Vitamina D3: benefici, dosaggio, fonti e consigli

Prodotta dalla pelle sotto l'influenza del sole, la vitamina D3 diventa difficile da produrre non appena le giornate si accorciano. Sapevi che in Francia, durante lo Studio Nazionale sulla Nutrizione e la Salute, più di 4 adulti su 10 presentavano una carenza di vitamina D, con un livello ematico inferiore a 50 nmol/L [1]?

Un'integrazione può accompagnare la dieta per mantenere uno stato soddisfacente. Devi ancora capire come agisce la vitamina D nell'organismo per scegliere la giusta dose e le giuste fonti. 

Vi diciamo tutto.

Cos'è la vitamina D3?

La vitamina D3, o colecalciferolo, è una vitamina liposolubile che l'organismo può produrre da solo in determinate condizioni [2].

Come è fatto?

La vitamina D3 viene prodotta principalmente nella pelle sotto l'azione dei raggi UVB, da un derivato del colesterolo, il 7-deidrocolesterolo, convertito in previtamina D3 e poi in vitamina D3 [3]. Il fegato la trasforma poi in 25-idrossivitamina D, o calcidiolo (25(OH)D), forma di riserva che viene misurata per valutarne lo stato. Il rene infine converte il calcidiolo in calcitriolo (1,25-diidrossivitamina D), la sua forma attiva [2]. In estate, questa sintesi può costituire la principale fonte di vitamina D dell'organismo [2]. 

Qual è il suo ruolo nell'organismo?

Il ruolo della vitamina D è soprattutto quello di regolare calcio e fosforo. Il calcitriolo agisce sulla mucosa intestinale per favorirne l'assorbimento, e su quella renale per limitare le perdite di calcio. L’obiettivo è che il calcio e il fosforo rimangano disponibili per la mineralizzazione ossea [2]. Senza vitamina D, l'organismo assorbe solo dal 10 al 15% del calcio alimentare [3].

Le normative europee riconoscono che la vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo, ai normali livelli di calcio nel sangue, al mantenimento di ossa, denti e funzioni muscolari normali, nonché al normale funzionamento del sistema immunitario. Interviene anche nel processo di divisione cellulare [4].

In caso di carenza, la mancata mineralizzazione ossea provoca rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti, un rammollimento delle ossa spesso doloroso, associato a debolezza muscolare e ad un aumento del rischio di fratture [2, 3]. 

Qual è la differenza tra vitamina D e vitamina D3?

La Vitamina D riunisce diversi composti, le due forme principali dei quali sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo). Il primo è prodotto in particolare da funghi e lieviti sotto l'effetto dei raggi UV, mentre il secondo viene sintetizzato dalla pelle durante l'esposizione ai raggi UVB e si trova anche in alcuni alimenti di origine animale[2]. Una volta nel corpo, entrambe le vitamine seguono percorsi metabolici simili per essere attivate. Tuttavia, la vitamina D3 aumenta generalmente i livelli ematici di 25(OH)D in modo più efficace della vitamina D2 [5].

Quali sono i vantaggi degli integratori alimentari di vitamina D3?

Un integratore di vitamina D3 garantisce un'assunzione regolare e precisa in tutte le stagioni. 

Un apporto regolare anche durante il periodo invernale

Alle latitudini della Francia metropolitana, la pelle quasi non produce più vitamina D3 da novembre a febbraio [3]. L'organismo attinge quindi alle riserve “estive” immagazzinate nei tessuti adiposi [2], che diminuiscono con il passare dei mesi. L'integrazione quotidiana subentra poi alla sintesi cutanea per aiutare a mantenere uno stato soddisfacente di vitamina D. 

Un dosaggio preciso per un livello più stabile nel sangue

Un integratore alimentare fornisce una quantità definita di principio attivo, che né il sole né la dieta possono garantire.

La sintesi cutanea può variare a seconda del tempo, della stagione e della pigmentazione della pelle, o anche della protezione solare, essenziale durante le esposizioni prolungate [3]. L'assunzione regolare potrebbe contribuire a un livello ematico più uniforme. 

Una routine sana facile da integrare nella vita quotidiana

L'integrazione di vitamina D è facilmente integrabile nei rituali quotidiani.

Basta assumere il tuo integratore alimentare ogni giorno alla stessa ora e durante lo stesso pasto, per non dimenticarlo. 

Quante unità di vitamina D dovresti assumere al giorno per prevenire la carenza?

Per un adulto, l'assunzione soddisfacente (AS) stabilita dall'ANSES è di 15 µg al giorno o 600 UI [6]. Questo valore mira a un livello di 25(OH)D nel sangue di almeno 50 nmol/L [2]. La tabella seguente mostra gli apporti soddisfacenti ed i limiti superiori di sicurezza. 1 µg equivale a 40 UI.

Popolazione	Assunzione adeguata (μg al giorno)	Equivalente (UI al giorno)	Limite superiore di sicurezza (μg al giorno)
Lattanti di età inferiore a un anno an	10	400	Da 25 a 35 a seconda dell'età (da 1.000 a 1.400 UI)
Bambini da 1 a 10 anni	15	600	50 (2.000 UI)
Adolescenti da 11 a 17 anni old	15	600	100 (4 000 UI)
Adulti, compresi gli anziani	15	600	100 (4.000 UI)
Donne in gravidanza o in allattamento	15	600	100 (4.000 UI)

Questi limiti di sicurezza superiori riguardano l'assunzione totale, compresi cibo e integratori [2, 6, 7]. Nei neonati e nei bambini, l'ANSM raccomanda l'uso di farmaci, e non di integratori alimentari, per prevenire il rischio di overdose [8].

Dove trovare la vitamina D nella dieta?

Il pesce azzurro, il fegato di pesce e il tuorlo d'uovo sono le principali fonti alimentari di vitamina D [2].

Gli alimenti più ricchi di vitamina D

Il I seguenti livelli, per 100 g, provengono dalla tabella ANSES Ciqual [9].

• Fegato di merluzzo. In scatola, fornisce 54,3 µg per 100 g, più di tre volte il riferimento per un adulto. Anche l'olio di fegato di merluzzo, che contiene 250 µg per 100 g [9], ha contribuito a ridurre il rachitismo all'inizio del XX secolo [10].
• Pesce azzurro. Le sardine crude contengono 14 µg, le aringhe alla griglia 10,8 µg e il salmone al vapore 8,7 µg.
• Tuorlo d'uovo cotto. Contiene 2,1 µg.
• Latticini. Il latte parzialmente scremato fornisce solo 0,12 µg, rispetto a 0,78 µg quando è arricchito.

Le piante possono fornire vitamina D?

Le piante non contengono praticamente vitamina D. Le principali fonti non animali sono i funghi, che non appartengono al regno vegetale. Contengono vitamina D2, dall'ergosterolo [2]. I finferli crudi contengono 5,3 µg per 100 g e gli shiitake essiccati 3,9 µg [9].

Il lichene, nato dalla combinazione di un fungo e un'alga, costituisce un'eccezione: alcune specie contengono sia vitamina D2 che vitamina D3 [11]. È da esso che si estrae la vitamina D3 non animale contenuta negli integratori alimentari, adatti alle diete vegane. Costituisce un'alternativa alla classica vitamina D3, ottenuta dalla lanolina della lana di pecora.

Perché la dieta potrebbe non essere sufficiente

L'assunzione di cibo rimane modesta rispetto al riferimento di 15 µg: sarebbe necessario consumare pesce grasso quasi ogni giorno per raggiungerli [9]. Lo stato della vitamina D dipende quindi principalmente dall'esposizione al sole e diversi fattori aumentano il rischio di carenza: 

• Mancanza di sole. Vivere in una regione con poca luce solare o non andare in vacanza è associato a una carenza più frequente negli adulti [1].
• Età e pigmentazione. All'età di 70 anni, la pelle produce circa il 75% in meno di vitamina D3 rispetto ai 20 anni e la pelle scura può ridurre questa sintesi fino al 99% [3].
• Sovrappeso. I livelli ematici tendono a scendere quando aumenta la massa grassa, perché la vitamina D è immagazzinata nel tessuto adiposo [2]. 

Domande frequenti

La vitamina D è utile per gli uomini e le donne che non hanno bodybuilding?

Sì, perché la vitamina D contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare [4].

Una meta-analisi di studi randomizzati ha evidenziato un leggero beneficio dell'integrazione sulla forza muscolare, soprattutto nelle persone carenti e dopo i 65 anni di età. D’altra parte, non è stato osservato alcun effetto significativo sulla massa muscolare o sulla potenza [12]. La cosa principale è quindi mantenere uno stato soddisfacente di vitamina D, piuttosto che aspettarsi un aumento diretto delle prestazioni.

Abbiamo bisogno di una prescrizione per acquistare la vitamina D?

No. Gli integratori alimentari di vitamina D sono disponibili al banco, in farmacia, nei negozi specializzati oppure online e la loro composizione è regolamentata da normative [13]. Le fiale ad alto dosaggio, come quelle contenenti 100.000 UI di vitamina D3, sono, tuttavia, farmaci da prescrizione [14]. 

D2, D3, K2, qual è la migliore combinazione di vitamine?

La vitamina D3 aumenta i livelli ematici meglio della vitamina D2 [5]. L'associazione con la vitamina K2 si basa sulla complementarità biologica, la vitamina D stimola la produzione di proteine ​​che necessitano della vitamina K per attivarsi [15]. Tra queste proteine ​​troviamo l'osteocalcina, prodotta dalle cellule ossee, e la proteina Gla della matrice [15].

Si prega di notare che la vitamina K non è raccomandata, senza consiglio medico, per le persone trattate con anticoagulanti antivitamina K, perché può modificare l'efficacia del trattamento [16].

Qual è il dosaggio abituale della vitamina D e delle sue varianti?

Negli adulti, l'assunzione soddisfacente è di 15 µg, o 600 UI al giorno, e il limite superiore è di 100 µg, o 4.000 UI [6]. Nei bambini, l'ANSM raccomanda 400 UI al giorno, o 800 UI in presenza di fattori di rischio (sotto forma di farmaco, non di integratore alimentare) [8]. 

Sources 

1. Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, Castetbon K. Stato della vitamina D della popolazione adulta in Francia: studio nazionale sulla nutrizione e la salute (ENNS, 2006-2007). Bollettino epidemiologico settimanale. 2012;(16-17):189-194. https://www.santepubliquefrance.fr/nutrition-et-activite-physique/article/statut-en-vitamine-d-de-la-population-adulte-en-france-1

2. Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Parere scientifico sui valori dietetici di riferimento per la vitamina D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

3. Holick MF. Carenza di vitamina D. Il giornale di medicina del New England. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

4. Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute autorizzate fornite sugli alimenti, diverse da quelle riferite alla riduzione del rischio di malattie e allo sviluppo e alla salute dei bambini. Gazzetta Ufficiale dell'Unione Europea, L 136, 25 maggio 2012. Versione consolidata del 20 agosto 2025. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/fra

5. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Confronto tra l'integrazione di vitamina D2 e ​​vitamina D3 nell'aumento dello stato sierico della 25-idrossivitamina D: una revisione sistematica e una meta-analisi. Il giornale americano di nutrizione clinica. 2012;95:1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

6. Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare, Ambientale e Sanitaria sul Lavoro (ANSES). Aggiornamento dei riferimenti nutrizionali francesi per vitamine e minerali. Parere ANSES e perizia collettiva. Riferimento n. 2018-SA-0238. Maisons-Alfort: Anses; Marzo 2021. https://www.anses.fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf

7. Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sulla nutrizione, i nuovi alimenti e gli allergeni alimentari (NDA). Aggiornamento del livello di assunzione massimo tollerabile di vitamina D per i neonati. Giornale dell'EFSA. 2018;16(8):5365. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5365

8. Agenzia Nazionale per la Sicurezza dei Medicinali e dei Prodotti Sanitari (ANSM). Vitamina D nei bambini: utilizzare farmaci e non integratori alimentari per prevenire il rischio di overdose. Pubblicato il 27 gennaio 2021, aggiornato il 17 marzo 2021. https://ansm.sante.fr/actualites/vitamine-d-chez-lenfant-recourir-aux-medicaments-et-non-aux-complements-alimentaires-pour-prevenir-le-risque-de-surdosage

9. Maniglie. Tabella della composizione nutrizionale degli alimenti Ciqual 2025. Pubblicata il 19 novembre 2025. https://doi.org/10.57745/RDMHWY

10. Rajakumar K. Vitamina D, olio di fegato di merluzzo, luce solare e rachitismo: una prospettiva storica. Pediatria. 2003;112(2):e132-e135. https://doi.org/10.1542/peds.112.2.e132

11. Wang T, Bengtsson G, Kärnefelt I, Björn LO. Provitamine e vitamine D2 e ​​D3 in Cladina spp. su un gradiente latitudinale: possibile correlazione con i livelli UV. Giornale di fotochimica e fotobiologia B: Biologia. 2001;62(1-2):118-122. https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00160-9

12. Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, Gillain S, Cavalier E, Slomian J, et al. Gli effetti della vitamina D sulla forza dei muscoli scheletrici, sulla massa muscolare e sulla potenza muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati e controllati. Il giornale di endocrinologia clinica e metabolismo. 2014;99(11):4336-4345. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742

13. Ordinanza del 9 maggio 2006 relativa alle sostanze nutritive che possono essere utilizzate nella produzione di integratori alimentari. Gazzetta Ufficiale della Repubblica francese n° 123, 28 maggio 2006. NOR: ECOC0600052A. https://www.legifrance.gouv.fr/loda/id/LEGITEXT000023980839

14. Agenzia Nazionale per la Sicurezza dei Medicinali e dei Prodotti Sanitari (ANSM). Banca dati pubblica sui farmaci. UVEDOSE 100.000 UI soluzione orale in fiala. Condizioni di prescrizione e consegna: elenco II. Accesso effettuato il 23 ottobre 2026. https://base-donnees-publique.medicaments.gouv.fr/medicament/63489259/extrait

15. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. L'interazione sinergica tra le vitamine D e K per la salute ossea e cardiovascolare: una revisione narrativa. Giornale internazionale di endocrinologia. 2017;2017:7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376

16. Agenzia Nazionale per la Sicurezza dei Medicinali e dei Prodotti Sanitari (ANSM). Uso corretto dei farmaci antivitamina K (AVK). Aggiornato luglio 2012. https://ansm.sante.fr/uploads/2021/01/13/bon-usage-avk-actualisee-juillet-2012.pdf