Vitamina D3 e stanchezza: quali sono i collegamenti?

“Sono stanco, mi manca la vitamina D? » Ogni volta che ci si sente stanchi, o quando le temperature scendono, molti di voi considerano un trattamento vitaminico per ritrovare tono e vitalità. Ma la vitamina D è uno dei principi attivi che possono aiutare a uscire da una zona di stanchezza temporanea? 

Ve lo diciamo tutto. 

Una carenza di vitamina D può causare affaticamento?

Sì, una carenza marcata di vitamina D può favorire l'affaticamento, ma raramente è l'unica causa. 

Qual è il legame tra carenza di vitamina D e affaticamento?

Le persone che dicono di essere stanche hanno spesso livelli di vitamina D piuttosto bassi [1]. Ma una persona esausta esce di casa anche di meno e quindi lo è meno esposti al sole, il che è sufficiente a causare un calo della loro sintesi naturale. Per distinguere la causa dalle conseguenze, un team di ricercatori ha utilizzato i dati di un'ampia coorte britannica utilizzando varianti genetiche che abbassano naturalmente i livelli di vitamina D, indipendentemente dalle abitudini di vita. I risultati non mostrano un effetto causale notevole di bassi livelli di vitamina D sull'affaticamento nella popolazione generale [1]. Su 120 giovani adulti stanchi con livelli ematici inferiori a 20 ng/mL, una singola dose di 100.000 UI di vitamina D3 ha migliorato i punteggi di affaticamento più del placebo dopo quattro settimane. Quasi tre partecipanti su quattro nel gruppo trattato con l'integrazione hanno riportato un miglioramento [2] Un altro studio, senza un gruppo placebo, ha riscontrato un livello inferiore a 30 ng/mL nel 77% dei pazienti consultati per l'affaticamento, con punteggi in netto calo dopo la correzione. [3].

Questa conclusione, tuttavia, deve essere qualificata nelle persone con una comprovata carenza. In uno studio in doppio cieco condotto su 120 giovani adulti stanchi con livelli ematici inferiori a 20 ng/ml, una singola dose di 100.000 UI di vitamina D3 ha migliorato i punteggi di fatica più del placebo dopo quattro settimane. Quasi tre partecipanti su quattro nel gruppo integrato hanno riportato un miglioramento [2]. Un altro studio, senza gruppo placebo, ha rilevato un livello inferiore a 30 ng/mL nel 77% dei pazienti consultati per affaticamento, con punteggi che diminuivano drasticamente dopo la correzione [3].

Il legame tra vitamina D e stanchezza non è quindi formalmente stabilito, ma costituisce una seria possibilità in caso di carenza accertata.

Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina D?

Una carenza di vitamina D spesso passa inosservata, perché i suoi sintomi rimangono discreti e poco specifici. Quando diventa grave e prolungata, diversi segnali dovrebbero allertare tu:

• Debolezza muscolare, soprattutto nelle cosce e nei fianchi, che rende difficile semplicemente salire le scale o alzarsi da una sedia.
• Sensibilità ossea opaca e diffusa, legata negli adulti a un difetto di mineralizzazione dell'osso chiamato osteomalacia [4].
• Affaticamento persistente, che non si attenua dopo una buona notte di sonno e aumenta con esercizio fisico.
• Problemi respiratori più frequenti, vitamina D che partecipa al corretto funzionamento del sistema immunitario [5].

Mal di testa, risvegli notturni o calo del morale sono talvolta associati a bassi livelli di vitamina D, ma questi segni accompagnano così tante altre situazioni che da soli non permettono di sospettare una carenza.

Chi è maggiormente a rischio di carenza di vitamina D?

La principale fonte di vitamina D è la pelle, che la produce dai raggi UVB del sole [4]. Tutto ciò che riduce questa sintesi naturale aumenta quindi il rischio di carenza, come:

• L'età avanzata, perché la pelle produce meno vitamina D e l'uscita all'aria aperta diventa più rara.
• Pelle scura, la cui melanina filtra maggiormente gli UVB.
• Sovrappeso e obesità, la vitamina D viene immagazzinata nel tessuto adiposo a scapito della circolazione sanguigna.
• Esposizione limitata, nelle persone che lavorano in ambienti chiusi, coprono la pelle o usano sistematicamente una protezione solare ad alto fattore.
• Alcune malattie digestive che interrompono l'assorbimento dei grassi e quindi delle vitamine liposolubili [4].

Come sapere se la stanchezza è legata a una carenza di vitamina D?

Solo un esame del sangue permette di conoscere il proprio stato di vitamina D, misurando la 25-idrossivitamina D, la forma di riserva che circola nel sangue. Il dosaggio della forma attiva, il calcitriolo, non fornisce informazioni sulle riserve perché il suo livello rimane mantenuto entro limiti ristretti anche quando l'organismo manca di vitamina D [4].

L'interpretazione del risultato richiede tuttavia cautela, perché le soglie variano a seconda delle autorità.

• Il National Nutrition and Health Study (ENNS) parla di carenza grave inferiore a 10 ng/mL (25 nmol/L), di carenza moderata a grave inferiore 20 ng/mL (50 nmol/L) e insufficiente al di sotto di 30 ng/mL (75 nmol/L) [6].
• La Haute Autorité de santé mantiene un valore target di 60 nmol/L (24 ng/mL) nelle persone il cui rischio di frattura giustifica il trattamento, specificando che questa soglia si basa su un unico studio osservazionale. Non raccomanda un dosaggio sistematico nella popolazione generale [7].
• La Endocrine Society, una società scientifica americana, ritiene, nelle sue raccomandazioni del 2024, che nessuno studio abbia stabilito la velocità con cui si manifesta un beneficio, mentre sconsiglia il dosaggio di routine negli adulti sani [8].

Anche in caso di bassi livelli, il legame con l'affaticamento non è automatico. La stanchezza che persiste merita una valutazione più ampia, guidata da un professionista sanitario, che esplorerà anche lo stato del ferro, la tiroide, il sonno e il morale.

A cosa serve la vitamina D nell'organismo?

La vitamina D gioca un ruolo chiave nella gestione del calcio e del fosforo, quindi nella forza delle ossa e nel buon funzionamento dei muscoli, oltre che nelle difese dell'organismo. Sia prodotta dalla pelle che fornita con la dieta, la vitamina D3, o colecalciferolo, viene prima trasformata dal fegato in 25-idrossivitamina D, poi dai reni in calcitriolo, la forma attiva che agisce su molti tessuti [4].

Quali sono i benefici della vitamina D?

La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo, normale calcio sierico livelli, il mantenimento di ossa, denti e funzioni muscolari normali, nonché il normale funzionamento del sistema immunitario. Svolge anche un ruolo nel processo di divisione cellulare [9].

Poiché la vitamina D contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, la ricerca si sta concentrando sul suo ruolo nel tratto respiratorio. Una meta-analisi che ha riunito dati individuali di quasi 11.000 partecipanti suggerisce il beneficio dell'integrazione giornaliera o settimanale, in particolare nelle persone il cui tasso iniziale era il più basso [5].

La vitamina D contribuisce al metabolismo energetico?

Non ci sono indicazioni sulla salute a sostegno del fatto che la vitamina D contribuisca al metabolismo energetico, a differenza del ferro, del magnesio, della vitamina C o di diverse vitamine del gruppo B [9]. La ricerca esplora tuttavia un possibile legame con la produzione di energia cellulare, fornita dai nostri mitocondri.

I ricercatori hanno seguito dodici adulti gravemente carenti che si sono rivolti per affaticamento. Dopo circa dieci settimane di integrazione di colecalciferolo, i muscoli hanno reintegrato le scorte di fosfocreatina più rapidamente dopo l’esercizio. Questa molecola funge da riserva di energia che può essere immediatamente mobilitata e la velocità della sua ricostituzione riflette l'efficienza dei mitocondri. Tutti i partecipanti hanno riferito una riduzione della fatica [10].

Questo lavoro, tuttavia, riguarda un numero molto piccolo, senza un gruppo placebo, e non dice nulla sulle persone il cui stato è corretto.

Quali sono gli effetti di una mancanza di vitamina D sul sistema muscolare e osseo?

Senza una quantità sufficiente di vitamina D, l'intestino assorbe solo dal 10 al 15% del calcio alimentare [4]. Per mantenere i normali livelli di calcio nel sangue, il corpo rilascia quindi più ormone paratiroideo, che assorbirà il calcio direttamente dalle ossa. A lungo termine, questa mobilitazione indebolisce lo scheletro. Nei bambini, la carenza può portare al rachitismo, mentre gli adulti sono esposti all'osteomalacia e al peggioramento della perdita di densità ossea [4].

Il muscolo non viene risparmiato. Le sue fibre sono dotate di recettori per la vitamina D e una carenza marcata può causare debolezza muscolare prossimale, cioè colpire i muscoli più vicini al tronco. Negli anziani, questa perdita di forza aumenta il rischio di cadute [4].

Troppa vitamina D può causare affaticamento?

Un eccesso di vitamina D può causare sonnolenza e apatia prossimi all'affaticamento grave, ma solo in caso di assunzioni molto elevate e prolungate, quasi sempre legate a un'integrazione poco controllata. Il sole non può causare avvelenamenti, perché esso stesso degrada l'eccesso di previtamina D3 e vitamina D3 formato nella pelle [4].

Quali sono gli effetti collaterali di un eccesso di vitamina D?

L'avvelenamento provoca soprattutto ipercalcemia, cioè eccesso di calcio nel sangue. Le sue manifestazioni più comuni sono confusione, apatia, vomito ripetuto, dolore addominale, sete intensa, urina abbondante e disidratazione. A ciò si possono aggiungere sonnolenza, stitichezza o perdita di appetito, e il tutto viene facilmente confuso con una grande stanchezza. A lungo termine, l’eccesso di calcio favorisce la formazione di calcoli renali e può compromettere permanentemente la funzionalità renale. Questi disturbi generalmente compaiono quando il livello di 25-idrossivitamina D supera i 150 ng/mL, o 375 nmol/L [11].

Quale dose di vitamina D non deve essere superata?

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) fissa l'assunzione massima tollerabile a 100 µg al giorno, o 4.000 UI, negli adulti. adolescenti di età compresa tra 11 e 17 anni e donne in gravidanza o che allattano. Nei bambini da 1 a 10 anni, il limite è di 50 mcg al giorno o 2.000 UI. Questi valori si basano sul rischio di eliminazione eccessiva e persistente di calcio nelle urine, osservato a partire da 250 µg al giorno in studi controllati, ai quali gli esperti hanno applicato un margine di sicurezza [12].

Quale vitamina dovresti assumere per ridurre l'affaticamento?

Diverse vitamine e minerali hanno un'azione salutare autorizzata sulla riduzione dell'affaticamento in Europa, ma la vitamina D non è una di queste [9].

Come agiscono questi nutrienti sulla fatica?

Le vitamine B agiscono come cofattori, piccole molecole senza le quali gli enzimi che trasformano carboidrati, lipidi e proteine in energia non potrebbero funzionare in modo ottimale. Il magnesio, che beneficia anch'esso di questa affermazione, si combina con l'ATP per renderlo utilizzabile.

Questi nutrienti non hanno un effetto stimolante, a differenza della caffeina. Permettono il normale funzionamento del metabolismo energetico e il loro beneficio è maggiore quando la dieta non copre tutti i fabbisogni.

Il ferro può aiutare in caso di stanchezza?

Il ferro contribuisce alla riduzione dell'affaticamento, al normale trasporto di ossigeno nell'organismo e al normale metabolismo energetico [9]. Una carenza di ferro può anche causare affaticamento ben prima della comparsa dell’anemia. In uno studio controllato condotto su 198 donne non anemiche con ferritina inferiore a 50 µg/L, 80 mg di ferro al giorno per dodici settimane hanno ridotto il punteggio di affaticamento di quasi il 48%, rispetto al 29% del placebo [13].

Il ferro non dovrebbe tuttavia essere assunto alla cieca, perché il suo eccesso è tossico. L'integrazione deve essere preceduta da un dosaggio di ferritina prescritto dal medico.

Quando è utile l'integrazione di vitamina D?

L'integrazione di vitamina D è utile in caso di accertata carenza e più in generale nelle persone il cui stile di vita o la cui fisiologia limitano la naturale sintesi cutanea. La Endocrine Society raccomanda in particolare un'integrazione empirica, senza previo esame del sangue, nei bambini e negli adolescenti di età compresa tra 1 e 18 anni, negli adulti di età pari o superiore a 75 anni, nelle donne incinte e nelle persone con prediabete ad alto rischio [8]. In Francia, il periodo invernale merita un'attenzione particolare: quando il sole è troppo basso sull'orizzonte, i raggi UVB generalmente non consentono più una sufficiente sintesi cutanea di vitamina D [4].

Non resta che scegliere la forma giusta. La vitamina D3 aumenta i livelli di 25-idrossivitamina D in modo più efficace della D2, soprattutto in dosi distanziate [14]. Anche il ritmo conta, poiché la protezione contro i mali invernali si manifesta solo con dosi giornaliere o settimanali e non con grandi dosi una tantum [5].

Stanchezza o depressione? Quando consultare?

Quando la stanchezza è accompagnata da tristezza persistente, perdita di interesse per le attività abitualmente preferite o problemi di sonno che durano più di due settimane, si dovrebbe prendere in considerazione la depressione e si consiglia quindi il consiglio del medico. Si sta studiando la vitamina D per il suo potenziale coinvolgimento nella regolazione dell’umore, ma i dati disponibili non supportano la sua considerazione come trattamento per la depressione. Un ampio studio clinico condotto su oltre 18.000 adulti di età pari o superiore a 50 anni ha dimostrato che l’integrazione giornaliera di 2.000 UI di vitamina D3 per poco più di cinque anni (durata media) non ha ridotto il rischio di depressione e non ha migliorato l’umore più del placebo [15].

L'affaticamento temporaneo può derivare dallo stress, da una notte di sonno breve o da sforzi insoliti e si dissipa con il riposo. La stanchezza persistente dura diverse settimane nonostante il sonno sufficiente. Richiede un consulto medico, tanto più rapido in quanto è accompagnato da perdita di peso inspiegabile, febbre, mancanza di respiro o palpitazioni. Se hai pensieri oscuri, parla con una persona cara, con il tuo medico o con il 3114 (numero nazionale per la prevenzione del suicidio, gratuito, 24 ore su 24, 7 giorni su 7).

Bibliografia

1.        Havdahl A, Mitchell R, Paternoster L, Davey Smith G. Investigando la causalità nell'associazione tra lo stato della vitamina D e l'affaticamento auto-riferito. SciRep. 2019;9(1):2880. doi:10.1038/s41598-019-39359-z. Errore in: Sci Rep. 2021. doi:10.1038/s41598-021-89274-5

2.        Nowak A, Boesch L, Andres E, Battegay E, Hornemann T, Schmid C, et al. Effetto della vitamina D3 sull'affaticamento autopercepito: uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo. Medicina (Baltimora). 2016;95(52):e5353. doi:10.1097/MD.0000000000005353

3.        Roy S, Sherman A, Monari-Sparks MJ, Schweiker O, Hunter K. La correzione del basso livello di vitamina D migliora l'affaticamento: effetto della correzione del basso livello di vitamina D nello studio sull'affaticamento (studio EViDiF). N Am J Med Sci. 2014;6(8):396-402. doi:10.4103/1947-2714.139291

4.        Holick MF. Carenza di vitamina D. N inglese J Med. 2007;357(3):266-81. doi:10.1056/NEJMra070553

5.        Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, et al. Integrazione di vitamina D per prevenire le infezioni acute del tratto respiratorio: revisione sistematica e meta-analisi dei dati dei singoli partecipanti. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583

6.        Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, et al. Stato della vitamina D della popolazione adulta in Francia: studio nazionale sulla nutrizione e la salute (ENNS, 2006-2007). Bull Epidemiol settimanale. 2012;(16-17):189-94. Disponibile su: https://www.santepubliquefrance.fr/nutrition-et-activite-physique/article/statut-en-vitamine-d-de-la-population-adulte-en-france-1

7.        Alta Autorità Sanitaria. Utilità clinica del dosaggio della vitamina D. Breve testo del rapporto di valutazione. Saint-Denis La Plaine: HA; Ottobre 2013. Disponibile su: https://has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2013-10/utilite_clinique_du_dosage_de_la_vitamine_d_-_texte_court.pdf

8.        Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, Diab DL, Kiely ME, Lazaretti-Castro M, et al. La vitamina D per la prevenzione delle malattie: una linea guida di pratica clinica della Endocrine Society. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907-47. doi:10.1210/clinem/dgae290

9.        Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute autorizzate fornite sugli alimenti, diverse da quelle riferite alla riduzione del rischio di malattie e allo sviluppo e alla salute dei bambini. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea. 25 maggio 2012;L 136,1-40. Disponibile all'indirizzo: http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

10.     Sinha A, Hollingsworth KG, Ball S, Cheetham T. Il miglioramento dello stato della vitamina D negli adulti carenti di vitamina D è associato a un miglioramento della funzione ossidativa mitocondriale nel muscolo scheletrico. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(3):E509-13. doi:10.1210/jc.2012-3592

11.     Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Tossicità della vitamina D: una prospettiva clinica. Front Endocrinol (Losanna). 2018;9:550. doi:10.3389/fendo.2018.00550

12.     Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sulla nutrizione, i nuovi alimenti e gli allergeni alimentari (NDA), Turck D, Bohn T, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst KI, et al. Parere scientifico sul livello di assunzione massimo tollerabile per la vitamina D, compresa la derivazione di un fattore di conversione per il calcidiolo monoidrato. EFSA J. 2023;21(8):e08145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145

13.     Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effetto della supplementazione di ferro sull'affaticamento nelle donne mestruate non anemiche con bassa ferritina: uno studio randomizzato e controllato. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. doi:10.1503/cmaj.110950

14.     Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Confronto tra l'integrazione di vitamina D2 e ​​vitamina D3 nell'aumento dello stato sierico della 25-idrossivitamina D: una revisione sistematica e una meta-analisi. Sono J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-64. doi:10.3945/ajcn.111.031070

15.     Okereke OI, Reynolds CF 3rd, Mischoulon D, Chang G, Vyas CM, Cook NR, et al. Effetto dell'integrazione a lungo termine di vitamina D3 rispetto al placebo sul rischio di depressione o sintomi depressivi clinicamente rilevanti e sul cambiamento dei punteggi dell'umore: uno studio clinico randomizzato. JAMA. 2020;324(5):471-80. doi:10.1001/jama.2020.10224

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