Perché fare un allenamento nel bodybuilding?

Nel bodybuilding, facciamo un allenamento con un obiettivo specifico: ridurre la massa grassa preservando il più possibile la massa muscolare, al fine di migliorare la nostra composizione corporea e rivelare la definizione muscolare costruita durante l'aumento di massa. Non si tratta di una semplice dieta ipocalorica: si tratta di una fase strutturata che abbina un deficit calorico moderato, un'alimentazione ottimizzata e un allenamento adattato. In questa guida spieghiamo perché e come asciugare i capelli in modo efficace.

Perché fare un allenamento nel bodybuilding? 

Per continuare a progredire

Sicuramente conosci l'effetto yo-yo delle diete dimagranti troppo restrittive. Dopo un periodo vissuto come una carestia dal tuo organismo, il tuo peso torna ancora più alto di prima della dieta. Sapevi che puoi sfruttare questo effetto di rimbalzo per guadagnare ancora più muscoli? Le fibre muscolari sottoposte a deficit calorico si comportano allo stesso modo delle cellule adipose una volta reimmesse più calorie: possono catturare più nutrienti e quindi acquisire ancora più volume [1].

Per migliorare la sensibilità all'insulina

L’aumento di peso, soprattutto se prolungato, può ridurre la sensibilità all’insulina. In questo caso, inizi a immagazzinare grasso, recuperi meno rapidamente e non guadagni più massa muscolare. Un periodo asciutto di almeno 8 settimane è il modo migliore per ritrovare una buona sensibilità all’insulina. ^[2] e continua i tuoi progressi in termini di massa muscolare. 

Come parte della preparazione per una competizione

In questo caso sei tra i praticanti di bodybuilding più esperti e l’allenamento a secco è un passaggio obbligatorio per partecipare ad una competizione. Che tu gareggi nel bodybuilding fisico classico, nel fisico femminile o nel benessere, devi arrivare sul palco con un fisico affilato e una massa muscolare sufficientemente visibile. 

Per il piacere di vedere il frutto dei vostri sforzi!

Non c'è niente di più esaltante che vedere i tuoi muscoli prendere forma e il tuo girovita diventare più snello mentre bruci i grassi. È esteticamente gratificante e decisivo per la motivazione e la fiducia in se stessi.

Cos'è un allenamento di bodybuilding?

L'asciugatura è una fase controllata il cui obiettivo è ridurre la massa grassa preservando la massa muscolare. A differenza di una dieta classica, non si tratta di abbassare a tutti i costi il ​​peso sulla bilancia, ma di migliorare la composizione corporea e di evidenziare il lavoro svolto durante l'aumento di massa. 

Il meccanismo si basa su a deficit calorico moderato (da 300 a 500 calorie in meno rispetto al dispendio energetico giornaliero), combinato con esercizi di potenziamento che segnalano al corpo che deve assolutamente mantenere i muscoli [3]. È questa precisa combinazione che fa la differenza.

Da ricordare: un allenamento a secco non è una dieta drastica. La durata del periodo di siccità, il metodo e il monitoraggio dell'assunzione di macronutrienti sono essenziali. Una restrizione alimentare troppo severa o troppo brutale porta ad un atrofia muscolare e ad un rallentamento del metabolismo, che è esattamente l’opposto dell’obiettivo desiderato. Per essere efficace, il deficit deve restare moderato e progressivo.

Qual è la differenza tra tagliare e perdere peso?

I due termini vengono spesso confusi, eppure il loro scopo è fondamentalmente diverso. Il dimagrimento classico mira a ridurre il numero sulla bilancia, senza distinzione tra grasso, acqua e muscoli. Perdi peso, ma la tua figura potrebbe mancare di tono perché sacrifichi molta massa muscolare. ^[4].

L'essiccazione mira specificamente alla riduzione della massa grassa preservando la massa muscolare. Funziona attraverso un deficit moderato (circa il 20% al di sotto del fabbisogno) e un elevato apporto proteico, che minimizza la perdita di massa magra e scolpisce un fisico snello e definito. ^[5].

Criterio	Asciutto	Perdita di peso classica
Obiettivo	Ridurre il grasso, preservare i muscoli	Ridurre il peso totale (grasso + muscoli)
Tipo di alimentazione	Deficit moderato, alto contenuto proteico	Restrizione calorica senza distribuzione precisa
Formazione	Mantenuto allenamento intensivo con i pesi + cardio moderato	Spesso focalizzato sul cardio, poco rafforzamento
Risultato	Fisico asciutto e definito, massa muscolare preservata	Silhouette snellita ma non tonica

 

Quale dieta e tipo di allenamento dovresti privilegiare?

Quali tipologie di alimenti scegliere per avere un fisico magro?

Dal punto di vista proteico, favore carne bianca (pollo, tacchino), uova intere, pesce magro (merluzzo, nasello) e pesce grasso (salmone, sgombro) per il loro contenuto di omega-3. Whey e isolate rimangono gli integratori alimentari più pratici dopo l'allenamento, grazie al loro rapido utilizzo da parte dell'organismo e alla loro concentrazione di aminoacidi essenziali, compresi i BCAA [6]. Obiettivo per un minimo di 2 g/kg. Sono essenziali per la riparazione muscolare, la sintesi degli aminoacidi durante il giorno e il mantenimento della massa muscolare in deficit calorico ^{[7] [8]}.

Per l'assunzione di carboidrati, concentrati su fonti complesse e ricche di fibre: riso nero o integrale, patate dolci, quinoa, farina d'avena, pane integrale. Questi alimenti mantengono stabile la tua energia e prevengono i picchi di insulina. Le verdure verdi e colorate dovrebbero occupare un posto centrale in ogni pasto (broccoli, spinaci, zucchine, peperoni) perché saziano e sono povere di calorie, ma anche per il loro contenuto di fibre, minerali e vitamine.

Non dimenticare i grassi buoni come quelli presenti nell'avocado, nell'olio d'oliva, nelle mandorle e nelle noci. Mantenere l'apporto tra 0,8 e 1 g di lipidi per chilo di peso corporeo, un valore che non dovrebbe mai essere trascurato perché i lipidi supportano la produzione ormonale, in particolare il testosterone [9]. 

Quali cibi evitare durante la dieta di taglio?

Alcuni alimenti rallentano considerevolmente i progressi nel taglio.

• Zuccheri trasformati (caramelle, bibite, pasticcini industriali) provocano picchi di insulina che favoriscono l'accumulo di grasso e interrompono il metabolismo.
• Alcol è spesso sottovalutato. Rallenta direttamente la combustione dei grassi e genera ritenzione idrica che nasconde la definizione muscolare.
• Alimenti ultra-processati (pasti pronti, snack industriali, salse commerciali) combinano alta densità calorica, povertà nutrizionale e additivi pro-infiammatori.
• Grassi saturi (salumi, fritture, latticini grassi) favoriscono l'infiammazione e l'insulino-resistenza. Dovrebbero essere evitati.
• Attenzione anche al sale in eccesso, nascosto nei prodotti trasformati perché provoca ritenzione idrica sottocutanea che vela la definizione muscolare, esattamente il contrario di quello che cerchi. 

Cibi da preferire vs cibi da evitare durante il taglio:

Categoria	Da preferire	Da evitare
Proteine	Pollo, tacchino, pesce bianco, uova, siero di latte, ricotta 0%	Salumi, carni grasse, fritture
Carboidrati	Farina d'avena, riso basmati, patate dolci, quinoa	Bibite, succhi industriali, caramelle, pasticcini, pasticcini, biscotti
Verdure	Broccoli, spinaci, zucchine, asparagi	Verdure in salsa industriale
Grassi	Olio d'oliva, mandorle, avocado	Grassi saturi (cibi fritti, latticini interi)
Bevande	Acqua, tè verde, caffè senza zucchero	Alcol (in tutte le sue forme), bibite
Piatti	Pasti fatti in casa, cibi crudi	Ultralavorati (piatti pronti, salse industriali, fast food)

Quanti carboidrati mangiare durante un allenamento?

Il calcolo dell’apporto di carboidrati dipende direttamente dal peso corporeo e dal livello di attività fisica. Obiettivo tra 2 e 3 g per chilo di peso corporeo all'inizio del taglio. Per un utente di 75 kg, ciò rappresenta circa 150-225 g al giorno, una quantità necessaria per mantenere le prestazioni di allenamento.

Il tempismo conta tanto quanto la quantità. Concentra i carboidrati durante la seduta: un pasto contenente carboidrati complessi 2 o 3 ore prima, poi una porzione con indice glicemico moderato nei 30 minuti successivi per riavviare la sintesi del glicogeno muscolare. Nel resto della giornata ripartire il resto della giornata sugli altri pasti, privilegiando fonti a basso indice glicemico.

Nel corso delle settimane, regolare gradualmente verso il basso se la perdita di peso ristagna, senza mai scendere sotto 1,5 g/kg per evitare l'atrofia muscolare. La difficoltà è trovare l’equilibrio: il tempo è dalla tua parte se il metodo viene rispettato.

Che tipo di allenamento dovresti adottare per asciugare in modo efficace?

L'alimentazione è la maggior parte del lavoro, ma l'allenamento è essenziale per mantenere i muscoli durante l'allenamento.

Il bodybuilding rimane la massima priorità: da 3 a 4 sedute a settimana di esercizi di bodybuilding poliarticolari in serie brevi e pesanti (squat, panca, stacco). Ogni sessione genera un fenomeno EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), il che significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie fino a diversi giorni dopo l'esercizio ^[10].

Inoltre, 2 o 3 sessioni di cardio moderato di tipo LISS (camminata veloce, bicicletta, ellittica) al 60-70% della frequenza cardiaca massima sono sufficienti per amplificare il dispendio energetico senza compromettere il recupero muscolare. È un'opzione ideale per gli atleti che praticano sport di resistenza.

Come asciugare velocemente il corpo con il programma giusto?

Come adattare il programma e la dieta per uomini e donne?

I principi fondamentali del taglio rimangono gli stessi per tutti gli atleti: deficit calorico moderato, elevato rapporto proteico e programma regolare di allenamento della forza. Ma il fabbisogno calorico differisce notevolmente tra uomini e donne. Un uomo generalmente punterà a 2.200-2.400 Kcal durante un periodo di siccità, una donna più probabilmente a 1.900-2.200 Kcal.

Le donne devono essere particolarmente vigili circa l’entità del deficit. Troppo aggressivo, può disturbare l’equilibrio ormonale e avere un impatto sul ciclo mestruale. Mantieni un deficit massimo compreso tra 300 e 400 Kcal per evitare questi inconvenienti. Allo stesso tempo, punta a 3-5 sessioni a settimana, alternando allenamento con i pesi e cardio moderato. 

Come perdere peso senza perdere massa muscolare dopo il bulking?

La transizione tra aumento di massa e secchezza richiede progressività. Riduci gradualmente le calorie, eliminando un massimo di 500 Kcal al giorno dall'apporto fuori stagione.

L’errore classico è eliminare improvvisamente i carboidrati dalla prima settimana. Il tuo corpo lo interpreterà come una minaccia e mobiliterà le sue riserve muscolari per compensare, provocando un notevole affaticamento e un calo delle prestazioni prima ancora che l'allenamento sia veramente iniziato.

È fondamentale mantenere l'intensità delle sessioni di allenamento con i pesi. È il segnale anabolico più potente per mantenere la massa muscolare. Mantenere carichi piuttosto pesanti sui movimenti poliarticolari (squat, panca, stacco) anche se il volume totale può diminuire leggermente. Un leggero calo delle prestazioni è normale in deficit, ma l'intensità deve rimanere alta.

Utilizzare integratori alimentari per la secchezza per rendere il tuo programma più efficiente e confortevole. Guaranà, caffeina, l-carnitina, forskolina, drenanti e complessi anticellulite per donna ^[11]. Non sostituiscono la tua dieta o il tuo allenamento, ma possono moltiplicare la loro efficacia!

Quale metodo di allenamento preferire per l'asciutto?

La combinazione vincente combina l’allenamento della forza con carichi pesanti e cardio moderato.

Tieni Da 3 a 4 sessioni di allenamento con i pesi a settimana focalizzato su movimenti composti che reclutano più gruppi muscolari contemporaneamente. Quindi aggiungi 2 o 3 sessioni cardio da 20 a 30 minuti: HIIT per massimizzare il dispendio energetico in breve tempo o cardio stazionario a intensità moderata.

Attenzione alla trappola del cardio eccessivo : fare lunghe sessioni quotidiane accelera la perdita muscolare e affatica inutilmente il sistema nervoso. 

Tienilo presente anche creatina durante il taglio muscolare rimane un prezioso alleato: aiuta a preservare la forza e il volume muscolare nonostante il deficit calorico, migliorando al tempo stesso la performance durante l'allenamento ^[12].

Qual è la durata ideale di un capello secco?

La durata ideale è tra 8 e 12 settimane a seconda della percentuale di grasso corporeo iniziale e del tuo obiettivo. Un primo taglio da 6 a 8 settimane con un deficit moderato costituisce spesso l'approccio più equilibrato per i praticanti di bodybuilding principianti o intermedi.

Non superare i 3 mesi consecutivi. Oltre a ciò, il metabolismo basale rallenta e si accumula un notevole affaticamento [1]. Se hai ancora grasso da perdere, fai una pausa di 2 o 3 settimane dalle calorie di mantenimento prima di iniziare una nuova fase.

Scopri la nostra guida alla perdita muscolare:

Asciugatura nel bodybuilding: la tua guida completa per essere asciutti e tonici
Quale programma per asciugarsi nel bodybuilding?
Come fare un allenamento nel bodybuilding?
Secchezza e perdita di peso: quali sono le differenze?
Bodybuilding a secco: quali tipi di pasti o diete?
I migliori integratori alimentari per la secchezza
10 consigli per perdere muscoli con successo

Riferimenti scientifici:

[1] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Adattamento metabolico alla perdita di peso: implicazioni per l'atleta. J Int Soc Sport Nutr. 2014;11(1):7.

[2] Bird SR, Hawley JA. Aggiornamento sugli effetti dell'attività fisica sulla sensibilità all'insulina nell'uomo. BMJ Open Sport Esercizio Med. 2017;2(1):e000143.

[3] Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione al concorso di bodybuilding naturale: nutrizione e integrazione. J Int Soc Sport Nutr. 2014;11:20.

[4] Heymsfield SB, et al. La composizione della perdita di peso è un quarto di massa magra: una revisione critica e una critica di questa regola ampiamente citata. Obes Rev. 2014;15(4):310-321.

[5] Aragona AA, et al. Stand della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: diete e composizione corporea. J Int Soc Sport Nutr. 2017;14:16.

[6] Moon J, Koh G. Evidenza clinica e meccanismi di perdita di peso indotta da una dieta ad alto contenuto proteico. J Obes Metab Sindr. 2020;29(3):166-173.

[7] Phillips SM, Van Loon LJC. Proteine ​​alimentari per gli atleti: dal fabbisogno all'adattamento ottimale. J Sport Sci. 2011;29(Suppl 1):S29-38.

[8] Pasiakos SM, et al. Effetti delle diete ad alto contenuto proteico sulla massa magra e sulla sintesi proteica muscolare in seguito alla perdita di peso: uno studio randomizzato e controllato. FASEB J. 2013;27(9):3837-47.

[9] Whittaker J, Wu K. Diete a basso contenuto di grassi e testosterone negli uomini: revisione sistematica e meta-analisi. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021;210:105878.

[10] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effetto di un periodo acuto di esercizio di resistenza sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-7.

[11] Dulloo AG, et al. Efficacia di un estratto di tè verde ricco di polifenoli di catechina e caffeina nell'aumentare il dispendio energetico nelle 24 ore e l'ossidazione dei grassi negli esseri umani. Sono J Clin Nutr. 1999;70(6):1040-5.

[12] Lanhers C, et al. Integrazione di creatina e prestazioni di forza degli arti superiori: una revisione sistematica e una meta-analisi. Med Sport. 2017;47(1):163-173.