Ondata di caldo e insonnia: soluzioni naturali per dormire meglio

Sono le due del mattino e stai letteralmente nuotando nel sudore. Il ventilatore è acceso, ma l'aria che circola rimane calda quasi quanto quella della stanza, e il sonno continua a non arrivare. Questa scena si ripete in migliaia di case durante i periodi di ondate di caldo, che in Francia diventano ogni anno sempre più duraturi. 

L'ondata di caldo non solo rende le giornate infelici. Attacca direttamente i meccanismi che permettono all'organismo di cadere nel sonno profondo, provocando ripetuti risvegli notturni, un accumulo di debito di sonno e, in alcune persone, vera e propria insonnia.

Ecco alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno durante i picchi di caldo. 

Qual è la differenza tra un’ondata di caldo e un’estate normale?

Un'estate calda non deve essere necessariamente torrida. In Francia, Public Health France si affida a un sistema di allerta che confronta le temperature diurne e notturne mantenute per diversi giorni consecutivi, poiché gli impatti sulla salute delle ondate di caldo sulla popolazione possono essere considerevoli (con un eccesso di mortalità e un maggiore ricorso alle emergenze che l’agenzia monitora ogni estate) (1). Parliamo di un'ondata di caldo da 3 giorni consecutivi e 3 notti di caldo estremo.

La differenza si verifica soprattutto di notte. Durante un'estate normale, anche dopo una giornata calda, la temperatura esterna si abbassa abbastanza da consentire il raffreddamento degli ambienti e il ritorno del corpo ad una temperatura notturna compatibile con un sonno ristoratore. Durante le ondate di caldo, questa tregua scompare. Le cosiddette notti tropicali, in cui il termometro non scende sotto i 25°C, impediscono al corpo di riprendersi da un giorno all'altro. 

Come dormire bene la notte durante un'ondata di caldo?

Perché il calore si oppone così direttamente al sonno? I meccanismi in gioco sono fisiologici e misurabili e, una volta compresi, ci consentono di individuare le azioni che fanno davvero la differenza durante una notte di ondata di caldo.

Perché il caldo torrido ti impedisce di dormire?

Addormentarsi non è solo questione di stanchezza o forza di volontà. Poco prima del sonno, la temperatura interna del corpo comincia a scendere, mentre una dilatazione dei capillari della pelle favorisce l'evacuazione del calore (2).

Questo calo della temperatura corporea influisce direttamente sulla qualità del riposo. I ricercatori hanno dimostrato che abbassare e ritardare la temperatura interna minima allunga la durata del sonno profondo, il che illustra come questo meccanismo termico governi il riposo notturno (3).

Quando la temperatura ambiente rimane elevata tutta la notte, questo processo viene ostacolato. Il corpo fatica a dissipare il calore, la temperatura interna rimane anormalmente alta e il segnale che dovrebbe far scattare il sonno tarda ad apparire. Uno studio condotto su persone esposte al caldo estremo ha rilevato che le alte temperature notturne ritardano l’addormentamento, riducono il sonno profondo e il sonno paradossale e aumentano il numero di risvegli notturni (2).

Notte dopo notte, questo deficit si somma. È quello che gli specialisti del sonno chiamano debito del sonno, un fenomeno che, durante i periodi di canicola prolungata, finisce per incidere sull'attenzione diurna, sulla concentrazione e sull'umore.

Come dormire quando fa molto caldo?

Di fronte a queste difficoltà ad addormentarsi, alcuni semplici riflessi limitano i danni, anche senza aria condizionata:

• Scegli biancheria da letto leggera realizzata con fibre naturali come lino o cotone, che permettono alla pelle di respirare.
• Dormire da soli piuttosto che in coppia durante i picchi di calore, due corpi nello stesso letto rappresentano due ulteriori fonti di calore.
• Evitate i pasti troppo abbondanti o troppo ricchi di grassi la sera, poiché la digestione stessa genera calore corporeo.
• Limita gli schermi prima di andare a dormire, poiché la luce blu ritarda la secrezione di melatonina e interrompe l’orologio biologico.

Come migliorare la regolazione della temperatura corporea durante la notte?

Un semplice gesto aiuta a ricreare artificialmente questo abbassamento della temperatura interna: una doccia tiepida, intorno ai 30°C, da farsi circa un'ora prima di coricarsi. Un moderato riscaldamento della pelle può infatti accelerare l’addormentamento e favorire il sonno profondo che ne consegue, un meccanismo documentato nella letteratura sul sonno (5). Al contrario, una doccia troppo fredda provoca una vasocostrizione riflessa che trattiene il calore all'interno del corpo, un effetto controproducente in piena ondata di caldo.

Diversi studi hanno esaminato le soglie oltre le quali la temperatura ambiente inizia a danneggiare il sonno. Lo standard europeo per il comfort termico fissa una zona di riferimento abbastanza ampia, ma gli studi dimostrano che il margine effettivo di tolleranza durante il sonno è molto più ristretto (6):

Temperatura ambiente	Effetto osservato sul sonno
da 16 a 19°C	Zona più favorevole per abbassare la temperatura interna e accedere al sonno profondo
da 20 a 21°C	Zona di comfort termico di riferimento, ancora tollerabile per la maggior parte dei dormienti
da 22 a 24°C	Addormentamenti più lunghi, risvegli notturni più frequenti
Superiore a 25°C	Il sonno profondo e il sonno paradossale si riducono significativamente, aumentano i risvegli notturni

Uno studio in condizioni controllate ha testato anche la regolazione termica adattiva della biancheria da letto, abbassando gradualmente la temperatura del materasso durante la notte. I ricercatori hanno osservato una riduzione del tempo necessario per addormentarsi e un aumento della percentuale di sonno profondo, il che conferma che la gestione attiva della temperatura, e non solo il suo valore assoluto, gioca un ruolo nella qualità del sonno (7).

Come stare meno caldi la notte?

Al di là dei gesti che riguardano il corpo, il pezzo stesso merita di essere pensato come uno strumento di termoregolazione. Alcuni semplici accorgimenti, spesso trascurati, fanno davvero la differenza durante un’ondata di caldo.

Cosa fare quando in camera da letto fa troppo caldo per dormire?

Le raccomandazioni sanitarie ufficiali ci ricordano che la gestione del calore nelle case si basa su soluzioni semplici, purché applicate al momento giusto della giornata (8):

• Chiudere le persiane e le tende non appena il sole colpisce la facciata per limitare l'accumulo di calore nella stanza.
• Se possibile, creare correnti d'aria tra due aperture opposte non appena la temperatura esterna è inferiore a quella dell'abitazione, generalmente al mattino presto o alla sera tardi.
• Metti dei panni umidi o degli impacchi di ghiaccio davanti a un ventilatore per raffreddare l'aria per evaporazione.
• Evitare di accendere luci e dispositivi elettronici che rilasciano calore inutilmente.

Perché il caldo di solito ti fa venire voglia di dormire?

Normalmente il caldo fa venir voglia di dormire. Un moderato riscaldamento della pelle, ad esempio durante un bagno caldo a fine giornata, favorisce la sonnolenza e può addirittura aumentare la durata delle fasi di sonno profondo la notte successiva (5).

La differenza sta nei tempi e nella durata dell'esposizione. Un breve riscaldamento della pelle, seguito da un raffreddamento, imita il naturale abbassamento della temperatura che precede il sonno e funge da segnale favorevole all'addormentamento. Nel pieno di un'ondata di caldo accade il contrario: il caldo persiste tutta la notte, impedisce qualsiasi abbassamento della temperatura corporea e trasforma un segnale normalmente favorevole in un fattore di disturbo continuo.

A questo si aggiunge un fattore spesso sottovalutato: lo stress termico stesso. Il caldo persistente stressa il sistema nervoso, che può mantenere un circolo vizioso tra disagio, stress e difficoltà ad addormentarsi, che si rafforzano a vicenda con il passare della notte.

Quali integratori alimentari possono aiutarti ad affrontare meglio le notti torride?

Le soluzioni comportamentali rimangono la base, ma alcuni integratori alimentari possono supportare questi sforzi. Per dormire meglio da un lato, ma anche per evitare la disidratazione quando si suda copiosamente durante la notte. 

Elettroliti

Idratazione merita un'attenzione particolare durante i picchi di caldo perché sudiamo di giorno, ma altrettanto abbondantemente di notte. Uno studio ha dimostrato che anche una lieve disidratazione, senza un aumento della temperatura corporea, riduce la vigilanza, rallenta la memoria di lavoro e aumenta la fatica e la tensione avvertite (4). Bere prima di dormire e anche durante i microrisvegli limita quindi sia i rischi di disidratazione che di difficoltà di concentrazione il giorno successivo. Soluzioni di idratazione come elettroliti sono integratori particolarmente interessanti per le notti di canicola perché apportano minerali che aiutano l'acqua a penetrare meglio nelle cellule, ma anche a rimanervi. Bevi circa 500 ml di acqua con elettroliti entro due ore prima di andare a dormire. 

Magnesio

Il magnesio è uno dei minerali più documentati nella sfera del sonno perché è essenziale per il normale funzionamento del sistema nervoso (9). L'integrazione può quindi essere logicamente parte di una routine di ottimizzazione del sonno durante il caldo estremo perché una forte sudorazione porta a perdite di magnesio. 

300 mg di magnesio elementare, in una forma biodisponibile come bisglicinato, può favorire un sonno più riposante aiutando a mantenere un'idratazione ottimale. 

Melatonina

Melatonina, un ormone secreto naturalmente dalla ghiandola pineale in risposta all'oscurità, è anche uno degli integratori che sono stati oggetto di una valutazione scientifica positiva da parte dell'EFSA. Il panel ha concluso che esiste un rapporto di causa ed effetto tra il consumo di melatonina e la riduzione del tempo necessario per addormentarsi, in ragione di almeno 1 mg assunto poco prima di coricarsi (10). Gli integratori alimentari offrono generalmente dosaggi di 1,9 mg, che corrisponde alla dose massima consentita negli integratori. 

GABA

GABA, il principale neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso centrale, può integrare la routine del sonno durante un picco di calore. Può supportare l'azione della melatonina nelle persone che hanno grandi difficoltà ad addormentarsi. Numerosi studi clinici riportano che l'assunzione orale di circa 100 mg prima di coricarsi riduce il tempo necessario per addormentarsi e aumenta la percentuale di sonno a onde lente all'inizio della notte (11), effetto che si spiega in parte con la cinetica del GABA nel sangue, la cui concentrazione raggiunge un picco circa trenta minuti dopo l'ingestione per poi diminuire rapidamente (12). 

 

Bibliografia

(1) Sanità pubblica Francia. Caldo estremo, ondata di caldo. Disponibile su: https://www.santepubliquefrance.fr/climat/fortes-chaleurs-canicule

(2) Impatti del calore sulla qualità del sonno tra i lavoratori esposti al calore: una revisione sistematica. PMC. Disponibile su: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12991406/

(3) Togo F, Aizawa S, Arai J, et al. Influenza sui modelli di sonno umano dell'abbassamento e del ritardo della temperatura corporea minima mediante cambiamenti lenti nell'ambiente termico. Sonno. PMC. Disponibile su: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1978351/

(4) Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Una lieve disidratazione compromette le prestazioni cognitive e l'umore degli uomini. Fratello J Nutr. 2011. PMID: 21736786. Disponibile all'indirizzo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736786/

(5) Harding EC, Franks NP, Wisden W. La dipendenza dalla temperatura del sonno. Neurosci anteriore. PMC. Disponibile su: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6491889/

(6) Pan L, et al. Effetti del cambiamento della temperatura dell'aria nelle diverse fasi del sonno sulla valutazione soggettiva della qualità del sonno. Sostenibilità. 2019;11(5):1417. Disponibile su: https://www.mdpi.com/2071-1050/11/5/1417

(7) Prova polisonnografica di una migliore qualità del sonno con regolazione termica adattiva. PMC. Disponibile su: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12524338/

(8) Agenzia sanitaria regionale PACA. Forte caldo e ondate di caldo, i nostri consigli. Disponibile su: https://www.paca.ars.sante.fr/fortes-chaleurs-et-canicule-nos-recommandations

(9) Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, che stabilisce un elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate fornite sugli alimenti, diverse da quelle riferite alla riduzione del rischio di malattie e allo sviluppo e alla salute dei bambini. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea. 

(10) Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Parere scientifico sulla fondatezza di un'indicazione sulla salute relativa alla melatonina e alla riduzione della latenza del sonno (ID 1698, 1780, 4080) ai sensi dell'articolo 13, paragrafo 1, del regolamento (CE) n. 1924/2006. Giornale dell'EFSA. 2011;9(6):2241.

(11) Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effetti della somministrazione orale di acido gamma-amminobutirrico (GABA) sullo stress e sul sonno negli esseri umani: una revisione sistematica. Neurosci anteriore. 2020;14:923. Disponibile su: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7527439/

(12) Dall'intestino al cervello, meccanismi e applicazioni cliniche dell'acido γ-aminobutirrico (GABA) nel trattamento dell'ansia e dell'insonnia. Neurosci anteriore. PMC. Disponibile su: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12093412/