Vitamina D3: benefici ed effetti sul corpo

La vitamina D3 è un composto liposolubile che il corpo può produrre autonomamente dai raggi del sole. Essenziale per l'assorbimento del calcio, agisce ben oltre la salute delle ossa. Interviene infatti nel funzionamento dei muscoli e del sistema immunitario, ed è anche studiato per i suoi potenziali effetti sulla pelle, sulle prestazioni sportive o sui livelli di energia.

In questo articolo, scopri tutti i benefici della vitamina del sole.

Quali sono le virtù della vitamina D3?

A cosa serve la vitamina D nel corpo?

Liposolubile, vitamin D si comporta più come un ormone che come un semplice nutriente. Una volta attivato, regola l'assorbimento di calcio e fosforo, partecipa al mantenimento di ossa normali e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.

Il termine generico "vitamina D" designa in realtà due molecole simili:

• Vitamina D2, o ergocalciferolo, che è principalmente di origine fungina origin.
• La vitamina D3, o colecalciferolo, prodotta dalla nostra pelle e che si trova negli alimenti di origine animale come il pesce azzurro o il tuorlo d'uovo.

Nessuno dei due è direttamente attivo così com'è. Il fegato li trasforma prima in 25-idrossivitamina D, che il rene converte poi in calcitriolo, la sua forma ormonale attiva [1].

Il calcitriolo agisce legandosi a un recettore specifico, il Recettore della Vitamina D (VDR), presente nell'intestino, nelle ossa e nei reni, ma anche nei muscoli, nella pelle e in numerosi sistemi immunitari. cellule [1].

Qual è il suo legame con il sole?

La vitamina D3 è l'unica vitamina che la pelle può sintetizzare in quantità significative dalle radiazioni solari. Sotto l'effetto dei raggi UVB, un derivato del colesterolo presente nell'epidermide viene trasformato in previtamina D3, che viene poi convertita in colecalciferolo grazie al calore corporeo.

La sintesi cutanea della vitamina D dipende strettamente dalla latitudine e dalla stagione. Più ci allontaniamo dall'equatore, più l'inclinazione dei raggi solari riduce la quantità di UVB che raggiunge la superficie terrestre. In inverno, alla latitudine della Francia continentale, i raggi UVB sono troppo deboli per consentire una produzione significativa di previtamina D3, indicativamente da ottobre a marzo [2].

Altri fattori limitano questa sintesi, anche in estate. In laboratorio, l’applicazione di una protezione solare SPF 30 ha ridotto la produzione cutanea di oltre il 95% [3]. In condizioni reali, questo effetto è generalmente meno significativo, perché la quantità di crema applicata è spesso inferiore a quella utilizzata nei test [4]. Inoltre, una finestra blocca gli UVB necessari per questa sintesi, mentre la pelle scura, più ricca di melanina, richiede un'esposizione più lunga rispetto alla pelle bianca per produrre una quantità equivalente di vitamina D.

Perché è essenziale per il metabolismo del calcio?

Una carenza profonda e prolungata di vitamina D impedisce la corretta mineralizzazione del tessuto osseo. Nei bambini provoca rachitismo e deformità scheletriche. Negli adulti provoca osteomalacia, un rammollimento delle ossa associato a una diffusa sensibilità ossea e muscolare [3].

In assenza di vitamina D, l'assorbimento intestinale di calcio e fosforo è notevolmente ridotto poiché solo il 10-15% del calcio e circa il 60% del fosforo forniti con la dieta passano poi nella circolazione sanguigna. Quando l'apporto di vitamina D è sufficiente, queste proporzioni aumentano rispettivamente al 30–40% per il calcio e all'80% per il fosforo [3].

L'organismo tollera solo variazioni molto piccole del calcio sierico, cioè del livello di calcio nel sangue. Quando l'assorbimento diventa insufficiente, le ghiandole paratiroidi secernono più ormone paratiroideo, che preleva il calcio dal suo serbatoio principale, cioè dallo scheletro [3]. Il mantenimento della salute e della forza delle ossa è quindi strettamente legato al metabolismo del calcio e del fosforo, a loro volta dipendenti dalla vitamina D.

Quali benefici ci si possono aspettare dall'integrazione di vitamina D3?

Lo scopo principale dell'integrazione di vitamina D3 è correggere una carenza o mantenere uno stato sufficiente durante tutto l'anno. I suoi benefici documentati riguardano principalmente ossa, muscoli e sistema immunitario.

La vitamina D3 è benefica per capelli e pelle?

La pelle produce vitamina D, ma è anche uno dei suoi siti d'azione. I cheratinociti, infatti, che costituiscono la maggior parte dell'epidermide, sono in grado di produrre colecalciferolo e di attivarlo in loco. Il calcitriolo partecipa al rinnovamento cellulare, alla costruzione della barriera cutanea e alle difese locali [15].

Il recettore VDR, presente in particolare nei follicoli piliferi, partecipa alla regolazione del ciclo di crescita dei capelli [14]. Negli esseri umani, diversi studi osservazionali hanno notato livelli più bassi di vitamina D nel sangue nelle persone con alopecia areata o nelle donne che soffrono di alopecia androgenetica [14].

Quali sono gli effetti della vitamina D per lo sport e il bodybuilding?

Il muscolo scheletrico ha anche recettori per la vitamina D, e questo contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare [7]. Una carenza marcata provoca anche debolezza muscolare, che ostacola la posizione eretta e la deambulazione nei bambini [3].

Gli integratori di vitamina D3 migliorano le funzioni muscolari? Una meta-analisi di 30 studi randomizzati, che hanno coinvolto più di 5.600 partecipanti, ha osservato un effetto piccolo ma significativo sulla forza muscolare complessiva. Il beneficio è stato più evidente dopo i 65 anni e nelle persone il cui stato iniziale era molto basso [8].

La vitamina D può influenzare i livelli di testosterone?

La vitamina D3 è spesso citata per i suoi effetti sulla vitalità, sul benessere, sui livelli di energia e sul corretto funzionamento dei muscoli. Questa vitamina svolge in realtà diversi ruoli essenziali nel corpo, in particolare nel mantenimento della normale funzione muscolare. Tuttavia, gli effetti degli integratori alimentari dipendono dallo stato iniziale di vitamina D, dalla forma di assunzione e dallo stile di vita. Per quanto riguarda il testosterone, i dati scientifici rimangono contrastanti e non consentono di affermare che l'integrazione lo aumenti sistematicamente, a meno che i livelli di vitamina D non siano molto bassi prima dell'inizio dell'integrazione.

Negli uomini in sovrappeso e carenti impegnati in un programma di perdita di peso, un anno di integrazione con circa 3.300 UI di vitamina D3 al giorno è stato associato ad un aumento significativo del testosterone totale rispetto al placebo [13].

Che cosa sono i segni di una carenza di vitamina D3?

Una carenza di vitamina D spesso passa inosservata perché si manifesta lentamente e i suoi sintomi sono difficili da riconoscere. Le manifestazioni compaiono soprattutto quando la carenza diventa profonda e duratura [3]. Diversi segni dovrebbero quindi allertare:

• Sensibilità ossea diffusa. Rispecchiano un'insufficiente mineralizzazione dell'osso, caratteristica dell'osteomalacia negli adulti [3].
• Debolezza e sensibilità muscolare. Spesso accompagnano il dolore osseo [3, 17].
• Fragilità osseo. La diminuzione della densità minerale aumenta il rischio di frattura [17].
• Deformità scheletriche nei bambini. Si chiama rachitismo [17].
• Affaticamento persistente. Non molto specifico, ma spesso menzionato.

Gli anziani, i neonati, le donne in gravidanza o in postmenopausa, le persone con la pelle scura, coloro che seguono una dieta vegana o che soffrono di malassorbimento intestinale sono a maggior rischio di carenza [17].

Una carenza di vitamina D può causare affaticamento?

Una carenza di vitamina D può essere accompagnata da affaticamento, ma la causa e l'effetto rimangono dibattuti.

Uno studio Tuttavia, lo studio randomizzato in doppio cieco ne elimina alcuni luce interessante. In questo studio, 120 giovani adulti stanchi con livelli di 25(OH)D inferiori a 20 ng/ml hanno ricevuto una singola dose di 100.000 UI di vitamina D3 o un placebo. Quattro settimane dopo, il 72% dei partecipanti che hanno assunto l'integrazione ha riportato una riduzione della fatica, rispetto al 50% del gruppo placebo [10].

È necessaria maggiore cautela quando la stanchezza è accompagnata da un calo del morale: studi osservazionali associano bassi livelli di vitamina D a un rischio più elevato di depressione [18]. Un basso livello di energia o un morale debole dovrebbero indurre a consultare una consulenza.

Qual è il dosaggio ideale in UI di vitamina D come integratore alimentare?

Il fabbisogno giornaliero varia a seconda dello stato iniziale, dell'età, della corporatura e dell'esposizione al sole.

A livello europeo, l'assunzione soddisfacente è fissata a 15 µg (600 UI) al giorno per gli adulti, in per mantenere un livello di 25(OH)D pari ad almeno 50 nmol/l (20 ng/ml) [5]. L'ANSES utilizza lo stesso riferimento di 15 µg al giorno [17]. Il limite superiore di sicurezza, rivalutato nel 2023, è fissato a 100 µg (4.000 UI) al giorno per gli adulti, anche in gravidanza e allattamento, e a 50 µg per i bambini da 1 a 10 anni [19].

La raccomandazione del GRIO (Gruppo di Ricerca e Informazione sull'Osteoporosi) motiva piuttosto sul livello ematico. Definisce il deficit con un livello inferiore a 10 ng/ml, l'insufficienza tra 10 e 30 ng/ml e mira a un valore compreso tra 30 e 70 ng/ml, mantenuto da un'assunzione compresa tra 800 e 1.200 UI al giorno [6].

Solo un esame del sangue per 25(OH)D può rivelare il tuo vero stato. In caso di dubbio, in presenza di malattie renali, di trattamenti a lungo termine o durante la gravidanza, è necessario consultare il medico prima di aumentare l'apporto di vitamina D3, poiché l'eccesso non è insignificante. Assunzioni eccessivamente elevate e prolungate portano ad un'eliminazione eccessiva di calcio nelle urine, quindi ad ipercalcemia, che porta a calcificazione dei tessuti e problemi cardiaci e renali [17, 19]. Seguire sempre le istruzioni per l'uso indicate sull'etichetta.

Domande frequenti

Qual è la differenza tra vitamina D2 e ​​vitamina D3?

La vitamina D2, o ergocalciferolo, proviene principalmente da funghi e lieviti esposti ai raggi UV. La vitamina D3, o colecalciferolo, è la forma prodotta dalla pelle, ma anche quella presente negli alimenti di origine animale.

D3 aumenta più efficacemente il livello ematico di 25(OH)D [20] ed è la forma preferita negli integratori alimentari. Nella maggior parte dei casi si ottiene dalla lanolina, il grasso della lana di pecora, ma esiste anche una D3 vegetale estratta dal lichene.

Fa bene assumere vitamina D3 tutti i giorni?

Sì, l'assunzione giornaliera aiuta a mantenere un livello stabile nel sangue, rispettando le dosi consigliate. Dati recenti sono a favore di dosi giornaliere moderate piuttosto che di dosi elevate e distanziate [21]. Gli integratori sotto forma di gocce o capsule facilitano questa regolarità.

Dovremmo combinare la vitamina D3 con la vitamina K2?

La combinazione di queste due vitamine ha senso a livello fisiologico, perché entrambe sono coinvolte nel metabolismo del calcio. La vitamina D stimola la produzione di alcune proteine ​​che diventano funzionali solo dopo l'attivazione dipendente dalla vitamina K. Gli studi suggeriscono che un buono stato di queste due vitamine è favorevole alle ossa e al sistema cardiovascolare e che la loro combinazione potrebbe essere più efficace. Tuttavia, gli studi di intervento rimangono pochi [22].

Quali marche di integratori alimentari preferire?

Un integratore di vitamina D3 di qualità può essere riconosciuto da diversi elementi:

• Una forma e un dosaggio chiari. L'etichetta menziona il colecalciferolo e la quantità per dose, in µg come in UI.
• Una composizione ridotta all'essenziale. Non contiene additivi superflui.
• Un'origine tracciabile. L'origine delle materie prime e il luogo di produzione sono noti.
• Produzione riconosciuta standard. Le certificazioni di qualità attestano la maestria della produzione.

Sorgenti

1.      Christakos S, Dhawan P, Verstuyf A, Verlinden L, Carmeliet G. Vitamina D: metabolismo, meccanismo d'azione molecolare ed effetti pleiotropici. Recensioni fisiologiche. 2016;96(1):365-408. https://doi.org/10.1152/physrev.00014.2015

2.      Webb AR, Kline L, Holick MF. Influenza della stagione e della latitudine sulla sintesi cutanea della vitamina D3: l'esposizione alla luce solare invernale a Boston ed Edmonton non promuoverà la sintesi della vitamina D3 nella pelle umana. Il giornale di endocrinologia clinica e metabolismo. 1988;67(2):373-378. https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

3.      Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Valutazione, trattamento e prevenzione della carenza di vitamina D: una linea guida di pratica clinica della Endocrine Society. Il giornale di endocrinologia clinica e metabolismo. 2011;96(7):1911-1930. https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

4.      Neale RE, Khan SR, Lucas RM, Waterhouse M, Whiteman DC, Olsen CM. L'effetto della protezione solare sulla vitamina D: una revisione. Giornale britannico di dermatologia. 2019;181(5):907-915. https://doi.org/10.1111/bjd.17980

5.      Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Valori dietetici di riferimento per la vitamina D. EFSA Journal. 2016;14(10):e04547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

6.      Benhamou CL, Souberbielle JC, Cortet B, Fardellone P, Gauvain JB, Thomas T. Vitamina D negli adulti: raccomandazioni GRIO. La stampa medica. 2011;40(7-8):673-682. https://doi.org/10.1016/j.lpm.2011.04.001

7.      Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute autorizzate fornite sugli alimenti, diverse da quelle riferite alla riduzione del rischio di malattie e allo sviluppo e alla salute dei bambini. Gazzetta Ufficiale dell'Unione Europea, L 136, 25 maggio 2012. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/fra

8.      Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, et al. Gli effetti della vitamina D sulla forza dei muscoli scheletrici, sulla massa muscolare e sulla potenza muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati e controllati. Il giornale di endocrinologia clinica e metabolismo. 2014;99(11):4336-4345. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742

9.      Han Q, Li X, Tan Q, Shao J, Yi M. Effetti dell'integrazione di vitamina D3 sulla concentrazione sierica di 25 (OH) D e sulla forza negli atleti: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva. 2019;16:55. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0323-6

10.     Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effetto della vitamina D3 sull'affaticamento autopercepito: uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo. Medicina (Baltimora). 2016;95(52):e5353. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000005353

11.     Lerchbaum E, Trummer C, Theiler-Schwetz V, et al. Effetti della supplementazione di vitamina D sugli androgeni negli uomini con bassi livelli di testosterone: uno studio randomizzato e controllato. Giornale europeo di nutrizione. 2019;58(8):3135-3146. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1858-z

12.     Okereke OI, Reynolds CF 3rd, Mischoulon D, et al. Effetto della supplementazione di vitamina D3 a lungo termine rispetto al placebo sul rischio di depressione o sintomi depressivi clinicamente rilevanti e sul cambiamento dei punteggi dell'umore: uno studio clinico randomizzato. JAMA. 2020;324(5):471-480. https://doi.org/10.1001/jama.2020.10224

13.     Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effetto della supplementazione di vitamina D sui livelli di testosterone negli uomini. Ricerca ormonale e metabolica. 2011;43(3):223-225. https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854

14.     Gerkowicz A, Chyl-Surdacka K, Krasowska D, Chodorowska G. Il ruolo della vitamina D nell'alopecia non cicatriziale. Giornale internazionale di scienze molecolari. 2017;18(12):2653. https://doi.org/10.3390/ijms18122653

15.     Bikle DD. Metabolismo e funzione della vitamina D nella pelle. Endocrinologia molecolare e cellulare. 2011;347(1-2):80-89. https://doi.org/10.1016/j.mce.2011.05.017

16.     Sist M, Zou L, Galloway SDR, Rodriguez-Sanchez N. Effetti dell'integrazione di vitamina D sulla forza e potenza massima negli atleti: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Frontiere della nutrizione. 2023;10:1163313. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1163313

17.     Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare, Ambientale e Sanitaria sul Lavoro (ANSES). Vitamina D: perché e come garantirne un apporto sufficiente? Pubblicato il 2 marzo 2022. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant

18.     Anglin RES, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Carenza di vitamina D e depressione negli adulti: revisione sistematica e meta-analisi. Il giornale britannico di psichiatria. 2013;202(2):100-107. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.111.106666

19.     Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sulla nutrizione, i nuovi alimenti e gli allergeni alimentari (NDA), Turck D, Bohn T, et al. Parere scientifico sul livello di assunzione massimo tollerabile per la vitamina D, compresa la derivazione di un fattore di conversione per il calcidiolo monoidrato. Giornale dell'EFSA. 2023;21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145

20.     Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Confronto tra l'integrazione di vitamina D2 e ​​vitamina D3 nell'aumento dello stato sierico della 25-idrossivitamina D: una revisione sistematica e una meta-analisi. Il giornale americano di nutrizione clinica. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

21.     Souberbielle JC, Cormier C, Cavalier E, et al. Integrazione di vitamina D in Francia in pazienti con o a rischio di osteoporosi: dati recenti e nuove pratiche. Colonna vertebrale ossea articolare. 2020;87(1):25-29. https://doi.org/10.1016/j.jbspin.2019.04.004

22.     van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. L'interazione sinergica tra le vitamine D e K per la salute ossea e cardiovascolare: una revisione narrativa. Giornale internazionale di endocrinologia. 2017;2017:7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376

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