Vitamina D3 e sistema immunitario: conviene integrare in inverno?

L'integrazione di vitamina D3 durante i mesi di scarsa insolazione è importante per gran parte della popolazione francese perché, tra la fine dell'autunno e l'inizio della primavera, il sole non permette più alla pelle di produrre vitamina D in quantità sufficiente. Secondo i dati di riferimento, otto adulti su dieci in Francia hanno uno stato di vitamina D insufficiente [1]. Tuttavia, questa vitamina è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, che è in pieno svolgimento durante la stagione fredda. 

Vi diciamo tutto. 

Cos'è la vitamina D3 e a cosa serve?

La vitamina D3, o colecalciferolo, merita il suo soprannome di "vitamina del sole" perché il corpo la produce da solo sotto l'azione dei raggi UVB. Nell'epidermide, un derivato del colesterolo si trasforma in previtamina D3, poi in vitamina D3 grazie all'esposizione al sole [2].

Ma la produzione cutanea dipende anche da altri fattori come la qualità dell'esposizione, la pigmentazione della pelle o l'età avanzata. In inverno, l'intensità degli UVB non è sufficiente per consentire alla pelle di sintetizzare la vitamina D3, anche con tempo sereno. [3]. Anche una forte pigmentazione della pelle ne riduce la sintesi, così come l’uso di creme solari, perché la melanina e i filtri solari filtrano gli UVB [2]. Infine, la pelle produce meno con l'età [4], il che colloca gli anziani tra i più esposti alla carenza di vitamina D [5].

Associamo facilmente la vitamina D all'immunità e alla salute delle ossa. Ma i suoi ruoli vanno ben oltre, perché molti tessuti, dal midollo osseo al cervello, hanno recettori in grado di riconoscerlo [2]. Una volta attivata, la vitamina D è coinvolta in diverse funzioni, alcune delle quali sono oggetto di indicazioni sulla salute autorizzate in Europa [6, 7]. 

Funzione	Ruolo della vitamina D	Indicazioni sulla salute autorizzate
Immunità	Attiva i macrofagi, regola linfociti	Contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario
Ossa e denti	Promuove la mineralizzazione ossea	Contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali
Metabolismo del calcio	Aumenta l'assorbimento del calcio	Contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo e al normale calcio sierico
Muscoli	Supporta la forza e l'equilibrio	Contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare; aiuta a ridurre il rischio di cadute*
Rinnovamento cellulare	Regola la crescita cellulare	Interviene nel processo di divisione cellulare
Mood	Ruolo ancora in studio	Nessun reclamo consentito

* Reclamo riservato agli integratori che apportano almeno 15 µg al giorno [7].

Come può rafforzare il sistema immunitario?

I linfociti T, i linfociti B e i macrofagi hanno un recettore della vitamina D, ma anche l'enzima che la attiva. Queste cellule immunitarie producono quindi il proprio calcitriolo, in situ, dalla 25-idrossivitamina D disponibile nel sangue [2].

Nell'immunità innata, la prima linea di difesa, questa produzione locale arma i macrofagi. Quando rilevano un agente patogeno, attivano più vitamina D, che innesca la sintesi della catelicidina, un peptide antimicrobico [8].

Nell'immunità adattativa, più lento e mirato, la vitamina D agisce più come regolatore. Rallenta la proliferazione dei linfociti T e modula la produzione di anticorpi da parte dei linfociti B [2].

La vitamina D quindi non si limita a stimolare le difese. Aiuta anche l'immunità a misurare la sua risposta: rapida ed efficace contro i microbi, poi più misurata per evitare che una reazione si rivolga contro l'organismo stesso. Questo equilibrio è chiamato immunomodulazione [2].

La vitamina per la salute delle ossa

La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo, ai normali livelli di calcio nel siero e al mantenimento di ossa normali [6]. Stimola l'assorbimento intestinale del calcio e favorisce la mineralizzazione delle ossa, cioè la deposizione di calcio sulla loro struttura collagene [2].

Quando questo processo è ostacolato a lungo termine, le ossa si mineralizzano male e si ammorbidiscono. Nei bambini è il rachitismo. Negli adulti si parla di osteomalacia.

La vitamina D contribuisce anche al mantenimento della normale funzione muscolare [6], che ha un impatto sull'equilibrio. Aiuta così a ridurre il rischio di cadute legate all'instabilità posturale e alla debolezza muscolare, cadute che costituiscono un fattore di rischio per fratture ossee negli uomini e nelle donne di 60 anni e più. L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 20 µg (800 UI) da tutte le fonti [7].

Il suo ruolo nella regolazione dell'umore e nell'abbassamento del morale 

Giornate corte, meno luce, meno voglia: il calo del morale invernale è percepito come normale. Tuttavia, coincide con il calo dei livelli di vitamina D, il che naturalmente incuriosisce i ricercatori. Il cervello, infatti, è dotato di recettori per la vitamina D e dell'enzima che la attiva, in particolare nell'ipotalamo e nella substantia nigra, ricca di neuroni della dopamina [9].

Ma un recettore non dimostra alcun effetto. Nel più ampio studio condotto sull’argomento, 2.000 UI al giorno per cinque anni non hanno modificato né il rischio di depressione né i punteggi dell’umore di oltre 18.000 adulti di età pari o superiore a 50 anni [10]. 

La luce del mattino e l’attività fisica all’aperto rimangono per il momento le leve più semplici per affrontare il grigiore dell’inverno, in attesa di studi più approfonditi sul ruolo e sui meccanismi della vitamina D nell’umore e nei bassi livelli invernali. morale. 

Le tue analisi del sangue indicano un dosaggio di 25(OH)D troppo basso: cosa fare?

Il dosaggio del sangue misura la 25-idrossivitamina D, che riflette lo stato delle nostre riserve. Il risultato è espresso in ng/ml o nmol/l, ma non c'è consenso sulle soglie. Lo studio nazionale ENNS parla di carenza inferiore a 30 ng/ml, carenza da moderata a grave inferiore a 20 ng/ml e carenza grave inferiore a 10 ng/ml [1]. L'EFSA, da parte sua, ha fissato le assunzioni di riferimento in modo che raggiungano almeno 50 nmol/l, o 20 ng/ml, nella maggior parte degli adulti [11].

Inizia a sfruttare la luce naturale più a lungo possibile, esponendo il viso, le mani e gli avambracci al sole, anche se, in pieno inverno, l'intensità degli UVB è molto inferiore rispetto all'estate [3]. Consuma più alimenti ricchi di vitamina D e, soprattutto, parla con il tuo medico, che saprà adattare la correzione al tuo risultato e al tuo stato di salute. In caso di carenza marcata, può prescrivere vitamina D3 ad alte dosi (spesso in fiala) per correggere rapidamente il livello. Successivamente, un'assunzione giornaliera di mantenimento, la cui dose fisserà il medico, consentirà di mantenere buoni livelli per il resto dell'inverno. 

I benefici degli integratori alimentari di vitamina D3

Per completare una dieta equilibrata

Anche con una dieta variata, soddisfare il fabbisogno di vitamina D è una vera sfida. L'ANSES fissa il riferimento a 15 µg al giorno per un adulto, ovvero 600 unità internazionali [5], un valore identico a quello utilizzato dall'EFSA [11]. Tuttavia, gli adulti francesi consumano in media solo 3,1 µg al giorno attraverso il cibo [5]. In estate, la pelle può sintetizzare la vitamina. Ma in inverno, sono gli alimenti ricchi di vitamina D, compresi gli integratori alimentari, a fornire la maggior parte dell'apporto. 

Per ritrovare livelli normali di vitamina D

In Francia, la carenza di vitamina D non è rara. Tra gli adulti che non assumono alcun trattamento con vitamina D, l’80% ha un’insufficienza, il 42,5% ha una carenza da moderata a grave e quasi il 5% ha una carenza grave. Vivere in una zona con poca luce solare aumenterebbe il rischio di deficit da moderato a grave di 2,7 e quello di non andare in vacanza di 1,7 [1]. Nella coorte SU.VI.MAX, il 57% dei 1.557 adulti non integrati, il cui sangue è stato raccolto tra ottobre e maggio, aveva un livello inferiore o uguale a 20 ng/ml. Il rischio di insufficienza era più elevato oltre il 48° parallelo (metà settentrionale della Francia) e più elevato nei mesi di febbraio e marzo [12].

L'integrazione giornaliera può aiutare ad aumentare gradualmente questo tasso. Riguarda principalmente gli anziani, le donne in postmenopausa, le persone con la pelle scura e coloro che seguono una dieta che esclude prodotti animali [5].

Una meta-analisi che ha coinvolto più di 11.000 partecipanti ha dimostrato che l'integrazione di vitamina D3 ha ridotto i rischi respiratori legati al raffreddore, con un beneficio significativamente maggiore nelle persone il cui stato era più basso [13]. 

Capsule, compresse o facili da usare gocce

Gli integratori alimentari di vitamina D3 sono disponibili in diverse forme: gocce oleose, capsule molli, compresse o capsule. Sulle etichette, la dose è espressa in microgrammi o unità internazionali: 1 µg equivale a 40 UI e 25 µg sono 1.000 UI.

La velocità di assunzione conterebbe tanto quanto la dose. Negli studi sui problemi respiratori, il beneficio è apparso con dosi giornaliere o settimanali, ma non con dosi elevate distanziate [13]. L'assunzione giornaliera compresa tra 400 e 1.000 UI era tra le più favorevoli per prevenire i disturbi invernali [14].

Dove trovare la vitamina D in modo naturale? I cibi più ricchi

Le migliori fonti alimentari sono di origine animale e, non sorprende, che i pesci grassi siano in cima alla lista. L'ANSES consiglia inoltre di mangiare pesce due volte a settimana, compreso quello grasso [5].

Cibo	Vitamina D (μg per 100 g)
Olio di fegato di merluzzo	250
Fegato di merluzzo in scatola, sgocciolato	54,3
Aringa affumicata al naturale	22
Trota iridea d'allevamento, al forno	15
Sarda, alla griglia o in padella	12,3
Sgombro fritto	12,3
Salmone, al vapore	8,7
Tonno, crudo	7,8
Emmental	0,8
Burro dolce	0,5

Fonte: Anses, tabella di composizione nutrizionale degli alimenti Ciqual 2025 [15].

Anche gli alimenti più ricchi di vitamina D non sempre sono sufficienti a coprire gli apporti raccomandati. L'olio di fegato di merluzzo costituisce un'eccezione, ma il suo contenuto varia a seconda del prodotto e il suo consumo deve tenere conto dell'apporto di vitamina A, che può accumularsi nei grassi e diventare tossica a dosi elevate. Il pesce grasso, come sardine, sgombro o salmone, resta un'ottima fonte, mentre uova e latticini contribuiscono in modo più modesto all'assunzione.

Domande frequenti

Quando è il momento migliore per assumere la vitamina D3?

La vitamina D è liposolubile e i grassi dei pasti ne favoriscono quindi l'assorbimento. Il momento migliore per assumere la vitamina D è durante un pasto che contenga lipidi. In 17 pazienti i cui livelli non aumentavano nonostante l'integrazione, il semplice fatto di assumerlo insieme al pasto principale, più ricco di grassi, ha aumentato il livello ematico di circa il 57% [16]. 

Per quanto riguarda il periodo dell'anno più favorevole all'integrazione, i mesi da ottobre a marzo sono i più bui e i più a rischio di carenza. Dalla primavera è possibile beneficiare di una sintesi naturale fino all'autunno successivo. 

Quali sono gli effetti collaterali e le precauzioni da assumere con la vitamina D?

Alle dosi abituali degli integratori alimentari, la vitamina D3 è ben tollerata. In ampie meta-analisi sull’irritazione respiratoria, l’integrazione non ha aumentato la frequenza di effetti avversi gravi [13, 14].

Le precauzioni riguardano principalmente il sovradosaggio. L’EFSA fissa il limite massimo di sicurezza a 100 µg al giorno (4.000 UI) per adulti e adolescenti, e a 50 µg (2.000 UI) per i bambini di età compresa tra 1 e 10 anni [17]. Quindi somma le assunzioni del tuo cibo e del tuo integratore alimentare per assicurarti di rimanere al di sotto delle soglie di sicurezza. E in caso di malattie renali o di cure a lungo termine, chiedere il parere di un medico prima di assumere integratori. 

Cosa fare in caso di sovradosaggio di vitamina D?

Il rischio principale è l'ipercalcemia, cioè l'eccesso di calcio nel sangue. Può causare mal di testa, nausea, vomito, perdita di peso e grave affaticamento. Per periodi prolungati, favorisce la calcificazione dei tessuti e può colpire i reni e il cuore [5].

In caso di dubbi, interrompi l'assunzione dell'integratore e consulta rapidamente un operatore sanitario. Nei bambini piccoli, l'ANSES ha identificato casi di ipercalcemia grave dopo un uso improprio di integratori alimentari e raccomanda di privilegiare i farmaci e di somministrare loro vitamina D solo su prescrizione di un operatore sanitario [18].

Qual è la differenza tra vitamina D2 e ​​D3?

La vitamina D2, o ergocalciferolo, è prodotta da lieviti e funghi esposti ai raggi UV. La vitamina D3, o colecalciferolo, è ciò che produce la nostra pelle. Negli integratori deriva dalla lanolina o, per le versioni vegetali, da un lichene.

Entrambe le forme seguono lo stesso percorso di attivazione, ma la D3 aumenta il livello ematico di 25-idrossivitamina D in modo più efficace, in particolare se somministrata in una dose singola elevata (se assunta quotidianamente, la differenza non era significativa) [19]. Ecco perché oggi si preferisce la forma D3.

Dovremmo acquistare la vitamina D in farmacia e abbiamo bisogno di una prescrizione per ottenerla?

No, non è necessaria alcuna prescrizione per un integratore alimentare di vitamina D3. Si possono acquistare senza prescrizione medica in farmacia, parafarmacia, negozio specializzato oppure online, con dosi adeguate al mantenimento dello status.

I farmaci a base di vitamina D, come le fiale ad alto dosaggio, rientrano in un altro circuito: vengono dispensati in farmacia ed è un professionista sanitario a stabilire la dose [18].

Riferimenti

1.       Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, et al. Stato della vitamina D della popolazione adulta in Francia: studio nazionale sulla nutrizione e la salute (ENNS, 2006-2007). Bull Epidemiol settimanale. 2012;(16-17):189-94.

2.       Aranow C. Vitamina D e sistema immunitario. J Investig Med. 2011;59(6):881-6. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755

3.       Webb AR, Kline L, Holick MF. Influenza della stagione e della latitudine sulla sintesi cutanea della vitamina D3: l'esposizione alla luce solare invernale a Boston ed Edmonton non promuoverà la sintesi della vitamina D3 nella pelle umana. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-8. doi:10.1210/jcem-67-2-373

4.       MacLaughlin J, Holick MF. L’invecchiamento diminuisce la capacità della pelle umana di produrre vitamina D3. J Clin Investire. 1985;76(4):1536-8. doi:10.1172/JCI112134

5.       ANS. Vitamina D: perché e come garantirne un apporto sufficiente? Maisons-Alfort: ANSES; 2022. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assure-un-apport-suffisant

6.       Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute autorizzate fornite sugli alimenti, diverse da quelle riferite alla riduzione del rischio di malattie e allo sviluppo e alla salute dei bambini. GU L 136 del 25.5.2012, pag. 1-40. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

7.       Regolamento (UE) n. 1228/2014 della Commissione, del 17 novembre 2014, relativo all'autorizzazione e al rifiuto di autorizzazione di alcune indicazioni sulla salute fornite sugli alimenti e riferite alla riduzione del rischio di malattia. GU L 331 del 18.11.2014, pag. 8-13.

8.       Liu PT, Stenger S, Li H, Wenzel L, Tan BH, Krutzik SR, et al. Innesco del recettore toll-like di una risposta antimicrobica umana mediata dalla vitamina D. Scienza. 2006;311(5768):1770-3. doi:10.1126/science.1123933

9.       Eyles DW, Smith S, Kinobe R, Hewison M, McGrath JJ. Distribuzione del recettore della vitamina D e dell'1α-idrossilasi nel cervello umano. J Chem Neuroanat. 2005;29(1):21-30. doi:10.1016/j.jchemneu.2004.08.006

10.    Okereke OI, Reynolds CF 3rd, Mischoulon D, Chang G, Vyas CM, Cook NR, et al. Effetto dell'integrazione a lungo termine di vitamina D3 rispetto al placebo sul rischio di depressione o sintomi depressivi clinicamente rilevanti e sul cambiamento dei punteggi dell'umore: uno studio clinico randomizzato. JAMA. 2020;324(5):471-80. doi:10.1001/jama.2020.10224

11.    Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Valori dietetici di riferimento per la vitamina D. EFSA J. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547

12.    Deschasaux M, Souberbielle JC, Andreeva VA, Sutton A, Charnaux N, Kesse-Guyot E, et al. Screening rapido e semplice per l'insufficienza di vitamina D negli adulti: un sistema di punteggio da implementare nella pratica clinica quotidiana. Medicina (Baltimora). 2016;95(7):e2783. doi:10.1097/MD.0000000000002783

13.    Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, et al. Integrazione di vitamina D per prevenire le infezioni acute del tratto respiratorio: revisione sistematica e meta-analisi dei dati dei singoli partecipanti. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583

14.    Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Ganmaa D, et al. Integrazione di vitamina D per prevenire le infezioni respiratorie acute: una revisione sistematica e una meta-analisi di dati aggregati provenienti da studi randomizzati e controllati. Lancet Diabete Endocrinolo. 2021;9(5):276-92. doi:10.1016/S2213-8587(21)00051-6

15.    Maniglie. Tabella di composizione nutrizionale degli alimenti Ciqual 2025. Maisons-Alfort: Anses; 2025. https://ciqual.anses.fr

16.    Mulligan GB, Licata A. L'assunzione di vitamina D con il pasto più abbondante migliora l'assorbimento e determina livelli sierici più elevati di 25-idrossivitamina D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928-30. doi:10.1002/jbmr.67

17.    Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sulla nutrizione, i nuovi alimenti e gli allergeni alimentari (NDA), Turck D, Bohn T, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst KI, et al. Parere scientifico sul livello di assunzione massimo tollerabile per la vitamina D, compresa la derivazione di un fattore di conversione per il calcidiolo monoidrato. EFSA J. 2023;21(8):e08145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145

18.    ANS. Vitamina D: favorire i farmaci per evitare il sovradosaggio nei neonati. Maisons-Alfort: ANSES; 2021 (aggiornato al 2023). https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-privilegier-les-medicaments-pour-eviter-le-surdosage-chez-les-nourrissons

19.    Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Confronto tra l'integrazione di vitamina D2 e ​​vitamina D3 nell'aumento dello stato sierico della 25-idrossivitamina D: una revisione sistematica e una meta-analisi. Sono J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-64. doi:10.3945/ajcn.111.031070