog een methyl, geërfd van zijn voorloper, ergosterol. Vitamine D2, afkomstig van schimmels, wordt gevormd wanneer het ergosterol van gisten of schimmels wordt blootgesteld aan ultraviolet licht. Dit is hoe het industrieel wordt vervaardigd [2].

Eenmaal geabsorbeerd volgen D2 en D3 hetzelfde pad. De lever zet ze om in 25-OH-vitamine D, de reservevorm die in het bloed circuleert, waarna de nier calcitriol produceert, de actieve hormonale vorm ervan [2].

De metabolieten van D2 binden zich minder goed aan het eiwit dat vitamine D in het plasma transporteert, en het molecuul blijft korter in het bloed [1]. In gelijke hoeveelheden verhoogt vitamine D3 dus de bloedspiegel van 25-OH-vitamine D meer en duurzamer [2].

Wat is de oorsprong van vitamine D3, oftewel cholecalciferol?

Vitamine D3 is de vorm die ons lichaam van nature in de huid aanmaakt. Onder invloed van ultraviolette B-straling (UVB) wordt een molecuul genaamd 7-dehydrocholesterol omgezet in previtamine D3, dat vervolgens cholecalciferol wordt [3].

In voedingssupplementen wordt vitamine D3 traditioneel verkregen uit lanoline, een vettige substantie die wordt gewonnen uit schapenwol. Het uit lanoline gewonnen cholesterol wordt omgezet in 7-dehydrocholesterol, dat onder invloed van UVB vitamine D3 produceert in een proces dat vergelijkbaar is met dat wat in de huid plaatsvindt [2].

Welke vorm van vitamine D moet je kiezen om een ​​tekort en de gevolgen daarvan te corrigeren?

Vitamine D3 is over het algemeen effectiever dan vitamine D2 bij het verhogen en behouden van het vitamine D-gehalte in het bloed. Een eerste meta-analyse toonde aan dat dit voordeel vooral duidelijk was wanneer de doses hoog waren en met tussenpozen werden ingenomen [4].

Vervolgonderzoek bevestigde dit verschil. Bij 335 vrouwen die in de winter gedurende 12 weken werden gevolgd, maakte een dagelijkse inname van 15 µg vitamine D3, via een verrijkt sap of koekje, het mogelijk om een ​​bloedspiegel te verkrijgen die 15 tot 17 nmol/L hoger was dan die waargenomen bij dezelfde dosis vitamine D2 [5]. Een meta-analyse van 24 onderzoeken bevestigde ook de superioriteit van D3 bij het verbeteren van de vitamine D-status en het reguleren van het parathyroïdhormoon, een hormoon dat betrokken is bij de calciumbalans [6]. 

Welke vorm u ook kiest, de noodzakelijke dosis hangt af van uw individuele situatie, in het bijzonder uw initiële vitamine D-spiegel, uw gewicht en bepaalde medische factoren of huidige behandelingen. Bij een bewezen tekort moet de dosering en de duur van de suppletie samen met een zorgverlener worden bepaald.

Welke vitamine moet een veganist innemen: vitamine D2 of D3?

Veganistische mensen hebben over het algemeen een lager vitamine D-gehalte dan mensen die dierlijke producten consumeren. In het Britse EPIC-Oxford-cohort bedroeg de gemiddelde vitamine D-spiegel in het bloed 55,8 nmol/l bij veganisten, vergeleken met 77,0 nmol/l bij vleeseters. Dit verschil was zelfs nog duidelijker in de winter [7].

Vitamine D2 past in een veganistisch dieet, maar is over het algemeen minder effectief dan D3 bij het verhogen van de bloedspiegel van vitamine D. Er is echter een alternatief: vitamine D3 uit korstmos, waardoor je van deze vorm kunt profiteren zonder gebruik te maken van dierlijke grondstoffen. Controleer voor de zekerheid eenvoudigweg de herkomst van vitamine D op het etiket of bij de fabrikant [2].

Wat zijn de rollen en voordelen van vitamine D in het lichaam?

Vitamine D speelt een essentiële rol bij het gebruik van calcium en fosfor door het lichaam, twee mineralen die essentieel zijn voor de sterkte van botten en tanden. Het bevordert met name de opname ervan in de darmen [8]. Een langdurig tekort kan dus de botten verzwakken en tot botvervormingen leiden [2].

De werking ervan beperkt zich echter niet tot het skelet. Het neemt deel aan de modulatie van de natuurlijke afweer door het stimuleren en reguleren van de aangeboren immuunrespons, die de eerste verdedigingslinie van het lichaam vormt. Het helpt het immuunsysteem dus om zijn reactie op aanvallen aan te passen [2].

Wat zijn de symptomen van vitamine D-tekort?

Een vitamine D-tekort blijft vaak onopgemerkt, vooral als het matig is. Wanneer ze optreden, blijven de symptomen niet-specifiek: spierzwakte, pijn, krampen of spasmen, soms gekoppeld aan een verlaging van het calciumgehalte in het bloed [2].

Als het tekort ernstig en langdurig is, kan het ernstiger gevolgen hebben voor het skelet. Bij kinderen veroorzaakt het rachitis, wat de groei en vorming van botten verstoort. Bij volwassenen kan het leiden tot osteomalacie, gekenmerkt door onvoldoende mineralisatie waardoor botten zachter en kwetsbaarder worden [2].

Waarom hebben we vaak een tekort aan vitamine D? De belangrijkste oorzaken van tekorten

In de Nationale Voedings- en Gezondheidsstudie had 80% van de Franse volwassenen een vitamine D-niveau van minder dan 30 ng/ml en 42,5% had een matig tot ernstig tekort, met een niveau van minder dan 20 ng/ml. Wonen in een regio met weinig zonlicht vermenigvuldigde het risico op een tekort met 2,7 [10].

De breedtegraad speelt een belangrijke rol, omdat deze mede de hoogte van de zon aan de hemel bepaalt. In de winter, wanneer de zon laag aan de horizon staat, gaan UVB-stralen door een grotere dikte van de atmosfeer en neemt hun intensiteit af. De synthese van vitamine D door de huid kan dan zeer zwak worden, of zelfs enkele maanden onbestaande, vooral in de meest noordelijke streken [3].

Leeftijd is een andere bepalende factor: tussen de adolescentie en 80 jaar neemt het vermogen van de huid om vitamine D3 te produceren met meer dan de helft af [11]. Ook andere factoren spelen een rol, zoals een donkere huid, beperkte blootstelling aan de zon, slechte opname van vetten of zelfs overgewicht. Vetweefsel kan een deel van de vitamine D opslaan en daardoor minder beschikbaar maken in het lichaam [2].

Wat is de normale hoeveelheid vitamine D in het bloed?

De vitamine D-status wordt bepaald aan de hand van de bloeddosering van 25-OH-vitamine D, uitgedrukt in nmol/L of ng/ml (1 ng/ml = 2,5 nmol/l) [2]. Er bestaat geen universeel erkende drempel: de EFSA is van mening dat een niveau van 50 nmol/l, of 20 ng/ml, de behoeften van de meerderheid van de bevolking dekt [12]. Andere drempelwaarden worden gebruikt, met name 30 ng/ml, die door de ENNS worden gebruikt om insufficiëntie te definiëren [10].

Om dit niveau te bereiken heeft de EFSA een adequate inname van 15 µg vitamine D per dag voor volwassenen vastgesteld, waarbij wordt uitgegaan van een minimale huidsynthese [12]. Als richtlijn geldt: 1 µg komt overeen met 40 internationale eenheden (IE), vaak aangegeven in IE op producten die in het buitenland op de markt worden gebracht [2]. De bovenste veiligheidslimiet is vastgesteld op 100 µg per dag voor volwassenen en 50 µg per dag voor kinderen van 1 tot 10 jaar [13]. Deze limieten komen overeen met de totale dagelijkse inname die op de lange termijn niet mag worden overschreden, en niet met suppletiedoelstellingen.

Waarom is vitamine D-tekort problematischer bij vrouwen dan bij mannen?

Vrouwen worden vaker blootgesteld aan osteoporose, dat wil zeggen de vermindering van de botdichtheid en de verzwakking van het skelet, waar ongeveer 39% van de vrouwen van 65 jaar mee te maken krijgt [14]. De belangrijkste oorzaak is de daling van het oestrogeengehalte tijdens de menopauze. Deze hormonen helpen het botweefsel te behouden en hun val versnelt het botverlies, vooral gedurende de 5 tot 10 jaar na de menopauze [14]. Vitamine D bevordert echter de opname van calcium in de darmen, essentieel voor het behoud van sterke botten. Onvoldoende inname kan daarom de botfragiliteit in deze levensfase verergeren.

Zwangerschap en borstvoeding zijn andere perioden die in de gaten moeten worden gehouden. De door de EFSA vastgestelde adequate vitamine D-inname blijft 15 µg per dag voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven [12]. Ook de status van de moeder is belangrijk voor het kind, omdat het vitamine D-gehalte van de moedermelk afhangt van dat van de moeder [2].

Veelgestelde vragen

Moeten we vitamine D liever in druppels, in een ampul of in capsules innemen?

Alle drie de vormen zijn geschikt, maar ze reageren niet op hetzelfde behoeften.

Vorm	Voordelen	Weten
Druppels	Gemakkelijk te slikken, zonder risico op misleiding. Olieachtige ondersteuning, gunstig voor opname [2]. Hoeveelheid per druppel instelbaar. Praktisch voor mensen die moeite hebben met het doorslikken van capsules.	Controleer de concentratie per druppel, deze varieert sterk per product.
Capsules	Nauwkeurige en constante dosering. Gemakkelijk te hanteren en mee te nemen.	Om in zijn geheel door te slikken, daarom minder geschikt voor jonge kinderen of mensen die gevoelig zijn voor aspiratie.
Ampullen	Hoge doses (50.000 tot 200.000 IE, of 1.250 tot 5.000 mcg) in een enkele dosis, met tussenpozen apart.	Medicijnstatus in Frankrijk: alleen op medisch advies.

Wat de vorm ook is, dagelijkse inname blijft de meest fysiologische [15]. In ieder geval verbetert de inname bij een maaltijd die vet bevat de opname van vitamine D3 [17].

Kan een tekort aan vitamine D vermoeidheid veroorzaken?

Het is mogelijk, maar vermoeidheid is een niet-specifiek teken dat vele andere oorzaken kan hebben. Alleen een bloedtest voor 25-OH-vitamine D kan een tekort bevestigen: langdurige vermoeidheid vereist daarom medisch advies.

Hebben vitamine D-supplementen voordelen voor het verbeteren van de calciumstatus?

Ja. Een van de bekendste functies van vitamine D is het bevorderen van de opname van calcium in de darmen, een mineraal dat essentieel is voor de botsterkte. Bij 34 postmenopauzale vrouwen werd dezelfde dosis van 500 mg calcium 65% effectiever geabsorbeerd wanneer het vitamine D-niveau 86,5 nmol/L bereikte, vergeleken met 50 nmol/L, een niveau dat als voldoende wordt beschouwd [18].

Vitamine D ontslaat u echter niet van de dagelijkse inname van voldoende calcium. De twee voedingsstoffen zijn complementair bij het behoud van de gezondheid van de botten.

Waarom kan de inname van vitamine K2 een voordeel betekenen bij aanvulling met vitamine D?

Deze twee vitamines spelen een complementaire rol bij het behoud van de gezondheid van de botten. Vitamine D stimuleert met name de productie van bepaalde eiwitten zoals osteocalcine, dat betrokken is bij de fixatie van calcium in de botten. Vitamine K is nodig voor de activering van dit eiwit, zodat het zijn rol ten volle kan uitoefenen [19].

Het combineren van vitamine D en K2 zou daarom van belang kunnen zijn voor de botten en om het risico op verkalking van de bloedsomloop te verminderen [19]. Vitamine K draagt ​​ook bij aan het behoud van normale botten [8].

Let op: vitamine K kan de antivitamine K-anticoagulantia (AVK) verstoren. In geval van behandeling moet eventuele suppletie met een arts worden besproken.

Waar vind je vitamine D in voedingsmiddelen?

Vette vis en kabeljauwlever domineren duidelijk, ver vóór eigeel en bepaalde paddenstoelen (deze laatste leveren vitamine D2). Dit zijn de niveaus genoteerd door ANSES [20].

Voeding	Vitamine D (µg per 100 g)	Deel van voldoende inname (15 µg/dag)
Krjauwlever	54,3	362 %
Gerookte haring, met natuurlijke	22	147 %
Gekweekte regenboog forel	15	100 %
Sardine	12,3	82 %
Zalm	8,7	58 %
Makreel	7,7	51 %
Girolle	5,3	35 %
Eigeel	2	13 %
Halfvolle melk verrijkt met vitamine D	0,78	5 %

De percentages zijn berekend op basis van de adequate inname van 15 µg per dag, vastgesteld door de EFSA [12]. Op de etiketten worden ze uitgedrukt in relatie tot de voedingsreferentiewaarde (NRV) van 5 µg. 

Bronnen

1. Houghton LA, Vieth R. De zaak tegen ergocalciferol (vitamine D2) als vitaminesupplement. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding. 2006;84(4):694-697. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.694

2. Bureau voor voedingssupplementen, National Institutes of Health. Vitamine D: informatieblad voor gezondheidswerkers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

3. Webb AR, Kline L, Holick MF. Invloed van seizoen en breedtegraad op de huidsynthese van vitamine D3: blootstelling aan winterzonlicht in Boston en Edmonton zal de vitamine D3-synthese in de menselijke huid niet bevorderen. Het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme. 1988;67(2):373-378. https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

4. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Vergelijking van vitamine D2- en vitamine D3-suppletie bij het verhogen van de serum-25-hydroxyvitamine D-status: een systematische review en meta-analyse. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

5. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, et al. Dagelijkse suppletie met 15 μg vitamine D2 vergeleken met vitamine D3 om de 25-hydroxyvitamine D-status in de winter te verhogen bij gezonde Zuid-Aziatische en blanke Europese vrouwen: een 12 weken durende gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde voedselverrijkingsstudie. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding. 2017;106(2):481-490. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138693

6. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relatieve werkzaamheid van vitamine D2 en vitamine D3 bij het verbeteren van de vitamine D-status: systematische review en meta-analyse. Voedingsstoffen. 2021;13(10):3328. https://doi.org/10.3390/nu13103328

7. Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasmaconcentraties van 25-hydroxyvitamine D bij vleeseters, viseters, vegetariërs en veganisten: resultaten uit de EPIC-Oxford-studie. Volksgezondheidsvoeding. 2011;14(2):340-346. https://doi.org/10.1017/S1368980010002454

8. Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor voedingsmiddelen, met uitzondering van claims die betrekking hebben op de vermindering van het risico op ziekten en op de ontwikkeling en de gezondheid van kinderen. Publicatieblad van de Europese Unie, L 136, 25 mei 2012, p. 1. Geconsolideerde versie van 20 augustus 2025. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820

9. Verordening (EU) nr. 1228/2014 van de Commissie van 17 november 2014 betreffende de toelating en weigering van toelating van bepaalde gezondheidsclaims voor voedingsmiddelen die verwijzen naar de vermindering van het risico op ziekten. Publicatieblad van de Europese Unie, L 331, 18 november 2014, p. 8. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32014R1228

10. Vernay M, Sponga M, Salanave B, et al. Vitamine D-status van de volwassen bevolking in Frankrijk: de Nationale Voedings- en Gezondheidsstudie (ENNS, 2006-2007). Wekelijks epidemiologisch bulletin. 2012;(16-17):189-194. https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/article/statut-en-vitamine-d-de-la-population-adulte-en-france-l-etude-nationale-nutrition-sante-enns-2006-20073

11. MacLaughlin J, Holick MF. Veroudering vermindert het vermogen van de menselijke huid om vitamine D3 te produceren. Het tijdschrift voor klinisch onderzoek. 1985;76(4):1536-1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134

12. EFSA-panel voor dieetproducten, voeding en allergieën (NDA). Voedingsnormen voor vitamine D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

13. EFSA-panel voor voeding, nieuwe voedingsmiddelen en voedselallergenen (NDA). Wetenschappelijk advies over de toelaatbare bovengrens van de inname van vitamine D, inclusief de afleiding van een conversiefactor voor calcidiolmonohydraat. EFSA-tijdschrift. 2023;21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145

14. Inserm. Osteoporose: wanneer botten hun dichtheid verliezen. Bestand geproduceerd met Corinne Collet en Roland Chapurlat. https://www.inserm.fr/dossier/osteoporose/

15. Mazess RB, Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B. Vitamine D: bolus is nep. Een verhalende recensie. JBMR Plus. 2021;5(12):e10567. https://doi.org/10.1002/jbm4.10567

16. Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, et al. Jaarlijkse hoge dosis orale vitamine D en vallen en fracturen bij oudere vrouwen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. JAMA. 2010;303(18):1815-1822. https://doi.org/10.1001/jama.2010.594

17. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dieetvet verhoogt de opname van vitamine D-3. Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. 2015;115(2):225-230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014

18. Heaney RP, Dowell MS, Hale CA, Bendich A. De calciumabsorptie varieert binnen het referentiebereik voor serum 25-hydroxyvitamine D. Journal of the American College of Nutrition. 2003;22(2):142-146. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719287

19. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. Het synergetische samenspel tussen vitamine D en K voor bot- en cardiovasculaire gezondheid: een verhalend overzicht. Internationaal tijdschrift voor endocrinologie. 2017;2017:7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376

20. Handvatten. Tabel met voedingssamenstelling van voedingsmiddelen Ciqual 2025. Maisons-Alfort: Anses; 2025. https://doi.org/10.57745/RDMHWY