Come fare un allenamento nel bodybuilding?

Originariamente riservato alla nicchia dei bodybuilder, il concetto di asciutto oggi piace a sempre più persone, a volte non atleti. La disidratazione è intellettualmente più facile da inserire in una conversazione rispetto al "perdere peso". Ci invitiamo in un mondo in cui controlliamo il nostro corpo. Eppure poche persone riescono effettivamente a seccarsi nel senso letterale della parola. 

In sintesi, è possibile ottenere un taglio efficace con un deficit calorico moderato (da -300 a -500 kcal), un elevato apporto proteico (1,6-2,2 g/kg), un programma di allenamento per la forza basato su esercizi multi-articolari (squat, panca, stacco, trazioni) e cardio LISS 2-4 volte a settimana. Pianifica un programma di 6-12 settimane per risultati duraturi.

Cos'è un taglio nel bodybuilding?

Una strategia unica per ottenere un corpo magro e muscoloso 

L'asciugatura è, nel mondo del fitness, un periodo in cui monitoriamo l'apporto calorico e di macronutrienti per bruciare i grassi, con l'obiettivo di rivelare il sollievo dei muscoli. È quindi necessario possedere preventivamente una certa massa muscolare, che sarà ottenuta attraverso cicli successivi di aumento di massa. 

Una fase di asciugatura corrisponde, originariamente, al periodo di affilatura che precede una gara di bodybuilding o di fitness. Dall'avvento degli sport da combattimento come le MMA e dal successo degli allenatori specializzati negli sport di categoria di peso, il concetto di Cutting si è ampiamente esteso oltre la sfera del bodybuilding per corrispondere al periodo di deficit calorico essenziale "per prendere peso". 

Tuttavia, la secchezza e la perdita di peso non hanno affatto lo stesso scopo.

Qual è la differenza tra seccarsi e perdere peso?

Asciutto, significa bruciare il massimo dei grassi mantenendo la massima massa muscolare. Non significa nient'altro. Si tratta quindi di prendere di mira il tessuto adiposo e non semplicemente di vedere scendere il proprio peso sulla bilancia. 

Perdere peso è di per sé molto più semplice dell'essiccazione. Una persona che si astiene dal consumare carboidrati per alcuni giorni, ad esempio, potrebbe vedere il proprio peso diminuire improvvisamente. I carboidrati, anche se spesso lo dimentichiamo, sono alla base di un'idratazione efficace: attirano con sé circa 4 volte il loro peso. Se li rimuovi dalla dieta, l'acqua se ne va con loro. Ma ciò non significa affatto che abbiamo bruciato grassi. Siamo solo disidratati. 

Il taglio mira a colpire con precisione il tessuto adiposo, mentre la perdita di peso può derivare dalla perdita di acqua o, peggio, dalla perdita di massa muscolare. E questo è esattamente ciò che accade nella maggior parte delle diete dimagranti. 

Asciugatura rapida: realtà o illusione? 

Questa è un'illusione che poche persone possono effettivamente ammettere. Perdere peso velocemente, a comando, tutte le persone in sovrappeso lo sognano. Perché non ci riescono mai? E se ci riescono, perché in seguito ingrassano ancora di più? 

Perché il corpo deve adattare il suo funzionamento per ottenere energia dal tessuto adiposo, e questo può richiedere del tempo. È così semplice. L'organismo è abituato, soprattutto nei paesi industrializzati dove domina l'abbondanza calorica, a utilizzare il glucosio come fonte di energia. Viene assorbito dall'intestino, circola nel sangue, viene utilizzato come substrato per produrre ATP, oppure viene immagazzinato sotto forma di glicogeno (nei muscoli e nel fegato), o sotto forma di grasso se è presente in quantità eccessive. Per trarre energia dai grassi, il corpo deve essere messo in allerta: o viene consumata troppo poca energia per garantire le funzioni vitali dell'organismo e il metabolismo di base, oppure c'è troppo poco glucosio disponibile per garantire la sintesi di ATP e alimentare il corpo e i muscoli. In questo caso i depositi di grasso presenti nel tessuto adiposo vengono mobilitati per produrre energia.

Ciò che non dobbiamo dimenticare soprattutto è che un chilo di grasso corrisponde a 9000 calorie. Non è niente. Un deficit calorico di 300 calorie al giorno può quindi esaurire questo chilo di 9000 calorie in 30 giorni. Non due giorni, non una settimana, ma un mese intero. Da moltiplicare ovviamente per la quantità effettiva di grasso immagazzinato nell'organismo, che spesso è ben superiore a 1 kg. 

Come adattare la tua dieta per dimagrire senza perdere massa muscolare? 

Un taglio ben eseguito richiede una dieta equilibrata, un piano alimentare ben strutturato e coerente con la propria realtà fisiologica. Si adatta quindi caso per caso e si modula in tempo reale a seconda dei risultati ottenuti. 

Cosa mangiare durante una fase secca? 

Devi prima definire il tuo fabbisogno calorico giornaliero. 

L'equazione di Mifflin-St Jeor è attualmente considerato uno dei più affidabili per calcolare il metabolismo basale (MB), cioè la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo.

• Ecco le formule in base al sesso:

Per gli uomini:

 MB = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5x età) + 5

 Per le donne:

 MB = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5x età) – 161

• Da moltiplicare in base al livello di attività

Livello di attività	Fattore moltiplicativo
Sedentario (poco o nessun esercizio)	MB x 1,2
Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni/settimana)	MB x 1.375
Moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni/settimana)	MB x 1,55
Molto attivo (esercizio intenso 6-7 giorni/settimana)	MB x 1.725
Estremamente attivo (lavoro fisico o preparazione atletica)	MB x 1,9

• Per un uomo di 35 anni, alto 1,75 m e peso 80 kg che si allena a giorni alterni:
• MB = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5x età) + 5
• Peso: 10×80 = 800
• Dimensioni: 6,25 × 175 = 1093,75
• Età: 5×35 = 175

MB = 800 + 1093,75 - 175 + 5 = 1723,75 kcal
Con il fattore di attività: 1723,75 x 1,55 = 2672 

Dal tuo metabolismo basale deduci:

• Da 300 a 500 calorie per un deficit moderato
• Da 500 a 700 calorie per un deficit aggressivo (non consigliato)
• Regolare ogni due settimane. Se il peso inizia a rallentare o hai perso pochissimo peso, taglia altre 100 calorie. 

Quale dieta secca per un uomo? 

Il deficit calorico, che è il punto di partenza per la mobilitazione dei grassi immagazzinati, dipende dal peso e dall'altezza della persona, quindi dal livello di attività fisica. Per peso intendiamo ovviamente più massa muscolare in un uomo che in una donna. 

Un uomo, infatti, può consumare, a parità di peso, più calorie di una donna. 

Negli uomini, la perdita di grasso si basa principalmente su un deficit calorico controllato, generalmente compreso tra 300 e 500 kcal al di sotto del fabbisogno giornaliero. L’obiettivo è perdere massa grassa senza sacrificare la massa muscolare.

La distribuzione ideale dei macronutrienti sarebbe la seguente:

• Proteine: da 2 a 2,5 g per kg di peso corporeo. Costituiscono la base della dieta secca. Assorbire una maggiore quantità di proteine ​​aiuta a preservare i muscoli, a ottimizzare il recupero muscolare e la rigenerazione dei tessuti, ma anche a favorire il senso di sazietà.[1]. Le proteine ​​aumentano anche la termogenesi e prolungano la sensazione di sazietà tra i pasti, aiutandoti a gestire meglio la fame durante un deficit calorico. Le fonti preferite sono petto di pollo o tacchino, uova, pesce, latticini come skyr o ricotta con lo 0% di grassi e proteine ​​in polvere come siero di latte o latte. isolato di siero di latte. 
• Carboidrati: da 2 a 3 g per kg, da regolare in base all'intensità dell'allenamento. Preferisci fonti diverse di carboidrati complessi a basso indice glicemico (farina d'avena integrale, riso integrale, riso nero, patate dolci, grano saraceno) e concentrale durante le tue sessioni sportive.
• Lipidi: da 0,8 a 1 g per kg. Sono essenziali per il corretto funzionamento ormonale, in particolare per il mantenimento di livelli ottimali di testosterone.[2] durante l'asciugatura. Focus sugli acidi grassi insaturi: olio d'oliva, avocado, semi oleosi e pesce grasso ricco di grassi omega-3.

Un uomo di 80 kg che si allena 4 volte a settimana, ad esempio, vedrà la sua razione giornaliera aggirarsi Da 2.200 a 2.500 kcal nella fase secca, a fronte di un guadagno di massa compreso tra 2.800 e 3.000 kcal. Idealmente, le calorie dovrebbero essere distribuite su 4-5 pasti al giorno. 

Quale menu o programma di asciugatura per una donna? 

Il taglio da donna segue gli stessi principi fondamentali, ma con alcuni importanti accorgimenti. Le donne hanno meno massa muscolare degli uomini e quindi il loro metabolismo basale è inferiore. In effetti, il fabbisogno calorico totale è naturalmente inferiore e il deficit sarà spesso più moderato (da 200 a 400 kcal) per evitare carenze ed effetti negativi sul ciclo ormonale.

Ecco un esempio di menù giornaliero per una donna magra di 60 kg:

Pasti	Cibo
Colazione	Fiocchi d'avena (50 g) + latte vegetale o scremato + 1 uovo intero + albume + una manciata di frutti rossi
Spuntino mattutino (facoltativo, a seconda della fame)	Yogurt greco bianco 0% + mandorle (15 g)
Pranzo	Petto di pollo (150 g) + fagiolini al vapore + riso integrale (60 g crudo) + filo d'olio d'oliva
Spuntino pre o post allenamento	Frullato di proteine del siero di latte (da 25 a 30 g di proteine) + una banana o una mela
Cena	Trancio di salmone o filetto di merluzzo (150 g) + verdure arrostite (zucchine, peperoni, broccoli) + patate dolci (100 g)

Questo tipo di programma dietetico fornisce circa 1.600-1.800 kcal, con una distribuzione proteica sufficiente a proteggere la massa muscolare. È consigliabile farlo non scendere sotto le 1.400 kcal per una donna attiva, a rischio di rallentare il metabolismo e di indurre stanchezza cronica.

Per gestire la fame e migliorare sazietà in deficit calorico privilegiare cibi ad alto volume e a bassa densità energetica: verdure verdi illimitate (broccoli, zucchine, fagiolini), insalate miste, zuppe di verdure. Le fibre e l’acqua presenti in questi alimenti riempiono lo stomaco e prolungano il senso di sazietà tra i pasti, rendendo più facile attenersi al piano alimentare.

Quante proteine ​​essiccare? 

L'apporto proteico raccomandato dalle autorità sanitarie è compreso tra 0,8 ga 2 g per chilo di peso corporeo al giorno. Sebbene l’OMS mantenga un valore di riferimento pari a 0,83, le nuove linee guida globali sulla salute pubblica per il 2025-2026 stanno iniziando a suggerire obiettivi di Da 1,2 a 1,6 g/kg/giorno (anziché 0,8 g) per ottimizzare la salute metabolica e muscolare e non solo per evitare carenze.

Autorità sanitaria	Adulto sedentario	Persona anziana (oltre i 65 anni)	Atleta o persona attiva
CHI	0,83 g/kg/giorno	0,83 g/kg/giorno	Non specificato
EFSA	0,83 g/kg/giorno	Almeno 0,83 g/kg/giorno	Fino a 2,0 g/kg/giorno (considerato sicuro)
Maniglie	0,83 g/kg/giorno	1,0 g/kg/giorno	da 1,2 a 2,0 g/kg/giorno

Una volta asciutto, considerare sempre la fetta più alta e non esitate a spingere l'assunzione fino a 2,5 g/kg/giorno quando si inizia a raggiungere un'essiccazione soddisfacente alla fine del processo. 

Quanti carboidrati per una buona definizione muscolare?

L'assunzione media raccomandata di carboidrati durante un allenamento è di circa 2-3 g per kg di peso corporeo, ma durante un allenamento si applicano diverse strategie. Devono provenire principalmente da alimenti a basso indice glicemico come patate dolci, cereali integrali o legumi. Gli zuccheri veloci dovrebbero essere evitati, tranne dopo l’allenamento, dove l’assorbimento dei carboidrati e dei nutrienti è migliore, grazie alla maggiore sensibilità all’insulina. 

In un programma di perdita di peso tradizionale, ci basiamo principalmente sulla quantità totale di calorie assorbite ogni giorno. Riduciamo da 300 a 500 calorie dal nostro fabbisogno e osserviamo (o meno) una perdita di peso. 

Nel contesto specifico del taglio, cerchiamo di incoraggiare il corpo a utilizzare il grasso immagazzinato per trasformarlo in energia in due modi: 

• Riducendo la principale fonte di energia, che è il glucosio, per mobilitare il grasso immagazzinato.
• Aumentando la produzione di calore del corpo, ciò che viene chiamato termogenesi, al fine di aumentare contemporaneamente il dispendio calorico. Praticare uno sport, consumare più proteine, aumentare la massa muscolare o fare docce fredde sono leve efficaci per aumentare il dispendio energetico. 

Durante un taglio, anche se viene applicato il deficit calorico, moduliamo principalmente l'assunzione di carboidrati e cerchiamo in tutti i modi di aumentare questa famosa termogenesi. Pertanto, è comune vedere diete taglienti in cui l'assunzione di carboidrati è inferiore a 50 g, a volte 0 g, per spingere l'organismo a mobilitare il tessuto adiposo e aumentare la produzione di corpi chetonici. A seconda dell'intensità della chetogenesi, i carboidrati vengono reintrodotti ad intervalli regolari per aumentare il metabolismo, ma anche per evitare un eccessivo accumulo di corpi chetonici.

E per stimolare la termogenesi, alcuni integratori alimentari svolgono perfettamente il loro lavoro. 

Quali integratori alimentari per accompagnare la tua secchezza? 

Bruciagrassi, spesso abusati, non sono formule miracolose ma aiuti dimagranti che accompagnano un piano nutrizionale dimagrante o dimagrante. Possono aiutare a stimolare la termogenesi, aumentare la lipolisi, ridurre la fame oppure facilitare il drenaggio del corpo e ridurre la ritenzione idrica. I principi attivi più efficaci sono:

• Guaranà. Fonte di caffeina naturale, stimola il sistema nervoso e aumenta il dispendio energetico, oltre alla lipolisi.[3]. 
• Caffeina naturale. Proprio come il guaranà, attiva il sistema nervoso e favorisce la mobilitazione dei grassi immagazzinati. Inoltre, è un riconosciuto agente antifatica e aiuta a ridurre la percezione del dolore durante lo sforzo fisico. 
• Caffè verde. Contiene anche caffeina, proprio come il caffè, ma anche acido clorogenico che aiuta a regolare lo zucchero nel sangue e a ridurre l'accumulo di grasso.[4].
• L-Carnitina, un amminoacido che facilita il trasporto degli acidi grassi ai mitocondri per essere utilizzati come substrato energetico[5]. È particolarmente efficace durante l'allenamento cardio perché, aumentando l'utilizzo dei grassi, può fornire energia per un periodo di tempo molto lungo. 
• Tè verde, che contiene caffeina e catechine (EGCG), agisce in modo molto efficace in sinergia con la caffeina per aumentare la termogenesi e l'ossidazione dei grassi[6]. 
• Forskolina, che attiva il cAMP (adenosina monofosfato ciclico), un messaggero intracellulare che attiva gli enzimi che rilasciano acidi grassi dal grasso immagazzinato[7].
• Cromo, che contribuisce alla regolazione dello zucchero nel sangue, evitando picchi di insulina, desiderio di cibo e l'immagazzinamento di nuovi grassi.
• Beni brevettati come Morosil® o Sinetrol®, che riducono l'accumulo di nuovo grasso e migliorano la composizione corporea. 

Supplemento	Dosaggio giornaliero consigliato	Tempo di presa
Guaranà	200-400 mg (equivalente di caffeina)	Al mattino o prima dell'allenamento
Caffeina naturale	200 mg al giorno	Al mattino o 30-60 minuti prima dell'allenamento
Caffè verde	Estratto da 400-800 mg	Al mattino e nel primo pomeriggio
L-Carnitina	1500-2000 mg	30 minuti prima dell'allenamento cardio o con i pesi
Tè verde (EGCG)	400-500 mg di estratto	Al mattino e a mezzogiorno
Forskolina	250-500 mg (10% forskolina)	2 volte al giorno durante i pasti
Cromo	200-400 microgrammi	Ai pasti principali
Morosil® / Sinetrol®	Secondo le raccomandazioni del produttore (generalmente 400-900 mg)	Ai pasti principali

Quale programma di allenamento per asciugare? 

Come adattare il tuo allenamento durante i periodi di siccità?

Fare allenamenti con i pesi, in bassa stagione o nella stagione secca, è senza dubbio il modo più efficace per bruciare i grassi perché aumenta il dispendio calorico durante l'esercizio, ma anche dopo l'allenamento. Questo si chiama EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), in cui il corpo continua a bruciare ossigeno per recuperare e che aumenta il dispendio calorico anche a riposo.[8]. 

Non è utile modificare il programma di bodybuilding in modo asciutto, perché l'obiettivo è proprio quello di mantenere la massa muscolare. Al contrario, continua a farlo sollevamento pesi durante esercizi multi-articolari : squat, panca, stacco e trazioni rimangono la base per preservare la massa muscolare. Questi movimenti inviano il segnale al tuo corpo che deve mantenere i muscoli nonostante il deficit calorico.

L'obiettivo è mantenere le prestazioni e i progressi su questi esercizi di base, lavorando in un intervallo compreso tra 6 e 12 ripetizioni per serie, vicino al cedimento controllato. Evita di abbassare troppo i carichi solo perché sei in stato di magra, perché è proprio l'intensità che protegge la tua massa muscolare e limita il deperimento muscolare.

D’altra parte, bisogna essere più vigili quando si tratta di recupero, perché le diete a basso contenuto di carboidrati possono allungare il tempo necessario per la rigenerazione dei tessuti. Ciò che può essere adattato, tuttavia, è la durata e la forma dell'attività cardio da eseguire in aggiunta all'allenamento con i pesi. Sono disponibili due approcci principali:

• LISS (stato stazionario a bassa intensità) è cardio a bassa intensità per un lungo periodo di tempo: 30-45 minuti di camminata veloce, ciclismo tranquillo o ellittica al 60-70% della frequenza cardiaca massima. È l'opzione più consigliata per l'allenamento a secco perché mobilita efficacemente il grasso immagazzinato senza compromettere il recupero muscolare o influenzare le prestazioni del bodybuilding. Praticatelo da 2 a 4 volte a settimana, preferibilmente al mattino a stomaco vuoto o subito dopo la sessione di allenamento con i pesi.
• HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) alterna fasi di sforzo intenso e di recupero attivo. Sebbene sia efficace nel creare un deficit calorico significativo in un breve periodo di tempo, affatica ulteriormente il sistema nervoso e può compromettere le prestazioni negli esercizi multi-articolari se si esagera. Da riservare se hai un ottimo recupero, a dormire di qualità e che tolleri bene gli allenamenti intensi. Limitalo a 1-2 sessioni da 15-20 minuti al massimo a settimana durante i periodi di siccità.

Gli appassionati di bodybuilding e fitness generalmente prediligono il LISS, aggiungendo 30 minuti di camminata veloce o di ciclismo al mattino a stomaco vuoto o dopo l'allenamento, con risultati molto soddisfacenti sulla perdita di grasso.

Possiamo puntare ad asciugare gli addominali? 

In teoria no. Ma diversi studi hanno dimostrato che se si allena un gruppo muscolare con carichi (allenamento con i pesi) e si fa una sequenza cardio subito dopo, il corpo mobilita più facilmente i grassi immagazzinati nel muscolo precedentemente allenato.[9]. Pertanto, fare una sessione per gli addominali seguita da circa trenta minuti di cardio può aiutare a colpire il grasso addominale. 

Errori che compromettono la tua asciugatrice

Un deficit calorico troppo aggressivo: la strada verso l'atrofia muscolare

L'errore numero 1 nel dimagrire è voler perdere peso troppo velocemente con un deficit compreso tra 800 e 1000 calorie al giorno. Risultato: il tuo corpo utilizza pesantemente i tuoi muscoli per produrre energia, causando a deperimento muscolare veloce. La bilancia certamente scende, ma stai perdendo muscoli preziosi, non solo grasso.

Questo deperimento muscolare ha conseguenze drammatiche: il metabolismo rallenta (meno muscoli = meno calorie bruciate a riposo), le forze diminuiscono, il fisico diventa "morbido" nonostante la perdita di peso e si rischia un massiccio effetto rimbalzo quando si interrompe la dieta. Mantieni un deficit moderato compreso tra 300 e 500 calorie al massimo per preservare la massa muscolare duramente conquistata.

Trascurare il sonno e il recupero

Il dormire è spesso il fattore più sottovalutato nell’essiccazione. Dormire meno di 7 ore a notte aumenta il cortisolo (ormone catabolico che distrugge i muscoli), riduce il testosterone (ormone anabolico che costruisce i muscoli), aumenta la sensazione di fame e favorisce l’accumulo di grasso. Crei così l'ambiente ormonale perfetto per perdere muscoli e mantenere il grasso.

Il recupero Fondamentale è anche l'intervallo tra una seduta e l'altra: le diete ipocaloriche e a basso contenuto di carboidrati allungano i tempi necessari alla rigenerazione del tessuto muscolare. Se continui ad allenarti senza un recupero sufficiente, aumenti il ​​rischio di atrofia muscolare, infortuni e sovraccarico del sistema nervoso. Consentire almeno 48 ore di riposo tra due sessioni che utilizzano lo stesso gruppo muscolare.

Elimina tutti i carboidrati mentre fai allenamenti pesanti

Ridurre al di sotto dei 50 g di carboidrati al giorno (o addirittura 0 g in alcuni casi estremi) mentre si fa allenamento con pesi pesanti 4 volte a settimana è controproducente. Senza carboidrati, le riserve di glicogeno muscolare sono vuote, le tue prestazioni crollano, non puoi più sollevare carichi pesanti negli esercizi multi-articolari (squat, panca, stacco, trazioni) e il segnale inviato al tuo corpo per conservare i muscoli diventa troppo debole. Rischi quindi una perdita di forza, una perdita di progresso e un aumento del rischio di deperimento muscolare a causa della mancanza di energia per i tuoi allenamenti. I carboidrati durante le sessioni (prima e dopo) sono essenziali per mantenere l'intensità e il recupero. Mantieni almeno 2 g di carboidrati per kg di peso corporeo, modulabili in base alla tua prestazione.

Fare troppo cardio a scapito dell’allenamento della forza

Alcune persone pensano che quando si taglia sia necessario fare cardio ogni giorno per 1 ora o più. Errore! L'eccesso di cardio, soprattutto di tipo HIIT, stanca il sistema nervoso, compromette il recupero muscolare, riduce le prestazioni del bodybuilding e può persino rallentare il metabolismo a causa di un eccessivo adattamento.

Resta la priorità sull'asciutto allenamento con i pesi con carichi pesanti sugli esercizi poliarticolari per preservare la massa muscolare. Il cardio (preferibilmente LISS) è uno strumento aggiuntivo per creare un deficit senza abbassare troppo le calorie degli alimenti. Da 2 a 4 sedute da 30-45 minuti a settimana sono più che sufficienti.

Le domande più frequenti sull'essiccazione

Esiste un programma universale ideale per asciugare bene?

Ridurre l'apporto calorico giornaliero è l'unico fattore universale che ti consente di asciugarti bene. Ogni persona ha il proprio metabolismo e il corpo potrebbe non reagire allo stesso modo a seconda del profilo. Un programma di perdita di grasso viene studiato caso per caso. 

Aumento di massa magra: è davvero possibile? 

Avere più massa muscolare aiuta il corpo a utilizzare meglio il glucosio e quindi a immagazzinare meno grasso. A seconda degli esercizi di bodybuilding scelti (multiarticolari o di isolamento) e dell'intensità dell'allenamento, alcune persone riescono ad aumentare la massa muscolare senza accumulare troppo grasso. Non traiamo però conclusioni troppo affrettate, perché un obiettivo di puro aumento di massa può essere raggiunto solo dal momento in cui siamo in eccesso di calorie. 

Possiamo quindi benissimo guadagnare massa rimanendo relativamente asciutti, ma non possiamo asciugarci guadagnando massa muscolare.

Ci sono cibi che ti seccano?

No. Alcuni alimenti forniscono pochissime calorie, come le verdure verdi o alcune fibre come il glucomannano di konjac, ma non si seccano direttamente. Agiscono meccanicamente nel sistema digestivo per rallentare l'assorbimento degli zuccheri e ridurre la fame. 

Il digiuno intermittente è efficace contro la disidratazione? 

Il digiuno intermittente, come tutte le forme di digiuno, è particolarmente utile per facilitare la disintossicazione dell’organismo attraverso il meccanismo dell’autofagia. Tuttavia, alcune persone lo usano per perdere peso. Questo può essere efficace inizialmente perché aiuta a consumare meno calorie, ma il recupero di peso è quasi sistematico quando si ritorna a una dieta normale. 

 

Scopri la nostra guida alla perdita muscolare:

Asciugatura nel bodybuilding: la tua guida completa per essere asciutti e tonici
Quale programma per asciugarsi nel bodybuilding?
Perché fare un allenamento nel bodybuilding?
Secchezza e perdita di peso: quali sono le differenze?
Bodybuilding a secco: quali tipi di pasti o diete?
I migliori integratori alimentari per la secchezza
10 consigli per perdere muscoli con successo

Riferimenti scientifici:

[1] Moon J, Koh G. Evidenza clinica e meccanismi di perdita di peso indotta da una dieta ad alto contenuto proteico. J Obes Metab Sindr. 30 settembre 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; ID PMC: PMC7539343.

[2] Joseph Whittaker, Kexin Wu, Diete a basso contenuto di grassi e testosterone negli uomini: revisione sistematica e meta-analisi di studi di intervento, The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, volume 210, 2021, 105878, ISSN 0960-0760, https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878.

[3] Moustakas D, Mezzio M, Rodriguez BR, Constable MA, Mulligan ME, Voura EB. Il guaranà fornisce una stimolazione aggiuntiva rispetto alla sola caffeina nel modello planario. PLoS Uno. 2015 16 aprile;10(4):e0123310. doi:10.1371/journal.pone.0123310. PMID: 25880065; ID PMC: PMC4399916.

[4] Seliem EM, Azab ME, Ismail RS, Nafeaa AA, Alotaibi BS, Negm WA. L'estratto di chicchi di caffè verde normalizza le alterazioni dei parametri metabolici indotte dall'obesità nei ratti aumentando i livelli di adiponectina e GLUT4 e riducendo RBP-4 e HOMA-IR. Vita (Basilea). 6 maggio 2022;12(5):693. doi:10.3390/life12050693. PMID: 35629362; ID PMC: PMC9144088.

[5] Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effetti dell'integrazione di l-carnitina sulla perdita di peso e sulla composizione corporea: una revisione sistematica e una meta-analisi di 37 studi clinici randomizzati controllati con analisi dose-risposta. Clin Nutr ESPEN. 2020 giugno;37:9-23. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.03.008. Epub 2020 18 aprile. PMID: 32359762.

[6] Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Efficacia di un estratto di tè verde ricco di polifenoli di catechina e caffeina nell'aumentare il dispendio energetico nelle 24 ore e l'ossidazione dei grassi negli esseri umani. Sono J Clin Nutr. 1999 dicembre;70(6):1040-5. doi:10.1093/ajcn/70.6.1040. PMID: 10584049.

[7] Henderson S, Magu B, Rasmussen C, Lancaster S, Kerksick C, Smith P, Melton C, Cowan P, Greenwood M, Earnest C, Almada A, Milnor P, Magrans T, Bowden R, Ounpraseuth S, Thomas A, Kreider RB. Effetti dell'integrazione di coleus forskohlii sulla composizione corporea e sui profili ematologici nelle donne leggermente in sovrappeso. J Int Soc Sport Nutr. 9 dicembre 2005;2(2):54-62. doi:10.1186/1550-2783-2-2-54. PMID: 18500958; ID PMC: PMC2129145.

[8] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effetto di un periodo acuto di esercizio di resistenza sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio: implicazioni per la gestione della massa corporea. Eur J Appl Physiol. 2002 marzo;86(5):411-7. doi:10.1007/s00421-001-0568-y. Epub 29 gennaio 2002. PMID: 11882927.

[9] Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effetto dell'allenamento combinato di resistenza e resistenza sulla perdita di grasso regionale. J Sports Med Fisica Fitness. 2017 giugno;57(6):794-801. doi:10.23736/S0022-4707.16.06358-1. PMID: 28497942.