Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D3?

Gli alimenti che contengono vitamina D3 si contano sulle dita di una mano e, alle nostre latitudini, il sole invernale difficilmente permette alla pelle di produrla. Da novembre a febbraio, la sintesi cutanea diventa quasi pari a zero nella Francia continentale [1, 2]. Tuttavia, l’adulto francese consuma in media solo 3,1 µg di vitamina D al giorno [3], quasi cinque volte meno dell’apporto di riferimento di 15 µg fissato dall’ANSES [4]. Pesci grassi, olio di fegato di merluzzo, tuorli d'uovo, funghi esposti ai raggi UV... Quali alimenti fanno davvero la differenza e quando diventa utile un integratore alimentare? 

Facciamo il punto, con i dati a supporto.

Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D3?

Gli alimenti più ricchi di vitamina D3 sono olio di fegato di merluzzo e pesce grasso, molto più avanti del tuorlo d'uovo, del fegato e dei latticini arricchiti [1]. La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che si dissolve solo nei grassi, quindi è concentrata nei tessuti adiposi e nel fegato degli animali. La vitamina D3, o colecalciferolo, è di origine animale, mentre la vitamina D2, o ergocalciferolo, è prodotta dai funghi e da alcune piante [1].

Olio di fegato di merluzzo e pesci grassi, le fonti più concentrate

L'olio di fegato di merluzzo rimane il campione indiscusso, con 250 µg per 100 g, ovvero 10.000 UI [1]. Un cucchiaino da tè da circa 5 g fornisce circa 12 µg, ovvero più di tre quarti del fabbisogno giornaliero di un adulto.

Segue il pesce azzurro. Salmone, aringa e acciuga contengono da 12 a 20 µg per 100 g, sardine e sgombro da 8 a 12 µg, tonno da 4 a 7 µg [1]. Una porzione di aringa o salmone può quindi essere sufficiente per avvicinarsi, o addirittura superare, la dose giornaliera raccomandata. Basta mangiarlo ogni giorno. 

Le verdure e gli alimenti a base vegetale possono fornire vitamina D?

Gli alimenti a base vegetale non forniscono quasi alcuna vitamina D. Frutta, verdura, cereali e legumi non ne contengono alcuna, o solo in piccole quantità senza alcun beneficio reale [1]. I funghi contengono ergosterolo, un precursore che sotto l'effetto dei raggi UV si trasforma in vitamina D2 [5].

Coltivati ​​al buio, i funghi champignon commerciali contengono meno di 1 µg di vitamina D per 100 g. Esposto al sole di mezzogiorno per 15-120 minuti, generalmente supera i 10 µg [5]. Anche i funghi selvatici la contengono, con 10,7 µg per 100 g di funghi freschi misurati nei finferli e fino a 58,7 µg nei funghi porcini [5].

Altri alimenti ricchi di vitamina D

Tuorlo d'uovo e fegato di vitello forniscono da 2 a 3 µg di vitamina D per 100 g, il burro da 0,6 a 1,5 µg e latticini arricchiti 1,25 µg (il limite fissato per questo tipo di arricchimento) [1]. Anche le uova di pesce e il fegato di merluzzo sono tra le fonti interessanti di vitamina D [3]. Infine, alcuni cereali e grassi venduti nei supermercati sono arricchiti con vitamina D [3].

Presi isolatamente, questi contributi rimangono modesti. Ma combinati con altre fonti contribuiscono al contributo complessivo. In Francia, il pesce e i latticini forniscono rispettivamente il 19% e il 25% della vitamina D consumata dagli adulti [3]. Il vero problema non è solo la scarsità delle fonti alimentari, ma anche la frequenza con cui questi alimenti vengono consumati. Poche persone mangiano aringhe, fegato di merluzzo o sardine più volte alla settimana.

Tabella riassuntiva delle principali fonti di vitamina D [1, 5]

In quali situazioni può essere utile un integratore alimentare di vitamina D3?

Un integratore alimentare di vitamina D3 diventa utile quando la sintesi endogena e il cibo non sono più sufficienti a coprire i bisogni, situazione molto diffusa nei paesi industrializzati. In Europa, il 40% della popolazione ha un livello ematico inferiore a 50 nmol/L e il 13% è inferiore a 30 nmol/L, la soglia di carenza [6].

Dall'autunno, quando la luce cala

La pelle produce vitamina D3 grazie agli UVB, che trasforma il 7-deidrocolesterolo, un derivato del colesterolo, in previtamina D3 [2]. Tuttavia, l’intensità di questi raggi dipende dall’altezza del sole e la sintesi diventa quasi nulla da novembre a febbraio nella Francia metropolitana [1, 2]. Le riserve accumulate durante l'estate si esauriscono gradualmente. In Europa, la percentuale di persone con una carenza aumenta dall’8,3% durante l’estate al 17,7% tra ottobre e marzo [6]. L'assunzione di un integratore alimentare di vitamina D3 in autunno può aiutare ad anticipare questo calo. 

Quando l'esposizione al sole è insufficiente 

Esporre la pelle per 15-20 minuti a fine mattinata o nel pomeriggio contribuisce a un'adeguata sintesi di vitamina D3 [3], ma molti non ci riescono, nemmeno nelle giornate soleggiate. Sono interessati diversi profili:

• Le persone che lavorano in ambienti chiusi o escono raramente.
• Coloro che si coprono la pelle o non escono mai al sole.
• Le persone in sovrappeso, in cui la sintesi cutanea tende a ridursi [1].
• Le persone anziane, la cui pelle produce più della metà della vitamina D3 rispetto a quando adolescenza [7].
• Donne incinte, che l'ANSES considera una popolazione a rischio di carenza [3].

Dopo i 60 anni, la vitamina D aiuta a ridurre il rischio di cadute associato all'instabilità posturale e alla debolezza muscolare. Le cadute sono un fattore di rischio per fratture ossee negli uomini e nelle donne di età pari o superiore a 60 anni. L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 20 µg (800 UI) di vitamina D, da tutte le fonti [8, 9]. In una meta-analisi, da 700 a 1.000 UI al giorno hanno ridotto questo rischio del 19% negli anziani [10].

Nelle diete vegane

La dieta vegana priva il corpo di quasi tutta la vitamina D3 alimentare. In un’ampia coorte britannica, i vegani consumavano 0,7 µg al giorno, rispetto ai 3,1 µg dei mangiatori di carne, e i loro livelli nel sangue erano significativamente più bassi (55,8 contro 77 nmol/L). La differenza ha raggiunto il 38% in inverno, rispetto al 20% in estate [11]. I funghi esposti ai raggi UV e gli alimenti arricchiti possono aiutare a fornire più vitamina D, ma raramente sono sufficienti per raggiungere i valori di riferimento. Gli integratori di vitamina D3 da lichene, destinati ai vegani, costituiscono l'alternativa più rilevante per fare scorta di colecalciferolo senza assorbire prodotti di origine animale. 

Per le persone con la pelle scura

La melanina svolge il ruolo di filtro naturale contro i raggi UVB. Pertanto, più la pelle è pigmentata, maggiore è l'esposizione solare necessaria per la produzione della stessa quantità di vitamina D3. In uno studio, la stessa dose di raggi UV ha aumentato i livelli di vitamina D nel sangue fino a 60 volte nei volontari con la pelle chiara, mentre non ha causato alcun aumento significativo in quelli con la pelle scura. Quest’ultimo richiedeva una dose UV sei volte superiore per ottenere una risposta comparabile [12]. In Europa, la carenza di vitamina D è da 3 a 71 volte più comune, a seconda del paese, nelle persone con la pelle scura [6].

Per gli atleti

Gli atleti sono spesso affetti da un livello insufficiente di vitamina D, soprattutto perché molte sessioni di allenamento si svolgono al chiuso. Una meta-analisi su oltre 2.300 atleti ha rilevato uno stato considerato insufficiente (meno di 80 nmol/L) nel 56% di essi, con un rischio quasi raddoppiato in inverno e primavera, e più elevato negli sport praticati indoor [13]. Tuttavia, la vitamina D contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare e ossea [14], due condizioni essenziali per sostenere i carichi di allenamento.

A cosa serve la vitamina D3?

Generale, proprietà e benefici della vitamina D3

La vitamina D3 contribuisce principalmente all'equilibrio di calcio e fosforo, due minerali essenziali per la mineralizzazione delle ossa, ma anche per la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa [3]. Partecipa anche al buon funzionamento del sistema immunitario, contribuendo alla regolazione delle risposte immunitarie innate e adattative.

Che sia prodotta dalla pelle sotto l'effetto degli UVB o fornita dalla dieta, la vitamina D3 deve essere metabolizzata per svolgere le sue funzioni. Viene prima trasformata dal fegato in 25-idrossivitamina D, o 25(OH)D, poi dai reni in 1,25-diidrossivitamina D, la sua forma biologicamente attiva [1].

Gli effetti della vitamina D riconosciuti dalle normative europee comprendono in particolare il suo contributo al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo, al mantenimento di normali livelli di calcio nel sangue, alle ossa, ai denti e alla funzione muscolare, nonché al normale funzionamento del sistema immunitario. sistema. Svolge inoltre un ruolo nel processo di divisione cellulare [14].

Una carenza prolungata di vitamina D può compromettere la mineralizzazione ossea e portare al rachitismo nei bambini o all'osteomalacia negli adulti [3, 15]. 

Qual è la differenza tra vitamina D e vitamina D3?

“Vitamina D” è un termine generico che si riferisce principalmente alla vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo) [16]. La prima proviene da funghi e piante, la seconda da alimenti di origine animale e di sintesi cutanea [1]. 

Quale vitamina D scegliere e quando assumerla?

La vitamina D3 è la forma preferita, perché aumenta il livello ematico di 25(OH)D in modo più efficace rispetto alla vitamina D2 [17]. Disponibile sotto forma di gocce oleose, capsule o compresse, viene assorbito meglio se consumato durante un pasto contenente grassi [18]. Si consiglia quindi di assumerlo durante il pranzo o la cena. Inoltre, l'integrazione giornaliera dovrebbe essere preferita rispetto a dosi distanziate di dosi elevate [19].

L'assunzione di riferimento, o "assunzione soddisfacente" (AS) secondo ANSES, è di 15 µg, o 600 UI al giorno, per qualsiasi adulto, comprese le donne in gravidanza o in allattamento [4, 20]. È stato calcolato presupponendo una sintesi cutanea minima, il che lo rende un buon punto di riferimento per l'inverno [20]. Il limite di sicurezza superiore (LSS) è fissato a 100 µg al giorno o 4.000 UI [4, 16]. Durante la gravidanza, o se si assumono dosi elevate per un periodo prolungato, chiedere consiglio al medico.

Qual è il livello normale di vitamina D nel sangue?

Lo stato della vitamina D viene valutato mediante misurazione della 25(OH)D nel sangue, ma le soglie non sono unanimi [1]. Un livello di almeno 50 nmol/L (20 ng/mL) è generalmente considerato sufficiente per la salute delle ossa in quasi tutta la popolazione [20, 21]. Alcuni esperti puntano invece a 75 nmol/L (30 ng/mL), la soglia al di sotto della quale si manifesterebbe un iperparatiroidismo secondario, che accelera il rimodellamento osseo [1]. Al di sotto di 25-30 nmol/L si parla di carenza [1, 6]. D'altra parte, sopra 375 nmol/L (150 ng/mL), consideriamo che vi sia intossicazione [22].

Domande frequenti

Qual è il frutto più ricco di vitamina D?

Nessun frutto può costituire una forma di assunzione di vitamina D. Le fonti degne di nota sono tutte di origine animale, siano essi pesci grassi, olio di fegato di merluzzo, uova o latticini. Dal punto di vista vegetale, solo i funghi possono produrre vitamina D [3, 5]. 

Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina D3?

Le manifestazioni di carenza di vitamina D sono spesso discrete e poco specifiche, il che le rende difficili da identificare senza un esame biologico. Possono includere [3]:

• Debolezza muscolare o anche contrazioni involontarie (tetania).
• Dolori ossei e muscolari.
• Diminuzione della massa ossea e aumento del rischio di frattura.
• Rachitismo nei bambini, osteomalacia negli adulti, in forme gravi o gravi. periodi prolungati.

A volte viene segnalata anche un'aumentata sensibilità dei muscoli. Tuttavia, questi sintomi possono avere molte altre cause. Solo un esame del sangue per la 25-idrossivitamina D (25(OH)D) può valutare lo stato vitaminico e confermare una carenza [1].

Un basso livello di vitamina D è anche associato a sintomi depressivi e morale basso [23]. Tuttavia, tale associazione non consente di stabilire un nesso causale. Non è chiaro se bassi livelli di vitamina D contribuiscano ai disturbi dell’umore o siano invece un indicatore associato ad altri fattori, come la mancanza di esposizione alla luce naturale o la ridotta attività fisica. I dati disponibili non consentono quindi di confermare che l'integrazione di vitamina D migliori sistematicamente l'umore in assenza di carenza.

Quali sono i segni di un eccesso o sovradosaggio di vitamina D?

L'overdose non deriva quasi mai dal cibo, ma dall'assunzione prolungata di integratori ad alte dosi [3, 16]. Quindi aumenta eccessivamente il livello di calcio nel sangue (ipercalcemia), che può causare calcificazioni e colpire il cuore e i reni. Si manifesta con mal di testa, nausea, vomito, perdita di peso e affaticamento [3], ma anche con confusione, sete intensa, urina abbondante e disidratazione [22]. Restare sotto il limite di 100 µg al giorno da tutte le fonti. 

Dovremmo assumere la vitamina K2 insieme alla vitamina D3?

Non è obbligatorio, ma la combinazione delle due vitamine risponde ad una logica fisiologica. La vitamina D stimola la produzione di proteine ​​coinvolte nel metabolismo del calcio, che necessitano della vitamina K per diventare funzionali, come l’osteocalcina o la proteina Gla della matrice [24]. Alcuni studi suggeriscono che l’integrazione articolare può essere più benefica delle singole vitamine per la salute delle ossa [24]. Attenzione però: la vitamina K può ridurre l’efficacia degli anticoagulanti antivitamina K (AVK). In caso di trattamento, il suo utilizzo deve essere convalidato dal medico [25]. integrazione congiunta potrebbe essere più interessante di ogni vitamina isolata per la salute delle ossa [24]. Attenzione però: la vitamina K può ridurre l’efficacia degli anticoagulanti antivitamina K (AVK). In caso di trattamento, il suo utilizzo deve essere validato dal medico [25].

References

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2.        Webb AR, Kline L, Holick MF. Influenza della stagione e della latitudine sulla sintesi cutanea della vitamina D3: l'esposizione alla luce solare invernale a Boston ed Edmonton non promuoverà la sintesi della vitamina D3 nella pelle umana. Il giornale di endocrinologia clinica e metabolismo. 1988;67(2):373-378. https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

3.        Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare, Ambientale e Sanitaria sul Lavoro (ANSES). Vitamina D: perché e come garantirne un apporto sufficiente? Pubblicato il 2 marzo 2022. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant (accesso il 27 ottobre 2026)

4.        Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare, Ambientale e Sanitaria sul Lavoro (ANSES). Riferimenti nutrizionali per vitamine e minerali. Pubblicato il 21 febbraio 2025. https://www.anses.fr/fr/article/references-nutritionnelles-vitamines-mineraux (accesso il 27 ottobre 2026)

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14.      Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute autorizzate fornite sugli alimenti, diverse da quelle riferite alla riduzione del rischio di malattie e allo sviluppo e alla salute dei bambini. Gazzetta Ufficiale dell'Unione Europea, L 136, 25 maggio 2012. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/fra

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