Perché scegliere la vitamina D3 per la salute delle ossa?

Lo scheletro di un adulto contiene più di 1 kg di calcio e viene costantemente rinnovato, al ritmo di circa il 10% della sua massa ogni anno [1]. Questo cantiere silenzioso dipende in gran parte dalla vitamina D3, che contribuisce al normale assorbimento del calcio e al mantenimento di ossa normali. Tuttavia, in Europa, circa il 40% della popolazione ha una concentrazione di vitamina D nel sangue inferiore a 50 nmol/L e il 13% scende al di sotto della soglia di carenza di 30 nmol/L [2]. Gli anziani e coloro che si espongono poco al sole sono i primi a risentirne.

L'integrazione di vitamina D3 è diventata comune e spesso raccomandata in inverno, quando l'intensità dei raggi UVB non consente più alla pelle di produrre abbastanza vitamina D. 

In questo articolo, descriviamo in dettaglio il ruolo preciso che la vitamina D svolge nella salute delle ossa. 

Qual è l'effetto della vitamina D sull'organismo ossa?

La vitamina D agisce sulle ossa fornendogli il calcio e il fosfato di cui ha bisogno. Anche le normative europee riconoscono molti di questi effetti [3, 4].

Azione della vitamina D	Meccanismo	Indicazione sulla salute autorizzata (UE) [3, 4]
Assorbimento di calcio e fosforo	Il calcitriolo attiva le proteine di trasporto intestinale calcio	“La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo”
Mantenimento del calcio nel sangue	Il calcio sierico stabile rallenta l'ormone paratiroideo (che preleva calcio dallo scheletro)	“La vitamina D contribuisce al normale assorbimento calcio”
Mineralizzazione ossea	Calcio e fosfato si depositano sul collagene	“La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali”
Funzione muscolare	Il muscolo è dotato di recettori per la vitamina D	“La vitamina D contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare”
Cadute dopo 60 anni	Migliore stabilità posturale	Afferma di ridurre il rischio di cadute legate all'instabilità posturale e alla debolezza muscolare, negli uomini e nelle donne di Dai 60 anni in su (integratori che forniscono almeno 15 µg al giorno)

A cosa serve la vitamina D3 nel corpo?

La vitamina D3, o colecalciferolo, è una vitamina liposolubile che in realtà si comporta come un proormone. È prodotto dalla pelle sotto l'azione degli UVB, che trasformano un derivato del colesterolo (7-deidrocolesterolo) in previtamina D3, che viene poi convertita in vitamina D3 [5]. A questo punto, la vitamina è ancora inattiva. Il fegato la converte prima in 25-idrossivitamina D (25-OH-D o calcidiolo), la forma di conservazione che viene misurata con un esame del sangue. Il rene effettua poi una seconda trasformazione e produce calcitriolo (1,25-diidrossivitamina D), la forma biologicamente attiva, la cui produzione è strettamente regolata dall'ormone paratiroideo, dal calcio e dal fosfato [5].

Oltre a svolgere un ruolo centrale per il capitale osseo, la vitamina D contribuisce anche al normale funzionamento del sistema immunitario, alla funzione muscolare e al processo di divisione cellulare [3].

Gli integratori alimentari ne offrono due forme:

• Vitamina D2 (ergocalciferolo), che proviene da funghi e lieviti esposti ai raggi UV.
• Vitamina D3 (colecalciferolo), il più delle volte estratta dalla lanolina della lana di pecora, o da un lichene per le versioni adattate a vegani. 

Entrambi aumentano il livello nel sangue, ma il D3 aumenta il livello nel sangue di 25-OH-D in modo più efficace, la differenza è particolarmente marcata con dosi elevate e distanziate [6].

Quali sono i suoi benefici sul metabolismo del calcio e sulla salute delle ossa?

Senza vitamina D, l'intestino può assorbire solo dal 10 al 15% del calcio alimentare e il 60% fosforo. Con uno status sufficiente, queste proporzioni raggiungono rispettivamente il 30-40% e l’80% [7]. Il calcitriolo stimola, nelle cellule intestinali, la sintesi delle proteine ​​che trasportano il calcio. 

Per la salute delle ossa, la disponibilità di fosfato è importante quanto quella di calcio. La parte minerale dell'osso è infatti costituita da cristalli di fosfato di calcio, idrossiapatite, che si depositano su un'ossatura di collagene. La mineralizzazione ossea richiede quindi che entrambi i minerali siano disponibili contemporaneamente e in quantità sufficiente [5].

Gli studi clinici sottolineano soprattutto che la vitamina D e il calcio lavorano in tandem. Studi positivi condotti su persone anziane, come quello di Chapuy [8], hanno combinato i due nutrienti e le meta-analisi non mostrano alcun beneficio osseo con la sola vitamina D [9].

Negli adulti sani di età pari o superiore a 50 anni, non selezionati in base al loro stato di vitamina D, 2.000 UI (50 µg) al giorno per circa cinque anni non hanno ridotto il rischio di frattura [10]. L'integrazione di vitamina D3 può quindi correggere una carenza, ma non rafforza oltre il normale uno scheletro a cui non manca nulla. Inoltre, il suo effetto sulle ossa rimane molto limitato quando l'apporto di calcio è insufficiente [9]. 

Perché negli integratori alimentari la vitamina D3 viene spesso combinata con la vitamina K2?

Queste due vitamine vengono spesso combinate perché coinvolte in due fasi successive del processo di mineralizzazione ossea. La vitamina D stimola la produzione di osteocalcina da parte degli osteoblasti, le cellule che costruiscono le ossa. Ma questa proteina rimane inattiva finché non viene carbossilata, una reazione che dipende dalla vitamina K. Una volta attivata, l'osteocalcina può legare il calcio e integrarlo nella matrice ossea. 

Tra le forme di vitamina K2, il menachinone-7 (MK-7) si distingue per un'emivita molto lunga, che garantisce livelli ematici stabili, e per una carbossilazione dell'osteocalcina più completa rispetto alla vitamina K1 [11].

Si prega di notare che la vitamina K, anche sotto forma di MK-7, interferisce con gli anticoagulanti di tipo antivitamina K (AVK) [11]. Qualunque sia la dose, l'integrazione di vitamina K è quindi sconsigliata in caso di trattamento con AVK, salvo consiglio del medico. 

Perché la carenza di vitamina D è dannosa per le ossa?

Gli effetti diretti e secondari di una carenza di vitamina D sulle ossa

L'effetto diretto di una carenza grave di vitamina D è la mancanza di mineralizzazione. La struttura ossea continua a formarsi, ma il calcio e il fosfato non vengono più depositati correttamente. L'osso diventa molle:

• Il rachitismo nei bambini provoca deformità ossee, dolorabilità e ritardo della crescita.
• L'osteomalacia negli adulti si manifesta più con una diffusa dolorabilità ossea e una marcata debolezza muscolare [5].

Le conseguenze indirette sono più discrete, ma molto più frequenti. Una carenza di vitamina D, anche moderata, può compromettere il equilibrio del calcio nel corpo. Per compensare, il corpo attinge maggiormente alle riserve ossee, che indeboliscono gradualmente lo scheletro. In età adulta, questo indebolimento può favorire la perdita di densità ossea e aumentare il rischio di frattura [7].

Anche i muscoli possono essere colpiti. La debolezza muscolare può ridurre la stabilità, rendere i movimenti meno sicuri e aumentare il rischio di cadute. Negli anziani, queste cadute sono causa di numerosi infortuni all’anca. Questo è uno dei rari effetti per i quali è stata ufficialmente autorizzata una dichiarazione di riduzione del rischio: "La vitamina D aiuta a ridurre il rischio di cadute legate all'instabilità posturale e alla debolezza muscolare. Le cadute sono un fattore di rischio di fratture ossee negli uomini e nelle donne di 60 anni e più. » Si applica agli integratori che forniscono almeno 15 µg di vitamina D al giorno, l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 20 µg, da tutte le fonti [4]. 

Dovremmo misurare 25-OH-D prima di assumere un integratore di vitamina D?

No, non sistematicamente Nel 2013, l'HAS ha ritenuto che il dosaggio della vitamina D non fosse giustificato di routine, a causa della mancanza di prove della sua utilità, e lo ha riservato ad alcune situazioni [12]:

• Sospetto rachitismo o osteomalacia
• Monitoraggio degli anziani che soffrono di vitamina D. cadute ripetute
• Monitoraggio dopo un trapianto renale
• Prima e dopo l'intervento chirurgico per l'obesità negli adulti
• Il monitoraggio di alcuni trattamenti contro la degenerazione ossea

La Endocrine Society è giunta alla stessa conclusione nel 2024: non raccomanda uno screening sistematico negli adulti sani, qualunque sia la loro età [13].

Qual è il dosaggio abituale di integratori alimentari di vitamina D per mantenere il capitale osseo?

Per gli adulti, l'EFSA ha stabilito l'assunzione soddisfacente di vitamina D a 15 µg (600 UI) al giorno, in base alla sintesi cutanea minima [14]. In Francia, il decreto del 9 maggio 2006 fissa ancora a 5 µg al giorno la dose massima di vitamina D che può essere fornita dagli integratori alimentari [15]. Tuttavia, le raccomandazioni sanitarie pubblicate dalla DGCCRF nel gennaio 2019 fissano un livello massimo raccomandato di 50 µg al giorno per la popolazione generale e di 25 µg per i bambini di età pari o inferiore a 10 anni [16]. Per quanto riguarda il limite massimo di sicurezza, è di 100 µg (4.000 UI) al giorno negli adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento [17]. 

Anche se la vitamina D è immagazzinata nel grasso, piccole dosi giornaliere sono preferibili a dosi elevate ma distanziate. In 2.256 donne di età pari o superiore a 70 anni, una singola dose annuale una dose di 500.000 UI ha aumentato il rischio di cadute del 15% e quello di frattura del 26% [18]. Anche la Endocrine Society raccomanda dosi giornaliere basse [13].

Infine, poiché la vitamina D è liposolubile, assumerla durante un pasto contenente grassi ne migliora l'assorbimento [5].

Il periodo invernale, da ottobre a marzo, è quello in cui supplementation è di maggiore interesse alle nostre latitudini. Ma attenzione, non sostituisce una dieta variata ed equilibrata, né uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Le capsule di vitamina D sono più efficaci del sole o del cibo nell'innalzarne i livelli?

Un integratore alimentare non sostituisce né l'assunzione di cibo né l'esposizione al sole. Il suo interesse risiede principalmente nella la regolarità e precisione dell'assunzione. 

In effetti, l'esposizione ai raggi UVB rimane la principale fonte naturale di vitamina D per l'organismo e, in caso di esposizione sufficiente, il fabbisogno alimentare può diventare zero [14]. Ma in inverno, il sole in Francia è troppo basso per garantire un'efficace sintesi cutanea. Le fonti alimentari di vitamina D devono quindi prendere il sopravvento, ma sono poche e il loro contenuto varia. Un integratore alimentare fornisce una quantità nota e regolare, che può essere utile durante i mesi con scarsa illuminazione. 

Dove si trova la vitamina D negli alimenti?

Gli alimenti ricchi di vitamina D sono rari e quasi tutti di origine animale [5].

• Olio di fegato di merluzzo in cima alla lista, con circa 34 µg al giorno. cucchiaio. 
• Segue pesce grasso : una porzione di 85 g di salmone rosso cotto fornisce circa 14 µg, lo stesso per la trota.
• Il tuorlo d'uovo ne contiene poco, circa 1 µg per uovo.
• Il il latte fornisce quantità significative solo se arricchito.
• Dal punto di vista vegetale, solo i funghi esposti ai raggi UV forniscono vitamina D2.

La vitamina D ha un effetto sulle articolazioni?

La ricerca non può confermarlo. In uno studio di due anni condotto su 413 persone affette da degenerazione della cartilagine del ginocchio e bassi livelli di vitamina D, l'integrazione non ha migliorato né il volume della cartilagine né il comfort articolare [19].

Qual è il livello normale di vitamina D in un esame del sangue?

I parametri di riferimento più comuni sono i seguenti [5]:

• Meno di 30 nmol/L (12 ng/mL): deficit
• 30 fino a meno di 50 nmol/L (12 fino a meno di 20 ng/mL): stato potenzialmente insufficiente
• 50 nmol/L (20 ng/mL) e superiore: stato sufficiente per la maggior parte delle persone
• Più di 125 nmol/L (50 ng/mL): rischio di effetti avversi

Molti laboratori francesi, tuttavia, mantengono un valore desiderabile di 75 nmol/L (30 ng/mL). I livelli ottimali sono ancora dibattuti. 

Cosa fare in caso di overdose di vitamina D?

Interrompi qualsiasi prodotto contenente vitamina D, compresi i multivitaminici, e consulta un medico, che misurerà il livello di calcio nel siero. Un sovradosaggio può provocare ipercalcemia (eccesso di calcio nel sangue) che provoca nausea, vomito e debolezza muscolare, ma anche disturbi neuropsichiatrici. Nelle forme gravi, porta a insufficienza renale, calcificazioni dei tessuti molli e disturbi del ritmo cardiaco [5]. Questo rischio rimane basso alle dosi abituali. Riguarda principalmente le persone che consumano regolarmente integratori ad alte dosi [17]. 

Fonti 

1. Comitato dell'Institute of Medicine (USA) per la revisione degli apporti dietetici di riferimento per vitamina D e calcio; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB, redattori. Assunzioni dietetiche di riferimento per calcio e vitamina D. Capitolo 2, Panoramica sul calcio. Washington (DC): National Academies Press; 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/

2. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Carenza di vitamina D in Europa: pandemia? Giornale americano di nutrizione clinica. 2016;103(4):1033-1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873

3. Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute autorizzate fornite sugli alimenti, diverse da quelle riferite alla riduzione del rischio di malattie e allo sviluppo e alla salute dei bambini. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea. L 136 del 25.5.2012, pag. 1. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/fra

4. Regolamento (UE) n. 1228/2014 della Commissione, del 17 novembre 2014, che autorizza e rifiuta di autorizzare alcune indicazioni sulla salute fornite sugli alimenti e che fanno riferimento alla riduzione del rischio di malattie. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea. L 331 del 18.11.2014, pag. 8. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2014/1228/oj/fra

5. Ufficio degli integratori alimentari, National Institutes of Health. Vitamina D: scheda informativa per gli operatori sanitari. Accesso effettuato il 20 ottobre 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

6. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Confronto tra l'integrazione di vitamina D2 e ​​vitamina D3 nell'aumento dello stato sierico della 25-idrossivitamina D: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale americano di nutrizione clinica. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

7. Holick MF. Carenza di vitamina D. Giornale di medicina del New England. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

8. Chapuy MC, Arlot ME, Duboeuf F, et al. Vitamina D3 e calcio per prevenire le fratture dell'anca nelle donne anziane. Giornale di medicina del New England. 1992;327(23):1637-1642. https://doi.org/10.1056/NEJM199212033272305

9. Yao P, Bennett D, Mafham M, et al. Vitamina D e calcio per la prevenzione delle fratture: una revisione sistematica e una meta-analisi. Rete JAMA aperta. 2019;2(12):e1917789. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.17789

10. LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. Supplemento di vitamina D e fratture incidenti nella mezza età e negli anziani. Giornale di medicina del New England. 2022;387(4):299-309. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2202106

11. Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, et al. Integratori alimentari contenenti vitamina K: confronto tra vitamina K1 sintetica e menachinone-7 derivato dal natto. Sangue. 2007;109(8):3279-3283. https://doi.org/10.1182/blood-2006-08-040709

12. Alta Autorità Sanitaria. Utilità clinica del dosaggio della vitamina D. Rapporto di valutazione tecnologica. Saint-Denis La Plaine: HA; Ottobre 2013. https://www.has-sante.fr/jcms/c_1356838/fr/utilite-clinique-du-dosage-de-la-vitamine-d-rapport-d-evaluation

13. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD et al. La vitamina D per la prevenzione delle malattie: una linea guida di pratica clinica della Endocrine Society. Giornale di endocrinologia e metabolismo clinici. 2024;109(8):1907-1947. https://doi.org/10.1210/clinem/dgae290

14. Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Valori dietetici di riferimento per la vitamina D. EFSA Journal. 2016;14(10):e04547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

15. Ordinanza del 9 maggio 2006 relativa alle sostanze nutritive che possono essere utilizzate nella produzione di integratori alimentari, appendice III (dosi massime giornaliere). Légifrance, versione in vigore dal 16 ottobre 2026. https://www.legifrance.gouv.fr/jorf/id/JORFTEXT000000271760

16. Direzione Generale della Concorrenza, dei Consumatori e della Prevenzione delle Frodi (DGCCRF). Raccomandazioni sanitarie per i nutrienti (integratori alimentari). Versione 2, gennaio 2019. https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf

17. Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sulla nutrizione, i nuovi alimenti e gli allergeni alimentari (NDA). Parere scientifico sul livello di assunzione massimo tollerabile per la vitamina D, compresa la derivazione di un fattore di conversione per il calcidiolo monoidrato. Giornale dell'EFSA. 2023;21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145

18. Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ et al. Vitamina D orale annuale ad alte dosi e cadute e fratture nelle donne anziane: uno studio randomizzato e controllato. JAMA. 2010;303(18):1815-1822. https://doi.org/10.1001/jama.2010.594

19. Jin X, Jones G, Ding C, et al. Effetto della supplementazione di vitamina D sul volume della cartilagine tibiale e sul dolore al ginocchio in pazienti con osteoartrite sintomatica del ginocchio: uno studio clinico randomizzato. JAMA. 2016;315(10):1005-1013. https://doi.org/10.1001/jama.2016.1961