Cosa sono gli Omega 3 ?
Gli Omega 3 sono una famiglia di acidi grassi essenziali che raggruppa acidi grassi indispensabili per lo sviluppo e il buon funzionamento del corpo umano. Il nostro organismo non è però in grado di sintetizzarli autonomamente, per cui devono essere assunti tramite l'alimentazione. L'acido alfa-linolenico (ALA) è il precursore della famiglia degli Omega 3 : è indispensabile e va introdotto con la dieta. È a partire da questo composto che l'organismo sintetizza altri Omega 3 come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Tuttavia, il tasso di conversione dell'ALA in DHA resta troppo basso per coprire il fabbisogno di DHA dell'organismo : anche il DHA è quindi indispensabile e va introdotto con l'alimentazione. Per approfondire, puoi consultare la nostra guida Omega 3 : benefici, ruoli e dosaggio.
Gli acidi grassi sono i principali costituenti delle diverse classi di lipidi dell'organismo : trigliceridi, fosfolipidi, glicolipidi. Negli alimenti sono presenti soprattutto sotto forma di trigliceridi, molecole composte da tre acidi grassi legati a una molecola di glicerolo.
Omega 3, 6 e 9 : quali sono le differenze ?
Gli Omega 3 e gli Omega 6 sono le due grandi famiglie di acidi grassi polinsaturi. Tra gli Omega 6 troviamo l'acido linoleico (LA) e l'acido arachidonico. Gli Omega 3 sono rappresentati principalmente dall'acido alfa-linolenico (ALA), dall'acido eicosapentaenoico (EPA) e dall'acido docosaesaenoico (DHA). Per un confronto dettagliato tra le tre famiglie, consulta il nostro articolo dedicato agli Omega 3, 6 e 9.
Sotto forma di fosfolipidi, gli acidi grassi polinsaturi sono costituenti fondamentali delle membrane cellulari di tutte le cellule dell'organismo.
Gli Omega 9 sono invece acidi grassi monoinsaturi. Il principale è l'acido oleico. A differenza degli Omega 3 e 6, gli Omega 9 non sono essenziali : l'organismo è in grado di sintetizzarli a partire da altri acidi grassi insaturi.
L'importanza del rapporto tra Omega 6 e Omega 3
Le abitudini alimentari occidentali attuali sono carenti di Omega 3 e contengono quantità eccessive di Omega 6 rispetto alla dieta dei nostri antenati. L'essere umano si è evoluto con un'alimentazione in cui il rapporto tra acidi grassi essenziali Omega 6 e Omega 3 era vicino a 1, mentre nelle diete occidentali attuali questo rapporto si colloca tra 15/1 e 16,7/1.
Quantità eccessive di acidi grassi polinsaturi Omega 6 e un rapporto Omega 6/Omega 3 molto elevato — come quelli tipici delle diete occidentali attuali — non giovano alla salute e in particolare al sistema cardiovascolare. Diversi studi hanno mostrato che livelli più alti di Omega 3 (e quindi un rapporto Omega 6/Omega 3 più basso) esercitano effetti benefici sulla salute.(1)
Secondo le indicazioni europee (EFSA) e le raccomandazioni nutrizionali italiane (LARN — SINU), il rapporto Omega 6/Omega 3 nell'alimentazione dovrebbe restare contenuto : idealmente circa 5 molecole di Omega 6 per 1 molecola di Omega 3.
Il ruolo degli Omega 3 sulla funzione cardiovascolare
Secondo i numerosi studi clinici condotti sull'argomento, l'assunzione di Omega 3 apporta benefici alla salute del sistema cardiovascolare. Questi effetti sono attribuiti ai metaboliti sintetizzati a partire dall'EPA, come la resolvina E, che contribuisce a :
- ridurre il livello dei leucociti ;
- limitare la produzione di citochine.(2)(3)
I leucociti sono cellule del sistema immunitario che difendono l'organismo dalle infezioni ; le citochine sono molecole con un ruolo centrale nella risposta immunitaria.
Le diete occidentali sono spesso ricche di grassi saturi che, consumati in eccesso, risultano dannosi per la salute : favoriscono la formazione di placche sulle pareti arteriose e di coaguli e tendono ad aumentare il livello di colesterolo. È preferibile privilegiare i grassi insaturi come gli Omega 3, 6 e 9.(4)
Quali sono gli alimenti ricchi di Omega 3 ?
Gli alimenti di origine vegetale sono tra i più ricchi di Omega 3 : noci, olio di colza, olio di soia e olio di lino apportano ALA. Anche gli animali marini — in particolare i pesci grassi come il salmone, il tonno, lo sgombro, l'aringa, la sardina e le acciughe — sono molto ricchi di Omega 3 (EPA e DHA). L'olio di fegato di merluzzo, ad esempio, ne è una fonte concentrata.
Per approfondire il contenuto di ALA, EPA e DHA nei singoli alimenti, è possibile consultare le tabelle di composizione degli alimenti pubblicate dal CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione), riferimento nazionale in Italia.(5)
- Alimenti ricchi di ALA
- Alimenti ricchi di EPA
- Alimenti ricchi di DHA
Carni e latticini contengono quantità inferiori di Omega 3, ma possono contribuire all'apporto giornaliero.
Per la salute è consigliabile limitare il consumo di burro, formaggi grassi, latte intero, carni grasse e prodotti da forno dolciari, poiché ricchi di grassi saturi. Per capire meglio come scegliere la fonte più adatta al tuo profilo, leggi anche il nostro approfondimento su olio di krill e olio di pesce a confronto.
Bibliografia
- Simopoulos AP, 2002. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. Volume 56, n°8, pagine 365-79.
- Serhan CN, 2014. Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution physiology. Nature. Volume 510, n°7503, pagine 92-101.
- Elagizi A et al., 2021. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. Volume 13, n°1, pagina 204.
- Siri-Tarino PW et al., 2010. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. Volume 91, n°3, pagine 502-9.
- CREA — Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Tabelle di composizione degli alimenti.
