Stanchezza estiva: perché torni dalle vacanze stremato

Torni da tre settimane al sole e invece di sentirti riposato sei al contrario esausto. Non capire niente! Questo paradosso però è ben noto e ha anche un nome: stanchezza estiva. Lungi dall'essere una semplice sensazione passeggera o un'impressione soggettiva, è il risultato di diversi meccanismi fisiologici ben identificati che si accumulano durante l'estate: il caldo, la rottura con la vita quotidiana, il ritardo del sonno e talvolta eccessi di ogni tipo. Questa sensazione di stanchezza colpisce l'intero organismo e riguarda sia gli adulti attivi che i bambini piccoli o gli anziani. 

Ecco alcuni consigli e semplici regole per vivere al meglio la vostra vacanza e tornare a casa al meglio. 

Quali sono i segni di stanchezza specifici delle vacanze estive?

La stanchezza che segue le vacanze estive non è come quella ordinaria di un fine settimana lavorativo. Spesso provoca una letargia insolita, un desiderio di non fare nulla che persiste per diversi giorni e una forma di inerzia difficile da spiegare anche se, in teoria, il corpo ha avuto il tempo di riposare. Questi sintomi variano da persona a persona a seconda dell'età, dello stato di salute generale e delle abitudini adottate durante il periodo estivo. Ecco i segnali segnalati più frequentemente al rientro dalle vacanze:

• Sonnolenza diurna e difficoltà di concentrazione sulle attività quotidiane
• Irritabilità, diminuzione della motivazione e sensazione di correre lentamente
• Lievi problemi digestivi, perdita di appetito o al contrario voglie ripetute
• Dolore muscolare diffuso, talvolta accompagnato da crampi muscolari
• Sensazione di “nebbia mentale” al risveglio, nonostante una notte intera di sonno

Cosa succede nel corpo durante la pausa stagionale 
(quando “spezziamo” il ritmo)

Durante le vacanze si cambia ritmo e punti di riferimento. Gli orari dei pasti cambiano, le attività fisiche cambiano di natura o si fermano del tutto, e il sonno segue un ritmo molto più libero, scandito dai desideri piuttosto che dagli obblighi.

Questo rilassamento, seppur ricercato e benefico per il benessere psicologico, costituisce in realtà un cambiamento repentino per l'organismo, che deve riadattare costantemente i suoi meccanismi fisiologici di regolazione dell'energia, della temperatura e del sonno. Il cortisolo, l'ormone del risveglio e dello stress, vede la sua secrezione interrotta quando gli orari di alzarsi variano troppo da un giorno all'altro. Questo fenomeno, chiamato a volte “jet lag sociale” [1], spiega in gran parte perché il corpo impiega diversi giorni per tornare a un funzionamento stabile dopo una pausa prolungata, sia durante le vacanze stesse che al ritorno.

Perché a volte siamo più stanchi dopo le vacanze estive?

Diversi fattori concorrono a spiegare questa stanchezza persistente al rientro dalle vacanze:

• Innanzitutto, il calore stesso impone un lavoro costante al corpo, che deve mantenere la propria temperatura interna intorno ai 37°C anche in assenza di qualsiasi sforzo fisico [2]. Questo processo, invisibile ma molto reale, esaurisce gradualmente le riserve energetiche.
• Inoltre, il debito di sonno accumulato prima della partenza non sempre viene ripagato durante il soggiorno, soprattutto quando le notti sono accorciate dal caldo, dal rumore o da orari sociali più tardivi.
• Infine, il cambiamento nella dieta, con pasti più festivi, alcol o zuccheri veloci, e talvolta lunghi viaggi in macchina o in aereo, aggiungono un carico aggiuntivo a un corpo già stressato.

Il ritorno alla routine agisce quindi come un secondo shock, poiché in pochi giorni è necessario risincronizzare le abitudini di sonno, alimentazione e attività fisica. 

Come tornare riposati dalle vacanze?

La buona notizia è che questa stanchezza dovuta al ritorno a scuola non è né sistematica né permanente. Pochi e semplici accorgimenti, applicati fin dagli ultimi giorni di vacanza, possono limitare i danni e ripristinare rapidamente un buon funzionamento generale. 

Alcune regole fondamentali: alimentazione, sonno e sport

Il sonno irregolare disturba l’appetito e la gestione della glicemia, una dieta sbilanciata a sua volta nuoce alla qualità del sonno e l’assenza di attività fisica accentua la sensazione di stanchezza anziché alleviarla. 

Reintrodurre gradualmente benchmark stabili, senza cercare di correggere tutto in un solo giorno, rimane la strategia più efficace per limitare la fatica nel recupero. La tabella seguente riassume le azioni essenziali da compiere nei giorni precedenti e successivi al rientro dalle vacanze.

	Obiettivo	Azioni concrete
Dormi	Risincronizzare l'orologio biologico	Anticipare l'ora di andare a dormire e alzarsi di 15-30 minuti al giorno, evitare gli schermi la sera e puntare a un sonno ristoratore da 7 a 9 ore
Cibo	Sostenere l'energia senza sovraccaricare il corpo	Preferire un pasto leggero la sera, reintrodurre fibre e proteine, limitare alcol e zuccheri veloci
Sport	Rilanciare l'attività fisica senza affaticare il corpo	Riprendere gradualmente, da 2 a 3 sessioni moderate la prima settimana

Integratori alimentari per un ritorno a scuola pieno di vitalità

Quando il cibo da solo non è sufficiente a soddisfare le crescenti esigenze dell'organismo, alcuni integratori alimentari possono fornire un supporto mirato durante questo periodo di perdita di orientamento.

Magnesio occupa un posto centrale in questo periodo di transizione: essenziale per la gestione dello stress [3] ma anche per il sonno, contribuisce inoltre alla riduzione dell'affaticamento [4] nonché al normale funzionamento del sistema nervoso. Combinato con altri principi attivi dalle proprietà complementari, permette di agire su diversi profili di fatica [5], che sia più di origine nervosa, legata al sonno o ad una carenza di ferro.

Ecco le associazioni rilevanti in base al tuo profilo, da integrare nel tuo programma alimentare al rientro dalle vacanze: 

Associazione	Interesse principale	Profilo interessato
Magnesio + ashwagandha	Supporto del sistema nervoso e gestione dello stress [6]	Affaticamento legato allo stress cronico, tensione nervosa
Magnesio + rodiola	Supporto per l'energia e la prontezza mentale [7]	Affaticamento e nebbia mentale, difficoltà di concentrazione
Magnesio + melatonina	Aiuto per addormentarsi e risincronizzazione del ritmo [8]	Difficoltà ad addormentarsi dopo lo spostamento del ritmo
Multivitaminici	Ampia copertura del fabbisogno di micronutrienti	Dieta squilibrata durante le vacanze
Ferro + vitamina C	Trasporto di ossigeno, migliore assorbimento del ferro [9]	Affaticamento con pallore o mancanza di respiro, soprattutto nelle donne [10]
Elettroliti	Compensazione delle perdite di sali minerali	Caldo estremo, sudorazione abbondante, crampi muscolari

Questi integratori possono supportare una fase di transizione in cui il fabbisogno dell'organismo è temporaneamente più elevato, in particolare in termini di sali minerali persi durante il caldo estremo. [11]. 

Le domande più frequenti sulla stanchezza estiva

Perché il caldo ti stanca?

Per mantenere stabile la temperatura interna, l'organismo mette in atto alcuni meccanismi fisiologici dispendiosi in energia: la dilatazione dei vasi sanguigni posti sotto la pelle favorisce lo scambio termico con l'ambiente, mentre la sudorazione consente l'evacuazione del calore per evaporazione. Questo lavoro costante, anche in assenza di qualsiasi attività fisica, spiega perché una semplice giornata trascorsa all'ombra nella stagione calda può essere sufficiente per provocare un notevole calo di energia, quasi paragonabile a quello di un leggero sforzo fisico. Quanto più il caldo è intenso e quanto più dura, tanto più aumenta questo carico fisiologico, con un impatto diretto su vigilanza, concentrazione e umore generale.

In che modo il calore influisce sul funzionamento del cuore?

La dilatazione dei vasi sanguigni dovuta al calore costringe il cuore a lavorare di più per mantenere stabile la pressione sanguigna, mentre una forte sudorazione porta ad una perdita di sali minerali e ad una riduzione del volume sanguigno circolante [12]. Questa combinazione aumenta la domanda cardiovascolare, un fenomeno che riguarda soprattutto gli anziani, le persone affette da malattie cardiovascolari croniche e coloro che seguono determinati trattamenti, in particolare diuretici o betabloccanti (che modificano la risposta dell'organismo al calore). È per questo motivo che gli episodi di forte caldo o ondate di caldo sono oggetto di maggiore vigilanza per i gruppi vulnerabili, con raccomandazioni specifiche per l’idratazione, il raffreddamento e il monitoraggio.

Cosa fare in caso di caldo estremo per non rimanere stremati?

Pochi semplici accorgimenti possono limitare l'impatto del calore sul corpo ed evitare un eccessivo affaticamento a fine giornata, soprattutto tra le fasce più vulnerabili: 

• Bevi acqua regolarmente durante il giorno, senza aspettare la sensazione di sete. 
• Cerca stanze fresche o con aria condizionata durante le ore più calde della giornata.
• Limitare le attività fisiche intense tra le 12:00 e le 24:00. e le 16:00
• Rinfresca il tuo corpo più volte al giorno, ad esempio utilizzando una nebbia o una doccia fresca.
• Indossare abiti leggeri, larghi e di colore chiaro.
• Monitorare in particolare i bambini piccoli e gli anziani, che sono più vulnerabili agli effetti del caldo [13].

 

Fonti scientifiche 

[1] Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Jetlag sociale: disallineamento del tempo biologico e sociale. Cronobiologia internazionale. 2006;23(1-2):497-509. doi:10.1080/07420520500545979.

[2] Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Esercizio sotto stress da calore: termoregolazione, idratazione, implicazioni sulle prestazioni e strategie di mitigazione. Recensioni fisiologiche. 2021;101(4):1873-1979. doi:10.1152/physrev.00038.2020. PMID: 33829868.

[3] Pickering G, Mazur A, Troussselard M, et al. Stato del magnesio e stress: il concetto di circolo vizioso rivisitato. Nutrienti. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672.

[4] Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Parere scientifico sulla fondatezza delle indicazioni sulla salute relative al magnesio e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento (ID 244). Giornale dell'EFSA. 2010;8(10):1807. doi:10.2903/j.efsa.2010.1807.

[5] Panossian A, Wikman G. Efficacia basata sull'evidenza degli adattogeni nella fatica e meccanismi molecolari correlati alla loro attività protettiva dallo stress. Farmacologia clinica attuale. 2009;4(3):198-219. PMID: 19500070.

[6] Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Un'indagine sulle azioni antistress e farmacologiche di un estratto di ashwagandha (Withania somnifera): uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Medicina (Baltimora). 2019;98(37):e17186. PMID: 31517876.

[7] Olsson EMG, von Scheele B, Panossian AG. Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, a gruppi paralleli sull'estratto standardizzato SHR-5 delle radici di Rhodiola rosea nel trattamento di soggetti con affaticamento correlato allo stress. Pianta Medica. 2009;75(2):105-112. PMID: 19016404.

[8] ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare, ambientale e sanitaria sul lavoro). Parere relativo alla valutazione dei rischi legati al consumo di integratori alimentari contenenti melatonina. Richiesta n. 2016-SA-0209. Maisons-Alfort: ANSES, 2018.

[9] Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Parere scientifico sulla fondatezza delle indicazioni sulla salute relative al ferro e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento (ID 255, 374, 2889). Giornale dell'EFSA. 2010;8(10):1740. doi:10.2903/j.efsa.2010.1740.

[10] Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effetto dell'integrazione di ferro sull'affaticamento nelle donne mestruate non anemiche con bassa ferritina: uno studio randomizzato e controllato. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950. PMID: 22777991.

[11] Maughan RJ, Shirreffs SM. Perdita e sostituzione di liquidi ed elettroliti durante l'esercizio. Giornale di scienze dello sport. 1991;9 N. specifica:117-142. PMID: 1895359.

[12] Kenney WL, Craighead DH, Alexander LM. Ondate di calore, invecchiamento e salute cardiovascolare umana. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico. 2014;46(10):1891-1899. PMID: 24598696.

[13] Cheng J, Xu Z, Bambrick H, et al. Effetti cardiorespiratori delle ondate di caldo: una revisione sistematica e una meta-analisi delle prove epidemiologiche globali. Ricerca ambientale. 2019;177:108610. PMID: 31376629.