Quale programma per asciugarsi nel bodybuilding?

Questa è probabilmente la domanda più frequente sul bodybuilding, e per una buona ragione. Anche se sappiamo che dobbiamo adottare una dieta equilibrata, seguire il giusto programma di allenamento con la massima intensità, consumare il giusto numero di calorie al giorno, monitorare il nostro metabolismo di base e l'assunzione di carboidrati, rimane difficile impostare da soli il giusto programma per ottenere risultati visibili. In questo articolo troverai gli strumenti per intraprendere un dimagrimento efficace e raggiungere finalmente il tuo obiettivo: bruciare i grassi preservando la massa muscolare.

Come tagliare il bodybuilding?

L'essiccazione è un processo che non cambia sostanzialmente a seconda del genere. È necessario attuare un programma di dieta deficitaria e, parallelamente, un programma di allenamento che stimoli la massa muscolare ottimizzando al contempo il consumo dei grassi. Detto questo, vale la pena esaminare alcuni dettagli per non commettere errori.

Andare a secco quando sei un uomo

Gli uomini hanno il vantaggio di avere una maggiore massa muscolare, che aumenta naturalmente la massa muscolare. dispendio calorico rispetto ad una donna. Hanno anche il vantaggio di non dover sopportare i capricci di un ciclo ormonale che varia ogni 15 giorni.

Nell’uomo la caduta dei capelli è un processo più lineare che nella donna. Il tutto è mantenere un metabolismo basale attivi grazie ad un programma mirato di bodybuilding, ad un'alimentazione attenta e ad una particolare attenzione al proprio equilibrio ormonale. Non esitate ad aiutarvi con principi attivi naturali come tribulus terrestris^[1] per mantenere buoni livelli di testosterone durante il taglio.

Andare a secco quando sei una donna

Anche quando fanno bodybuilding, le donne sono meno muscolose degli uomini e il loro metabolismo basale è quindi inferiore a parità di peso. Inoltre secernono meno testosterone e sono soggette a variazioni ormonali durante il ciclo mestruale.

Come regola generale, una donna dovrebbe gestire l’aumento dell’appetito, così come una ritenzione idrica quasi incontrollabile all'avvicinarsi del ciclo, può beneficiare di circa due settimane di tregua all'inizio del ciclo. Questo è un aspetto dell'approccio femminile allo sport che spesso viene messo da parte, anche dagli allenatori più esperti.

Con l'avvicinarsi del periodo la donna dovrebbe quindi migliorare monitorare l'assunzione di carboidrati, ma anche sotto sale, per evitare gonfiori che potrebbero compromettere la motivazione. Dovrebbe anche assicurarsi di mangiare a orari regolari per evitare voglie, soprattutto di cibi dolci. Potrà finalmente utilizzare principi attivi naturali per superare al meglio la fase luteinica: 

• La Griffonia^[2], che stimola la produzione di serotonina e aiuta a ridurre il desiderio di zucchero;
• Konjac^[3], che, per azione meccanica, aumenta il volume del bolo alimentare, riduce la fame e rallenta il passaggio degli zuccheri nel sangue;
• Cromo^[4], che stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e quindi riduce le compulsioni alimentari.

Qual è il miglior programma di allenamento per asciugarsi?

Non esiste un programma standard o una sessione di allenamento con i pesi per l'asciugatura, perché ogni profilo risponderà in modo diverso a seconda delle proprie specificità. Il programma di asciugatura viene adattato caso per caso, possibilmente con l'aiuto di un coach specializzato. Tuttavia, esistono regole di base universali:

• Seguire un programma di allenamento di bodybuilding basato su “pattern”o movimenti poliarticolari che colpiscono più muscoli agonisti contemporaneamente. Lo squat, lo stacco o il military press sono esempi perfetti. Coinvolgono i muscoli superficiali, ma anche quelli profondi che garantiscono stabilità e reclutamento ottimale delle catene muscolari coinvolte.^[5].
  
  
• Aggiungi semplici tecniche di intensificazione come il rest-pause o il drop-set per aumentare lo stress metabolico e spingere le fibre muscolari al limite. Queste tecniche possono essere applicate a esercizi monoarticolari o di isolamento per colpire in modo più specifico un gruppo o un fascio muscolare.
  
  
• Aggiungi cardio alla tua routine di allenamento, ma senza eccessi. 20-30 minuti, 3-4 volte alla settimana, sono sufficienti per aiutare l'organismo a ricavare meglio la propria energia dal grasso immagazzinato. Il momento ideale per fare cardio è dopo una sessione di allenamento con i pesi, oppure nei giorni di riposo: al mattino a stomaco vuoto, oppure prima dell'ultimo pasto della giornata, quando i livelli di insulina sono bassi.

Quali esercizi di bodybuilding per asciugarsi più velocemente?

Il movimenti poliarticolari sono particolarmente utili per asciugarsi bene nel bodybuilding.

• Reclutano più muscoli contemporaneamente, il che aumenta automaticamente il dispendio calorico.
• Sono i costruttori muscolari più efficaci perché stimolano la produzione di ormoni anabolici come il testosterone e l’ormone della crescita.
• Gli esercizi di isolamento devono tuttavia rimanere presenti in qualsiasi programma di bodybuilding, perché consentono di colpire aree specifiche come gli addominali, la parte superiore o inferiore della schiena, le cosce o i glutei.
• Causano un debito energetico a lungo termine, aumentando quello che viene chiamato equilibrio EPOC: il corpo brucia più ossigeno lontano dall’allenamento, a volte fino a 72 ore, per garantire la rigenerazione muscolare.^[6][7].

Una sessione di allenamento per la forza per un programma di taglio dovrebbe idealmente essere composta per circa il 50% da movimenti poliarticolari e per il 50% in più da esercizi di isolamento analitico.

Come asciugarsi rapidamente nel bodybuilding con il giusto cardio?

Due tipi di cardio possono aiutarti a colpire correttamente il tessuto adiposo:

• Cardio ad alta intensità e a intervalli, HIIT (Allenamento ad intervalli ad alta intensità): si tratta di una successione di periodi ad intensità molto elevata (dall'80 al 95% della frequenza cardiaca massima) seguiti da periodi di recupero in cui ci si trova al 60-70% della frequenza cardiaca massima. Può essere 2 minuti/2 minuti o 1 minuto/1 minuto. La durata totale di un HIIT non deve superare i 20 minuti durante il periodo di asciugatura^[8].
  
  
• Cardio a bassa intensità, zona 2, LISS (Low Intensity Steady State): si tratta di uno sforzo costante pari a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima e mantenuto per 20-30 minuti a seconda di quando si effettua la sessione cardio. Si rivolge principalmente al percorso energetico aerobico, dove il corpo utilizza il grasso in modo più efficiente per produrre energia.^[9].

Per l'allenamento del bodybuilding, LISS è più vantaggioso perché non affatica il sistema nervoso, può essere praticato senza impatto, ad esempio in bicicletta, e trasforma efficacemente il grasso immagazzinato in una fonte di energia. L'HIIT, dal canto suo, può essere utilizzato all'inizio dell'allenamento, quando le riserve di glicogeno sono ancora rispettabili, ma non quando ci avviciniamo al “low carb”. Il debito energetico diventa quindi troppo grande e le capacità di recupero dell'organismo vengono superate.

Quale sport dovresti scegliere per asciugarti?

L'allenamento con i pesi rimane l'attività fisica più efficace contro la disidratazione, perché stimola la costruzione muscolare mantenendo il corpo in un costante stato di recupero che lo costringe a bruciare calorie costantemente, anche a riposo.^[10].

Ma se l’idea di chiuderti in una sala pesi ti angoscia e preferisci orientarti verso un’altra disciplina, puoi ottenere ottimi risultati anche da pratiche sportive come:

• Il nuoto, che coinvolge tutto il corpo e unisce forza, resistenza e resistenza;
• Crosstraining, che unisce forza, coordinazione e resistenza e che può essere praticato all'aperto, 
• La maggior parte degli sport da combattimento. 

La chiave è scegliere uno sport che coinvolga tutto il corpo e non solo le gambe come nel caso della corsa.

Il tuo programma di allenamento in 4 giorni a settimana per un taglio di successo

Giorno 1 — Parte superiore del corpo (Push) + Cardio LISS post-sessione (20 min)

Gruppo muscolare	Digitare	Esercizio	Serie	Prove	Riposo
Pettorali	Poliarticolare	Distensione su panca con bilanciere o manubri	4	10-12	90 secondi
Spalle	Poliarticolare	Pressa per spalle con manubri	3	10-12	90 secondi
Spalle	Isolamento	Alzate laterali con manubri	3	12-15	75 secondi
Tricipiti	Isolamento	Estensioni tricipiti con puleggia alta	3	12-15	60 secondi
Glutei	Poliarticolare	Spinta dell'anca	3	12-15	60 secondi
Addominali	Isolamento	Crunch del terreno	3	15-20	45 secondi
	CardioLISS	Cyclette o tapis roulant inclinato (allenamento post-peso)	1	20 minuti	—

Giorno 2 – Parte inferiore del corpo (quadricipite dominante)

Gruppo muscolare	Digitare	Esercizio	Serie	Prove	Riposo
Quadricipiti	Poli- comune	Pressa per le gambe	4	10-12	90 secondi
Quadricipiti	Poli- comune	Tozzo	3	10-12	90 secondi
Quadricipiti/glutei	Glutei	Affondi in avanti con manubri o KB	3	10/gamba	75 secondi
Quadricipiti	Isolamento	Estensione della gamba	3	12-15	60 secondi
tendini del ginocchio	Isolamento	Arricciatura della gamba sdraiata	3	12-15	60 secondi
Addominali	Trasversale	Rivestimento del pannello	3	30-45 secondi	45 secondi

Giorno 3 — Riposo + Cardio LISS (30 min)

Giorno	Digitare	Esercizio	Serie	Prove	Riposo
D3	CardioLISS	Camminata veloce all'aperto o tapis roulant inclinato	1	30 minuti	—

Giorno 4 — Parte superiore del corpo (Pull) + Cardio LISS post-sessione (20 min)

Gruppo muscolare	Digitare	Esercizio	Serie	Prove	Riposo
Dorsali	Isolamento	Tiro verticale della puleggia (impugnatura larga)	4	10-12	90 secondi
Dorsali	Poli- comune	Barra da voga piegata sul busto	3	10-12	90 secondi
Bicipiti	Isolamento	Curl bicipiti con manubri da seduti	3	12-15	60 secondi
Spalle/trapezio posteriori	Isolamento	Puleggia frontale sulla puleggia	3	15	60 secondi
Addominali	Isolamento	Crunch su panca inclinata	3	15-20	45 secondi
D4	CardioLISS	Ellittica (allenamento post-peso)	1	20 minuti	—

Giorno 5 – Parte inferiore del corpo (catena posteriore dominante e glutei)

Gruppo muscolare	Digitare	Esercizio	Serie	Prove	Riposo
Glutei	Poli- comune	Spinta dell'anca alla sbarra	4	10-12	90 secondi
Catena posteriore	Poli- comune	Stacco con manubri rumeno	3	10-12	90 secondi
Glutei	Isolamento	Macchina per il rapimento dell'anca	3	15	60 secondi
tendini del ginocchio	Isolamento	Piegatura delle gambe da seduti	3	12-15	60 secondi
Vitelli	Isolamento	Vitelli in piedi a macchina	3	15	45 secondi
Addominali	Poli- comune	Torsione russa (con o senza carico)	3	15-20/lato	45 secondi

Giorno 6 — Riposo + Cardio LISS (30 min)

Giorno	Digitare	Esercizio	Serie	Prove	Riposo
J6	CardioLISS	Ciclismo o canottaggio all'aperto (ritmo facile)	1	30 minuti	—

Giorno 7 – Riposo completo

Recupero totale: stretching delicato, mobilità, sonno prioritario.

Consigli pratici per ottimizzare questo programma di formazione

1.     Idratazione: mirare a 2-3 litri di acqua al giorno. Nella stagione secca, l'idratazione è fondamentale per supportare le prestazioni, il recupero e il corretto funzionamento metabolico.

2.     Dormire: dormire 7-9 ore per notte. Il deficit calorico indebolisce il recupero; un sonno di qualità protegge la massa muscolare e regola l'appetito (grelina/leptina)^[11].

3.     La tecnica soprattutto: concentrarsi sull'esecuzione perfetta dei movimenti prima di provare ad aumentare il peso. Filmati o fatti consigliare da un allenatore sportivo per correggere la tua postura. Rispettare anche i tempi di riposo tra le serie.

4.     Sovraccarico progressivo: Dopo la fase di attacco, prova ad aggiungere 1-2 ripetizioni per serie ogni settimana, quindi aumenta il carico quando raggiungi il massimo dell'intervallo di ripetizioni in modo pulito. Questa è la chiave per preservare i muscoli in deficit.

Come ottenere una maggiore definizione muscolare?

Cibo e dieta tipica per una persona secca

Piano alimentare Uomini

Questa dieta è costruita attorno all'obiettivo di un'essiccazione progressiva per a Uomo di 70 kg con tessuto adiposo al 20%., con un apporto proteico compreso tra 140 e 175 g/giorno (da 2 a 2,5 g di proteine per chilo di peso corporeo) per preservare la massa muscolare^[12]. I carboidrati complessi a basso indice glicemico (riso integrale, fiocchi d'avena, patate dolci, legumi) sono concentrati nelle finestre pre e post allenamento e a pranzo nei giorni di allenamento, per supportare la prestazione e il recupero. Gli acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) vengono forniti tramite uova intere, semi oleosi, avocado, pesce grasso e oli vegetali di qualità (colza, lino, oliva).

Giornata totale di formazione (stima): circa 2.000 kcal — 155 g di proteine — 80 g di carboidrati — 65 g di grassi.

Giorno libero totale (stima): circa 1.850 kcal — 155 g di proteine — 110 g di carboidrati — 80 g di grassi.

Giornata di allenamento (allenamento nel tardo pomeriggio intorno alle 17-18)

Pasti	Programma	Cibo	Quantità	prot.	Gluc.	Labbro.
Pasto 1: colazione (senza carboidrati)	7:30-8:30	Uova intere	3 unità	~21g	0 g	15 g
		Albumi d'uovo	3 unità	~10 g	0 g	0 g
		Mandorle semplici	25 g	5 g	0 g	14 g (ω-6)
		Spinaci/pomodori/cetrioli	A volontà	—	~5 g	—
Pasto 2 – Pranzo (carboidrati complessi)	12:30-13:30	Petto di pollo o tacchino	180 g	40 g	0 g	3 g
		Riso integrale (peso grezzo)	80 g	6g	60 g	1 g
		Broccoli, fagiolini o zucchine	200-300 g	—	~10 g	—
		Olio extra vergine di oliva	1 cucchiaio. a s. (10 g)	—	—	10 g (ω-9)
Pasto 3: spuntino pre-allenamento	15:30-16:00	Siero di latte isolato (o 150 g di petto di pollo)	30 g	25 g	2g	1 g
		Farina d'avena	60 g	7 g	40 g	4 g
		Banana matura	1 unità (~120 g)	1 g	25 g	—
Pasto 4 – Cena post allenamento	19:30-20:30	Salmone o sgombro	180 g	36 g	0 g	22 g (ω-3)
		Patata dolce al vapore	250 g	4 g	50 g	—
		Spinaci, asparagi o cavoli	200-300 g	—	~8 g	—
		Olio di colza	1 cucchiaio. a c. (5g)	—	—	5 g (ω-3)

Giorno di riposo (senza allenamento)

I carboidrati vengono ridotti e concentrati solo a pranzo. Aumentiamo leggermente l'apporto di lipidi di qualità per mantenere l'equilibrio ormonale e la sazietà.

Pasti	Programma	Cibo	Quantità	prot.	Gluc.	Labbro.
Pasto 1: colazione (senza carboidrati)	8:00-9:00	Uova intere	3 unità	21 g	0 g	15 g
		Albumi d'uovo	3 unità	10 g	0 g	0 g
		Avvocato	1/2 (75 g)	1 g	2g	11 g (ω-9)
		Verdure verdi crude	A volontà	—	~5 g	—
Pasto 2 – Pranzo (carboidrati moderati)	12:30-13:30	5% di carne magra di manzo o tacchino	170 g	38 g	0 g	8 g
		Quinoa o riso integrale (peso grezzo)	60 g	8 g	45 g	2g
		Verdure verdi assortite	250 g	—	~8 g	—
		Olio extra vergine di oliva	1 cucchiaio. a s. (10g)	—	—	10 g
Pasto 3: spuntino (senza carboidrati)	16:00-17:00	Formaggio bianco 0% grassi	250 g	22 g	10 g (lattosio)	—
		Noci	25 g	4 g	1 g	16 g (ω-3 ALA)
Pasto 4 – Cena (senza carboidrati)	20:00-20:30	Pesce bianco (merluzzo, merluzzo giallo) o pollo	200 g	42 g	0 g	3 g
		Uovo intero (frittata di contorno)	1 unità	7 g	0 g	5 g
		Zucchine, broccoli, funghi	300 g	—	~10 g	—
		Olio di colza	1 cucchiaio. a c. (5g)	—	—	5 g (ω-3)

Piano alimentare Donne

Ecco il piano alimentare per a Donna di 60 kg. 

Giornata totale di formazione (stima): circa 1.700 kcal — 130 g di proteine — 155 g di carboidrati — 55 g di grassi.

Giorno libero totale (stima): circa 1.550 kcal — 130 g di proteine — 80 g di carboidrati — 70 g di grassi.

Giornata di formazione 

Pasti	Programma	Cibo	Quantità	prot.	Gluc.	Labbro.
Pasto 1: colazione (senza carboidrati)	7:30-8:30	Uova intere	2 unità	14 g	0 g	10 g
		Albumi d'uovo	3 unità	10 g	0 g	0 g
		Mandorle semplici	20 g	4 g	0 g	11 g (ω-6)
		Spinaci/pomodori/cetrioli	A volontà	—	~5 g	—
Pasto 2 – Pranzo (carboidrati complessi)	12:30-13:30	Petto di pollo o tacchino	150 g	33 g	0 g	2g
		Riso integrale (peso grezzo)	60 g	5 g	45 g	1 g
		Broccoli, fagiolini o zucchine	200 g	—	~6 g	—
		Olio extra vergine di oliva	1 cucchiaio. a c. (5g)	—	—	5 g (ω-9)
Pasto 3: spuntino pre-allenamento	15:30-16:00	Siero di latte isolato (o 130 g di petto di pollo)	25 g	22 g	1 g	1 g
		Farina d'avena	45 g	5 g	30 g	3 g
		Banana matura	1 unità (~100 g)	1 g	22 g	—
Pasto 4 – Cena post allenamento	19:30-20:30	Salmone o sgombro	150 g	30 g	0 g	18 g (ω-3)
		Patata dolce al vapore	200 g	3 g	40 g	—
		Spinaci, asparagi o cavoli	200 g	—	~6 g	—
		Olio di colza	1 cucchiaio. a c. (5g)	—	—	5 g (ω-3)

Giorno di riposo (senza allenamento)

Pasti	Programma	Cibo	Quantità	prot.	Gluc.	Labbro.
Pasto 1: colazione (senza carboidrati)	8:00-9:00	Uova intere	2 unità	14 g	0 g	10 g
		Albumi d'uovo	3 unità	10 g	0 g	0 g
		Avvocato	1/2 (75 g)	1 g	2g	11 g (ω-9)
		Verdure verdi crude	A volontà	—	~5 g	—
Pasto 2 – Pranzo (carboidrati moderati)	12:30-13:30	5% di carne magra di manzo o tacchino	140 g	31 g	0 g	7 g
		Quinoa o riso integrale (peso grezzo)	50 g	6g	38 g	2g
		Verdure verdi assortite	250 g	—	~8 g	—
		Olio extra vergine di oliva	1 cucchiaio. a c. (5g)	—	—	5 g
Pasto 3: spuntino (senza carboidrati)	16:00-17:00	Formaggio bianco 0% grassi	200 g	18 g	8 g (lattosio)	—
		Noci	20 g	3 g	1 g	13 g (ω-3 ALA)
Pasto 4 – Cena (senza carboidrati)	20:00-20:30	Pesce bianco (merluzzo, merluzzo giallo) o pollo	170 g	36 g	0 g	3 g
		Uovo intero (frittata di contorno)	1 unità	7 g	0 g	5 g
		Zucchine, broccoli, funghi	250 g	—	~8 g	—
		Olio di colza	1 cucchiaio. a c. (5g)	—	—	5 g (ω-3)

Consiglio: con l'avvicinarsi del ciclo, riduci ulteriormente l'apporto di carboidrati di 10-20 g nei giorni di riposo e aumenta leggermente l'apporto di verdure verdi per limitare la ritenzione idrica e l'appetito. Regolatevi in ​​base alla bilancia e al senso di fame piuttosto che ridurre troppo drasticamente la vostra quota calorica giornaliera.

Consigli pratici per ottimizzare questi programmi dietetici

1.     Sempre idratazione: mirare a 2-3 litri di acqua al giorno. Una buona idratazione supporta le prestazioni, il recupero e facilita l'eliminazione delle scorie metaboliche legate alla perdita di grasso.

2.     Tempi pre/post allenamento: consumare il pasto pre-allenamento da 1 a 1,5 ore prima della sessione e il pasto post-allenamento entro 1 o 2 ore successive, per ottimizzare la sintesi proteica e ricostituire le riserve di glicogeno.

3.     Progressione e aggiustamento: se il peso resta stabile per più di 2 settimane, ridurre i carboidrati di 20-30 g/giorno (o aumentare il cardio LISS di 10 minuti), anziché ridurre drasticamente le calorie. Obiettivo: una perdita costante dello 0,5-0,7% del peso corporeo a settimana.

4.     Qualità del cibo: privilegiare cibi crudi e minimamente trasformati, una varietà di proteine ​​magre (pollo, tacchino, pesce bianco, pesce grasso 2 o 3 volte a settimana, uova, ricotta) e fonti di lipidi di qualità (olio d'oliva, olio di colza, semi oleosi non salati, avocado).

5.     Verdure illimitate: forniscono volume, fibre, vitamine e minerali per pochissime calorie. Essenziale per la sazietà e la digestione in deficit calorico.

Perché le proteine ​​sono così importanti durante un taglio?

Le proteine sono il macronutriente centrale negli alimenti secchi, poiché ne costituiscono l’elemento costitutivo costruire massa muscolare. Non solo forniscono gli aminoacidi essenziali per rigenerare e costruire i muscoli, ma stimolano anche direttamente la sintesi proteica.^[12]. Come complemento all'allenamento per l'ipertrofia, sono imbattibili per aumentare massa e volume, ma anche per preservare la massa magra durante un deficit calorico.

Inoltre, sono naturalmente sazianti. Gli studi dimostrano che le persone che assorbono la loro quota di proteine ​​ogni giorno sono maggiormente in grado di resistere agli spuntini e regolano meglio il proprio appetito.^[13].

A peggiorare le cose, la digestione delle proteine ​​è costosa per il corpo. A differenza dei carboidrati (5-10%) e dei grassi (0-3%), il 20-30% delle calorie assorbite come proteine vengono bruciate semplicemente per essere digerite^[14] : è l'effetto termico del cibo.

Quali integratori alimentari dovresti usare come priorità durante un periodo di siccità?

Alcuni integratori alimentari possono fornire molto di più che un aumento del dispendio calorico, sebbene questo sia il ruolo principale della maggior parte dei bruciagrassi termogenici: aumentare la produzione di calore del corpo, ampliando così il deficit calorico.

• Polvere proteica, come il siero di latte isolato, aiuta ad aumentare facilmente la quota proteica giornaliera, aggiungendo un piacevole tocco di dolcezza ad una dieta dove non sono più presenti alimenti zuccherati. A basso contenuto di calorie, altamente digeribile e ideale per lo sviluppo e il recupero muscolare^[15], il frullato isolato di siero di latte si adatta perfettamente allo spuntino pomeridiano e subito dopo l'allenamento.
• Creatina, a torto accusato di provocare ritenzione idrica, è particolarmente indicato nei periodi di siccità perché consente all'organismo di avere più ATP anche durante una dieta povera di carboidrati, di recuperare meglio e di stimolare la produzione di ormoni anabolizzanti come l'IGF-1.^[16].
• Complessi anticellulite i drenanti, più interessanti per le donne, possono aiutare a drenare meglio i liquidi intrappolati nelle fossette e ridurre l'aspetto a buccia d'arancia. Combinati con il collagene, aiutano a ritrovare una pelle più soda ed elastica nelle zone problematiche come fianchi, cosce e glutei.
• Principi attivi che regolano lo zucchero nel sangue, come il cromo o la berberina^[17], migliorano la sensibilità all'insulina ed evitano così picchi di zucchero nel sangue che possono disturbare la sensazione di fame e appetito. Omega-3 sono in questo senso molto interessanti, perché contribuiscono anche ad una migliore sensibilità all’insulina^[18].

 

Riferimenti scientifici:

[1] Antonio, J., Uelmen, J., Rodriguez, R., & Earnest, C. (2000). Gli effetti del Tribulus terrestris sulla composizione corporea e sulla prestazione fisica nei maschi allenati con resistenza. Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio, 10(2), 208–215.

[2] Birdsall, TC (1998). 5-Idrossitriptofano: un precursore della serotonina clinicamente efficace. Revisione della medicina alternativa, 3(4), 271–280.

[3] Keithley, J. e Swanson, B. (2005). Glucomannano e obesità: una revisione critica. Terapie alternative in salute e medicina, 11(6), 30–34.

[4] Anderson, RA. (1998). Cromo, intolleranza al glucosio e diabete. Giornale dell'American College of Nutrition, 17(6), 548–555.

[5] Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 24(10), 2857–2872.

[6] LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effetti dell'intensità e della durata dell'esercizio sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. Giornale di scienze dello sport, 24(12), 1247–1264.

[7] Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effetto dell'intensità, della durata e della modalità dell'esercizio sul consumo di ossigeno post-esercizio. Medicina dello Sport, 33(14), 1037–1060.

[8] Boucher, S.H. (2011). Esercizio intermittente ad alta intensità e perdita di grasso. Giornale dell'obesità, 2011, 868305.

[9] Achten, J. e Jeukendrup, AE (2004). Ottimizzare l’ossidazione dei grassi attraverso l’esercizio fisico e la dieta. Nutrizione, 20(7–8), 716–727.

[10] Speakman, JR e Selman, C. (2003). Attività fisica e tasso metabolico a riposo. Atti della Nutrition Society, 62(3), 621–634.

[11] Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Breve comunicazione: la riduzione del sonno in giovani uomini sani è associata a livelli ridotti di leptina, livelli elevati di grelina e aumento della fame e dell'appetito. Annali di medicina interna, 141(11), 846–850.

[12] Phillips, SM e Van Loon, LJC (2011). Proteine ​​alimentari per gli atleti: dal fabbisogno all'adattamento ottimale. Giornale di scienze dello sport, 29(sup1), S29–S38.

[13] Halton, TL e Hu, FB (2004). Gli effetti delle diete ad alto contenuto proteico sulla termogenesi, sazietà e perdita di peso: una revisione critica. Giornale dell'American College of Nutrition, 23(5), 373–385.

[14] Westerterp, KR (2004). Termogenesi indotta dalla dieta. Nutrizione e metabolismo, 1(1), 5.

[15] Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestione di idrolizzato di siero di latte, caseina o isolato di proteine ​​di soia: effetti sulla sintesi proteica muscolare mista a riposo e dopo esercizio di resistenza nei giovani. Giornale di fisiologia applicata, 107(3), 987–992.

[16] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14, 18.

[17] Yin, J., Xing, H. e Ye, J. (2008). Efficacia della berberina nei pazienti con diabete mellito di tipo 2. Metabolismo, 57(5), 712–717.

[18] Albert, B. B., Derraik, J. G. B., Brennan, C. M., Biggs, J. B., Smith, G. C., Garg, M. L., … Cutfield, W. S. (2014). Un indice omega-3 più elevato è associato ad una maggiore sensibilità all’insulina e ad un profilo metabolico più favorevole negli uomini di mezza età in sovrappeso. Rapporti scientifici, 4, 6697.